Mnoho dietních programů slibuje hubnutí v krátkém čase, ale výzkumy ukazují, že 95% diet je zbytečných a váha se vrátí do normálu za pouhý rok. Tento program je docela mučivý, protože ve vás vyvolává pocit fyzické slabosti a únavy. Pokud chcete zhubnout a udržet si váhu, musíte změnit svůj životní styl.
Krok
Část 1 ze 3: Připravte se na to, než zhubnete
Krok 1. Poraďte se s lékařem
Ztráta 10 kg za 2 měsíce je obtížně dosažitelný cíl. Vzhledem k dietě a programu tělesných cvičení, které jsou k tomu zapotřebí, byste se měli před hubnutím poradit s lékařem.
- Zatímco kombinace nízkokalorické diety a intenzivního cvičení je pro mnoho lidí bezpečná, měli byste si promluvit se svým lékařem, abyste probrali svou dietu a cvičební program. Tato metoda vám pomůže určit, jak bezpečně zhubnout podle rady lékaře.
- Navštivte licencovaného odborníka na výživu. Jako profesionální odborník na výživu je schopen doporučit správnou dietu k dosažení cíle, například navrhováním určitých jídelních lístků a potravin, které je třeba konzumovat nebo se jim vyhnout.
- Diskutujte se svým lékařem, zda je vámi stanovený cíl dostatečně realistický. Lidé s nadváhou 20 kg mohou za 2 měsíce zhubnout 10 kg, ale u lidí s nadváhou pouhých 9 kg není tohoto cíle možné dosáhnout. Ztráta 10 kg tělesné hmotnosti za 2 měsíce není pro lidi s obezitou realistický cíl (s indexem tělesné hmotnosti nad 25, méně než 29).
- Lidé s obezitou (s indexem tělesné hmotnosti více než 30), cvičit na přísné dietě podle požadované diety, není snadné, protože těžká intenzivní cvičení, jako je běh, běh nebo aerobní cvičení, jsou pro ně velmi nepohodlná.
- Kromě toho se také zeptejte na rizika programu okamžité diety. Zhubnutí v krátkém čase je riziko vzniku různých závažných onemocnění, jako jsou srdeční choroby, rakovina a cukrovka. Tato metoda je velmi nebezpečná pro zdraví, protože může způsobit poškození tepen, nedostatek energie, sníženou funkci svalů a zvýšení tělesného tuku.
Krok 2. Veďte si deník
Tato metoda je užitečná jako nástroj během diety a programu tělesných cvičení. Pomocí papíru a aplikace pro pero nebo telefon si zaznamenejte různé aspekty, které je třeba sledovat, a měřit pokrok.
- Vše, co jíte, si zaznamenejte do deníku. Kromě dodržování závazků můžete získat užitečné informace, pokud vaše výsledky neodpovídají vašim očekáváním, a to čtením poznámek a určením zdroje kalorií, které je třeba snížit.
- Všimněte si také provedeného fyzického cvičení. Stejně jako sledování jídla, které jíte, tato metoda vám pomůže sledovat a vypočítat počet kalorií, které použijete.
- Nakonec sledujte svůj pokrok zaznamenáváním hubnutí nebo měřením. Pokud cíle nebylo dosaženo, vyhodnoťte jej analyzováním spotřebované stravy a fyzickým cvičením zaznamenaným v deníku.
Krok 3. Požádejte o podporu podpůrné lidi
Zhubnout 10 kg za 2 měsíce není snadné, protože musíte změnit svůj jídelníček a životní styl. Díky podpoře vám umožní aplikovat nový vzor každý den po dobu 2 měsíců.
- Najděte přátele, členy rodiny nebo spolupracovníky, kteří jsou připraveni poskytnout podporu, abyste se mohli soustředit na své cíle. Nežádejte o podporu lidi, kteří se o vaše problémy nestarají.
- Pozvěte někoho, kdo má společný cíl. Mnoho lidí chce zhubnout a udržet si zdraví. Spuštěním tohoto programu s přáteli získáte větší motivaci.
