Mnoho lidí může zajímat, co jsou to kompletní bílkoviny - zejména ti, kteří mají vegetariánskou nebo veganskou dietu. Kompletní bílkoviny jsou zdrojem bílkovin, které obsahují všech devět esenciálních mastných kyselin, které si tělo nedokáže dostatečně vyrobit. Většina lidí může bez problémů konzumovat adekvátní kompletní bílkoviny. Ale pro ty, kteří jsou vegetariáni nebo vegani, kompletní bílkoviny hrají velkou roli v jejich stravě a zdraví.
Krok
Metoda 1 ze 2: Příprava kompletního proteinu
Krok 1. Jezte přiměřené množství bílkovin každý den
Obecně platí, že ženy potřebují konzumovat asi 46 g bílkovin denně a muži přibližně 56 g denně.
- Rekordní příjem bílkovin po celý den. Pomocí diáře o jídle nebo aplikace pro sledování jídla v telefonu zjistíte, kolik toho musíte během dne sníst.
- Někteří lidé mohou potřebovat více bílkovin než ostatní. Pokud provádíte mírné až prudké cvičení každý den více než 45 minut nebo se snažíte zhubnout, možná budete muset jíst více bílkovin.
Krok 2. Kombinujte správné druhy potravin
Kombinací určitých rostlinných bílkovin získáte kompletní bílkovinu. Zkuste jíst různé celozrnné produkty, ořechy a luštěniny - tato jídla dohromady poskytnou všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje k produkci kompletních bílkovin.
- Zkombinujte luštěniny a celozrnné produkty, abyste získali kompletní bílkoviny. Mezi příklady patří: rýže a fazole, čočka a ječmen, bulgur s fazolemi nebo arašídové máslo namazané na 100% celozrnný chléb.
- Kombinace luštěnin s ořechy a semínky také poskytne kompletní bílkoviny.
Krok 3. Jezte 100% celých zrn
Celá zrna poskytují základní prvky pro přípravu kompletního proteinu. Zahrňte každý týden různé celozrnné produkty, abyste měli pestrou stravu. Jíst 100% celých zrn zvýší vaše šance na získání kompletních bílkovin ve vaší stravě.
- Celá zrna jsou nezpracovaná a obsahují všechny části semene - bakterie, endosperm a otruby. Celá zrna mají obvykle vyšší obsah živin, jako je vláknina a bílkoviny, než rafinovaná zrna, jako je bílá mouka nebo bílá rýže.
- Mezi příklady celozrnných produktů patří: oves nebo celozrnné obiloviny, 100% celozrnné těstoviny, bulgur, pohanka, proso, quinoa nebo hnědá rýže.
Krok 4. Jezte různé ořechy a luštěniny
Další hlavní skupiny potravin, které tvoří kompletní bílkoviny, jsou luštěniny a fazole. Opět si každý týden vyberte různé druhy jídla.
- Mezi příklady luštěnin patří: fazole, čočka, arašídy a hrášek. Mezi příklady ořechů/semen patří: vlašské ořechy, mandle, kešu, dýňová semínka, sezamová semínka, pistácie nebo pekanové ořechy.
- Ořechy jsou také zdrojem zdravých tuků. To je důležité vzít v úvahu zejména tehdy, pokud držíte vegetariánskou nebo veganskou dietu a omezený příjem zdravých tuků.
Krok 5. Zahrňte rostlinné bílkoviny, které jsou kompletními bílkovinami
Existuje celá řada rostlinných bílkovin, které byly považovány za kompletní bílkoviny. Sója, quinoa, konopná semínka nebo pohanka jsou vynikajícím zdrojem kompletních bílkovin.
- Uvařenou quinou nebo pohanku uchovávejte v chladničce nebo mrazničce, aby z nich byla rychlá příloha nebo základ pro hlavní chod.
- Konopná semínka lze přidat do smoothie, posypat saláty nebo přidat do jogurtu ráno. Konopná semínka jsou také skvělým zdrojem zdravých tuků.
