Chcete -li zhubnout 0,5 kg, musíte spálit více než 3 500 spotřebovaných kalorií. To znamená, že abyste zhubli 2,5 kg, musíte za sedm dní spálit 17 500 kalorií (3 500 x 5). To je jistě velká „výzva“. Nicméně zvýšením aktivity, dodržováním zdravé stravy a cvičením (alespoň) 45 minut každý den můžete dobře zhubnout. Pokud žijete statickým životním stylem (v tomto případě se málo hýbete nebo provádíte namáhavé činnosti), zkuste jíst méně určitých druhů jídla a dělat více lehkých aktivit, abyste zhubli. Pokud již máte aktivní životní styl, možná budete muset zvýšit frekvenci cvičení a dodržovat přísnou dietu. Bez ohledu na situaci můžete přijít s vlastním dietním plánem, který je účinný při hubnutí.
Krok
Metoda 1 ze 4: Cvičení zdravých návyků
Krok 1. Identifikujte návyky, které právě žijete
Ztráta 2,5 kilogramu lze dosáhnout napravením „nedostatků“v dietě a cvičebním schématu, které se provádějí. Vytvořte si seznam potravin, které jste v posledních týdnech jedli. Zahrňte denní plán aktivit, abyste viděli, kolik aktivit děláte. Tyto věci si můžete začít zapisovat týden před dietou nebo si je pamatovat.
- Kolik šumivých nápojů a džusů konzumujete?
- Kolik cukru sníte každý den?
- Kolik bílého chleba a těstovin sníte?
- Jak často cvičíte každý týden?
- Sedíte často delší dobu v práci?
- Jak často jíte venku (např. V restauracích)?
Krok 2. Vypočítejte přípustný denní požadavek na kalorie
Výpočtem počtu denních kalorických potřeb můžete zjistit, kolik kalorií denně spotřebujete. Zkuste během jednoho dne konzumovat pouze 1 200 až 1 800 kalorií. U žen, které jsou malé, zkuste konzumovat pouze 1 200 až 1 500 kalorií denně, zatímco předtím je třeba konzumovat pouze 1 600 - 1 800 kalorií denně.
Krok 3. Nakupujte své potravinové potřeby týden od začátku
Pokuste se nakoupit všechny své potřeby jídla na jeden týden, abyste později nemuseli kupovat nezdravé jídlo, pokud kdykoli pocítíte hlad. Nakupujte podél obchodu se smíšeným zbožím a prodávejte celé potravinářské výrobky. Nezapomeňte koupit ovoce jako bobule, zelenou listovou zeleninu, celozrnné produkty a nízkotučné jogurty.
Krok 4. Najděte si přítele, kterého chcete pozvat na společné hubnutí
Nadšení (zvláště povzbuzující osoba, jako je manžel, nejlepší přítel, matka nebo spolupracovník) může pomoci zlepšit výsledky hubnutí. Cvičební kamarád vás může povzbudit k delšímu cvičení. Může vám také pomoci dosáhnout požadovaného hubnutí a sdílet náklady na osobního trenéra v posilovně.
Krok 5. Zaznamenejte si, co jíte, do deníku
Když držíte dietu po dobu jednoho týdne, zapište si vše, co jíte a pijete každý den. Všimněte si také porcí, které jíte, a počtu kalorií obsažených v těchto potravinách. Večer před odpočtem spočítejte kalorie z každého jídla, abyste zjistili, zda se držíte v rámci svého denního kalorického limitu.
- Můžete si také zaznamenat všechny své fyzické aktivity, abyste zjistili, kolik kalorií spálíte.
- Existuje mnoho mobilních aplikací, které vám mohou pomoci sledovat průběh diety a cvičebního programu. Některé aplikace mají dokonce databázi typů potravin s nutričními a kalorickými informacemi, což vám usnadňuje sledování denního příjmu kalorií.
