Ztuhlá spodní část zad způsobuje, že si mnoho lidí stěžuje. Tento problém lze překonat zlepšením fyzického a duševního zdraví. Marsha Durkin, zdravotní sestra s licencí, vysvětluje: „Ztuhlost dolní části zad si můžete léčit sami protahováním, masáží, zahříváním, spánkem s polštářem, cvičením jógy a pravidelným cvičením. Nejprve se však poraďte se svým lékařem, zvláště pokud máte lékařskou diagnózu. problémy s dolní částí zad. Správnou manipulací můžete překonat tuhost dolní části zad.
Krok
Část 1 ze 3: Protažení dolní části zad
Krok 1. Protáhněte se zkroucením pasu a spojením kolen
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Roztáhněte ruce do stran jako T, aby se vaše ramena dotýkala podlahy. Zatímco držíte nohy u sebe, pomalu spouštějte levé koleno co nejdále k podlaze.
- Vydržte 2 minuty.
- Při protahování se pokuste dotknout rameny podlahy.
- Po zvednutí kolena do původní polohy proveďte stejný pohyb sklopením kolena doprava. Ujistěte se, že se obě ramena dotýkají podlahy a vydržte 2 minuty.
Krok 2. Proveďte protažení lýtka a hamstringu
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Narovnejte levou nohu nahoru a mířte patou ke stropu tak, aby vaše noha byla kolmo k podlaze. Ohněte levé koleno a spusťte nohu na podlahu.
- Proveďte stejný pohyb 6-8krát, abyste natáhli levou nohu. Při závěrečném pohybu vydržte 30 sekund a mířte patami ke stropu.
- Stejným způsobem protáhněte pravou nohu.
Krok 3. Postavte se jako holubice, abyste ohnuli boky
Začněte cvičit od stolu ke kolenům a odpočívejte na dlaních. Přineste si levé koleno k hrudníku a sklopte levou nohu na podlahu a levou nohu přibližte k pravé dlani. Pomalu narovnejte pravou nohu zpět.
- Ujistěte se, že vaše levé koleno svírá na podlaze před hrudníkem úhel přibližně 90 °.
- Pomalu se předkloňte, abyste ucítili roztažení hýždí a boků. Snižte tělo co nejníže k podlaze nebo si položte čelo na podlahu.
- Vydržte 5 hlubokých nádechů a poté stejným pohybem propracujte druhou stranu těla.
Krok 4. Proveďte držení čísla 4
Lehněte si na záda na podlahu, zvedněte nohy a pokrčte kolena, abyste vytvořili úhel 90 °. Překročte levý kotník přes pravé koleno a pravou nohu směřujte nahoru. Uchopte oběma rukama pravé stehno zezadu a přitáhněte ho co nejblíže k hrudi, abyste natáhli levý bok a hýždě.
- Vydržte 30 sekund a poté spusťte nohy na podlahu. Stejný pohyb proveďte zkřížením pravého kotníku přes levé koleno.
- Pro větší intenzitu sbalte ručník a při protahování jej položte pod boky.
Krok 5. Proveďte pohyb „ocasem“, abyste protáhli svaly dolní části zad
Nejprve se posaďte do polohy u stolu položením dlaní na podlahu přímo pod ramena a kolena těsně pod boky. Kolena držte pohromadě na podlaze, levou nohu přibližte k hýždím a houpejte ji doleva, zatímco se díváte doleva, abyste viděli levé prsty.
- Chvíli vydržte, pak švihněte levou nohou doprava a dívejte se doprava, abyste viděli prsty levé nohy.
- Stejný pohyb proveďte švihnutím pravé nohy doprava a doleva. Chvíli vydržte chodidly na straně a snažte se vidět prsty na nohou.
Část 2 ze 3: Přirozené používání masáže a terapie
Krok 1. Masírujte si záda pomocí tenisového míčku nebo polystyrenové trubice
Poté, co ležíte na zádech s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze, položte tenisový míček pod spodní část zad na těsné svaly. Chcete -li uvolnit napětí ve spodní části zad, jemně otáčejte míč zády a provádějte malé pohyby v různých směrech.
- Umístěte míč pod skupinu ztuhlých svalů na jedné straně páteře. Neumisťujte míč přímo pod páteř.
- Kupte si polystyrenovou trubku online nebo v obchodě se sportovním zbožím. Umístěte trubku na podlahu ve vodorovné poloze a poté si lehněte na záda na trubku a ohněte kolena a položte chodidla na podlahu.
