Zhubnout až o 5 kg (kilogramů) za týden je velmi obtížné, ale ne nemožné. Se správnými úmysly, dietou a cvičením je tohoto cíle určitě dosaženo! Pokračujte ve čtení tohoto článku a získejte podrobný plán, jak se zbavit těch 5 kg navíc za 7 dní.
Krok
Metoda 1 ze 3: Počítání kalorií
Krok 1. Ujistěte se, že každý den přijmete méně kalorií, než spálíte
To je celé tajemství hubnutí. A přestože je teorie jednoduchá, praxe je velmi obtížná. Na každý kilogram, který zhubnete, musíte spálit 3 500 kalorií. To znamená, že musíte spálit o 3 500 kalorií více, než přijmete z jídla.
- Uvědomte si, že musíte cvičit, abyste za týden spálili 5 kg. Nechat se hladovět není správná volba. Ve skutečnosti může hladovění ztížit hubnutí, zvláště poté, co jste přestali držet dietu.
- Pochopte, že spálíte kalorie při každodenních činnostech, jako je chůze, lezení po schodech a dokonce i dýchací techniky. Nelze kvůli tomu spálit mnoho kalorií, ale nemusíte všechny ty kalorie, které je třeba spálit, spálit jen energickým cvičením.
Krok 2. Pokud chcete zhubnout 5 kg za týden, musíte spálit o 5 tisíc kalorií více, než je váš denní příjem kalorií
To je hodně. Aniž byste zamýšleli utišit si náladu, jen připomínáme, zhubnout 5 kg za týden je opravdu obtížné. Připravte se na opravdu náročnou cestu!
Kolik? Zamyslete se: Osoba vážící 80 kg spálí 1 000 kalorií hraním závodního fotbalu po dobu 90 minut. To znamená, že musíte hrát závodně fotbal po dobu 7,5 hodiny po celý den, abyste spálili 5 000 kalorií. Není to nemožné, ale velmi obtížné
Krok 3. Pochopte, že průměrný člověk spálí 2 000 kalorií denně při běžných aktivitách
To znamená, že pokud každý den zkonzumujete přesně 2 000 kalorií jídla, vaše váha bude stejná, ani nezískáte, ani neztratíte.
Pokud se snažíte (a zjevně se snažíte) zhubnout, zdravý člověk by měl sníst 1 200 kalorií denně, bez ohledu na dietu. To znamená, že k dosažení cíle musíte každý den sníst 1 200 kalorií, poté spálit 4 000 kalorií
Metoda 2 ze 3: Dieta
Krok 1. Pijte pouze vodu
Voda je věrným přítelem těch, kteří drží dietu. Nápoje, které obsahují kofein, cukr a sladidla, jsou smrtelnými nepřáteli těch, kteří drží dietu. Nápoj „energie“nebo „náhrada těla“může obsahovat až 400 kalorií. To je třetina vašeho celkového příjmu kalorií za den. Držte se dál od jakéhokoli nápoje kromě vody, s jedinou výjimkou:
- Neslazený zelený čaj je dobré pít-někdy. Pokud vás unavuje pití vody každý den, můžete ji občas střídat se zeleným čajem. Zelený čaj obsahuje spoustu antioxidantů a 2 kalorie, takže pití je bezpečné.
- Pokud máte před jídlem opravdu hlad, vypijte velkou sklenici vody těsně před jídlem. Váš žaludek je podveden, aby si myslel, že jste plnější, než ve skutečnosti jste, a cítíte menší hlad.
