Pokud chcete zhubnout 23 kg za 3 měsíce, měli byste zhubnout v průměru 1,8 kg za týden. To znamená, že za den musíte spálit o 2 000 kalorií více, než jste spotřebovali po dobu 3 měsíců. I když je to možné, není to pro většinu lidí reálné. Ztráta hmotnosti o 0,45-0,9 kg za týden je zdravější cíl a zvládne ho mnoho lidí. Pokud chcete zhubnout, musíte si stanovit cíl a určit počet kalorií, které můžete denně dosáhnout, abyste toho dosáhli. Dále musíte upravit své stravovací návyky a provádět pravidelnou fyzickou aktivitu, abyste spálili více kalorií.
Krok
Metoda 1 ze 3: Vytvořte realistický plán hubnutí
Krok 1. Stanovte si týdenní a celkové cíle hubnutí
Znalost vašich cílů vám pomůže vytvořit účinný dietní a cvičební plán. Pokud chcete zhubnout celkem 23 kg, měli byste si stanovit týdenní cíl 1,8 kg. Mějte však na paměti, že tato metoda rychlého hubnutí je považována za nezdravou. V ideálním případě byste měli zhubnout 0,45-0,9 kg za týden, což sníží vaši hmotnost o 5,5-11 kg za 3 měsíce.
Spropitné: Zkuste si své cíle zapsat na papír a poté je nalepit na místo, kde je budete často vídat, například na zrcadlo v koupelně nebo na vnitřní stranu dveří skříně.
Krok 2. Vypočítejte si svůj bazální metabolismus (BMR) a zjistěte, kolik kalorií spálíte za jeden den
Počet spálených kalorií za den bude záviset na vašem věku, hmotnosti, výšce a úrovni aktivity po celý den. Pomocí online kalkulačky BMR můžete zjistit základní počet kalorií, které vaše tělo potřebuje. Pomocí jedné z kalkulaček vypočítáte počet spálených kalorií za jeden den.
Krok 3. Určete počet kalorií, které musíte snížit, abyste mohli zhubnout
Jakmile znáte základní potřebné kalorie, použijte toto číslo k určení počtu kalorií z jídla, které potřebujete omezit. Může vám také pomoci stanovit si cíle v počtu kalorií, které byste měli každý den cvičit. Stanovte si cíle realisticky. Nesnižujte příjem kalorií pod 1 200 za den.
- Pokud je vaše BMR například 2 300, snižte svůj denní příjem kalorií na 1 300, abyste mohli za týden zhubnout 0,9 kg.
- Pokud chcete zhubnout 1 libru za týden, musíte spálit dalších 1 000 kalorií denně. Jedná se o nereálný design, protože musíte každý den zhruba 2 hodiny provádět intenzivní kardio trénink. Místo toho se zaměřte na 30 minut kardio cvičení jako první krok, poté zvyšte intenzitu a trvání, jak bude vaše tělo silnější.
Krok 4. Sledujte své jídlo a cvičení pomocí aplikací nebo deníku o jídle
Abyste získali přesný denní počet kalorií, musíte sledovat vše, co vám vstupuje do žaludku. Sledování cvičení pomocí deníku nebo aplikace může být užitečné pro zjištění, kolik kalorií spálíte a kolik kalorií musíte snížit.
Nezapomeňte v aplikaci zaznamenat nápoje a jídlo spotřebované. To vám může pomoci odchýlit se od cílů, které jste si stanovili
Metoda 2 ze 3: Úprava stravovacích návyků
Krok 1. Konzumujte více zeleniny a ovoce, abyste se vyhnuli nadměrnému příjmu kalorií
Zelenina a ovoce jsou potraviny bohaté na živiny, ale obsahují méně kalorií než jiné potraviny, jako jsou bramborové lupínky, koláče a chléb. Chcete -li snížit příjem kalorií, nahraďte jídlo, které běžně jíte, zeleninou a ovocem. Pokuste se naplnit polovinu talíře zeleninou a ovocem pokaždé, když budete jíst.