Krok 6. Jezte celý den různé luštěniny a zrna
Dříve se předpokládalo, že ke každému jídlu musíte jíst celozrnné produkty a luštěniny, abyste mohli těžit z výhod kompletních bílkovin. Nyní výzkum ukazuje, že pokud budete jíst oba druhy jídla po celý den, vaše tělo bude schopno získat všechny aminokyseliny, které potřebuje.
- Stravovací deník, aplikace nebo plán jídla vám mohou pomoci zjistit, jak můžete do celého dne zahrnout různé rostlinné bílkoviny. Dělejte si poznámky, abyste se ujistili, že zařazujete různé bílkoviny.
- Luštěniny jsou základem vegetariánské nebo veganské stravy, protože se nekonzumují žádné živočišné bílkoviny.
Krok 7. Vypracujte jídelníček
Promyšlený stravovací program vám pomůže zajistit si zdravou stravu bohatou na bílkoviny každý den. Když je výběr jídla omezený, musíte věnovat zvýšenou pozornost tomu, abyste neměli nedostatek bílkovin. To je zvláště užitečné, pokud jste zaneprázdněný člověk a nemáte čas přemýšlet o všech zdrojích bílkovin, které každý den jíte.
- Vezměte si hodinu nebo dvě ve svém volném čase a vytvořte si týdenní jídelníček. Ujistěte se, že zvažujete kompletní bílkoviny a každý den přidejte různé rostlinné bílkoviny.
- Vytvořte si nákupní seznam, který zapadá do jídelního plánu, abyste měli seznam připravený k použití a v obchodě nakupovali jen to, co potřebujete.
Metoda 2 ze 2: Začlenění dalších zdrojů bílkovin
Krok 1. Zahrňte mléko a vejce
Mléčné výrobky i vejce jsou považovány za kompletní bílkoviny. Pokud jste vegetariáni a konzumujete tyto druhy živočišných produktů, jsou to oba snadné způsoby, jak do vaší stravy přidat zdravé kompletní bílkoviny a výrazně zvýšit celkovou spotřebu bílkovin.
- Zahrňte různé mléčné výrobky-sýry, jogurty, mléko a tvaroh jsou výrobky, které obsahují dostatečně vysoké bílkoviny. Mléčné výrobky navíc obsahují další prospěšné živiny, jako je vápník a draslík.
- Vejce jsou nejen vynikajícím zdrojem kompletních bílkovin, ale také obsahují zdravé tuky a esenciální minerály pro vaši dietu. Zkuste sníst vajíčka k snídani nebo si uvařit pár vajec na rychlé odpolední občerstvení.
Krok 2. Vařte se sójovými produkty
Tofu, tempeh a dokonce seitan (alternativní maso) jsou také považovány za kompletní bílkoviny. Jsou méně zpracované než náhražky masa, ale jsou bohatou a uspokojivou možností.
- Tofu, tempeh a seitan mohou být bolestivé na přípravu. Vyhledejte recepty a tipy online nebo z kuchařských knih, abyste se dozvěděli, jak tyto jedinečné ingredience uvařit.
- Vyzkoušejte mnoho receptů, které používají tofu nebo tempeh. Zpočátku vám to nemusí chutnat, ale poté, co jste to zkusili připravit různými způsoby, možná najdete nějaké recepty, které máte rádi.
Krok 3. Kupte si a vyzkoušejte náhražku masa
Mnoho společností prodává náhražky masa vyrobené z TVP nebo strukturovaných rostlinných bílkovin (strukturované rostlinné bílkoviny). Produkty mohou zahrnovat hotdogy, lahůdky, sýry, hamburgery, kuřecí nugety a dokonce i slaninu.
- Zkuste nějaké náhražky masa. Existuje mnoho různých značek a tyto umožňují rychlou a snadnou přípravu náhražky masa.
- Pamatujte, že tyto potraviny prošly většinou velkým zpracováním, aby se podobaly a chutnaly jako maso. Pokud se snažíte vyhýbat zpracovaným potravinám nebo se držíte celé dietní stravy, je dobré tyto druhy produktů ve stravě minimalizovat.
