Abyste se připravili na závod, musíte strávit měsíce fyzickým tréninkem, začít se připravovat na den D. Ale to, co děláte den před závodem, může mít také velký vliv na váš výkon. Pokračování v mentální a výživové rutině, kterou si nastavíte během tréninku, je klíčem k úspěchu v den závodu.
Krok
Metoda 1 ze 3: Znát detaily závodu den
Krok 1. Zjistěte směr k umístění závodu
Nezapomeňte si vyhradit dostatek času, abyste dorazili na místo, našli parkovací místo a zaregistrovali se. Vytiskněte mapu, pokud se závod koná na vzdáleném místě, kde může být mobilní nebo GPS služba pomalá nebo chybí.
Krok 2. Zjistěte, kdy a kde se potřebujete zaregistrovat
Většina organizátorů poskytne mapu nebo popis místa závodu, včetně informací o tom, kde se zaregistrovat. Může být také vyžadováno, abyste se zaregistrovali určitý čas před zahájením závodu, takže musíte vědět, kdy se tam dostanete.
Krok 3. Přečtěte si všechny registrační materiály
Musíte vědět, ke které „vlně“patříte a kdy se plánuje spuštění. Pokud se závod neběží na vlně, přečtěte si jakoukoli příručku o etiketě startovní čáry.
Krok 4. Rozhodněte se, jaké vybavení si musíte přinést
Pokud váš závod sestává pouze z běhu, pravděpodobně nepotřebujete nic víc než sebe, svůj pozitivní přístup a kvalitní obuv. Pokud se však účastníte jiného závodu, jako je triatlon, může se očekávat, že si přinesete vlastní kolo, plavky atd.
- Zvažte vytvoření kontrolního seznamu, který můžete dvakrát nebo třikrát zkontrolovat před odchodem z domu.
- Připravte si plavky. Mějte po ruce plaveckou čepici (nebo buďte připraveni nosit poskytnutou čepici, která je někdy povinná). Ujistěte se, že vaše plavecké brýle odpovídají vaší velikosti. Do brýlí můžete vložit malý dětský šampon, abyste zabránili kondenzaci během závodu.
-
Zkontrolujte své kolo. Ujistěte se, že je vaše kolo v dobrém provozním stavu: zkontrolujte zejména rychlostní stupně a brzdy. Možná budete také muset přinést CO2 láhev, čerpadlo a náhradní trubku, abyste mohli v případě potřeby vyměnit ploché kolo.
- Umístěte láhev čerstvé vody na držák láhve s vodou na kole.
- Zjistěte, zda můžete své kolo (bezpečně připoutané) nechat na místě před zahájením závodu. Většina závodů to umožňuje nebo podporuje, což má další výhodu v tom, že vám umožní vidět, kde byly předchozí závody.
Krok 5. Připravte si oblečení na svůj závodní den
Svlékání večer předtím může vaše starosti ráno určitě omezit. Může také zabránit situacím, jako je zjištění, že jste běžecké boty nechali v posilovně nebo došli čisté ponožky.
- Zkontrolujte předpověď počasí a na jejím základě proveďte úpravy. Ujistěte se, že se nebudete příliš oblékat, protože během závodu bude teplota o 10 stupňů teplejší a teplota se bude v průběhu dne zvyšovat.
- Neplánujte si na závod nové oblečení nebo boty.
- Zvažte klobouk nebo brýle pro závod, který se může konat na horkém slunci. Před časem závodu si možná budete muset přinést nebo nanést opalovací krém.
Krok 6. Poznejte závodní dráhu, pokud jste to ještě neučinili
V ideálním případě byste měli dráhu obejít před časem závodu. Pokud se po trati nemůžete dostat, budete se muset podívat na mapu trasy (která může být k dispozici na webových stránkách akce nebo ve vašich registračních materiálech).
Metoda 2 ze 3: Příprava těla
Krok 1. Naplánujte si jídlo
Neexperimentujte s novými potravinami nebo nutričními přístupy těsně před závodem. Nutriční přístup, který používáte během tréninku, by měl být také adekvátní pro závodní den. Pokud máte před akcí tendenci být nervózní, určitě si večer před závodem dejte výživnou večeři pro případ, že byste se v den D nemohli kvůli nervozitě dobře najíst.
- Měli byste si naplánovat snídani ráno a poté si přinést další jídlo k jídlu těsně před začátkem závodu. Můžete například začít tím, že budete jíst oves doma a po přihlášení se budete věnovat banánům nebo jablkům.
- Můžete také zvážit, zda potřebujete jídlo k jídlu během závodu nebo po něm.
- Určitě si kupte jídlo v dostatečném předstihu před závodním dnem, abyste se ráno před závodem nemuseli ve věcech hrabat.