Krok 6. Jděte brzy spát
Nastavte si stejnou spánek každý večer po dobu jednoho týdne, abyste si zajistili dostatek odpočinku. Spánek je jedním z „tajných klíčů“při hubnutí. Když máte nedostatek spánku, vaše tělo uvolňuje kortizol, hormon, který dokáže „ukládat“váhu.
Při nastavování času na spaní mějte na paměti, že ke cvičení musíte také vstávat dříve než obvykle
Krok 7. Odvažte se ráno
Vaše váha může kolísat po celý den, takže je dobré se vážit hned po probuzení, abyste dosáhli konzistentních výsledků. Pokud začnete dietu v pondělí, zkuste ve středu dosáhnout zhubnutí 1 libry. Pokud nedosahujete požadovaných výsledků, zkontrolujte si deník aktivit a stravy, abyste se ujistili, že spálíte více kalorií, než přijmete.
Metoda 2 ze 4: Jíst zdravé jídlo
Krok 1. Konzumujte několik malých jídel denně
Místo tří hodin velkého jídla zkuste jídlo rozdělit na čtyři až pět hodin malých jídel. Každé jídlo by mělo obsahovat 300–400 kalorií. Jíst více hodin s menšími porcemi pomáhá předcházet hladu nebo nutkání jíst a snižuje nutkání na svačinu.
Krok 2. Vytvořte si jídelníček každý den na jeden týden
Tím, že budete vědět, co jíst při každém jídle, můžete snížit riziko „podvádění“ve svém dietním programu. Zaměřte se na to, abyste jeden týden jedli celé jídlo doma a každé jídlo měňte malým nízkokalorickým občerstvením. Každé jídlo pečlivě spočítejte.
Vždy si přečtěte výživový štítek potraviny, abyste zjistili kalorie, bílkoviny a další látky obsažené v jedné porci. To platí pro všechny druhy balených potravin. Ujistěte se, že budete také počítat počet kalorií v jídle spotřebovaném při každém jídle
Krok 3. Začněte den chutnou snídaní bohatou na bílkoviny
Zkuste na snídani konzumovat 300 kalorií. Bílkoviny jsou dobrým zdrojem energie pro začátek dne, protože vám dodají pocit sytosti a dodají energii pro další aktivity. Zkuste jednu z následujících možností:
- Zkuste si natvrdo uvařit vejce s celozrnným chlebem a jablky (pouze napůl).
- Užijte si plátek celozrnného chleba se lžící ořechového a pomerančového másla.
- Připravte si 440 ml smoothie se 120 ml nízkotučného řeckého jogurtu, 120 ml vody, 240 ml mandlového mléka a borůvek.
Krok 4. Připravte si malý oběd
Energii si musíte udržet během dne, kdy se začnete cítit unavení. Udělejte si oběd předešlou noc a vyberte si typ jídla, které si snadno vezmete do práce. Můžete připravit několik jídelních lístků, například:
- Grilovaný zeleninový salát, který obsahuje 130 gramů sladkých brambor, 130 gramů lilku, 130 gramů papriky, 390 gramů míchané zeleniny a 3 lžíce medové hořčice.
- 180 ml nízkotučného jogurtu s bobulemi a hrstí mandlí (asi 23 ořechů).
- Polévka z hrachu s nízkým obsahem sodíku. Zkontrolujte štítek a ujistěte se, že výrobek obsahuje 300-400 kalorií a 20-30 gramů bílkovin na porci.
Krok 5. Vařte večeři, abyste naplnili žaludek
Díky servírování večeře se budete cítit plní po celou noc. Musíte jíst jídlo s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny, abyste neměli pocit, že byste museli hledat svačinu. Zkuste podávat tenký plátek vařeného masa a zeleniny. Kromě toho se vyvarujte potravinám, které obsahují vysoké kalorie, jako jsou těstoviny. Můžete vyzkoušet několik nabídek / jídel, například:
- 170 gramů grilovaného kuřete (nasekaného) a 130 gramů cizrny
- 130 gramů lilku (nasekaného a grilovaného) a 10 kusů chřestu.
