Pro ty z vás, kteří chtějí zhubnout 20 kg za 2 měsíce, to znamená, že musíte zhubnout 2,5 kg za týden. Tohoto cíle lze dosáhnout, spálíte -li o 2500 kalorií více, než spotřebované kalorie. Hubnutí, které je pro tělo bezpečné, se pohybuje od 0,5 do 1 kg/týden. K tomu musíte spálit o 500–1 000 kalorií více, než je váš denní příjem kalorií. Přestože je postup pomalejší, mějte na paměti, že postupné hubnutí je účinnější než nárazová dieta, pokud se měří ve smyslu snížení tělesného tuku, obvodu pasu a obvodu boků. Pokud během krátké doby drasticky zhubnete, je možné, že dochází ke ztrátě pouze tělních tekutin, takže hubnutí je obtížné udržet. Pokud chcete zhubnout zdravým a prospěšným způsobem, zkuste dosáhnout cíle intenzivnějším cvičením a používáním metod, které se osvědčily.
Krok
Metoda 1 ze 3: Změna životního stylu a přijetí zdravé stravy
Krok 1. Stanovte si cíl hubnutí realistický.
Kromě stanovení dlouhodobých cílů musíte cílit na krátkodobé hubnutí, například za 1 měsíc. Poté si vytvořte plán, jak toho dosáhnout. Kromě toho musíte stanovit průběžné cíle jako prostředek k dosažení dlouhodobých cílů, abyste se mohli soustředit na cíle, kterých chcete dosáhnout.
Začněte například hubnutím s cílem zhubnout 4 kg za 1 měsíc. To znamená, že musíte zhubnout 1 kg/týden dietou, abyste snížili příjem kalorií, a pravidelným cvičením spálíte dalších 1 000 kalorií denně
Krok 2. Spočítejte si své kalorické potřeby a denní příjem kalorií na hubnutí
Počítání kalorií je účinný způsob, jak zajistit dosažení předem stanoveného cíle snížením příjmu potravy podle potřeby. Chcete -li zjistit, kolik kalorií potřebujete, poraďte se s lékařem nebo si to vypočítejte sami pomocí aplikace pro počítání kalorií. Snižte 500–1 000 kalorií denně dietou a cvičením. Zaznamenejte si veškeré jídlo a nápoje, které během dne konzumujete, pomocí notebooku nebo aplikace.
Ženy potřebují 1 200–1 500 kalorií denně. Muži potřebují 1 500 až 1 800 kalorií denně
Spropitné: bez ohledu na to, jak malé, změny ve stravě mají velký dopad na množství kalorického příjmu. Například nahradit 500 mililitrů sody nebo sladké šťávy vodou znamená omezit 200–300 kalorií!
Krok 3. Jezte výživná, nízkokalorická jídla
Ovoce a zelenina vám dodá pocit sytosti, ale má méně kalorií než jiná jídla, jako je chléb, hranolky a sladkosti. Abyste podle potřeby konzumovali kalorie, ale nedostali jste rychle hlad, snězte při každém jídle 100–150 gramů ovoce nebo zeleniny:
- Salát z čerstvého salátového listu nebo jarní mix nebo špenát, rajčatový a okurkový salát.
- Dušená zelenina, jako je brokolice, zelí, mrkev, hrášek a dýně.
- Plátek čerstvého melounu, papáje, jablka nebo hrušky.
Krok 4. Nacvičujte si přerušovaný půst
Během přerušovaného půstu sníte vše od snídaně do večeře za 8–10 hodin, kdy je intenzita denní aktivity velmi vysoká, obvykle mezi 7:00 a 17:00. Můžete si stanovit rozvrh půstu, ale důsledně jej uplatňovat každý den, aby doba mezi večeří a snídaní následujícího dne byla vždy stejná.
- Pokud například chcete 16 hodin půstu, snídejte v 7:00, oběd v 11:00 a večeři v 15:00, aby doba nepřekročila 8 hodin.
- Dalším příkladem je snídaně v 8:00, oběd ve 13:00 a večeře v 18:00 po dobu maximálně 10 hodin, pokud chcete 14 hodin rychle.
Krok 5. Dodržujte dietu s nízkým obsahem sacharidů nebo nízkým obsahem tuku
Oba tyto dietní programy jsou užitečné při hubnutí, protože příjem kalorií je omezen výběrem jídelního lístku. Vyberte si tedy dietní program, který lze aplikovat dlouhodobě. Pokud máte rádi nízkosacharidová jídla, jako jsou vejce, šunka, sýr a listová zelenina, je pro vás vhodnější nízkosacharidová dieta. Pokud však nemůžete ze svého jídelníčku vyloučit ovoce, chléb, těstoviny a rýži, držte dietu s nízkým obsahem tuku.
Pamatujte, že musíte snížit příjem kalorií, dokud nedojde k deficitu. Nezhubnete, pokud nesnížíte denní příjem kalorií
Krok 6. Pijte více vody
Voda nemá žádné kalorie a je užitečná pro hydrataci těla, aby mohlo správně fungovat. Místo konzumace jiných nápojů si zvyšte pít vodu, abyste omezili příjem kalorií.
- Vyhněte se slazeným limonádám, alkoholickým nápojům a vysoce kalorickým nápojům.
- Plátky citronu nebo limetky přidejte do vody, aby měly chuť. Pro jedinečnější chuť přidejte nakrájené jahody nebo okurky.
Krok 7. Zvykněte si jíst s rozvahou, abyste byli schopni omezit porci jídla
Tento krok vám umožní lépe si uvědomit fyzické vjemy a věci, které zažíváte při jídle, takže porci jídla lze omezit. Za tímto účelem proveďte následující tipy:
- Když jíte jídlo, vypněte televizi, počítač a mobilní telefon.
