Spánek na břiše si může vybírat daň na vašem těle a často způsobuje bolesti dolní části zad, šíje, problémy s rameny a hlavy. Příčina spánku na břiše není zcela pochopena, ale může to souviset se snahou zůstat teplejší, chráněnější nebo dokonce související s vašimi osobnostními rysy. Zbavit se zvyku spát na břiše a změnit ho do polohy na zádech nemusí být snadné, ale výhody jsou pro vaši páteř a zbytek těla docela velké.
Krok
Část 1 ze 2: Přepnutí z polohy na spaní
Krok 1. Pochopte dopad, který má spaní na břiše na vaše tělo
Hlavním problémem spánku na břiše je nepřirozená poloha páteře. Tato poloha způsobuje nadměrné prodloužení dolní části zad, které má potenciál dráždit drobné fazetové klouby páteře a také způsobit přílišné zkroucení krku, protože musí být vždy otočeno na bok, abyste mohli dýchat. Rotace krku po dlouhou dobu může způsobit svalové a kloubní napětí a způsobit bolesti hlavy a závratě. Ležení na břiše také vyvíjí větší tlak na čelist a má tendenci spouštět vrásky na obličeji. Kromě toho zvedání paží nad hlavu během náchylného spánku ještě více zatíží ramenní klouby. Pokud se u vás vyskytne některý z těchto problémů, je na čase přestat spát na břiše.
- Výzkum na ženách ve věku 20-44 let zjistil, že 48% procent z nich spí na zádech, 41% spí na boku (poloha plodu) a 11% spí na břiše.
- Spánek na břiše pro kojence se také nedoporučuje, protože je spojen se syndromem náhlého úmrtí kojenců (SIDS).
- Spánek na zádech nebo na boku je pro vaše držení těla lepší.
Krok 2. Před spaním použijte pozitivní prohlášení
Změnit návyk na polohu ve spánku je obtížné, protože jste v noci v bezvědomí, abyste ji mohli neustále sledovat. Po úspěšném spojení spaní na břiše s negativními věcmi (například bolestí zad) se však vaše touha změnit polohy ve spánku dostane do podvědomí, které během spánku zůstává aktivní. Abyste tomuto procesu pomohli, použijte před spaním pozitivní afirmace. Pozitivní afirmace jsou pozitivní směry k sobě (ať už mluvené nebo myšlenkové) znovu a znovu. Cílem je implantovat vaše vědomé touhy do podvědomí.
- Začněte tím, že si alespoň 10krát řeknete nebo pomyslíte „Dnes v noci budu spát na boku nebo (na zádech), protože tato poloha je pro mé tělo lepší“.
- Při implantaci pozitivních afirmací do vašeho podvědomí je nejlepší nepoužívat negativní řeči typu „Dnes v noci nebudu spát na břiše“. Používejte pokyny kladným jazykem.
- Afirmace pomohly mnoha lidem provést významné změny, ale nefungují vždy pro každého nebo za všech podmínek.
- Pokaždé, když se probudíte v poloze na břiše, upravte svou spací polohu, než se vrátíte spát.
Krok 3. Použijte ortopedický polštář
Ortopedické polštáře mají zachovat přirozené zakřivení krku a jsou obvykle vyrobeny z tvarované pěny. Ortopedický polštář způsobí, že se krk a hlava budou cítit pohodlně při spánku na zádech nebo na boku, ale budou se cítit nepříjemně nebo nepříjemně při spánku na břiše. V důsledku toho vám ortopedické polštáře mohou bránit ve spánku na břiše a vytvořit jinou spací polohu, která je pro tělo fyziologicky prospěšnější.
- Ortopedické polštáře lze zakoupit v obchodech se zdravotnickými potřebami a také na některých klinikách chiropraktiků a fyzioterapeutů.
- Kupte si polštáře s předem vytvořenými podpůrnými obrysy, a ne jen ploché polštáře z paměťové pěny. Mějte na paměti, že budete potřebovat polštář, který vám při spánku na břiše přijde nepříjemný.
Krok 4. Požádejte svého partnera o pomoc
Pokud jste ženatí nebo spíte s partnerem, požádejte je v noci o pomoc, pokud vás uvidí spát na břiše. Požádejte je, aby jemně zatlačili na vaše tělo, dokud se poloha neobrátí na bok nebo na zádech. Je ironií, že vašemu partnerovi se snadněji usíná, když spíte na břiše, protože tato poloha vám může ulevit nebo zabránit chrápání (a to je jediná výhoda spánku na břiše).
- Lidé (zejména kojenci), kteří spí na břiše, bývají méně reaktivní na zvuk, méně často cítí pohyb a obtížněji se probouzí.
- Spánek na břiše může také pomoci zabránit ztrátě tepla z vašich vnitřních orgánů, takže budete lépe udržovat teplo v noci. Na druhé straně spánek na zádech umožní vašemu tělu snadněji se ochladit.