- 170 gramů grilované bílé ryby (např. Tilapie nebo lososa), 130 gramů bramborové kaše a 75 gramů cizrny.
Krok 6. Ujistěte se, že každá porce obsahuje zeleninu a ovoce
Zelenina a ovoce vám pomohou cítit se sytě, i když moc nejíte. Vyvarujte se však zelenině, která obsahuje škrob, například kukuřici. Místo toho vyzkoušejte druhy zeleniny a ovoce, které jsou vhodnější pro váš dietní program, například:
- Květák
- Špenát
- Kapusta
- Brokolice
- Bobule
- Jablko
- Hruška
Metoda 3 ze 4: Redukce přebytečných kalorií
Krok 1. Vyměňte svůj nápoj za čerstvou vodu
Všechny nápoje budete muset nahradit čerstvou vodou, včetně kávy, mléka, alkoholických nápojů nebo sody. Každý den musíte vypít (minimálně) 8 sklenic vody. Pitná voda před jídlem vám může pomoci zhubnout.
- Pokud máte rádi nebo obvykle konzumujete šumivé nápoje, snížení spotřeby sladkých nápojů vám také může pomoci zhubnout 2,5 kilogramu za týden.
- Můžete konzumovat nekalorické nápoje, jako je citronová voda, čaj (teplý nebo studený) a černá káva. Ujistěte se, že do nápoje nepřidáváte cukr ani mléko.
Krok 2. Snižte spotřebu cukru
V průměru lidé denně spotřebují dalších 350 kalorií z cukru. Cukru se sice nemůžete úplně vyhnout, ale můžete se vyhnout jídlům s vysokým obsahem cukru. Pokud máte chuť na něco sladkého, zkuste sníst sušené ovoce, skořicově pečené jablko nebo misku lesních plodů. Kromě toho existuje několik způsobů, jak se vyhnout nadměrné konzumaci cukru:
- Snídejte obyčejný oves místo snídaňových cereálií nebo pečiva.
- Vyvarujte se balených potravin, které obsahují cukr, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, med nebo kukuřičný cukr jako první nebo druhé složení.
- Do kávy a čaje nepřidávejte cukr.
- Vyhněte se dezertům.
Krok 3. Vyvarujte se konzumace zpracovaných sacharidů
Pokud máte rádi obyčejný chléb a těstoviny, můžete zhubnout snížením spotřeby těchto dvou zpracovaných celozrnných produktů. Oba mají vysoký obsah kalorií a mohou ve vás vyvolat pocit hladu. Nekonzumujte tedy uhlohydrátové produkty, které byly zpracovány jeden týden. Pokud potřebujete jíst chléb, vyberte si celozrnný chléb (100% celozrnný), který je bohatý na vlákninu. Kromě toho existuje několik produktů, kterým je třeba se vyhnout, například:
- pekařské výrobky
- Těstoviny
- Křupavé sušenky nebo krekry
- Pečené pečivo, jako jsou muffiny a sušenky
- Brambůrky
Krok 4. Snižte obsah soli v jídle, které jíte
Sůl může zadržovat vodu ve vašem těle. Odstraněním soli z tělesného systému můžete v těle ztratit 0,5–2 kilogramy hmotnosti vody. Kupujte potravinářské výrobky s nízkým obsahem soli nebo čerstvé, nekořeněné maso. Do jídla, které se chystáte sníst, nepřidávejte kuchyňskou sůl.