- Například místo oběda k sendviči s bramborovými lupínky si dejte zeleninový salát nebo misku čerstvého melounu.
- Místo večeře dvou porcí rýže si dejte šálek (120 gramů) rýže s 1 šálkem (250 gramů) květáku smíchaného s rýží.
Krok 2. Vyzkoušejte přerušovanou dietu nalačno, aby váš trávicí systém mohl déle odpočívat
Přerušovaná půstní dieta zahrnuje nejíst 14–16 hodin mezi posledním jídlem a prvním jídlem následujícího dne. Konzumujte všechny svačiny a jídla ve stejnou dobu každý den (což je asi 8–10 hodin). Omezením trvání jídla na 8–10 hodin snížíte celkový příjem kalorií. Nastavte časové období, kdy jste nejaktivnější, například v práci nebo ve škole.
Možná jste se například rozhodli sníst všechno jídlo za den mezi 8:00 a 16:00, pak od 16:00 do 8:00 následujícího dne nic nejíst. Pokud nastavíte čas jídla na 10 hodin, začněte jíst v 7 hodin ráno a přestaňte jíst každý den v 17 hodin
Krok 3. Zkuste dietu s nízkým obsahem sacharidů, abyste se zbavili hlavního zdroje kalorií
I když nemusíte při hubnutí držet dietu s nízkým obsahem sacharidů, některým lidem to prospívá, protože může omezit nebo omezit konzumaci sacharidů. Studujte dietní programy jako Atkins, Keto a South Beach, abyste našli plán, který vám nejlépe vyhovuje.
- Některé nízkosacharidové diety vyžadují, abyste své sacharidy spočítali, zatímco jiné omezují pouze druhy potravin, které můžete jíst. Vyberte si dietní program, který si myslíte, že lze žít nepřetržitě.
- Nejezte zpracovaná jídla a jednoduché uhlohydráty, jako jsou koláče, sušenky, chipsy a toasty. Vyvarujte se také sladkých potravin, jako jsou soda, cukrovinky a sladké cereálie.
- Místo toho vybírejte celá jídla s nízkým obsahem sacharidů. Jezte neškrobovou zeleninu, jako je kapusta, brokolice a papriky. Chcete-li získat bílkoviny, vyberte si potraviny, které neobsahují tuk, jako jsou vejce, grilované kuře a nízkotučné mléčné výrobky.
Krok 4. Pijte vodu po celý den, abyste zůstali hydratovaní
Dostatek tekutin pomůže tělu správně fungovat a celý den se budete cítit sytější. Mnoho lidí si plete žízeň s hladem. Pokud tedy pocítíte hlad, vypijte sklenici vody, aby vaše tělo bylo hydratované a zabránilo vám jíst, když ve skutečnosti hlad nemáte.
- Vyvarujte se nápojů, které obsahují hodně kalorií, jako jsou slazené limonády, džusy a alkoholické nápoje. Tato jídla zvýší počet kalorií s malou nebo žádnou výživou.
- Pamatujte, že neexistuje žádné určité množství vody k pití. Pijte vodu, kdykoli máte žízeň nebo se potíte, aby bylo vaše tělo hydratované.
Spropitné: Pokud nemáte rádi obyčejnou vodu, okořente ji citronem, čerstvým lesním ovocem nebo několika plátky okurky. Pokud máte rádi sycené nápoje, můžete také vyzkoušet ochucenou perlivou vodu.
Krok 5. Jezte zdravé svačiny mezi jídly
Občerstvení může být užitečné, abyste neměli příliš hlad a nejedli velká jídla. Mějte vždy po ruce zdravé svačiny, abyste nejedli jiná nezdravá jídla. Mezi zdravé svačiny, které byste měli poskytnout, patří:
- Celé čerstvé ovoce, jako jsou pomeranče a jablka
- Čerstvá zelenina, jako je mrkev a celer
- Tyčinky se sýrem Mozzarella s nízkým obsahem tuku
- Libový řecký jogurt
- Syrové mandle a kešu bez soli
- Preclíky (druh dortu, který chutná slaně a mírně sladce)
Krok 6. Cvičte všímavé stravování, abyste mohli jíst pomalu
Všímavé stravování věnuje velkou pozornost pocitům jídla, které jíte. To vám může pomoci jíst pomaleji a nepřejídat se. Některé stravovací strategie, které můžete vyzkoušet, zahrnují:
- Odstraňte rušivé vlivy při jídle, jako je vypnutí televize nebo počítače a odložení mobilních telefonů.
