Hubnutí bezpečným, zdravým a správným způsobem je nejlepší cestou k dlouhodobému úspěchu. To znamená, že hubnutí pomalu je považováno za bezpečnější. Proto jsou 3 měsíce dobrá doba, jak se zbavit pár kil navíc. Během tohoto časového období můžete bezpečně ztratit asi 5-9 kg tělesné hmotnosti, což znamená 0,45-0,9 kg za týden. Pokud tedy chcete zhubnout malé až střední množství, existuje několik způsobů, jak zhubnout pomalu a bezpečně do 3 měsíců.
Krok
Část 1 ze 3: Změna stravy na hubnutí
Krok 1. Navštivte lékaře nebo licencovaného dietologa
Před zahájením jakéhokoli programu nebo diety na hubnutí byste se měli poradit se svým lékařem nebo kvalifikovaným dietologem. Lékař vám řekne, zda zvolený dietní program je bezpečný a zdraví prospěšný.
- Váš lékař může také poskytnout další pokyny nebo doporučit alternativní programy, které mohou být vhodnější pro vaše zdraví.
- Licencovaný dietolog je odborník na výživu, který může navrhnout účinnější dietu pro hubnutí. Mohou pro vás vytvořit jídelníček, který může podpořit hubnutí, kromě toho, že vás povede ke zdravému jídlu a pomůže vám zbavit se přebytečných kil.
- Navštivte webové stránky praktika, zadejte požadované umístění a odborné informace a kliknutím na modré tlačítko (s lupou) vyhledejte odborníka na výživu ve vaší oblasti bydliště.
Krok 2. Počítejte kalorie
Abyste zhubli, budete s největší pravděpodobností muset ze stravy omezit přebytečné kalorie. Bezpečné hubnutí, což je zhruba 0,45–0,9 kg za týden, vyžaduje snížení nebo spálení přibližně 500–1 000 kalorií každý den.
- Nedoporučuje se omezit více než 500–1 000 kalorií z vaší každodenní stravy. Pokud tak učiníte, riskujete, že nesplníte své nutriční cíle.
- Zatímco hubnutí a zdravé stravování není jen o kaloriích, je důležité si uvědomit kalorie tím, že budete vědět, zda konzumujete dostatek kalorií pro vaše tělo a životní styl.
- Redukci kalorií můžete kombinovat s cvičením, abyste maximalizovali svůj denní kalorický deficit.
Krok 3. Jezte libové bílkoviny s každým jídlem
Výzkum ukazuje, že dostatek bílkovin pomáhá podporovat hubnutí. Bílkoviny vám navíc pomohou cítit se déle sytí.
- Konzumujte libové bílkoviny z různých zdrojů, jako jsou: drůbež, maso, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a tofu.
- Obecně se ženám doporučuje konzumovat 46 gramů bílkovin denně a mužům 56 gramů denně. Toto doporučení lze snadno splnit, pokud při každém jídle zkonzumujete asi 85–115 gramů bílkovin. To je velikost balíčku hracích karet nebo dlaní nebo šálku rostlinných bílkovin, jako jsou fazole nebo čočka.
Krok 4. Jezte hodně ovoce a zeleniny
Ovoce a zelenina mají vysoký obsah živin, jako jsou vláknina, vitamíny a minerály, a mají také nízký obsah kalorií. Naplnění poloviny talíře ovocem nebo zeleninou pomůže snížit celkový příjem kalorií.
- Vyberte si každý den různé druhy ovoce a zeleniny. Výběr ovoce nebo zeleniny v různých barvách je snadný způsob, jak konzumovat různé vitamíny a antioxidanty.
- Obecně se snažte sníst asi 1–2 porce ovoce každý den (zhruba 1 malé ovoce nebo šálek nakrájeného ovoce na porci) a alespoň 3–4 porce zeleniny (1 nebo 2 šálky listové zeleniny na porci). Pamatujte, že můžete jíst zeleninu navíc, aniž byste si pohrávali s vaší stávající stravou. Ve skutečnosti vám jíst více zeleniny může pomoci cítit se sytě a snáze se budete držet své diety.
Krok 5. Jedzte celozrnně s mírou
Celá zrna jsou dobrým zdrojem vlákniny a některých vitamínů a minerálů. Pokud se rozhodnete jíst celozrnná, snažte se co nejvíce vybírat celozrnná.
