I když může být lákavé zhubnout rychleji, zhubnout kilo za jeden týden je cíl zdravé hubnutí, který lze dlouhodobě udržovat. Při správné kombinaci diety a cvičení si toho váš žaludek a svaly téměř nevšimnou, ale zrcadlový obraz ukáže váš měnící se tvar. Zde je návod, jak začít.
Krok
Metoda 1 ze 4: Stanovení závazku
Krok 1. Vypočítejte si RMR (klidová rychlost metabolismu)
RMR se často používá stejně jako BMR (bazální metabolický poměr). Ačkoli se tyto dvě věci mírně liší, jejich výpočty jsou dostatečné pro účely hubnutí. K výpočtu RMR použijte rovnici Mifflin-St Jeor (která je spolehlivější než rovnice Harris-Benedict). Kromě toho existují online kalkulačky, které mohou tyto výpočty provést za vás:
-
RMR = 9,99w + 6,25s - 4,92a + 166g -161
- w = tělesná hmotnost v kilogramech; pokud znáte svoji hmotnost v librách, vydělte 2,2, abyste získali svoji váhu v kilogramech
- s = výška v centimetrech; pokud znáte svoji výšku v palcích, vynásobte ji 2,54, abyste získali svoji výšku v centimetrech
- a = věk v letech
- g = pohlaví = 1 pro muže, 0 pro ženy
- Tento počet výpočtů vám pomůže vypočítat, kolik kalorií spálíte, když téměř nic neděláte. Webové stránky a běžecké pásy vám sice mohou poskytnout výpočty, ale nikdy nemohou být zcela přesné.
Krok 2. Proveďte výpočty
Ztráta libry za týden má smysl a je zcela proveditelná. Ve skutečnosti ztráta větší hmotnosti způsobí ztrátu svalů a tekutin. Chcete -li zhubnout půl kila za 7 dní, musíte za den omezit 500 kalorií.
Důvodem je, že půl kilogramu je 3 500 kalorií. 500 x 7 dní = 3 500. Můžete to udělat jíst, cvičit nebo obojí. Vězte však, že možná nejjednodušší je udělat malé změny ve stravování a životním stylu, než abyste hladověli nebo trávili hodiny v posilovně
Krok 3. Vyřešte skryté příčiny
Pokud se toho chcete zbavit, bude to chtít čas a trvalou změnu životního stylu. Je něco ve vašem životě, co vám brání dosáhnout vašich cílů? Ujistěte se, že jste v situaci, kdy můžete zajistit, aby tato změna fungovala, a že to děláte pro sebe, ne pro něco nebo někoho jiného.
Abyste si udrželi odhodlání a byli úspěšní, je velmi důležité, abyste zůstali soustředění. Změna návyků je něco, co vyžaduje vytrvalost 24/7 (24 hodin, 7 dní/jinými slovy něco, co je třeba dělat neustále). Protože provedení těchto změn ovlivní celý váš životní styl, je důležité starat se o ostatní věci ve vašem životě. Pokud máte strach o peníze nebo vztahy, možná si budete chtít dát pauzu. Nejprve překonejte všechny překážky - pokud tak neučiníte, snížíte své šance na úspěch. Když jste připraveni soustředit se na svou váhu, uděláte to správně
Krok 4. Najděte svou motivaci
Motivace musí přijít jen od vás. Koneckonců, jste jediný, kdo musí projít všemi těmito snahami. Co vás přiměje držet se toho? Pamatování určitých věcí vám může pomoci zůstat motivovaní. Bojíte se o zdraví? Plánujete vyrazit na pláž? Chcete žít aktivnějším životním stylem?
Když máte pocit, že děláte krok, který byste neměli dělat, mějte na paměti tyto motivace. Nalepte poznámku na ledničku, zrcadlo v koupelně nebo na kuchyňské dveře. Pokud jste často mimo domov, poznamenejte si poznámku, která podporuje vaše úsilí na počítači. Dělejte cokoli, co vám opravdu pomáhá, abyste to žili
Krok 5. Definujte své cíle
Dobře, takže teď, když čtete tento článek „zhubnout libru za týden“, definovali jsme tolik hubnutí. Ale jak? Dělat věci co nejkonkrétněji vám pomůže vědět, co dělat (a co nedělat).
Při určování toho, čeho chcete dosáhnout, přemýšlejte o procesních cílech a konečných cílech/výsledcích. Cílem procesu je to, co děláte - například „Dělejte kardio 5krát týdně“. Výsledkem je „zhubnout půl kila za týden“. Nepotřebujete vždy koncový bod (konečný cíl), ale procesní cíle jsou klíčem ke změně vašich návyků. Pokud jsou vaše cíle konkrétní, měřitelné, dosažitelné, relevantní a časově omezené, zkráceně SMART, pak můžete jít. Nezapomeňte také zaznamenat svůj pokrok
Krok 6. Najděte podporu
I když je to v konečném důsledku vaše zodpovědnost, podpora vás může udržet a posílit. Přibližte se k lidem, kteří vás podpoří a usnadní vám dosažení vašich cílů. Pokud si s vámi mohou zacvičit nebo si připravit jídelníček, je to skvělé. Budou vás také zodpovídat a poskytnou vnější motivaci, která vám chybí.
