Bederní je páteř, která podporuje většinu našeho těla. Odhaduje se, že 8 z 10 dospělých zažilo bolest dolní části zad. Mnoho lidí má svalovou atrofii, protože jen zřídka vykonává fyzickou aktivitu, zejména zaměstnanci kanceláře, kteří během práce více sedí. Chcete -li posílit dolní část zad, začněte pravidelně cvičit kombinací posilovacích cvičení, protahování svalů a aerobních nebo kardiovaskulárních cvičení.
Krok
Metoda 1 ze 3: Cvičení posilující záda
Krok 1. Proveďte zvedání pánve
Tento pohyb je užitečný pro posílení svalů spodní části těla v oblasti břicha a zad. Chcete -li snížit riziko problémů se zády, procvičte stahování pánevních svalů a zpevněte spodní část těla.
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Roztáhněte nohy na šířku boků.
- Narovnejte dutinu zad, aby se celá záda dotýkala podlahy. Při hlubokém dýchání zatlačte záda na podlahu po dobu 5-10 sekund a poté znovu relaxujte. Proveďte toto cvičení 10krát.
Krok 2. Proveďte držení mostu zvednutím pánve
Toto cvičení je užitečné pro posílení dolní části zad a svalů jádra, které mají na starosti podporu páteře, aby se snížilo riziko vzniku bolestí v kříži. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze, jako byste dělali kyčelní zdvih.
- Zvedněte pánev z podlahy, kolena mějte pokrčená a zapojte základní svaly. Zastavte, když se vaše boky zvednou na úroveň kolen, aby vytvořily přímku od kolen k vašim ramenům jako most.
- Udržujte tento postoj po dobu 5-10 sekund při hlubokém dýchání a poté pomalu spusťte pánev zpět na podlahu. Proveďte tento pohyb 10krát.
Krok 3. Postavte se jako plavání na podlaze
Toto cvičení je často nazýváno držením Supermana. Lehněte si na břicho na podlahu, natáhněte ruce a spojte nohy.
- Pokud stále ležíte na zádech, otočte se na břicho. Narovnejte ruce nahoru a nohy dolů.
- Zvedněte obě nohy několik palců od podlahy a střídavě se houpejte, jako byste plavali. Kromě toho můžete současně zvednout levou nohu a pravou ruku a poté ji spustit. Pokračujte ve cvičení zvednutím pravé nohy a levé paže současně.
- Tento pohyb proveďte 10–20krát na každou stranu.
Krok 4. Proveďte držení stolu zvednutím jedné ruky a jedné nohy
Toto cvičení protahuje a posiluje dolní část zad a zároveň zlepšuje rovnováhu. Začněte cvičit z polohy vkleče, poté položte dlaně na podlahu přímo pod ramena a ujistěte se, že kolena jsou pod boky.
- Roztáhněte levou paži dopředu a pravou nohu dozadu v úrovni boků, abyste vytvořili přímku od konečků prstů k patě. Zkuste narovnat záda aktivací hlavních svalů. Tento postoj držte 2–3 sekundy a poté se vraťte do polohy u stolu. Opakujte stejný pohyb, abyste procvičili druhou stranu těla.
- Tento pohyb proveďte 10–20krát na každou stranu. Zkuste narovnat záda a udržet rovnováhu. Nezvedejte ruce a paty výše než záda.
Krok 5. Dělejte výpady
Tato pozice je prospěšná pro posílení dolní části zad, pokud je provedena správně. Začněte cvičit ze stoje s nohama na šířku boků. Ujistěte se, že je před vámi prázdná plocha přibližně 1 metr.
- Při ohýbání a spouštění levého kolena vykročte pravou nohou dopředu. Ujistěte se, že vaše tělo tvoří přímku od hlavy k levému koleni. Nenaklánějte se dopředu a neopírejte se o pravou nohu. Ohněte pravé koleno tak, aby vaše holeně byla kolmá k podlaze a pravé stehno bylo rovnoběžné s podlahou.
- Držte tento postoj několik sekund a poté se vraťte do všech poloh. Stejný pohyb proveďte vykročením levé nohy dopředu. Toto cvičení opakujte 5-10krát pro každou stranu.
Krok 6. Aktivujte své jádro držením prkna
Vzhledem k tomu, že svaly dolní části zad jsou součástí břišních svalů, nemůžete posílit dolní část zad bez posílení svalů jádra.
- Lehněte si na břicho a narovnejte nohy. Dlaněmi a prsty na nohou odpočívejte, aby vaše tělo tvořilo přímku od hlavy k patám.