Metoda 4 ze 4: Zvýšení aktivity
Krok 1. Vyhněte se činnostem, které nevyžadují, abyste se hodně pohybovali
Nesledujte příliš mnoho televize a trávte méně času u počítače. Naplánujte si výlet s přáteli nebo rodinou. Kromě jídla si také naplánujte aktivity s přáteli. O víkendech se můžete věnovat spoustě zábavných aktivit, které vám dodají sílu zhubnout:
- Minigolf
- Turistika
- Tanec v klubu
- Procházka v obchoďáku
- Plavat na pláži nebo u bazénu
Krok 2. Po obědě nebo večeři si udělejte 10–20 minut chůze
Udělejte to po dobu jednoho týdne, pokud je to možné, prodloužte dobu trvání na 30 minut. Návyky, jako je tento, mohou být dalším cvičením k vaší každodenní rutině a mohou pomoci spálit kalorie, které konzumujete.
Místo jízdy na krátké vzdálenosti zkuste chůzi nebo jízdu na kole. Naplánujte si cestu pěšky předem, abyste se stále dostali do cíle ve správný čas
Krok 3. Zarezervujte si nebo se zaregistrujte na hodiny tělocviku předem
Zkuste se přihlásit na tři 1hodinové kardio tréninky. Tím, že se od začátku finančně angažujete, budete povzbuzováni, abyste chodili na hodiny, i když se cítíte unavení. Musíte najít třídu, která zvýší váš srdeční tep a vyzve vaše tělo. Můžete vyzkoušet několik možností cvičení:
- Zumba
- Oula
- Bootcamp
- Barreova metoda
- Aerobik (step aerobic)
- Intervalový trénink
Krok 4. Cvičte ráno
Připojte se k fitness nebo kardio cvičení 45 minut poté, co se ráno probudíte. Ranní cvičení vám může udržet dietní program po celý den. Ranní cvičení navíc podporuje lepší spánkový režim a hubnutí. Některé druhy cvičení, které je vhodné dělat ráno, zahrnují:
- Běh
- Pilates
- Plavání
Krok 5. V posilovně cvičte vzpírání
Kromě kardia dělejte dvakrát týdně dvě nebo tři vzpírání. Můžete také provádět silové tréninky, abyste zvýšili svůj metabolismus. Také, čím více svalů vybudujete, tím více kalorií spálíte při cvičení.
- Pokud jste nikdy předtím vzpírání neprováděli, začněte cvičením na speciálních strojích. Přečtěte si pokyny k používání stroje nebo se zeptejte trenéra. Musíte určit konkrétní svalovou skupinu, na které chcete pracovat, například ruce, nohy nebo abs (abs). Proveďte tři sady cvičení s 12 opakováními.
- Pokud zvedáte závaží volně (bez strojů), pozvěte nebo požádejte přítele, se kterým cvičíte, aby zkontroloval váš pokrok.
Krok 6. Zkuste cvičit jógu
Stres může povzbudit tělo k produkci hormonů, které v těle regulují ukládání tuků, jako je kortizol a adrenalin. Zkuste absolvovat 60–90 minutovou lekci jógy. Pokud chcete cvičit doma, můžete také sledovat videa z jógy online. Jóga může poskytnout relaxaci a zvýšit povědomí o těle, a tím vám pomůže zhubnout.
Tipy
- Absolvování dietního programu s přáteli může zvýšit úspěšnost programu.
- Vždy volte činnosti, které vás povzbuzují, abyste zůstali v pohybu, než ty, které vyžadují, abyste seděli.
- Před zahájením dietního programu se vždy poraďte se svým lékařem.
Varování
- Někteří lidé mají vyšší metabolismus. Výsledky dietního programu proto možná nebudete moci vidět tak rychle, jak byste chtěli.
- Pokud se během diety cítíte malátní, závratí nebo velmi unavení, možná vám dochází kalorie. Zastavte dietní program a poraďte se s lékařem.
- Omezení stravy nemusí být dlouhodobě účinné. Pokud vás přepadají záchvaty hladu, zvyšte příjem zeleniny, ovoce a celozrnných produktů bohatých na vlákninu. Pokud ne, riziko selhání dietního programu bude ještě větší.
