Bolest dolní části zad je obvykle tak nesnesitelná, že je třeba ji okamžitě řešit. Jedním okamžitým řešením je zkřížit spodní část zad, ale nejprve se poraďte se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečný. Když si sednete na židli, můžete si prasknout záda. Pokud to nefunguje, lehněte si na podlahu a proveďte zkroucení kyčle, aby byl úsek intenzivnější. Polystyrénovým válečkem také masírujte záda, aby byla křupavá.
Krok
Metoda 1 ze 3: Použití židle
Krok 1. Posaďte se na židli s opěradlem
Vyberte si židli bez područek, abyste se mohli volně pohybovat a přitom kroutit pasem, aby vám vyskočila záda. Pohodlně se usaďte a narovnejte tělo a položte obě chodidla na podlahu.
Použijte jídelní židli, abyste mohli sedět vzpřímeně
Krok 2. Proložte prsty na zádech a rukama si přitiskněte záda
Vraťte ruce zpět a proplette prsty. Položte koleno na bolestivá spodní část zad. Jemně zatlačte prsty na záda a masírujte bolestivou oblast, dokud se nebude cítit pohodlně nebo křupavě.
- I když není křupavý, po masáži se záda cítí pohodlněji.
- Tato metoda je dostatečně bezpečná na to, aby vám praskla záda, ale ne nutně účinná. Pokud vás stále bolí záda, použijte jinou metodu.
Krok 3. Otočte pas tak, aby vám záda křupala, pokud výše uvedené nefunguje
Seďte vzpřímeně na židli a uvolněte ruce po stranách. Pomalu otočte horní část těla doleva a poté vraťte levou paži zpět, abyste uchopili pravý okraj židle. Levou rukou zkroutte pas dále doleva, abyste dosáhli maximálního natažení. Když to zapraská, uvolněte paže a vraťte se do výchozí polohy. Stejný pohyb proveďte zkroucením pasu doprava.
- Můžete to udělat 2-3krát, dokud se vaše záda necítí pohodlně.
- Pokud tato metoda není účinná, proveďte rotaci těla vleže nebo použijte polystyrenové válečky přečtením následujících kroků.
Metoda 2 ze 3: Otočení těla při ležení
Krok 1. Lehněte si na záda na podlahu a narovnejte levou nohu a pokrčte pravé koleno
Po pohodlném ležení na podložce na jógu narovnejte levou nohu a pokrčte pravé koleno o 90 °, přičemž na podložku položte chodidlo pravé nohy. Natáhněte ruce do stran, abyste udrželi rovnováhu při otáčení boků do strany.
Pokud chcete natáhnout pravou stranu spodní části zad, pokrčte koleno pravé nohy. Ohněte levé koleno a natáhněte levou stranu
Krok 2. Sklopte pravé koleno k podlaze a překračujte levou nohu
Zhluboka se nadechněte a poté zkroutte pas doleva, s výdechem překračujte pravou nohu přes levou. Poté levou rukou přidržte pravý bok a pomalu jej zatáhněte, aby se otáčel dále doleva. Když vám záda křupou, spusťte boky na podlahu, abyste se vrátili do výchozí polohy.
- Při tomto pohybu se ujistěte, že se vaše horní část těla a hlava stále dotýkají podložky. Když otočíte boky na stranu, pohybuje se pouze pas dolů.
- Okamžitě zastavte, pokud vás sval bolí. Neprotahujte se, dokud se necítíte nepříjemně.
Jako variace:
Položte levou ruku na pravé koleno a přitlačte pravou nohu na podlahu, abyste dosáhli maximálního natažení. Při kroucení doprava použijte pravou ruku a přitlačte levé koleno do podlahy.
Krok 3. Stejným pohybem protáhněte levou část dolní části zad
Narovnejte pravou nohu a pokrčte levé koleno. Snižte levé koleno k podlaze pomalu přes pravou nohu. Uchopte levou kyčli pravou rukou a postupně ji táhněte doprava. Zastavte, pokud vám záda drtí nebo se cítíte nepříjemně.
Tento pohyb proveďte 2–3krát, dokud se záda necítí pohodlně. Pokud bolest neustoupila, poraďte se s lékařem, abyste zjistili příčinu
Metoda 3 ze 3: Použití polystyrenových válečků
Krok 1. Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny
Jako základ můžete použít podložku na jógu, ale toto cvičení provádějte na pevném, rovném povrchu, například na dlážděné nebo dřevěné podlaze. Abyste se připravili, posaďte se s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Ujistěte se, že obě kolena zůstávají během cvičení pokrčená, aby se spodní část zad neklenula.
Polystyrenové válečky se nebudou kutálet, pokud cvičíte na podlaze s matrací nebo kobercem
Krok 2. Umístěte válečky na podlahu za vámi
Pokud už ležíte a tlačíte na bolestivou oblast, ujistěte se, že je váleček na spodní části zad v úrovni ramen. Možná budete muset váleček umístit tak, aby byl přesně tam, kde potřebujete masírovat. V případě potřeby upravte polohu válečku.
Váleček bude masírovat bolestivou oblast zad, aby byl opět pohodlný
Krok 3. Položte dlaně na zátylek a pomalu spouštějte tělo k podlaze, dokud nebudete ležet na válečku
Podepřete si krk rukama, protože napnuté svaly krku mohou bolesti zad ještě zhoršit. Poté se pomalu spusťte na podlahu, abyste leželi na válečku. Když válec tlačí na záda, obvykle uslyšíte skřípavý zvuk.
Někdy vám záda prasknou jednoduše tak, že si lehnete na válečky, ale můžete se pohybovat tam a zpět, aby se vám válečky mohly kutálet na zádech, abyste se cítili pohodlněji
Krok 4. Válejte váleček na zádech pomalým pohybem tam a zpět
V případě potřeby si pomocí válečku masírujte záda intenzivněji nebo dokud vám záda nepraskají. Zatímco ležíte na válci, pohybujte se chodidly chodidel tam a zpět, zatímco cítíte, jak se vám válečky stahují po zádech, dokud se necítíte pohodlněji nebo nekřupete.
- Nehýbejte chodidly při pohybu tam a zpět, aby bylo tělo stabilní.
- Uvolněte svaly při cvičení pomocí válečků. Pokud uvolníte svaly, pravděpodobněji si popraskáte záda.
Jako variace:
mírně nakloňte váleček pod záda, abyste uvolnili svaly kolem páteře. Jakmile je váleček v diagonální poloze, pohybujte tělem tam a zpět, dokud vám záda nebudou pohodlná. Poté nakloňte váleček na druhou stranu a proveďte stejný pohyb.
Tipy
Pokud vás bolí záda, poraďte se s lékařem nebo fyzickým terapeutem. Jsou schopni zjistit příčinu a nabídnout nejlepší řešení
Varování
- Pokud neznáte příčinu bolesti zad, nedělejte si křeče v zádech, protože to bolest jen zhorší.
- Neprotahujte se mimo rozsah pohybu, aby nedošlo ke zranění svalů.
- Necvičte ihned po vyzvánění na zádech, protože hrozí riziko kýly v ložiscích páteře.