Krok 5. Zkuste hypnoterapii
Hypnoterapie pomocí sugestivních příkazů ovlivňuje chování člověka v hypnotickém stavu (transu). Lidé, kteří jsou v tomto vysoce soustředěném a uvolněném stavu, velmi reagují na směr a kresbu. Pokud tedy máte potíže se změnou spánkových návyků, najděte si důvěryhodného hypnoterapeuta s dobrou pověstí a domluvte si schůzku na několik terapeutických sezení. Uvádí se, že hypnoterapie je docela úspěšná při zastavení jiného negativního chování, jako je kouření a alkoholismus, takže použít ji k zastavení spánku na zádech není divný nápad.
- Pokud se cítíte trochu znepokojeni nebo se bojíte hypnotizace, požádejte svého terapeuta, aby zaznamenal vaše terapeutické sezení. Mohou také pořizovat zvukové nahrávky ve formátu MP3 nebo CD, které si můžete vzít domů a poslouchat.
- Případně požádejte přítele, aby doprovázel vaši hypnoterapii a dohlížel na ni.
Část 2 ze 2: Přechod na jinou spací pozici
Krok 1. Nejprve zvažte svá fyzická omezení
Než se rozhodnete zvyknout si na novou spací pozici, zvažte všechny fyzické problémy, které můžete mít. Pokud jste například prodělali operaci zad, může být pro vás nejpohodlnější spánek na boku ve fetální poloze. Kromě toho spánek na boku může být také lepší, pokud máte v minulosti chrápání nebo spánkové apnoe. Na druhou stranu, pokud máte chronickou bolest ramene v důsledku sportovního zranění v minulosti, spánek na zádech může být pro vás tou nejlepší volbou.
- Většina lidí má pocit, že pevná matrace může poskytnout pevnější polštář a způsobit méně problémů se svaly a kostmi. Na druhou stranu, jen malému počtu lidí je pohodlné spát s měkkými matracemi nebo vodními postelemi. Zvažte tedy koupi kvalitní pevné matrace.
- Postranní poloha na spaní je také nejlepší pro těhotné ženy. Výzkum ukázal, že spánek na levé straně může zvýšit průtok krve vyvíjejícím se plodem.
Krok 2. Spěte na boku
Z hlediska svalů a kostí (funkční) poskytuje boční spánek největší přínos, protože dokáže udržet páteř v normální poloze. Tato poloha může zmírnit bolesti krku (za předpokladu, že váš polštář má správnou velikost) a bolest dolní části zad, snížit účinky kyselého refluxu (pocit pálení na hrudi), zabránit chrápání a snížit zátěž v těhotenství. Z estetického hlediska však spánek na boku může kvůli malému tlaku během spánku vyvolat vrásky na obličeji a povislá prsa.
- Pokud spíte na boku, vyberte si polštář, který odpovídá vzdálenosti mezi špičkou ramene a bokem hlavy. Tlusté polštáře jsou vhodné pro lidi s širokými rameny a tenké polštáře jsou vhodné pro ty s úzkými rameny. Polštář správné tloušťky může správně podepřít krk a zabránit tlaku nebo cervikogenním bolestem hlavy.
- Abyste si zvykli spát na boku, připravte si tělový polštář na mazlení, který může také nahradit pocit bezpečí a tepla při spánku na břiše.
- Každý, kdo spí na boku, by si měl mezi nohy položit polštář, aby vyrovnal boky.
Krok 3. Spěte na zádech
Spánek na zádech je obecně lepší pro páteř než spánek na břiše, zejména pro krk, ale je třeba si to pečlivě poznamenat, pokud máte v minulosti bolesti dolní části zad. Pokud ano, zvažte umístění malého polštáře pod kolena, abyste je zvedli a uvolnili tlak na spodní část páteře. Spánek na zádech je také skvělý pro zmírnění kyselého refluxu, redukci vrásek na obličeji (protože se nic netlačí a neohýbá váš obličej) a udržení pevnosti prsou, protože váha je plně podporována. Na druhé straně spánek na zádech vyvolává chrápání, protože může způsobit pád měkké tkáně do krku a zablokování dýchacích cest.
- Pokud se vám po spánku na zádech ztuhnou záda, položte si na spodní část zad (bederní oblast) malý polštář (lepší je trubkovitý tvar) nebo srolovaný ručník a nechte ho tam přes noc.
- Dokud je hlava výše než žaludek, může být pocit pálení v hrudi minimalizován, protože žaludeční kyselina se obtížněji zvedá proti účinkům gravitace.
Tipy
- Nepoužívejte prášky na spaní, protože mají různé vedlejší účinky a jsou zdraví škodlivé.
- Udělejte si několik ranních ran, které pomohou vyrovnat vaše tělo a jemně uvolní napětí v podpůrných svalech.
- Spánek stočený do polohy plodu může bránit bránicovému dýchání, proto se této poloze během bočního spánku vyhněte.
