Cviky, které je třeba provést, abyste získali šest balíčků břišních svalů, se mohou zdát velmi těžké a únavné. Jednoho měsíce toho však můžete dosáhnout dodržováním zdravé stravy a pravidelným cvičením. Kromě toho, že se soustředíte na posilování břišních svalů a jádra, snažte se co nejvíce omezit břišní tuk.
Krok
Metoda 1 ze 2: Cvičení
Krok 1. Vypočítejte si procento tělesného tuku, abyste zjistili, zda potřebujete zhubnout
Pokud je procento tělesného tuku velmi vysoké, břišní svaly nevypadají na šest balení, přestože jste pilně cvičili. Před tréninkem proto musíte znát procento svého tělesného tuku. Pokud potřebujete snížit tělesný tuk, měli byste zhubnout.
- Vypočítejte si procento tělesného tuku zadáním své výšky, hmotnosti, věku a dalších údajů na webové stránce
- Pro muže se ideální procento tělesného tuku pohybuje od 6 do 13%.
- Pro ženy se ideální procento tělesného tuku pohybuje od 12 do 20%.
Krok 2. Proveďte pohyby k procvičení přímého břišního svalu
Sval, díky kterému vypadá žaludek šestkrát, je přímý břišní sval. Tento sval musí být vycvičen, aby se stal silnějším, například:
- Crunch 3 sady 10-12krát
- Postavte se na palubu 5krát a přitom bráňte, jak jen můžete
- Posaďte se 3 sady 10–12krát
- Bradu 2 sady 10krát
- Zvedněte nohu a zavěste 3 sady po 10–12krát
Krok 3. Provádějte pohyby, abyste zpracovali svaly vnitřního jádra
Aby byly břišní svaly ve formě šesti balíčků, musíte trénovat svaly vnitřního jádra, které slouží jako základ šesti balíčků, například:
- Držení mostu 2-3 sady po 12krát
- Pokrčte kolena o míč 2-3 sady 8-12krát
- Boční držení prkna 5krát, zatímco se držíte, jak můžete
- Flutter nakopne 3 sady 15–20krát
- Cyklistická krize 3 sady 15krát
Krok 4. Pokud potřebujete zhubnout, dělejte také aerobní cvičení
Vysoce intenzivní aerobní cvičení spaluje tuky, takže šestbalíček na svalech je viditelnější. Pokud je vaše procento tělesného tuku velmi vysoké, dělejte více aerobní cvičení než vaše břišní svaly a jádro. Aerobik můžete cvičit následujícími způsoby:
- Běh
- Pomocí eliptického stroje
- Statická cyklistika
- Skákací provaz
- Pádlování se strojem
Krok 5. Cvičte 6 dní v týdnu po 45 minut denně
Protože chcete získat šest balíčků abs, cvičte intenzivně podle rozvrhu. Cíle lze snáze dosáhnout, pokud cvičíte abs, jádro a aerobik 6 dní v týdnu po 45 minut denně.
- Využijte každé sezení k procvičení břišních, jádrových a kardiovaskulárních svalů. Každé pondělí například provádějte různá břišní cvičení, jako jsou kliky, držení prken a sedy lehy. Každé úterý provádějte řadu základních cviků, jako je držení můstku, postranní prkno a třepetání.
- Pokud musíte zhubnout, provádějte aerobní cvičení alespoň 2 dny v týdnu.
Metoda 2 ze 2: Změna vaší stravy
Krok 1. Jezte potraviny, které obsahují hodně bílkovin
Bílkoviny jsou potřebné k budování svalů. Aby byly břišní svaly ve formě šesti balení za 1 měsíc, musíte každý den konzumovat 1-1,5 gramu bílkovin/kg tělesné hmotnosti, abyste zvětšili a posílili břišní svaly. Vyberte si nabídku jídel s vysokým obsahem bílkovin, například:
- Ryba
- Hrášek
- Řecký jogurt s nízkým obsahem tuku
- Nízkotučný tvaroh
- Ořechy
- Kuřecí vejce
Krok 2. Jezte potraviny, které obsahují komplexní sacharidy
Pokud budete jíst sacharidy, budete energičtější a pilnější při cvičení. Ujistěte se, že jíte sacharidy, abyste splnili 50% své denní potřeby kalorií. Vybírejte komplexní sacharidy, například ty, které se nacházejí ve vláknitých potravinách a hlízách, protože jsou zdravější než jednoduché sacharidy. Složité uhlohydráty lze navíc získat konzumací:
- Celá zrna
- Ovoce a zelenina
- Luštěniny
Krok 3. Jezte více potravin, které obsahují zdravé tuky
Existují tuky, které jsou škodlivé, ale jsou také ty, které jsou prospěšné, protože vám pomohou získat šest balení abs. Nenasycené tuky patří mezi zdravé tuky, které pomáhají zvyšovat metabolické procesy a vstřebávání živin v těle. Ujistěte se, že jíte 15–20% zdravých tuků denní kalorické potřeby. Zdravé tuky lze získat konzumací:
- Avokádo
- Vlašské ořechy
- Olivový olej
- Máslo z mandlí
Krok 4. Nejezte nezdravá zpracovaná jídla
Zpracované potraviny, jako jsou chipsy, krekry, rychlé občerstvení a konzervy, mají vysoký obsah soli, cukru a sodíku. Pokud jsou konzumovány v přebytku, tyto potraviny způsobí, že vaše tělo ztloustne, takže šest balení není vidět. Vyhněte se tedy zpracovaným potravinám.
Krok 5. Pijte více vody každý den
Protože budete cvičit většinu dní, začněte pít více vody, abyste předešli dehydrataci. Tato metoda také zabraňuje plynatosti, která činí šest balení neviditelnými. Kromě pití 8 sklenic vody denně vypijte:
- 1–2 hodiny před tréninkem 450–600 ml vody.
- 250-300 ml vody 15 minut před tréninkem.
- 250 ml vody každých 15 minut během cvičení.
- Pijte vodu místo sladkých šumivých nápojů a energetických nápojů.
Krok 6. Zaznamenejte si nabídku, kterou konzumujete, do deníku
Pokud chcete dostat šest balení abs za 1 měsíc, ujistěte se, že přijmete zdravou výživu. Zaznamenejte si vše, co denně konzumujete, aby to bylo možné sledovat. Pokud chcete zhubnout, sledujte, kolik kalorií denně přijmete.