- Pohybujte tělem nahoru a dolů po trubce, abyste zpracovali napjaté svalové skupiny.
Krok 2. Změňte polohu spaní a použijte hlavový polštář
Nejlepší poloha pro spánek pro udržení zdravých zad je na zádech. Zvykněte si spát na zádech pomocí polštáře na hlavu, který vám podepře krk a ramena, aby se vaše hlava neotočila do strany.
- Pod kolena položte malý polštář, který podepře spodní část zad.
- Podle potřeby upravte polohu polštáře. Nenechávejte žádné mezery mezi tělem a matrací.
- Pokud spíte na boku, položte si mezi kolena polštář, abyste během spánku snížili tlak na boky.
Krok 3. Využijte tepelnou terapii jako rychlý způsob, jak se vypořádat se ztuhlostí svalů
Tepelná terapie je schopna stimulovat průtok krve do ztuhlých částí těla a blokovat odesílání bolestivých zpráv do mozku, aby se svaly uvolnily. Ke snížení ztuhlosti zad použijte vyhřívací podložku nebo láhev naplněnou teplou vodou.
- Namočte do teplé vody a vodní sprej nasměrujte na ztuhlou oblast zad.
- Případně se vykoupejte pod teplou sprchou a tekoucí vodou ztuhlé svaly.
- Během používání vyhřívací podložky neusínejte, aby se kůže nespálila.
Krok 4. Najděte profesionálního masážního terapeuta nebo chiropraktika
Pokud tuhost dolní části zad nebyla vyřešena výše uvedenými metodami, zvažte vyhledání masážního terapeuta nebo chiropraktika. Masážní terapeut bude masírovat ztuhlé zádové svaly a chiropraktik provede masáž nebo manuální terapii k obnovení posunuté páteře.
Před konzultací vyhledejte nejlepšího profesionálního terapeuta tím, že požádáte lékaře o doporučení
Část 3 ze 3: Cvičení jako dlouhodobá terapie
Krok 1. Cvičte aerobik 30 minut 5krát týdně
Aerobní cvičení je prospěšné pro udržení zdraví a zvládání stresu, který spouští ztuhlost dolní části zad. Vyhraďte si čas na procházku nebo plavání 30 minut 5 dní v týdnu.
Pokud jste nikdy necvičili aerobik, začněte s 10 minutami chůze 3 dny v týdnu a poté se propracujte až na 30 minut 5 dní v týdnu. Pokud si zvyknete, věnujte se několikrát týdně i jiným aktivitám vyšší intenzity, jako je běh, tanec nebo jízda na kole
Krok 2. Procvičte si posílení hlavních svalů
Síla břišních a zádových svalů výrazně ovlivňuje to, jak se cítíte v kříži.
- Lehněte si na záda na podlahu, pokrčte kolena a zvedněte pánev co nejvýše z podlahy. Namísto použití hýždí nebo nohou zvedněte pánev stažením dolních břišních svalů a vydržte 5 sekund. Po snížení pánve na podlahu proveďte stejný pohyb 5-10krát.
- Lehněte si na záda na podlahu a zvedněte horní část těla z podlahy, přičemž vykloňte záda dopředu a zkřížte ruce přes hrudník. Pomocí horních břišních svalů zvedněte tělo asi o 15 ° a poté vydržte 5 sekund. Tento pohyb provádějte 5-10krát denně.
- Několik dalších pohybů při cvičení Pilates je užitečných pro posílení svalů jádra. Tyto pohyby provádějte pravidelně pomocí disku DVD jako průvodce cvičením nebo se připojte k posilovně.
Krok 3. Zvykněte si cvičit jógu každý den nebo jednou týdně
Jóga je prospěšná pro udržení zdraví a snížení stresu prostřednictvím protahování svalů, různých posilujících poloh a dechových cvičení. Některé pozice jógy, například držení kopce, držení kravské kočky a držení trojúhelníku při natažení paží dopředu, mohou pomoci protáhnout dolní část zad.
- Pokud již cvičíte jógu jednou týdně, udělejte ji několikrát týdně nebo si každý den zacvičte.
- Pokud jste jógu nikdy předtím necvičili, přihlaste se na kurz pro začátečníky. I když budete ve třídě cvičit jen párkrát, získáte základní znalosti, abyste byli připraveni cvičit sami doma.