Krok 4. Zkuste nějaké proteinové doplňky
Ne každý má čas jíst kompletní jídla s dostatečným množstvím bílkovin. Proteinové doplňky jsou k dispozici ve formě proteinových tyčinek a koktejlů a mohou do vaší stravy přidat dostatečné množství bílkovin (zvláště pokud nejste včas).
- Vyberte si doplněk, který obsahuje dostatečné množství bílkovin. Většina proteinových tyčinek obsahuje alespoň 110 g bílkovin, zatímco proteinové koktejly obsahují nejméně 15–20 g bílkovin.
- Existují stovky značek proteinových doplňků. Před nákupem ve větším množství kupujte vzorky nebo tyčinky jednotlivě.
- Ujistěte se, že dostanete doplněk, který zapadá do vašeho celkového dietního programu. Pokud se snažíte zhubnout nebo si udržet váhu, možná budete muset hledat doplněk s nižším obsahem kalorií.
Krok 5. Příležitostně jezte masné výrobky
Pokud nedodržujete přísnou vegetariánskou nebo veganskou dietu, můžete zvážit přidání masných výrobků, jako je drůbež, červené maso, ryby/měkkýši nebo vepřové maso, do svého jídelníčku.
- Masné výrobky jsou vynikajícím zdrojem bílkovin. Masné výrobky obsahují velké množství bílkovin a jsou vždy zdrojem 100% bílkovin.
- Kromě toho mají tyto druhy živočišných produktů vysoký obsah železa, vitamínů B a dalších živin, které jsou nezbytné pro zdravou výživu.
Krok 6. Nakupte kompletní zdroje bílkovin
Podívejte se do knih z knihovny nebo online zdrojů a dozvíte se o bílkovinách a aminokyselinách. To vás připraví pochopit, jak si vybrat různé potraviny, které chcete zahrnout do svého jídelníčku.
- Kompletní protein obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, mezi které patří histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin. Tělo si tyto látky neumí vyrobit, proto musí být přidáváno prostřednictvím stravy.
- Naučte se různé kombinace potravin, které každý den poskytnou všechny tyto esenciální aminokyseliny.
- Zvažte nákup kuchařky nebo sledování online blogů s recepty vytvořenými tak, abyste získali kompletní bílkoviny.
Krok 7. Promluvte si s přáteli nebo členy rodiny, kteří jsou vegetariáni nebo vegani
Lidé, kteří jsou dlouhodobě na vegetariánské nebo veganské stravě, často dobře vědí o kompletních bílkovinách a mohou vám dobře poradit.
- Požádejte o proteinový recept, který jim chutná.
- Mluvte o svých obtížích nebo věcech, kterým možná nerozumíte, a požádejte o tipy a rady.
Tipy
- Bílkoviny jsou základní živinou pro vaši celkovou výživu a zdraví. Pokuste se dosáhnout svého denního minimálního cíle, ale nedělejte si starosti, že byste svůj denní cíl občas vynechali.
- Porozumět aminokyselinám a kompletním proteinům může být obtížné. Zkuste se zaměřit na druhy potravin, které musíte pravidelně jíst, než abyste se drželi jejich chemického a vědeckého zázemí.
- Pokud máte potíže s přípravou receptů nebo jídel s dostatkem bílkovin, zvažte přidání doplňků. Proteinový prášek smíchejte s mlékem, vodou, džusem, kávou nebo jinými nápoji a vytvořte proteinový koktejl nebo smoothie.
- Pokud je dodržování přísné vegetariánské nebo veganské stravy pro vás příliš obtížné jíst dostatek bílkovin, zvažte přidání mléčných výrobků nebo vajec, která jsou udržitelná a mají etický původ.
Související článek
- Použití syrovátkového proteinu
- Snížení příjmu bílkovin
- Aby byla proteinová prášková chuť dobrá
- Jezte více bílkovin