- Pomocí internetu najděte podpůrnou skupinu nebo skupinu lidí, kteří chtějí zhubnout. Tato metoda otevírá příležitost k interakci s ostatními lidmi kdykoli.
Krok 4. Zapište si dietní program a cvičební plán, který chcete dělat
Aby plán dobře dopadl a cíle bylo dosaženo, vyhraďte si čas na napsání dietního programu a cvičebního plánu, který chcete dělat. Tento plán vysvětluje, jak zhubnout 10 kg za 2 měsíce.
- Začněte sestavením dietního programu. Abyste shodili 10 kg, proveďte zásadní změny ve stravě a dodržujte velmi přísnou dietu. Na hubnutí mají největší vliv dietní programy.
- Zaznamenejte si své denní potřeby kalorií a poté určete nabídku potravin, které tyto potřeby splňují. Měli byste si zaznamenávat všechny potraviny, občerstvení a nápoje konzumované po celý den.
- Zapište si cvičení, které chcete dělat, kolik hodin týdně, a poté jej rozdělte na 7 dní.
Část 2 ze 3: Spuštění dietního programu
Krok 1. Snižte příjem kalorií
Hubnete, pokud snížíte denní příjem kalorií změnou jídelníčku. Chcete -li zhubnout 10 kg za 2 měsíce, ujistěte se, že výrazně snížíte svou denní spotřebu kalorií.
- Obecně je hubnutí -1 kg/týden považováno za zcela bezpečné. Chcete -li dosáhnout cíle 10 kg za 2 měsíce, musíte zhubnout 1¼ kg tělesné hmotnosti/týden. Přestože je překročení bezpečného limitu, tohoto cíle lze dosáhnout, pokud budete 2 měsíce provozovat přísný dietní program.
- Snižte příjem kalorií minimální 750 kalorií denně. Ztráta 1 kg tělesné hmotnosti odpovídá 7 500 kaloriím. Abyste dosáhli svého cíle, musíte snížit 75 000 kalorií (7 500 x 10) za 60 dní nebo 1 250 kalorií/den.
- Přestože byste měli výrazně snížit svůj denní příjem kalorií, odborníci na zdraví doporučují sníst alespoň 1 200 kalorií denně. Jinak vám nedostatek kalorií zanechá nutriční nedostatek, který je nezbytný pro normální fungování těla na denní bázi.
- Příjem kalorií, který je příliš málo pod bezpečnou hranicí, způsobí ztrátu svalové hmoty místo snížení tělesného tuku. Metabolizmus těla se navíc zpomaluje a tuk se místo redukce hromadí, protože v těle je „nedostatek kalorií“.
Krok 2. Nejíst sacharidy
Mnoho studií ukazuje, že dieta s nízkým obsahem sacharidů je nejrychlejší způsob, jak zhubnout. Kromě snížení tělesných tekutin je tento krok prospěšný při redukci tělesného tuku více než svalové hmoty.
- Pokud držíte dietu s nízkým obsahem sacharidů, měli byste snížit denní příjem sacharidů.
- Sacharidy se nacházejí v různých potravinách, jako jsou hlízy (brambory nebo hrách), luštěniny (fazole a čočka), ovoce, mléčné výrobky a celozrnné produkty.
- Protože se sacharidy nacházejí v různých skupinách potravin, nevylučujte z jídelníčku všechny tyto složky potravin. Místo toho omezte konzumaci potravinových skupin s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou celozrnné produkty, hlízy a určité ovoce.
- Různé živiny obsažené v zrnech nebo hlízách lze získat z jiných skupin potravin. Omezení konzumace těchto potravin na 2 měsíce je stále bezpečné pro zdraví.
- I když ovoce obsahuje hodně sacharidů, stejně musíte jíst ovoce každý týden, ale nepřehánějte to. Kromě toho vybírejte ovoce s nízkým obsahem cukru, například brusinky, maliny, ostružiny a jahody.