- Držte lžíci nedominantní rukou nebo použijte hůlky.
- Soustřeďte svou pozornost pozorováním jídla z různých aspektů, abyste jedli s rozvahou. Přičichněte k jídlu, pozorujte tvar misky na talíři, poté jídlo pomalu rozžvýkejte a vychutnávejte si chuť a pocit textury v ústech.
Metoda 2 ze 3: Zvyšte fyzickou aktivitu
Krok 1. Vyhraďte si čas na cvičení alespoň 150 minut týdně
Chcete -li dosáhnout maximálních výsledků, prodlužte trvání cvičení, protože minimální doba trvání je pouze pro udržení zdraví. Zvykněte si cvičit alespoň 30 minut denně většinu dní. Dělejte cvičení, která vás zajímají, abyste byli více motivovaní.
Například si udělejte čas na procházku během oběda nebo po večeři, připojte se k hodině aerobiku nebo stacionárního kola, zatančete si v obývacím pokoji na svou oblíbenou píseň
Spropitné: pokud nemůžete cvičit 30 minut v kuse, rozdělte to na sezení po 10–15 minutách.
Krok 2. Během dne provádějte více fyzické aktivity
Abyste zhubli rychleji, věnujte cvičení co nejvíce času, abyste zvýšili spalování kalorií. Tento krok lze provést během denních aktivit, například:
- Zaparkujte vozidlo mimo vchod do kanceláře nebo nákupního centra.
- Místo výtahu použijte schody
- Pěšky nebo na kole do školy nebo do práce
- Nechte své místo jít jinam nebo si dřepněte a počkejte, až televizní reklama skončí
Krok 3. Proveďte vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), abyste zvýšili spalování kalorií
HIIT je série fyzických pohybů sestávající ze cvičení střední intenzity a krátkodobých cvičení s vysokou intenzitou prováděných opakovaně v určitých časových intervalech. Sekvenci HIIT můžete vybudovat z různých fyzických cvičení, jako je chůze, běh, jízda na kole, plavání nebo tanec.
- Například proveďte HIIT chůzí po dobu 3 minut, rychlou chůzí po dobu 3 minut a poté opět po dobu 3 minut. Proveďte tento obvod několikrát po dobu 30 minut.
- Další příklad, pokud rádi jezdíte na kole, začněte cvičit na rovné zemi a poté vyhledejte oblast do kopce. Po návratu na rovnou zem pokračujte ve cvičení opět lezením. Cvičte 30 minut s 3–5 minutovými intervaly.
Krok 4. Provádějte cvičení na posílení svalů, abyste zrychlili svůj metabolismus při odpočinku
Čím větší je sval, tím rychlejší je metabolismus těla v klidu. Tělo tak spálí více kalorií, i když spíte. Vyhraďte si čas na budování a posilování svalů 2krát týdně 30–45 minut/sezení pomocí odporových pásů, činek, posilovacích strojů nebo váhy těla.
Při posilování svalů cvičte všechny hlavní svalové skupiny, jako jsou paže, nohy, hýždě, břišní svaly, hrudník
Metoda 3 ze 3: Podstupující terapie
Krok 1. Vyhledejte informace o terapii, abyste mohli změnit svůj jídelníček
Pokud jste zvyklí jíst jídlo, když se cítíte depresivní, smutní, osamělí nebo unavení, terapeut vám může pomoci změnit tyto návyky. Licencovaný odborník na duševní zdraví vám může vysvětlit, jak se vypořádat s negativními emocemi, abyste se nespoléhali na to, že vás jídlo rozptýlí.
Pokud například často ve stresu jíte sladkosti a nezdravé jídlo, terapeut vás může naučit aplikovat relaxační techniky, jako je hluboké dýchání nebo progresivní svalová relaxace
Krok 2. Připojte se k podpůrné skupině a požádejte ostatní o podporu
Komunikujte s lidmi, kteří chtějí zhubnout, aby vás motivovali, a vyhýbejte se překážkám, které vám brání v postupu. Hledejte online diskusní fóra nebo místní komunity, které se zaměřují na programy na hubnutí.
Některé placené programy na hubnutí vám dávají možnost připojit se k podpůrné skupině, ale některé jsou zdarma, například Take Off Pounds Sensually (TOPS) nebo Overeaters Anonymous (OA)
Spropitné: Pokud máte potíže s vyhledáním podpůrné skupiny, požádejte o informace svého lékaře nebo terapeuta.
Krok 3. Promluvte si se svým lékařem, zda užívat léky na hubnutí
Několik léků bylo prokázáno, že jsou účinné při hubnutí, jak se očekávalo. Tento krok lze zvážit, pokud máte index tělesné hmotnosti (BMI) vyšší než 30 nebo BMI vyšší než 27 a máte zdravotní problémy, které korelují s přírůstkem hmotnosti, jako je cukrovka nebo hypertenze. Navštivte svého lékaře, aby prodiskutoval možnosti a možná zdravotní rizika. Lékaři obecně předepisují následující léky na hubnutí:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Fentermin a topiramát
- Buproprion a naltrexon
- Liraglutid
Krok 4. Najděte informace o bariatrické chirurgii
Tento krok je velmi účinnou poslední možností pro lidi, kteří se už roky snaží zhubnout, ale marně. Bariatrická chirurgie se provádí zmenšením žaludku, aby do něj nemohlo pojmout příliš mnoho jídla. Pokud jste zkoušeli různé způsoby a neuspěli jste, zeptejte se svého lékaře, zda potřebujete tuto operaci.
