Může člověk zhubnout 1,5 kg za jeden týden? Samozřejmě, i když tento údaj ve skutečnosti přesahuje doporučené množství hubnutí, které se pohybuje kolem 400–900 gramů týdně. Pokud o to máte zájem, prvním krokem, který musíte udělat, je konzultovat ideální váhu svého lékaře. Poté určete počet kalorií, které musíte každý den spálit, abyste dosáhli ideálního počtu. Chcete -li urychlit proces spalování kalorií, nezapomeňte kombinovat výše uvedené kroky s cvičením a jíst zdravá jídla, OK! Kromě toho se také ujistěte, že hledáte způsoby, jak udržet energii a nadšení, abyste se mohli zavázat k plánům, které byly vypracovány.
Krok
Metoda 1 ze 3: Změna vaší stravy
Krok 1. Vypočítejte si bazální rychlost metabolismu
Než omezíte kalorie, abyste zhubli, kolik chcete, nejprve porozumějte počtu kalorií, které obvykle každý den spálíte. Výsledky, které získáte, jsou známé jako bazální metabolická rychlost (BMR) a lze je použít jako vodítko pro určení počtu kalorií, které můžete každý den sníst, a také počtu kalorií, které byste měli spálit cvičením.
- Ke zjednodušení procesu výpočtu bazální metabolické rychlosti můžete použít online kalkulačky dostupné na různých webových stránkách.
- Ve skutečnosti existuje mnoho různých typů vzorců, které lze použít k výpočtu vaší bazální rychlosti metabolismu. Přestože se koncepce liší, obecně je stále potřeba převést vaši výšku a hmotnost na centimetry (cm) a kilogramy (kg). Pokud jste například muž a chcete použít revidovaný Harrisův-Benediktův vzorec, vypočítejte podle následujícího vzorce: 88,4 + (13,4 x vaše hmotnost) + (4,8 x vaše výška)-(5,68 x váš věk).
Krok 2. Stanovte si nový denní cíl kalorií, abyste dosáhli kalorického deficitu 1 500 denně
Vzhledem k tomu, že 1,5 kg odpovídá 10 500 kaloriím, měli byste 1 500 kalorií denně omezit změnami ve stravě a cvičení. Jakmile víte, kolik kalorií spálíte každý den, zkuste odečíst 1 500, abyste získali nový denní kalorický cíl. Dbejte však na to, aby ženy nejedly méně než 1 200 kalorií denně a muži nejedli méně než 1 500 kalorií denně.
- Pokud je například váš bazální metabolismus 2 756, můžete denně spotřebovat až 1 256 kalorií, abyste vytvořili kalorický deficit 1 500. Údajně tím zhubnete za týden o 1,5 kg.
- Pokud je váš bazální metabolismus 2 300, znamená to, že kalorický limit, který můžete každý den konzumovat, je pouze 800 kalorií. Toto číslo je příliš nízké a vystavuje vás různým nebezpečným zdravotním rizikům, jako jsou srdeční problémy a ledvinové kameny. Jezte alespoň 1 200 kalorií denně a stanovte si cíl spálit dalších 400 kalorií každý den cvičením.
Krok 3. Monitorujte jídlo, které vstupuje do těla, speciální aplikací nebo potravinovým deníkem
Jediným způsobem, jak zajistit, aby vaše tělo nesnědlo příliš mnoho kalorií, je sledovat všechny druhy jídla a nápojů, které denně konzumujete, a to buď pomocí aplikace pro telefon, nebo speciálního deníku o jídle. Zkuste spočítat kalorie v každém jídle a nápoji, abyste zjistili, kolik kalorií konzumujete. Výsledky pak zaznamenejte do speciální aplikace nebo deníku o jídle.
Tipy: Pokud pomocí aplikace monitorujete svůj denní příjem jídla, můžete automaticky identifikovat celkové kalorie spotřebované každý den. Pokud je však proces nahrávání prováděn ručně, budete muset celkový počet kalorií vypočítat také ručně. Bez ohledu na to, jakou metodu použijete, můžete získat informace o obsahu kalorií v potravinách na internetu nebo v knihách.
Krok 4. Zvyšte příjem zeleniny a ovoce, abyste v těle spálili více kalorií
Oba jsou zdrojem potravin, které jsou velmi husté na živiny a energii. Jinými slovy, ovoce a zelenina mají velmi vysoký obsah vlákniny, vitamínů a minerálů, ale velmi nízký obsah tuku a kalorií. Zkuste proto ke každému jídlu sníst půl talíře ovoce a zeleniny. Tělo tak nepochybně zůstane zdravé a plné, přestože počet kalorií, které do těla vstupují, rychle klesá.