Krok 2. Den před závodem zvyšte příjem vody na dvojnásobek než obvykle
Vždy držte láhev s vodou a pijte z ní po celý den. Také byste měli ráno před závodem vypít hodně vody, aby bylo vaše tělo hydratované.
- Chcete -li zjistit, zda jste dehydratovaní, zkontrolujte barvu moči. Čím je barva žlutější, tím je pravděpodobnější, že budete dehydrovaní.
- Vyhněte se diuretikům, kvůli kterým vaše tělo ztrácí vodu, jako je kofein (čaj a káva) a alkohol.
- Snažte se nepít těsně před spuštěním, protože to může způsobit křeče.
Krok 3. Vyhněte se používání svých nohou co nejvíce den před závodem
Musíte být na startovní čáře s každou částí těla, abyste se cítili svěží a odpočatí. Někteří běžci si odpočinou celý den, zatímco jiní trvají na lehkém joggingu.
Tím by měl váš tréninkový odpočet pro závod skončit. Týden před závodem byste měli omezit trénink
Krok 4. Konzumujte komplexní sacharidy po celý den
Jíst malé množství komplexních sacharidových svačinek celý den před závodem vám může pomoci shromáždit palivo, které potřebujete k výrobě energie pro závodní den. Nepřehánějte to však na sacharidech ani se večer před závodem nezúčastněte večeře se špagetami, kterou můžete sníst.
- Vaše poslední velké jídlo by mělo být 48 hodin před závodním dnem; Vyberte si menší porce jídla v den závodu.
- Den před závodem se vyhněte tukům a alkoholu. Možná budete muset také upustit od zkoušení nových jídel, protože nikdy nevíte, jak vaše tělo zareaguje.
Krok 5. V noci před závodem se dostatečně vyspěte
Musíte si být naprosto jisti, že jste celý týden před závodem dobře spali; spánek, který jste dostali noc předtím, nemusí být tak důležitý jako spánek, který jste „shromáždili“z odpočinku během předchozího týdne.
Zkontrolujte také, zda váš budík funguje správně, nebo si nastavte budík na dvou různých zařízeních. Dejte si dostatek času na jídlo, odpočinek a buďte ve frontě, abyste mohli začít včas
Metoda 3 ze 3: Příprava vaší mysli
Krok 1. Zůstaňte klidní a sebevědomí v úsilí, které jste vynaložili před závodním dnem
Někteří lidé říkají, že „praxe je výkon“. Jinými slovy, skutečné úsilí spočívá v samotné praxi, nikoli v závodě. Na poslední chvíli se můžete cítit nervózní, ale nenechte to ve vás vést k negativnímu myšlenkovému schématu.
Krok 2. Představte si, že dokončujete závod
Vymyslete strategie, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů. Pamatujte však také na flexibilní myšlení. Trať nemusí vypadat podle vašich představ, možná si neuvědomujete, jak mohou ostatní běžci ovlivnit váš vlastní výkon, a počasí může změnit váš zážitek ze závodu.
Přistupujte k závodnímu dni s otevřenou myslí a nadšením, nikoli se souborem pevných očekávání ohledně podrobností závodu nebo vašeho výkonu
Krok 3. Zkontrolujte nebo nastavte požadovanou rychlost
Jakmile se seznámíte se závodní dráhou, zamyslete se nad divizí nebo rychlostí, na kterou míříte pro každou část závodu. Připravte se mentálně na to, jak byste se mohli cítit v každé fázi závodu, a připravte si plán, jak se vypořádat s negativními pocity.
- Mějte plán, jak se vypořádat s kopci, volnými tkaničkami, cítit se unaveně atd. Pokud máte plán dopředu, bude snazší se vypořádat s neočekávaným.
- Neměňte své plány ani cíle na poslední chvíli.
Krok 4. Provádějte dechová cvičení
Pokud se cítíte neklidní nebo nervózní, proveďte některá dechová cvičení, která vám pomohou nervozitu zmírnit. Před závodem byste se měli cítit uvolněně. Zhluboka se nadechněte nosem, počítejte do 6 a nechte membránu rozšířit. Poté pomalu vydechněte ústy, počítejte do 7 a nechte všechny dechy úplně vycházet z hrudníku. Udělejte si několik sekund pauzu a poté opakujte 10krát.
Tipy
Zvažte nákup závodního pásu jako místa pro připevnění svého čísla, abyste nemuseli čelit problému se snahou připnout čísla k dresům
Je normální navštívit lékaře na poslední chvíli nebo před závodem, když máte otázky nebo obavy. To je důležité zejména den před závodem. Snažte se neprovádět náhlé změny ve svém životním stylu (např. Začít s dietou, jíst sladká nebo nezdravá jídla (nazývané cheat days) nebo chodit spát pozdě). Tyto věci mohou ovlivnit vaše tělo více, než si myslíte
Související článek
- Zvyšte svoji běžeckou výdrž
- Předběhnout
- Běhejte bez únavy
- Běh