- Ujistěte se, že jíte správnou část ovoce, konkrétně šálek ovoce nakrájeného na malé kousky, malé ovoce nebo malý kousek ovoce.
Krok 3. Jezte více libových bílkovin a zeleniny místo hlíz
Chcete-li spustit dietu s nízkým obsahem sacharidů, pouze 2 skupiny potravin, které vám pomohou zhubnout v krátkém čase, konkrétně bílkoviny a zelenina místo hlíz. Kromě nízkého obsahu uhlohydrátů mají tato jídla nízký obsah kalorií a jsou bohatá na živiny.
- Konzumujte 1–2 porce libového proteinu s každým jídlem nebo si naplňte žaludek svačinou. Porce bílkovin váží 90–120 gramů nebo přibližně jako krabička na karty.
- Jezte zeleninu místo hlíz, dokud se necítíte sytí. Z tohoto důvodu odborníci na zdraví doporučují jíst tuto zeleninu alespoň na talíři.
- Jako vodítko si dejte talíř libových bílkovin, talíř zeleniny bez hlíz a talíř ovoce.
Krok 4. Omezte konzumaci svačiny a vyberte si nízkokalorické svačiny
Když provádíte dietní program snížením velkého množství kalorií a cvičíte tak často, jak je to jen možné, obvykle pocítíte rychlejší hlad nebo budete během dne potřebovat další energii. K podpoře bezpečného a pohodlného programu hubnutí jsou proto potřeba svačiny.
- Abyste mohli v krátké době zhubnout, ujistěte se, že jíte svačiny podle doporučeného denního limitu příjmu kalorií. Občerstvení 100-150 kalorií stále podporuje dosažení cíle.
- Jíst svačinu maximálně jednou denně. Pokud budete jíst svačiny více než jednou denně, budete mít přebytečné kalorie.
- Chcete-li podpořit dietu s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů, zvolte občerstvení, které obsahuje hodně bílkovin.
- Například šálek mandlí, šálek řeckého jogurtu s nízkou kůrkou, 90 gramů libového mletého hovězího masa nebo 1 vejce natvrdo.
- Přesvědčte se, že jíte svačiny pouze tehdy, když máte velký hlad nebo potřebujete energii na cvičení. Hubnutí bude zpomaleno nebo statické, pokud budete jíst příliš mnoho svačin.
Krok 5. Pijte tekutiny podle potřeby
Pití tekutin, které hydratují tělo, hraje důležitou roli při udržování zdraví, zvláště když chcete rychle zhubnout a přitom cvičit ve vysoké intenzitě tak často, jak je to možné.
- Pro ty z vás, kteří chtějí zhubnout pomocí vysoce intenzivních kardiovaskulárních cvičení nebo tak často, jak je to jen možné, měli byste pít spoustu tekutin, abyste své tělo po cvičení hydratovali nebo se celý den hydratovali.
- Pijte alespoň 8 sklenic (2 litry) tekutin denně. Měli byste však vypít až 13 sklenic tekutin denně, pokud se fyzická aktivita zvyšuje s intenzitou cvičení, pohlavím a věkem.
- Abyste dosáhli cíle denního příjmu kalorií, pijte nízkokalorické nebo bezkalorické tekutiny, jako je voda, ochucená voda, káva a čaj bez kofeinu.
Část 3 ze 3: Zvyšte fyzickou aktivitu
Krok 1. Provádějte kardiovaskulární cvičení podle potřeby
Přestože cvičení není nejdůležitějším aspektem hubnutí, měli byste zvýšit své každodenní kardiovaskulární cvičení, pokud chcete dosáhnout výrazného hubnutí.
- Ve srovnání s posilováním svalů může kardiovaskulární nebo aerobní cvičení spálit více kalorií.
- Mnoho zdravotníků doporučuje, abyste měli alespoň 150 minut kardiovaskulárního cvičení týdně. Abyste však dosáhli svého cíle, musíte více cvičit, protože zhubnout 10 kg za 2 měsíce je okamžitý program.