Můžete například snídat jablka a pomeranče, k snídani salátovou zelenou listovou zeleninu a k večeři dušenou zeleninu
Krok 5. Zvyšte příjem bílkovin bez tuku a nízkotučných mléčných výrobků
Bílkoviny a nízkotučné mléčné výrobky mají nižší obsah kalorií než verze s vysokým obsahem tuku, ale účinně vás udrží déle syté po jejich konzumaci. Proto zvyšte spotřebu kuřecích prsou bez kůže, libového hovězího nebo vepřového masa, fazolí, tofu a vaječných bílků. Pokud chcete jíst mléčné výrobky, volte beztukové verze nebo obsahují až 1% tuku, například nízkotučný nebo tučný sýr a jogurt.
Zkuste ke každému jídlu sníst 1 porci bílkovin a/nebo nízkotučných mléčných výrobků. K snídani můžete například jíst cereálie s 1% tučným mlékem, k obědu salát s grilovaným kuřecím masem a k večeři misku celozrnných těstovin s nízkotučným sýrem mozzarella a krůtí karbanátky
Krok 6. Snižte příjem jednoduchých sacharidů a rafinovaných cukrů
Bílé těstoviny, bílá rýže a bílý chléb mohou mít stejné kalorie jako jejich celozrnné verze. Rozdíl je však v tom, že jednoduché sacharidy ztratily většinu obsahu vlákniny. Výsledkem je, že se po požití jednoduchých sacharidů nemůžete dlouho cítit plní a potenciálně toho sníte příliš mnoho.
Nahraďte proto jednoduché zdroje sacharidů celozrnnými těstovinami, celozrnným chlebem a hnědou rýží, abyste zvýšili příjem vlákniny v těle
Tipy: Zkontrolujte štítky na obalech potravin a vyhýbejte se potravinám, které obsahují přidaný cukr, bílou mouku nebo jiné druhy cukru a jednoduchých sacharidů.
Krok 7. Zkuste přerušovaný půst pro strukturovanější stravu
Přerušovaný půst vám umožní každý den sníst jakékoli jídlo během 8 až 10 hodin. To poskytne vašemu trávicímu systému čas na odpočinek 14 až 16 hodin denně a pomůže vám to jíst méně, protože na jídlo máte omezené časové období.
- V aktivním čase vyberte okno krmení. Můžete například jíst každý den od 19 do 15 hodin. S odkazem na plán můžete snídat v 7 hodin ráno, oběd v 23 hodin a večeři ve 14:45.
- Alternativně můžete také jíst od 10 do 18 hodin. S odkazem na plán můžete mít snídani v 10 hodin, oběd ve 14 hodin a večeři v 17:30.
Metoda 2 ze 3: Cvičení ke spálení více kalorií
Krok 1. Proveďte 30 minut kardiovaskulárního cvičení, několik dní v týdnu
Ve skutečnosti se většině lidí doporučuje dělat 150 minut středně těžkého kardiovaskulárního cvičení týdně. Pokud však chcete zhubnout, dobu trvání byste samozřejmě měli prodloužit. Stanovte si proto cíl cvičit alespoň 5 dní v týdnu, každý bude trvat zhruba 30 minut. Tímto způsobem vám nepochybně pomůže dosáhnout kalorického deficitu 1 500 denně.
- Vyberte si aktivitu, která vás baví, abyste ji usnadnili.
- Pokud máte omezený čas, zkuste rozdělit cvičení na menší skupiny. Můžete například cvičit 10 minut 3krát denně nebo 15 minut dvakrát denně, pokud nemůžete cvičit 30 minut v kuse.
Krok 2. Najděte jednoduchý způsob, jak zvýšit počet kroků po celý den
Pamatujte si, že každá spálená kalorie vás přiblíží k vašemu cíli. Proto vždy hledejte zábavné způsoby, jak zvýšit svoji aktivitu! Někteří z nich jsou:
- Parkování na místě daleko od vchodu
- Vystupte z autobusu nebo vlaku na zastávce nebo stanici o něco dále od cíle a do tohoto cíle dojděte pěšky
- Místo výtahu jděte po schodech
- Jízda na kole nebo chůze, když musíte nakupovat nebo cestovat do školy nebo do práce
- Dělání kliků nebo dřepů, když show, kterou sledujete v televizi, je přerušena reklamami
Krok 3. Proveďte vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), abyste spálili více kalorií
HIIT je typ intervalového tréninku, který je velmi účinný při snižování kalorií ve vašem těle. Chcete -li to provést, stačí střídat střední a vysokou intenzitu cvičení a poté relaci několikrát opakovat. Zkuste provést HIIT chůzí, běháním, jízdou na kole nebo plaváním.