- Pokud nejste zvyklí na držení prkna, můžete se opřít o kolena a dlaně. Také můžete spočívat na prstech a loktech tak, aby vaše horní část těla byla podepřena předloktími, místo aby spočívala na vašich dlaních.
- Proveďte postranní prkno, abyste posílili svaly jádra po stranách těla. Lehněte si na bok, opřete se o jeden loket a skládejte si kotníky k sobě. Ujistěte se, že loket, který slouží jako opora, je přímo pod ramenem.
Krok 7. Použijte velkou kouli k procvičení rovnováhy pro náročnější pocit
Poté, co již nějakou dobu cvičíte posilování zad pomocí výše popsaných pohybů, vám to může připadat méně náročné. Při tréninku používejte míč, takže musíte udržet rovnováhu, aby vaše svaly pracovaly tvrději.
Například: cvičení bude obtížnější, pokud provedete držení mostu s nohama na míči a zůstanete v této poloze
Metoda 2 ze 3: Protažení dolní části zad
Krok 1. Postavte kočku a krávu, abyste protáhli zádové svaly
Toto držení těla se obvykle provádí při cvičení jógy vyklenutím záda nahoru a dolů při sladění pohybu a dechu. Tento pohyb je prospěšný pro zvýšení flexibility zad, pokud se provádí pravidelně.
- Cvičení začněte z polohy vkleče a narovnejte záda. Položte dlaně na podlahu přímo pod ramena a ujistěte se, že kolena jsou pod boky.
- Při nádechu vstupujte do polohy krávy vyklenutím zády dolů, aby se váš žaludek dostal na podlahu, zatímco nafoukněte hrudník a směřujte ocasem nahoru.
- Při výdechu vstoupíte do polohy pro kočku vyklenutím zad, zatažením za kostrč a přitažením brady k hrudi. Tento pohyb opakujte po dobu 10–20 dechů. Během cvičení se zhluboka nadechněte nosem a vydechněte nosem.
Krok 2. Proveďte držení sfingy, abyste zlepšili krevní oběh
Tento postoj může pomoci při problémech s dolní částí zad a zvětšit svaly zvýšením průtoku krve do dolní části zad. Začněte cvičit z polohy na břiše a narovnejte obě nohy.
- V leže na břiše položte lokty pod ramena tak, aby horní část těla spočívala na předloktí. Zatlačte dlaně a záda chodidel na podlahu a přitom tlačte pánev dopředu, dokud neucítíte natažení spodní části zad.
- Tento postoj držte 1-3 minuty při nádechu nosem a výdechu nosem.
Krok 3. Udělejte kopec, abyste natáhli hamstringy
Držení kopce je jednou ze základních póz jógy, která je užitečná pro protahování svalů po celém těle při mentálním tréninku zklidněním mysli a soustředěním. Protažení hamstringů je skvělý způsob, jak posílit dolní část zad.
- Posaďte se se zkříženýma nohama na jógovou podložku a nakloňte se dopředu. Položte dlaně na podložku těsně pod ramena nebo mírně dopředu. Soustřeďte se na dech hlubokým nádechem nosem a hlubokým výdechem nosem.
- S výdechem zvedněte boky tak vysoko, jak jen můžete, narovnávejte lokty a kolena tak daleko, jak jen můžete, dokud vaše tělo nevytvoří vzhůru nohama V. Držte ramena od uší a uvolněte svaly krku.
- Při nádechu se pokuste zvednout boky výše a rovnoměrně rozdělte tělesnou hmotnost mezi dlaně a chodidla. Při každém výdechu se zaměřte na protažení nohou tím, že se pokusíte zatlačit paty do podlahy, abyste natáhli hamstringy. Tento postoj držte 10–20 dechů a poté se vraťte do polohy u stolu.
Krok 4. Proveďte kroucení pasem
Tento pohyb je užitečný pro protažení a posílení všech hlavních a dolních zádových svalů pohybem a otáčením kloubů mezi páteří. Lehněte si na záda na podložku s nohama rovně na podlaze.
- Narovnejte ruce do stran, aby vaše tělo vytvořilo T. Poté ohněte kolena a přitáhněte je k hrudníku.
- Při výdechu sklopte obě kolena doprava, dokud se nedotknou podlahy. Udržujte ramena v kontaktu s podložkou tak, aby se jediná část vašeho těla kroutila od pasu dolů. Držte tuto pozici několik sekund a pokračujte v hlubokém dýchání.
- Při nádechu vraťte obě nohy zpět do středu a při výdechu sklopte koleno doleva. Opakujte stejný pohyb 5-10krát pro každou stranu.