Pokud nejste připraveni říct ostatním o svém hubnutí, buďte zodpovědní tím, že se budete pravidelně vážit a budete si psát deník o vaší dietě a pokroku v cvičení
Metoda 2 ze 4: Jíst lepší jídlo
Krok 1. Jezte více rostlinné stravy
Ovoce a zelenina jsou součástí zdravého a vyváženého jídelníčku. Existují různé způsoby, jak zhubnout nebo si udržet zdravou váhu, a jíst více ovoce a zeleniny spolu s celozrnnými produkty a libovým masem, ořechy a semínky jsou zdravé a bezpečné potraviny.
- Ovoce a zelenina jsou obecně husté a mají málo kalorií. To znamená, že se budete cítit plní, i když budete jíst méně jídla. A to znamená, že zhubnete.
- Jíst více ovoce a zeleniny pomůže nejen kontrolovat vaši váhu. Strava bohatá na ovoce a zeleninu může snížit riziko vzniku několika typů rakoviny a dalších chronických onemocnění. Ovoce a zelenina také poskytují důležité vitamíny a minerály, vlákninu a další látky, které jsou nezbytné pro zdraví.
Krok 2. Snídejte
Může se to zdát trochu neintuitivní (i když jste to už slyšeli milionkrát), ale lidé, kteří snídají, obecně hubnou. Lidé, kterým se podařilo zhubnout a udržet si je, navíc toto pravidlo (snídaně) přísně dodržují.
Můžete si myslet, že vynechat snídani znamená spotřebovat méně kalorií, ale je pravděpodobné, že budete jíst více na oběd a večeři, abyste nahradili to, co jste zmeškali dříve ráno. Obecně platí, že lidé, kteří vynechají snídani, budou svačit po celý den a přejídat se u dalších dvou jídel. Pokud vynecháte snídani, nastavili jste se na zvýšení hmotnosti
Krok 3. Vyberte si zdravější olej
Většina komerčních rostlinných olejů jsou směsi neznámých olejů (tuky, tuky a další tuky), které byly extrahovány chemikáliemi. To samozřejmě není dobré pro vás ani pro váš pas. Ve srovnání s jinými podobnými oleji jsou řepka a olivový olej bohaté na dobré tuky - typ mononenasycených tuků - a udržují nízké hladiny LDL (špatného tuku) a vysoké hladiny HDL (dobrého tuku). To je dobré. Kdykoli můžete, vyměňte olej.
Mějte na paměti, že olivový olej, přestože je bohatý na zdravé tuky, má stále vysoký obsah kalorií (to platí i pro jiné zdravé oleje). Tento olej používejte s mírou a jako náhražku jiných tučných jídel, jako je máslo nebo margarín. Nepoužívejte ho na žádné jídlo, které jíte. Rekordně řečeno, nezdravá jídla se nezlepší, pokud jim podáte olivový olej
Krok 4. Omezte spotřebu cukru
Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je zbavit se zpracovaných potravin. Čím více zpracování potravina projde, tím více přísad a méně živin potravina obsahuje. Zpracováním se odstraní mnoho (i když ne všechny) vitamínů, minerálů a vlákniny ve většině potravin. A pak zpracování přidává nezdravé tuky, spoustu cukru nebo náhražek cukru a syntetické vitamíny a minerály.
- Většina těchto přísad, včetně umělých sladidel, umělých barviv, hydrogenovaných olejů a kukuřičného sirupu z fruktózy, není ani považována za bezpečnou pro vaše tělo. Přemýšlej o tom. Nebudete jíst misku kancelářských sponek, tak proč byste chtěli jíst něco, co vlastně není jídlo? Tyto nepotravinové přísady jsou považovány za toxické a většinou poškozují systémy ve vašem těle, obvykle uložené v tuku. Ne, děkuji.
- Zpracování obecně znamená něco ztraceného během procesu balení. Ano, to platí i pro zdravé jídlo. Pokud je jídlo vakuově baleno, jsou odsávány i živiny z jídla.
Krok 5. Vyhněte se restauračnímu jídlu
Pokud vaříte sami, můžete kontrolovat každou kalorii v jídle; u restaurací to tak není. Dokonce i potraviny, které znějí zdravě, mohly být smažené na másle nebo oleji, ochucené spoustou soli nebo balené konzervačními látkami, aby byly déle čerstvé. Chcete -li přesně vědět, co jíte, je snazší si to udělat ve vlastní kuchyni.
