Hubnutí je cílem dobrého zdraví. Musíte realisticky přemýšlet o tom, jak zhubnout 14 liber za dva měsíce tím, že budete jíst rozumně a zařadíte do své každodenní rutiny cvičení. Hubnutí za devět týdnů vyžaduje plánování a odhodlání a je to cíl, kterého lze dosáhnout, pokud to opravdu uděláte.
Krok
Část 1 ze 6: Vytvoření plánu hubnutí
Krok 1. Vědět, co máte
Nemotivující článek o hubnutí uvedl, že: Je velmi těžké zhubnout 14 kg za dva měsíce. Lékaři a odborníci na výživu se shodují, že zdravým cílem je zhubnout půl až jednu libru týdně. I když zhubnete 1 kg týdně po dobu 9 týdnů, stále nedosahujete svého dietního cíle. Zhubnout 14 kg za dva měsíce je možné, přičemž zda je to zdravé nebo ne, je jiná věc.
- Zdravé hubnutí znamená snížení tukových zásob, aniž by došlo ke spuštění hladová odpověď. Když omezíte příjem kalorií velmi nízko, vaše tělo bude cítit, jako by hladovělo, a místo tuku začne uvolňovat svaly. To není zdravý způsob.
- Je těžké zhubnout jen tím, že jíte méně. Když výrazně omezíte kalorie, vaše tělo bude hubnutí snáz snáz. Tento jev se nazývá dietou indukovaná adaptivní termogeneze. Možná je to mechanismus těla k přežití nebo k udržení pohodlné hmotnosti. Ať už je to cokoli - a jakkoli to zní divně - musíte ke snížení hmotnosti přidat kalorie.
Krok 2. Zjistěte, kolik spálených kalorií je potřeba k hubnutí
V jedné libře je 3 500 kalorií. Proto musíte spálit více než 3 500 kalorií denně, abyste mohli zhubnout 1/2 kg hmotnosti. To je velké číslo.
-
Pro informaci můžete spálit 100 až 125 kalorií chůzí 1,6 km mírným tempem. Při takové rychlosti by zhubnutí 1/2 kg trvalo asi 45 km, nebo více než maraton.
Lidé, kteří pravidelně běhají maratony, mohou při běžných závodech shodit 3,2 kg, ale to, co se ztrácí, je hmotnost vody (~ 2,7 kg.)
Krok 3. Seznamte se s dalšími faktory při hubnutí
Lidé mohou zhubnout různými způsoby. Může ztratit svaly, ztratit tuk nebo ztratit vodu. Během dvou měsíců lze ztratit většinu hmotnosti kvůli ztrátě vody, a to je v pořádku. Pokud zkombinujete zdravý životní styl s pravidelným cvičením a spartánským cvičením, bude vašeho cíle určitě dosaženo.
Krok 4. Stanovte si týdenní nebo měsíční cíl, který vás motivuje
Mnoho lidí začne cvičit a nedostanou hned výsledky. Když zhubli více než 7 kg, dostali se do slepé uličky: Okamžitě to vzdali, protože jejich cíl byl příliš vysoký a výsledky příliš malé. Rozdělte proto své cíle na lépe zvládnutelné kousky, aby v případě, že neuvidíte okamžité výsledky, nenechali jste se odradit a přestali.
Chcete zhubnout 14 kg za dva měsíce, jinými slovy zhubnout 7 kg za měsíc nebo 1,75 kg za týden. Ztráta 14 kg bude znít děsivě. 7 kg je však snáze ovladatelné. A zhubnout 1,75 kg zní velmi snadno
Část 2 ze 6: Získání základních dietních rad
Krok 1. Zjistěte svou základní rychlost metabolismu (BMR) a přidejte méně kalorií, než vydáte
Bazální rychlost metabolismu je výpočet toho, kolik kalorií spálíte za jeden den. Je součástí strukturované stravy s 2 000 kaloriemi denně. Jak jsme se již dříve dozvěděli, klíčem ke ztrátě hmotnosti je přidat méně kalorií, než spálíte během dne, takže vědět, kolik kalorií spálíte za den, je důležitou součástí hubnutí.
Výpočet BMR je velmi snadný. Do vyhledávače zadejte „kalkulačka bazální metabolické rychlosti“a zadejte informace týkající se vašeho pohlaví, věku, výšky, hmotnosti a stavu těhotenství
Krok 2. Nevynechávejte jídla
Zatímco klíčem k úspěšné dietě je přidat méně, než spálíte, neměli byste vynechávat jídla. Vynechávání jídel má tendenci vyvolat reakci na hlad (viz výše) a také vypadat atraktivněji.