- Celá zrna jsou nezpracovaná zrna. Zrno má stále vodní slupku, semena a endosperm.
- Mezi celozrnné produkty patří: hnědá rýže, 100% celozrnné těstoviny, oves, quinoa a 100% celozrnný chléb. Popcorn je také považován za celozrnné.
Krok 6. Jezte zdravé svačiny
Zdravé občerstvení každou chvíli je v pořádku, pokud se snažíte zhubnout. Občerstvení může navíc podpořit vaše úsilí o hubnutí.
- Pokud opravdu chcete svačit, přemýšlejte o tom, zda je to nutné. Nízkokalorické svačiny mohou být dobrou volbou, pokud je mezi jídly 6–7 hodinová přestávka, před nebo po tréninku nebo když máte pocit hladu a přesto musíte na další jídlo čekat další 2 hodiny.
- Zkuste jíst svačiny, které obsahují kolem 100-200 kalorií. Tento krok vám pomůže vydržet až do příštího jídla, aniž by došlo k narušení vašeho denního počtu kalorií. Výběr ovoce, zeleniny a libových bílkovin vám pomůže jíst svačiny s kontrolovaným kalorickým příjmem a zároveň splnit vaše nutriční potřeby.
- Mezi zdravé svačiny patří: tvaroh a ovoce, 2 vajíčka natvrdo, mix šálků nebo neslazený popcorn.
Krok 7. Pijte mírné množství tekutiny
Udržování těla hydratované může také pomoci s programem na hubnutí. Zkuste každý den vypít asi 2 litry nebo 8 sklenic vody bez cukru. I když je to jen základní pravidlo, můžete jej použít jako dobrý měřítko.
- I mírná chronická dehydratace může zpomalit proces hubnutí. Pokud jste dehydrovaní nebo máte žízeň, často se to projevuje hladem. To vás může přimět k jídlu, i když ve skutečnosti potřebujete jen pár doušků vody.
- Zaznamenejte si, kolik vody nebo jiných tekutin denně spotřebujete. Je snazší mít poblíž sebe označenou láhev s vodou.
- Velikost porcí můžete zmenšit nebo spravovat vypitím velké sklenice vody před každým jídlem. Voda vám pomůže cítit se sytí o něco dříve.
- Vyhněte se slazeným nápojům. Vyloučení konzumace nealkoholických nápojů, ovocných šťáv, punče, sportovních nápojů, energetických nápojů, balených nápojů, sladkého čaje, citronového čaje, sladké kávy atd. Může mít velký dopad na denní příjem kalorií. Dokonce můžete zhubnout jen tím, že se těchto nápojů zbavíte.
Krok 8. Vyberte si restauraci, která nabízí zdravé jídlo
Stravování je zábavná, společenská aktivita a stále se můžete držet svého plánu hubnutí. Buďte opatrní při výběru potravin a snažte se je zařadit do svého celkového jídelníčku.
- Jídlo v restauraci může mít vyšší obsah kalorií, tuků a sodíku než domácí jídlo. Tyto kalorie jsou často skryty v omáčkách, salátových dresingech, marinádách nebo přidaném oleji nebo másle. Požádejte, aby byly předloženy samostatně.
- Vyhněte se škrobu. Jíst pouze bílkoviny a zeleninu může pomoci udržet váš celkový příjem kalorií na nízké úrovni.
- Vyberte si malé porce nebo dětské porce, abyste minimalizovali velké porce jídla obvykle podávaného v restauracích.
- Omezte nebo se vyhněte alkoholu a dezertům. Obojí může být při jídle významným zdrojem kalorií navíc. Například zmrazená margarita může obsahovat 675 kalorií a plátek roztaveného lávového dortu může obsahovat více než 1100 kalorií!
Část 2 ze 3: Kombinace fyzické aktivity a hubnutí
Krok 1. Cvičte kardiovaskulární cvičení každý týden
Doporučená část cvičení je středně intenzivní fyzické cvičení asi 150 minut nebo 2½ hodiny týdně. Výzkum ukazuje, že pravidelná fyzická aktivita může pomoci podpořit hubnutí a dlouhodobé udržení hmotnosti.
- Mezi aerobní aktivity, které lze provádět, patří: chůze, běh, plavání, jízda na kole nebo pěší turistika.