Je trochu nerozumné vás požádat, abyste se vyhnuli sociálnímu aspektu většiny aktivit (rozuměj samozřejmě jíst). Pokud se tedy potýkáte s nabídkou plnou potravin, které mají více než 1 000 kalorií kalorií, jděte na ně a objednejte si poloviční porce těchto potravin. Vždyť možnou porcí jídla v nabídce jsou dvě porce
Metoda 3 ze 4: Zůstaňte aktivní
Krok 1. Začněte
Chcete -li spálit tělesný tuk, je prvním pravidlem aerobní cvičení. Rychlá chůze po většinu dní v týdnu je dobrý způsob, jak začít. Pokud můžete běžet, je to ještě lepší. Zkuste tuto aktivitu provádět alespoň 30 minut 5 dní v týdnu, aby bylo možné snadno dosáhnout vašich cílů (a pro zdraví).
Tanec, plavání, box, basketbal a tenis jsou také skvělá kardio cvičení. Aby to bylo trochu zábavnější, vezměte kamaráda na taneční parket, k bazénu, do boxerské arény nebo na kurt
Krok 2. Zahrňte silový trénink
Kardio trénink může být nejrychlejší způsob, jak spálit kalorie, ale pokud budete dělat obě cvičení (kardio a váhy), efekt bude ještě lepší. Když začnete hubnout, chcete samozřejmě redukovat tělesný tuk, ne svaly. Zkuste silový trénink provádět několikrát týdně.
Zatímco kardio lze (a mělo by) být prováděno většinu dní v týdnu, držte silový trénink 2 až 3krát týdně. Vaše svaly potřebují čas na zotavení
Krok 3. Nezapomeňte na maličkosti
Pokud pracujete od 9 do 17 hodin (nebo později), cvičení může někdy znít jako vtip. Uvařit si vlastní jídlo je po dlouhém dni obrovský podnik; běh na půl hodiny se tedy zdál nemožný. Místo toho se po celý den věnujte malému úsilí - účinek se postupem času zvýší.
Vyhněte se používání výtahů a zaparkujte daleko od vchodu v práci nebo při nakupování. Pokud je to jen trochu možné, snažte se pokračovat v pohybu. To platí zejména v případě, že celý den pracujete za stolem - váš mozek se po pohybu také osvěží
Metoda 4 ze 4: Pokračujte v tom
Krok 1. Změňte rutinu cvičení
Jak budete fit, vaše tělo si zvykne na cviky, které jste dříve dělali. Kdybyste četli pouze jeden žánr knihy, stali byste se dobře založeným člověkem? Ne. Překvapujte tedy své tělo - musí být stejně vyvážené jako vy.
Měňte délku, intenzitu, frekvenci a typ činnosti, kterou děláte. Pokud rádi chodíte, jděte do kopce, z kopce, dovnitř, ven a po různě dlouhou dobu. Pokud jste plavec, zkuste veslování. jsi tanečník? Absolvujte krokový taneční kurz (styl tance, který využívá více práce nohou). Vaše pozornost vydrží déle
Krok 2. Ignorujte všechny překážky
Během tohoto programu hubnutí nastanou chvíle, kdy bonbón dokáže a vyřeší všechny vaše problémy. Neboj se. Jen si uvědomte, že po požití cukroví se budete cítit svěží. Nenechte se tím občasným podrazem odradit.
Zůstat pozitivní je klíčem k udržení motivace. Pokud na sebe budete tlačit, snáze to vzdáte. Soustřeďte se na svůj pokrok, ne na to, co si přejete, abyste mohli udělat. Kromě toho, že si deník budete zaznamenávat, co jíte a pijete, sledujte také cíle, kterých jste dosáhli, a nové věci, které jste provedli, pokud jde o cvičení
Krok 3. Myslete na budoucnost
Někdy čelíme své současné situaci a jen těžko si pamatujeme, že to, kým jsme dnes, určuje, kým budeme v budoucnosti. Může se zdát, že právě teď vynakládáte velké úsilí, ale výhody, které v budoucnu získáte, jsou skvělé. Pamatujte si účel tohoto procesu a zůstaňte silní. Nakonec přijde i budoucnost.
Krok 4. Zaměření na budoucnost vás dovede ke konečnému cíli tohoto úsilí
Pokud se příliš soustředíte na tuto dobu, můžete se snadno dostat do starostí nebo samolibosti. Uspokojení bohužel není způsob, jak dosáhnout něčeho, co má smysl. Připomeňte si, proč jste na této cestě vůbec začali a jak dobře se budete cítit, když dosáhnete svého cíle.
Tipy
- Jezte zdravé svačinky o velikosti porcí, abyste zabránili přejídání se při dalším jídle.
- Místo podobných potravin, které obsahují více tuku, vybírejte nízkotučné mléčné výrobky a libové maso.
- Jezte vegetariánské jídlo v kterémkoli z jídel dne. Obecně vegetariánská jídla obsahují méně kalorií a nižší obsah tuku.