Krok 3. Jezte bílkoviny
Dieta s vysokým obsahem bílkovin je pro hubnutí velmi důležitá. Studie ukázaly, že ti, kteří dodržují dietu s vysokým obsahem bílkovin, budou jíst méně kalorií, hlásí vyšší spokojenost a budou se cítit spokojenější (a méně hladoví) než ti před zahájením diety. Mezi zdroje s vysokým obsahem bílkovin patří:
- Nízkotučné maso, například krůtí a kuřecí prsa
- Ryby, například tuňák
- Netučné mléčné výrobky, jako je odstředěné mléko nebo tvaroh nebo nízkotučné jogurty
- Sójové produkty, například tofu
- Luštěniny, jako jsou fazole a čočka (čočka)
Krok 4. Upřednostněte komplexní sacharidy před jednoduchými sacharidy
Mezi komplexními a jednoduchými sacharidy existuje mnoho rozdílů. Jednoduché uhlohydráty, jako je bílý chléb, sodovka a koláč, mají jednoduchou chemickou strukturu a jsou tělem poměrně rychle stravitelné; přebytek se často ukládá jako tuk. Složité uhlohydráty, jako jsou sladké brambory, hnědá rýže a cukety, mají složitější chemickou strukturu a jsou vstřebávány do těla po delší dobu; což znamená, že se budete cítit déle plní a sacharidy mají menší šanci, že se uloží jako tuk. Pokud jde o výběr mezi jednoduchými a komplexními sacharidy, zvolte komplexní sacharidy:
- Vyberte si celozrnný chléb před bílým chlebem
- Vyberte celozrnné těstoviny před těstovinami „normálními“
- Volte hnědou rýži před bílou rýží
- Vyberte si zeleninu jako brokolici před škroby jako brambory
- Vyberte si celozrnné produkty, ořechy a luštěniny před cukrem, sodou a sladkostmi
Krok 5. Vyberte si zdravé tuky před nezdravými
Ne všechny tuky by se měly vyhýbat. Obecně řečeno, existují dva druhy tuku, „zdravý“tuk a „nezdravý“tuk. Přidejte do svého jídelníčku nějaké zdravé tuky, které vám pomohou zůstat zdraví a zhubnout.
- Tlustý polynenasycené a mononenasycené považovány za zdravější pro člověka a mohou být bezpečně začleněny do stravy. Mezi příklady mononenasycených tuků patří avokádo, celozrnné produkty, olivy a dýňová semínka. Příklady polynenasycených tuků zahrnují Omega-3 mastné kyseliny, jako je losos a lněné semínko.
- Vyhněte se tuku otrávený a trans. Tyto tuky jsou nejen škodlivé pro hladinu cholesterolu a zvyšují riziko kardiovaskulárních chorob, ale také nemají žádný skutečný nutriční přínos. Těmto tukům by se obecně mělo vyhýbat, zejména při dietách.
Krok 6. Vyváženou stravu
I když jíte zdravě, je možné přejídat se určitými druhy potravin a ignorovat zdravotní výhody jiných druhů potravin. Chcete-li zhubnout, udržujte rovnováhu ve stravě tím, že budete jíst čerstvé ovoce a zeleninu, celozrnné produkty, luštěniny a celozrnné produkty, ryby a nízkotučné maso. Vyvarujte se zejména tučných jídel, příliš zpracovaných potravin, rychlých občerstvení, „svačinek“, sladkostí a pečiva.
Část 3 ze 6: Zahájení speciální diety
Krok 1. Přejděte na dietu Atkin
Atkinova dieta má nízký obsah sacharidů a omezuje čistý příjem sacharidů a podporuje určité bílkoviny a dokonce i tuky. Atkinovým dietářům se doporučuje jíst potraviny s nízkým glykemickým indexem. Například jíst hamburger s pastely a zeleninou, ale bez chleba.
Krok 2. Dodržujte dietu na jižním pobřeží
Přestože je strava na jižním pobřeží velmi podobná dietě Atkin, existují dva důležité rozdíly:
- Strava na jižním pobřeží zakazuje „nezdravé“tuky, ale podporuje konzumaci zdravých tuků;
- Dieta na jižním pobřeží nepočítá sacharidy. Místo toho povzbuzujte dietáře, aby konzumovali pouze uhlohydráty s nízkým obsahem cukru nebo s nízkým glykemickým indexem.