- Kardiovaskulární cvičení provádějte alespoň 300 minut týdně. Přestože je toto cvičení velmi namáhavé, spálí více kalorií, takže rychleji zhubnete.
- Získejte kardiovaskulární cvičení běháním, joggingem, plaváním, chůzí na eliptickém stroji, cvičením aerobiku v posilovně, jízdou na kole nebo připojením se k hodině spinningových cvičení.
Krok 2. Proveďte cvičení na posílení svalů
Ačkoli posilovací nebo odporový trénink nespotřebuje mnoho kalorií, je to důležitá součást cvičení.
- Cvičení na posílení svalů jsou prospěšná pro budování svalů a zvyšování svalové hmoty při cvičení na hubnutí. Navíc, čím více svalové hmoty bez tuku ve vašem těle, tím více kalorií spálíte při odpočinku, čímž se vaše celkové spálené kalorie zvýší.
- Mnoho zdravotních odborníků doporučuje, abyste cvičili posilování svalů 2–3krát týdně cvičením různých velkých svalových skupin každý den.
- Pokud nemáte čas na 150–300 minut/týden kardiovaskulárního cvičení, zkraťte čas, který věnujete posilování svalů. Za pouhé 2 měsíce získáte více výsledků zvýšením kardiovaskulárního cvičení.
Krok 3. Zvyšte intenzitu denních aktivit
Využijte svůj životní styl nebo rutinní činnosti jako fyzické cvičení a přitom žijte svůj každodenní život. Přestože tato aktivita nevyužívá mnoho kalorií, má -li se sečíst, celkové denní spálení kalorií má významný dopad.
- Můžete spalovat kalorie při rutinních činnostech, jako je úklid domu, ošetřování rostlin, chůze do nebo z auta, procházky po pracovním prostoru nebo domů, místo po výtahu schody.
- Při vývoji cvičebního programu určete způsoby, jak získat více fyzické aktivity nebo se více hýbat během každodenní rutiny.
- Například zaparkujte vozidlo v určité vzdálenosti od nákupního centra nebo kanceláře, místo výtahu použijte schody k práci nebo sledujte televizi, když stojíte nebo se pohybujete častěji.
Krok 4. Cvičte s vysoce intenzivním intervalovým tréninkem (HIIT)
Jedním ze trendových cvičení je HIIT. Toto cvičení v krátkém čase spálí spoustu kalorií a zhubne podle cíle, kterého má být dosaženo.
- HIIT je cvičební program, který kombinuje sérii velmi intenzivních aerobních pohybů a krátkou sérii pohybů střední intenzity. Toto cvičení je obvykle kratší než aerobní cvičení se statickou intenzitou (např. Běh 45 minut).
- I přes své krátké trvání spaluje HIIT více kalorií než aerobní cvičení se statickou intenzitou. Výzkum navíc ukazuje, že toto cvičení je prospěšné pro udržení vysoké rychlosti metabolismu (proces spalování kalorií v těle) několik hodin po skončení cvičení.
- Kromě aerobiku a posilovacích rutin provádějte 1–2 HIIT sezení týdně. Spálení více kalorií vám pomůže dosáhnout cíle zhubnout 10 kg za 2 měsíce.
Tipy
- Poraďte se svým lékařem před zahájením nového programu hubnutí nebo cvičení.
- Jedním z nejjednodušších způsobů, jak pravidelně cvičit, je používat při každodenních aktivitách místo výtahu schody.
- Nejezte výživné potraviny.
- Pokud se chcete vzdát, podělte se o své plány s osobou, která vás podporuje, a/nebo si představte, jak zeštíhlit.
- Místo extrémních změn, které je obtížné udržet (i když je cíle dosaženo za 2 měsíce, je třeba ve změnách pokračovat), proveďte malé změny životního stylu a přijměte program bezpečné diety, jak zhubnout. Tímto způsobem si budete moci udržet svoji váhu, aby znovu nešla nahoru.