Krok 2. Nejezte jednoduché sacharidy
Jednoduché sacharidy, nazývané také rafinované uhlohydráty, jsou obvykle méně výživné a tělo je vstřebává velmi rychle. Vyhněte se rafinovaným sacharidům, jako jsou:
- Dorty, cukrovinky, koláče a další sladká pečiva
- Med, melasa a sirup
- Bílý chléb, bílá rýže a těstoviny
- Různé balené obiloviny
Krok 3. Nahraďte jednoduché sacharidy komplexními sacharidy
Složité sacharidy, na rozdíl od jednoduchých sacharidů, jsou bohaté na vlákninu a další živiny a jsou tělem absorbovány a uvolňovány do krevního oběhu mnohem pomaleji. Mezi příklady komplexních sacharidů patří:
- Bílý chléb vyrobený z pšenice, těstoviny z pšenice, hnědá rýže
- Luštěniny a luštěniny, jako je čočka (čočka), mrkev a batáty
- Zelenina a ovoce jako chřest a meruňky
Krok 4. Jezte bílkoviny bez tuku
Vyberte si hovězí maso, které obsahuje 98% bílkovin a 2% tuku. Vyberte si kuřecí prsa bez kůže. Zpracované sójové produkty, jako je edamame (sója z Japonska) a tofu, jsou také bohaté na bílkoviny. Stejně tak různé ryby, včetně lososů.
Krok 5. Drž se dál od rychlého občerstvení
Kromě všeho, co je vařeno v nasycených tucích, mají rychlá jídla jako hamburgery, hranolky a mléčné koktejly (nebo burritos, mac 'n sýr nebo sendviče)-to je veřejné tajemství-vysoký obsah soli a cukru. Tato jídla jsou v podstatě prázdné sacharidy bez skutečných živin. Pokud to myslíte vážně se ztrátou pár kil a navrácením váhy na zdravou dráhu, budete se muset vyhýbat rychlému občerstvení.
Krok 6. Jezte jako král při snídani, jako princ při obědě a jako žebrák při večeři
Slyšeli jste někdy o tom výrazu? Je za tím pravda. Jezte co nejdříve, abyste nabudili metabolismus a dodali vám dostatek energie, abyste se pohodlně dostali do hodin před obědem. Na večeři pak zpomalte metabolismus tím nejmenším jídlem dne. Zde je několik ukázkových nabídek, které si můžete sami uvařit na jeden den, přičemž mezi nimi je jedno občerstvení:
- Snídaně: omeleta z bílku se špenátem a kuřecími prsíčky, banán a čerstvé borůvky
- Oběd: steak z lososa přes quinoa, doplněný malým salátem
- Svačina: hrst pistácií
- Večeře: restovaná bok-choi, mrkev a houby s pepřem
Krok 7. Veďte si kalorický deník, do kterého si zapisujete počet kalorií ze všeho, co sníte
Uchovávání konzistentních záznamů ve vašem kalorickém deníku vám pomůže zjistit, kdy jste překročili svůj limit. Můžete vědět, kdy a jaké jídlo byste měli jíst a zda chutná. Záběry ze zápasu je také zábavné si pamatovat po skončení utrpení!
Dobře si procvičte počítání kalorií a porcí jídla. Není snadné spočítat vše na začátku, ale po chvíli vám to připadá jako přirozený zvyk. Nikdy nezapomeňte změřit počet kalorií obsažených v určitých potravinách. Počítejte s přesností! Je zbytečné lhát si, když jediný, kdo může prohrát, jsi ty sám
Krok 8. Když zmeškáte (a všichni postrádají), nepokračujte v přejídání
Je v pořádku, když jednou za čas vynecháte a nakonec sníte něco, co byste jíst neměli. Stejně to dělají všichni. Ale jakmile zmeškáte, nespadněte. Protože jednou neuspějete, pak pokračujete, protože si myslíte, že boj skončil-nikdy! Ve skutečnosti je dosažení cíle obtížnější a váš duch je zdrcen.
Metoda 3 ze 3: Cvičení
Krok 1. Choďte všude
Potřebujete zajít do večerky? Projděte se tam. Potřebujete vyjít do 15. patra budovy? Jděte tam, nepoužívejte výtah. Potřebujete trénovat fotbal? Projděte se tam. Berte každou příležitost chodit jako příležitost spálit více kalorií a získat kondici.
Připravte si krokoměr. Krokoměr sleduje počet kroků, které během dne uděláte, a můžete si ho schovat do pasu, aby ho nikdo neviděl. Dobrý krokoměr převede počet kroků na spálené kalorie. Opravdu užitečné
Krok 2. Zvykněte si před cvičením dýchat nebo se protahovat
Zapněte nejlepší a nejvíce motivující taneční hudbu z 80. let a připravte se na rychlostní stupeň. Zahřívání a protahování pomáhají optimalizovat cvičení. Koneckonců, kdo může cvičit, když je zraněn? Mezi příklady zahřívacích pohybů patří:
- Proveďte 20 kliků, 20 sedů-lehů a 20 burpees. Udělat burpee: skočíte, poté, co přistanete, okamžitě push-up, pak vyskočíte, push-up atd.