Krok 3. Zhubněte pomocí nádherné středomořské stravy
Středomořská dieta se snaží vystavit dietáře potravinám, které se běžně konzumují v místech, jako je Španělsko, Itálie, Řecko a Kréta. Lidé v této oblasti pravidelně konzumují:
- Mírné množství ryb a drůbeže a malé množství červeného masa
- Spousta sezónních rostlinných potravin a zeleniny
- Čerstvé ovoce jako dezert
- Olivový olej
- Sýr a jogurt jako hlavní mléčná jídla
- Malé nebo střední množství vína
Krok 4. Vyzkoušejte body pro hlídače váhy
Sledovatelé hmotnosti jsou oblíbeným programem na hubnutí, který je třeba dodržovat. V něm jsou dietářům přiděleny „pro body“na základě několika klíčových faktorů, jako je věk, pohlaví a hmotnost; Jídlo se uděluje body na základě stupnice. Každý smí jíst jakékoli jídlo, pokud se drží v rozmezí bodů.
Krok 5. Buďte vegetariánem
Přestože se nejedná o tradiční „dietu“, vegetariánství má své výhody, pokud jde o hubnutí. Studie zjistily, že vegetariáni váží méně než pět let ve srovnání s těmi, kteří jedí maso. (Veganů je to ještě méně než vegetariánů.) A to, že jste vegetarián, neznamená, že byste neměli dobře jíst. Existuje mnoho nezdravých potravin, které mohou přísným vegetariánům způsobit přírůstek hmotnosti. Můžete se pokusit stát se vegetariánem, pokud si myslíte, že vám to pomůže jíst zdravěji.
Část 4 ze 6: Získání rady ze základní praxe
Krok 1. Buďte důslední - cvičte krátce, ale denně
Klíčem k hubnutí je důslednost. Konzistentní chůze, cvičení nebo trénink vám pomohou zhubnout ze dvou důvodů:
- Hubnete kousek po kousku a ne hodně najednou. Je snazší zhubnout 0,1 kg denně a cvičit denně, než trénovat dvakrát týdně a zhubnout 0,5 kg denně.
- Je pro vás snazší provádět rutiny. Jakmile jste v rutině, je pro vás snazší najít motivaci trénovat každý den a nechcete vynechat den.
Krok 2. Cvičte s přáteli
Cvičit s přáteli je skvělý způsob, jak si udržet motivaci. Je těžší projít dnem, pokud na vás přátelé čekají v posilovně. A nejen to, je to skvělá příležitost k posílení vztahů s přáteli. Váš vztah bude bližší.
Krok 3. Zkuste intervalový trénink
Intervalový trénink je namáhavá činnost po dlouhou dobu a je velmi účinný při spalování kalorií. Například místo toho, abyste čtyřikrát chodili po trati stejnou rychlostí, třikrát běželi po trati pravidelným tempem a ve čtvrtém kole běžte co nejrychleji.
Intervalový trénink je nejen efektivnější při spalování kalorií než běžné cvičení, ale je také efektivnější. Rychlejší intervalový trénink spálí více kalorií než běžné cvičení
Krok 4. Cvičte, když máte spoustu energie
Někteří lidé jsou pod napětím ráno; zatímco ostatní v noci. Ať patříte k jakémukoli typu, cvičte, kdykoli můžete. Necvičte, pokud jste vyčerpaní; Cvičení ve správný čas bude mnohem efektivnější.
Krok 5. Inspiraci mějte vždy blízko
Chcete zhubnout a udělat to rychle. Ať už máte jakýkoli důvod, vždy si ten cíl pamatujte. Nechte se tím motivovat, abyste to zkoušeli dál, až se to chystáte vzdát. Přijde čas, kdy budete chtít skončit, kdy budete mít pocit, že jste ze sebe vydali všechno, a touha skončit bude silnější než kdy dříve. Tehdy musíte sebrat motivaci jít dál. Motivace může být:
- Přátelé nebo rodinní příslušníci; Můžete zhubnout, protože se jimi inspirujete.
- Profesionální sportovci; možná jimi vždy žasnete.
- Idea nebo příčina; Možná vám opravdu záleží na svém zdraví a cítíte se každý den lépe.
- Samotná výzva, protože víte, že můžete.
Krok 6. Ujistěte se, že máte dostatek spánku
Vědci z Chicagské univerzity zjistili, že lidé, kteří spali 8,5 hodiny za noc, ztratili 55% tělesného tuku než ti, kteří spali jen 5,5 hodiny. Nedostatek spánku může také zvýšit hormon ghrelin. Ghrelin způsobuje, že tělo má hlad a může ovlivnit ukládání tuku v těle. Abyste mohli z pravidelného cvičení vytěžit maximum, ujistěte se, že máte dostatek času na odpočinek.