- Cvičení velmi podporuje program hubnutí, ale je pouze součástí celkového úsilí. Samotné cvičení nemusí vždy vést ke ztrátě hmotnosti. Nejlepších výsledků dosáhnete, když aerobní cvičení zkombinujete s kaloricky kontrolovanou dietou.
Krok 2. Silový trénink provádějte každý týden
Vzpírání nebo odporový trénink je další důležitou součástí vašeho tréninku. Snažte se zařadit silový trénink asi 1–2 dny každý týden, abyste dosáhli nejlepších výhod při hubnutí.
- Mezi silové tréninky lze zařadit tyto činnosti: zvedání závaží, pilates nebo izometrická cvičení, jako jsou kliky nebo kliky.
- Nedělejte silový trénink každý den. Je důležité dát svým svalům šanci odpočívat a zotavit se po každém silovém tréninku.
Krok 3. Domluvte si schůzku s osobním trenérem
Konzultace s osobním trenérem vám může pomoci začít s rutinou cvičení. Tito odborníci na fitness vám budou moci ukázat, jak používat nejrůznější fitness vybavení, vytvořit pro vás cvičební plán a mohou vám pomoci zůstat motivovaní.
- Kontaktujte některé místní tělocvičny a zjistěte, zda mají slevy nebo speciální nabídky na soukromé tréninky. Pokud se zaregistrujete a stanete se členem, často nabídnou bezplatné relace.
- Zatímco několik individuálních tréninků může být vyčerpávajících, možná budete potřebovat jen několik typů cvičení, abyste se mohli naučit vstupy a výstupy z posilovny a typ cvičení, které je pro vás to pravé.
Část 3 ze 3: Monitorování pokroku
Krok 1. Zaznamenejte si jídlo, které jíte, do deníku o jídle
Vedení deníku o jídle, občerstvení a nápojích vám může pomoci lépe si uvědomit, co jíte, a také vám pomůže udržet si přehled o svém novém dietním plánu.
Kupte si deník nebo si stáhněte aplikaci deníku do smartphonu. Zkuste si vést co nejvíce deníků. V ideálním případě si dělejte poznámky na několik pracovních dnů a několik víkendů. Mnoho lidí o víkendech jedí jiná jídla než ve všední dny, které jsou strukturovanější
Krok 2. Odvažte se každý den
Zkontrolujte svou váhu denně, abyste zjistili, jak postupujete s programem hubnutí. Kontrola vaší hmotnosti denně vám také může pomoci zůstat motivovaní a zvýšit výsledky, kterých lze dosáhnout pomocí programu hubnutí. Zajistěte, aby se každé ráno stalo součástí vaší každodenní rutiny, například před ranním čištěním zubů.
Krok 3. Zapište si své cíle
Zapisování si, jaké jsou vaše cíle, může pomoci provést jakékoli změny, zejména pokud jde o hubnutí. Zapište si nějaké nápady o cílech, kterých chcete dosáhnout během 3 měsíců.
- Zapište si konkrétní cíle. Zajistěte, aby cíle byly včasné, konkrétní a realistické. Pamatujte, že mnoho programů na hubnutí je nerealistických a může být také nebezpečné nebo nezdravé.
- Před dlouhodobými cíli si stanovte menší cíle. Může to být cíl, kterého chcete dosáhnout každý měsíc nebo každé dva týdny po dobu 3 měsíců.
Tipy
- Vyhněte se co nejvíce nasyceným a trans -tukům.
- Klíčem k dlouhodobému úspěchu je najít si dietní a životní styl, kterého se můžete snadno držet. Tento krok může zabránit tomu, aby se váha v budoucnu opět přibrala.
- Pokus o zhubnutí velkého množství váhy, ale v krátkém časovém období, je obvykle považován za nebezpečný a nezdravý.
- Vyvážená strava pomůže podpořit váš program hubnutí. Nezapomeňte zahrnout těchto pět skupin potravin: bílkoviny, mléčné výrobky, ovoce, zeleninu a celozrnné produkty.
- Nezapomeňte se před zahájením jakéhokoli nového programu hubnutí nebo diety vždy poradit se svým lékařem, abyste se ujistili, že zvolený program je pro vás bezpečný a vhodný.