- Intenzivně běžte na místě po dobu 1 minuty, poté 1 minutu lehce jogujte na místě.
- Dotkněte se prstů na nohou, natáhněte ruce k sobě, nechte své čtyřkolky a hamstringy relaxovat a nezapomeňte na trup a krk.
Krok 3. Zkuste intervalový trénink
V intervalovém tréninku provádíte krátkou dobu velmi intenzivní aktivitu, poté většinu času mírnou nebo lehkou intenzitu. Vědci zjistili, že prostřednictvím řady studií mohou lidé, kteří provádějí intervalový trénink, cvičit pravidelně, ale krátce a dokáží spálit více kalorií než lidé, kteří během sezení cvičí se střední intenzitou.
Příklad intervalového tréninku: při běhu po hřišti uběhněte jedno kolo tak rychle, jak jen můžete, pak jogujte tři kola lehkým tempem. Jedno sezení obsahuje čtyři kola. Cítit-a milovat-spalování kalorií
Krok 4. Sledujte sport hry
Co je na herních sportech skvělé, je konkurenční prvek. Konkurence nás nutí tlačit se víc, než kdybychom to dělali sami. Možná si říkáte: Sportování mi moc nejde, nebo mě to prostě nebaví. Pamatujte, že lidé si váží ostatních, kteří se snaží a kteří si váží sami sebe. Pokud si myslíte, že fotbal, basketbal nebo plavání mohou být zábavné a soustředit se na pohyb, jděte do toho. Nechte své konkurenční návyky spálit vaše kalorie.
Krok 5. Použijte kardio stroj
Pokud nemáte doma kardio stroj, můžete se připojit ke hře a používat ho. Vyzkoušejte následující kardio stroje a zjistěte, který vám nejlépe vyhovuje:
- Běžecké pásy. Běžecké pásy mohou být horší než volný běh, ale rozhodně lepší než žádné běhání. Zkuste tempo, které je dostatečně rychlé, abyste se zapotili.
- Elipsa. U většiny eliptických strojů můžete nastavit různé síly odporu, což z nich dělá skvělý silový trénink nebo kardio cvičení.
- Statické kolo. Pokud absolvujete třídu spinningu, připravte se na to, že budete nuceni tvrdě trénovat. Kurzy spřádání na stacionárním kole jsou skvělý způsob, jak zhubnout.
Krok 6. Dodržujte program cross-training
Křížový trénink zahrnuje řadu cvičení, včetně síly, odporu a aerobiku, které procvičí různé části vašeho těla a zároveň zabrání nudě (což je hlavní důvod, proč lidé s tréninkem přestávají). Cross-training jako Crossfit nemusí být nejlepším řešením pro rychlé spalování spousty kalorií (je lepší nahradit tuk svaly bez tuku), ale za pokus to stojí. Kdo ví, že se můžete inspirovat!
Krok 7. Tančete a tančete dál
Chcete -li zlepšit své aerobní schopnosti, zkuste tančit. Nemusí být v místnosti, i když se to obvykle doporučuje. Co takhle absolvovat taneční kurz ve vašem městě?
- Můžete vyzkoušet jazz nebo pop nebo hip-hop, pokud jste obeznámeni s hudbou, a pokud vám taneční pohyby nebo taneční hudba udělají pohodlí.
- Můžete také vyzkoušet zumbu, která spojuje latinskou hudbu a mezinárodní hudbu do jednoho fantastického cvičení. Zumbu, jako každou taneční třídu, vyučuje taneční instruktor.
Krok 8. Proveďte cvičení a proveďte jej dvakrát
Abyste dosáhli svého cíle, možná budete muset cvičit dvakrát tolik. Vyberte si svůj oblíbený druh cvičení, protože ho musíte dělat často, abyste zhubli 5 kg za týden.