Část 5 ze 6: Výběr konkrétního sportu
Krok 1. Zkuste aerobik nebo jiné kardio
Kardio má řadu velmi specifických zdravotních výhod, kromě toho, že je to skvělý způsob, jak spalovat tuky a hubnout. Toto cvičení zvyšuje dýchání, posiluje srdeční sval, snižuje stres a výskyt depresí. Zde je několik kardio cvičení, která můžete zkusit rychle zhubnout:
- Plavání
- Běh
- Jízdní kolo
- Box
- Procházka
Krok 2. Vyzkoušejte týmový sport
Týmové sporty mohou účastníky motivovat k pohybu navíc. Můžete se plně zapojit do soutěžního aspektu tohoto sportu, a tak během několika hodin spálíte spoustu kalorií. Připojte se k týmu na vaší škole nebo škole nebo si vytvořte vlastní ligu a hrajte s přáteli nebo spolupracovníky. Zde je několik populárních cvičení, která jsou účinná také při spalování kalorií.
- Basketball. Běh na poli vám může pomoci spálit 812 až 946 kalorií za hodinu.
- Fotbal. Fotbal, známý svým vyčerpávajícím tempem a nepřetržitým během, může pomoci spálit 740 až 860 kalorií za hodinu.
- Lední hokej. Toto je opravdu fyzicky vyčerpávající cvičení a pomáhá spálit kolem 500 kalorií za hodinu.
- Hrajte fotbal nebo vlajkový fotbal. I když je těžké vědět, kolik kalorií můžete spálit, běžný odhad je, že 90 kg hráč spálí 900 kalorií, zatímco 90 kg fotbalista spálí 700 kalorií.
Krok 3. Individuální cvičení
Otestujte si své odhodlání soutěží v jednotlivých sportech. Jednotlivé sporty mohou v mnoha ohledech vyzkoušet, jak daleko jste ochotni zajít, abyste dosáhli svých cílů. Toto cvičení prověří vaše tělo, ale má slibné výsledky. Vítězství, nebo v našem případě spalování kalorií.
- Zkuste horolezectví. I když to nezní tak intenzivně jako basketbal nebo fotbal, horolezectví spaluje kalorie. Za každou hodinu intenzivního horolezectví můžete spálit 810 až 940 kalorií.
- Zkuste lyžování nebo snowboarding. I když je těžké lyžovat nebo jezdit na snowboardu po celý rok, existuje zde spousta dalších sportů: můžete se věnovat slalomu, sjezdu, běhu nebo snowboardu. Za hodinu můžete spálit 640 až 980 kalorií.
- Zahrajte si tenis. Tenis může být únavný sport. Tento sport vyžaduje neuvěřitelnou rychlost a koordinaci ruka-oko. Tenis může pomoci spálit zhruba 400 kalorií každou hodinu.
Krok 4. Pokud si to nemůžete dovolit, běžte půlmaraton nebo celý maraton
Jak již bylo zmíněno dříve, půlmaraton nebo úplný maraton je skvělý způsob, jak zhubnout. Ano, je to únavné. Tím vyčerpáte své tělo. Na konci dne bude tělo velmi unavené. Pokud ale maraton dokončíte, tělo se bude cítit lehké.
Samozřejmě, jeden z maratonských požadavků na spalovač kalorií je, že musíte trénovat před maratonem. Bez tréninku to prostě nemůžete udělat hned. Trénink zabere hodiny chůze a spálí nespočet kalorií. A když se během tréninku budete tlačit nahoru, výsledky budou vypadat drasticky
Krok 5. Zadejte silový trénink
V kombinaci s efektivní dietou a cíleným aerobním cvičením může silový trénink výrazně pomoci při hubnutí. To je důvod, proč jej mnoho odborníků na fitness začleňuje do svých cvičebních rutin. Nejenže spalujete tuky, ale můžete také nahradit stávající tuk libovým a sexy svalem. Silový trénink vám navíc pomůže i nadále spalovat svaly, i když trénink dokončíte.
- Při posilování nezapomínejte na cvičení zaměřená na velké svalové skupiny. Tato cvičení zahrnují, ale nejsou omezena na:
- Squat
- Pokrčte kolena
- kettlebell houpačka
- Dřepy
- Burpees
- Obrácený řádek
- Kliky
- Kliky
Část 6 ze 6: Závěr
Krok 1. Nenechte se odradit, pokud hned nevidíte výsledky
Dva měsíce jsou dlouhá doba - i když nezhubnete 14 kg, tato dlouhá doba bude mít zásadní vliv na to, jak vypadáte a jak se cítíte. Mnoho lidí očekává, že brzy uvidí výsledky, a jsou zklamaní. Cvičili týden a téměř vážili. Myslí si: „Jaký má smysl takto se trestat, když v tom není rozdíl?“Vzdali to.