- Drží příbory vaší nedominantní rukou. Použijte například pravou ruku, pokud jste levák, nebo použijte hůlky.
- Zaměřte se na vůni, texturu, vzhled a chuť jídla, které jíte.
Metoda 3 ze 3: Cvičení ke spálení více kalorií
Krok 1. Zahrňte do své každodenní rutiny spoustu fyzické aktivity
Více pohybu po celý den může pomoci spálit více kalorií. Trocha pohybu po celý den může dokonce přispět ke spáleným kaloriím navíc. Některé věci, které můžete udělat, abyste se během dne více pohybovali, zahrnují:
- Zaparkujte vozidlo dále od cíle, například při cestě do práce nebo na nákup.
- Použijte schody, ne výtah.
- Chůze nebo jízda na kole, když jdete do školy, do práce nebo děláte domácí práce.
- Během komerčních přestávek při sledování televize dělejte skoky nebo dřepy.
Krok 2. Začněte cvičením po dobu 30 minut většinu dní v týdnu a čas v průběhu času prodlužujte
Pravidelné cvičení je skvělé pro celkové zdraví a může vám také pomoci zhubnout. Doporučené množství fyzické aktivity k udržení dobrého zdraví je 150 minut týdně, které lze rozdělit na 30 minut a provádět 5 dní v týdnu. Tréninkový čas však můžete rozdělit na kratší nebo delší sezení, podle vašich preferencí. Jak se vaše síla a vytrvalost zvyšují, provádějte intenzivnější cvičení, abyste zvýšili počet spálených kalorií. Nejlepších výsledků dosáhnete fyzickou aktivitou 5 dní v týdnu po 60-90 minut.
Můžete například cvičit 3krát denně, po 10 minutách, takže celkem budete každý den dělat 30 minut fyzické aktivity. Alternativně můžete cvičit 3krát týdně po 50 minutách, takže váš celkový tréninkový čas je 150 minut každý týden
Spropitné: Ujistěte se, že jste si vybrali typ cvičení, který se vám líbí, abyste jej mohli provádět nepřetržitě. Například cvičte karate, pokud máte rádi filmy o bojových uměních, nebo si v ložnici zatančete na hudbu, pokud rádi tančíte.
Krok 3. Cvičte odpor, aby vaše tělo spálilo spoustu kalorií, i když odpočíváte
Odporový trénink vybuduje svaly, což může zvýšit vaše BMR a pomůže vám spálit více kalorií. Silový trénink také zlepší vaši fyzičku a usnadní vám každodenní činnosti. Proveďte dva silové tréninky po 45 minutách každý týden, abyste se přidali ke svému kardio cvičení.
Ujistěte se, že jste v každém silovém tréninku procvičili všechny hlavní svalové skupiny, včetně nohou, hrudníku, paží, zad, abs, hýždí a ramen
Krok 4. Zkuste udělat vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
HIIT je cvičení, které střídá vysokou a střední intenzitu. Tímto cvičením můžete spálit více kalorií za kratší dobu. Kromě toho může toto cvičení také budovat vytrvalost.
- Pokud například kráčíte, dělejte to 5 minut běžným tempem, pak 5 minut kráčejte svižně. Poté na 5 minut zpomalte do normálu a poté dalších 5 minut opět svižně kráčejte. Opakujte tento cvičební cyklus po dobu 30 minut, aby vaše cvičení bylo intenzivnější.
- HIIT můžete aplikovat na jakýkoli druh cvičení, jako je běh, plavání, jízda na kole nebo zvedání závaží.