Krok 5. Proveďte držení dítěte v klidu
Tento postoj je jednou z pozic pro ukončení jógové relace, která je užitečná pro protažení dolní části zad bez pohybu. Držení dítěte lze zahájit držením stolu. Pokračujte spuštěním boků k patám, snížením těla na podlahu a poté natáhněte ruce před sebe.
- Pokud se přesto cítíte pohodlně, můžete se dotknout čela podložky. Neohýbejte se dopředu nad rámec svých schopností.
- Než se spustíte na podložku, roztáhněte kolena od sebe, abyste se mohli volně pohybovat a cítit se pohodlněji.
- Vzhledem k tomu, že postoj dítěte je klidová póza, dělejte to podle potřeby a pokračujte v hlubokém dýchání, dokud se necítíte připraveni vrátit se do sedu.
Metoda 3 ze 3: Cvičte aerobik
Krok 1. Zvykněte si pravidelně chodit
Chůze je snadný a levný způsob cvičení a zvýšení fyzické aktivity. Chůze 15–20 minut 4–5 dní v týdnu posílí dolní část zad a svaly v celém těle.
Vezměte přítele na společnou procházku, abyste byli více vzrušeni a cvičení bylo zábavnější. Pokud kráčíte sami, poslouchejte hudbu, píseň nebo inspirativní zprávu
Krok 2. Začněte jezdit na kole
Pro lidi s bolestmi zad, díky nimž je sezení pohodlnější než stání, je jízda na kole skvělým způsobem, jak získat kardiovaskulární cvičení. Je lepší, když stojíte na kole uvnitř, než cvičíte na výmolech a nerovných cestách.
Cyklistika je cvičení s nízkým dopadem, které je pro klouby bezpečné. Kromě posílení svalů nohou, boků a dolní části zad je toto cvičení velmi prospěšné pro kardiovaskulární zdraví
Krok 3. Cvičte intervalový aerobik
Kombinace aerobního cvičení a posilovacích cvičení je skvělý způsob, jak posílit dolní část zad, aniž by se zvyšovala bolest. Začněte cvičit podle pokynů pro začátečníky vyhledáváním bezplatných videí na internetu.
Cvičit 3-5 minut vysoce intenzivního aerobiku střídavě s posilovacími cviky je způsob, jak zvýšit srdeční frekvenci, aniž byste příliš zatěžovali spodní část zad
Krok 4. Zvykněte si na plavání
Pokud je v dosahu bazén, můžete si posílit záda plaváním 20–30 minut 2–3krát týdně. Abyste předešli zhoršování bolestí zad, osvojte si dobré plavecké techniky absolvováním kurzů nebo cvičením pod vedením soukromého lektora.
- Plavání je cvičení s malým dopadem, které je zvláště výhodné pro lidi s problémy s klouby nebo s nadváhou, protože tlak vody působí jako nárazník.
- Pro začátečníky cvičte postupně tak, že začnete 10 minut plavat. Každý týden přidejte 5 minut, dokud nebudete moci plavat 30 minut a více najednou.
- Pokud nemáte rádi plavání, chůze nebo běhání ve vodě může také zvýšit odolnost vašeho těla, protože tato cvičení posílí vaše nohy a spodní část zad, aniž byste museli popadat dech.
Krok 5. Kupte si krokoměr
Zkuste každý den ujít alespoň 10 000 kroků. Krokoměr na zápěstí bude zaznamenávat vaše kroky při chůzi. Některé modely se mohou připojit k internetu a poskytovat aplikaci pro sledování pokroku.
- Vyberte si krokoměr, který se snadno používá a pomůže vám dosáhnout cíle. Existují krokoměry, které jsou velmi jednoduché, a jiné, které mají spoustu funkcí.
- Pokud s aktivním životním stylem teprve začínáte, stanovte si realistický počáteční cíl a ten postupně zvyšujte na 10 000 kroků. Zvykněte si chodit každý den tím, že při nakupování nebo výměně výtahu za schodiště zaparkujete vozidlo v určité vzdálenosti.
Krok 6. Udržujte aktivní životní styl
Příliš dlouhé sezení může způsobit svalovou atrofii. Abyste tomu zabránili, nechte židli chodit asi po 30 minutách sezení a zkuste zkrátit dobu sezení.
- Například: sedíte -li více v práci v kanceláři, místo aby jste po příchodu domů seděli na gauči a sledovali televizi, zkuste aktivitu dělat ve stoje.
- Navrhněte svému šéfovi, aby společnost koupila vyšší stůl, abyste mohli pracovat ve stoje.