Tomu se říká efekt bez pokroku. Abyste tento efekt porazili, budete muset změnit svůj jídelníček a cvičit. Přepněte na věci ve vaší stravě a cvičení; Vyhněte se přílišné spokojenosti s jednou sadou jídla a jednou sadou cvičení
Krok 2. Vězte, že nemůžete zhubnout jen v jedné oblasti těla
Teorie, že například můžete zhubnout pouze v žaludku, ale nikde jinde, se nazývá „redukce polohy“. Snížení polohy se ukázalo jako mýtus. Tuk je rozložen tělem na palivo a může pocházet odkudkoli. Nečekejte, že ztratíte tuk ze stehen a žaludku, ne odkudkoli na vašem těle.
Krok 3. Pijte hodně vody
Pokud opravdu chcete zhubnout 14 kg, bez oblíbeného zdroje hydratace v přírodě to nezvládnete. Voda je čistá, osvěžující a vydatná, - a co je nejdůležitější - bez kalorií. Výměna vody za nealkoholické nápoje, energetické nápoje, ovocné šťávy a další kalorické nápoje vám může zabránit dosáhnout vašich cílů.
Zde je jeden trik, pomocí kterého se můžete před jídlem cítit plnější. Před jídlem vypijte sklenici vody. Voda vám zabere místo v žaludku a ztěžuje vám hodně jíst nalačno. Ujistěte se ale, že jíte výživné jídlo, abyste rychle necítili hlad
Krok 4. Jezte plnou snídani, správný oběd a lehkou večeři
Už jste někdy slyšeli o větě „Snídat jako král, oběd jako princ a večeři jako žebrák?“Plná snídaně pomůže tělu nastartovat váš metabolismus a připravit vás na celý den. Vynechání snídaně znamená, že své tělo žádáte o 15 až 20 hodin půstu. Když k tomu dojde, tělo nemůže produkovat enzymy potřebné k efektivní metabolizaci tuků, a tak vás připraví na selhání.
- Pokud máte hlad, dejte si mezi jídly zdravou a výživnou svačinu. Mrkev a hummus, nebo celer a tuňák smíchané s olivovým olejem a citronovou šťávou. Buďte kreativní, ale ujistěte se, že vámi vybrané „svačiny“jsou součástí stravy.
- Dejte si lehkou večeři. Mnoho lidí říká, že se váš metabolismus v noci zpomaluje, takže je pro vaše tělo těžší strávit velké množství jídla snědeného během večeře. Ačkoli neexistují žádné přesvědčivé vědecké důkazy, které by to naznačovaly, existují dobré důvody pro lehkou večeři. Druhy jídla, které jíme v noci, bývají horší: občerstvení, zmrzlina, sladkosti a další oblíbená jídla.
Krok 5. Bavte se během procesu
Všichni víme, že diety jsou špatné. Ale můžete to udělat zábavným a obohacujícím. Udělejte z diety hru - vyzvěte se, abyste na 5 ze 7 dní v týdnu dostali pod 1 500 kalorií. Odměňte se, když toho dosáhnete - pokud to zvládnete po prvním měsíci, dopřejte si nějaké nákupy. Ať děláte cokoli, bavte se a vaše tělo vás ocení.
Tipy
- Nevynechávejte těžká jídla. Vynechávání jídel vám ve skutečnosti z dlouhodobého hlediska ztíží hubnutí. Je lepší jíst 4 nebo 5 malých jídel denně a nejíst těsně před spaním.
- Mnoho lidí se nechá odradit, pokud na stupnici nevidí požadovanou změnu čísla. Pamatujte: svaly váží více než tuk, ai když se nezdá, že hubnete, ve skutečnosti ztrácíte nechtěný tuk a nahrazujete ho svaly. Na oplátku, čím více svalů získáte, tím více kalorií spálíte. Zkuste se místo toho změřit. Každý měsíc byste měli změřit každou oblast těla, která ukládá hodně tuku. Budete překvapeni, když zjistíte, že ačkoli se čísla na stupnicích nezměnila, došlo k pozoruhodné změně v celkové velikosti těla.
- Nejvhodnější je říci, že jste to zkusili. A dokázal jsi to! Nenechte se vzdát zdravého a šťastného životního stylu. Pokračujte v plnění plánu a budete se nakonec cítit skvěle.