- Příkladem HIIT pomocí běžeckého pásu je chůze 4 minuty, běh 4 minuty, opět chůze 4 minuty a pokračování stejného postupu 30 minut.
- Pokud se HIIT provádí na kole, můžete 4 minuty jezdit na mírném tempu, pak 3 minuty na vysoké rychlosti a poté se na 4 minuty vrátit k mírnému tempu atd.
Tipy: V nejbližším fitness centru vyhledejte důvěryhodný program nebo třídu HIIT. Prostřednictvím této třídy se seznámíte s konceptem HIIT do větší hloubky, přičemž spálíte více kalorií a zhubnete.
Krok 4. Budujte svalovou hmotu prováděním silového tréninku
Tím se ve vašem těle zvýší svalová hmota bez tuku. Výsledkem bude, že počet spálených kalorií bude ještě větší! Zejména je tato metoda účinná při zvyšování rychlosti metabolismu a usnadňování tělu dosáhnout kalorického deficitu. Silový trénink proto provádějte alespoň 30 až 45 minut každý týden.
- K budování svalové hmoty použijte jakékoli vybavení, které chcete. Můžete například použít odporové pásy, činky, posilovací stroj, nebo dokonce cvičit s vlastní vahou bez vybavení.
- Procvičte všechny hlavní svalové skupiny na každém silovém tréninku. Hlavní svalové skupiny, o které jde, jsou svaly paží, svaly nohou, zádové svaly, svaly hýždí, břišní svaly a svaly hrudníku.
Metoda 3 ze 3: Dodržování závazků
Krok 1. Stanovte si realistické krátkodobé cíle a odměňte se za jeho dosažení.
Odborníci na zdraví obecně doporučují svým pacientům zhubnout pouze 400 až 900 gramů týdně. Konkrétně tohoto cíle lze dosáhnout snížením přibližně 500 až 1 000 kalorií týdně! Protože je váš cíl obtížnější, neváhejte s úpravami, pokud je těžké ho dosáhnout. Například se můžete nejprve snažit zhubnout 900 gramů. Protože těchto cílů lze dosáhnout snadněji, vaše motivace se zvýší, pokud jich dosáhnete! Kromě toho můžete také vytvořit systém odměn, který tuto motivaci udrží.
Můžete se například odměnit jednoduchými věcmi, pokud dosáhnete svých týdenních cílů, jako je například manikúra, nákup nového oblečení nebo dovolená na pláži
Krok 2. Vyhledejte podporu od svých nejbližších
Věřte mi, je ještě těžší motivovat se, pokud nemáte s kým sdílet své cíle! Sdílejte proto alespoň své plány s jedním důvěryhodným přítelem nebo příbuzným a vysvětlete, jak vás mohou podpořit. Můžete je například požádat, aby vám pomohli vyhnout se nabídce nezdravých jídel, nebo vám jednou týdně zavolat a požádat o informace o vašem pokroku.
Pokud nemáte přátele nebo příbuzné, s nimiž byste si mohli promluvit o své touze zhubnout, zkuste se připojit k místní skupině podpory offline nebo online, která bude vyhovovat lidem s podobnými cíli
Tipy: Pokud je pro vás obtížné změnit dietu nebo udržet zdravou výživu, zkuste se poradit s profesionálním terapeutem. Expertní terapeut může doporučit účinné způsoby, jak snížit frekvenci emočního přejídání, a také vás vycvičit k tomu, abyste si více uvědomovali a zajímali se o jídlo, které vstupuje do vašeho těla.
Krok 3. Dávejte na sebe dobrý pozor
Dobrá péče o sebe je velmi důležitým aspektem udržení vašeho odhodlání provozovat dlouhodobý program hubnutí. Pokud chcete zhubnout 1,5 kg za týden, musíte mít pozitivní myšlení a věřit, že do této chvíle jste dosáhli nejlepší verze sebe sama! Díky tomu bude pro vás snazší udržovat pravidelný jídelníček a cvičit a každý týden dosáhnout ideální tělesné hmotnosti. Několik způsobů, jak se můžete postarat o sebe, je:
- Spěte 7 až 9 hodin každou noc
- Udělejte si čas na činnosti, které vás baví
- Ke snížení stresu použijte relaxační techniky
