Mnoho lidí je přitahováno těmi šesti balíčky, které vypadají jako vytesané, ale ne každý si může dovolit drahé cvičební vybavení nebo členské poplatky za posilovnu. Naštěstí existuje řada cviků na břicho bez vybavení, které jako odpor využívají vlastní tělo a gravitaci. Postupujte podle níže uvedených kroků a získejte tvar střední části těla tak, jak chcete, aniž byste museli platit majlant.
Krok
Část 1 ze 3: Zhubněte břišní tuk
Krok 1. Vyhodnoťte/změřte břišní tuk
Přebytečný tuk se obvykle hromadí kolem žaludku. Protože jsou břišní svaly pod břišním tukem, musíte se zbavit přebytečného tuku, pokud chcete, aby se svaly projevily. Možná tedy budete muset nejprve spálit břišní tuk, pokud již nejste velmi štíhlí.
Je třeba poznamenat, že břišní cvičení, jako je například sed-leh, pomáhají budovat svaly a spalovat kalorie, ale ne tuk
Krok 2. Snižte příjem kalorií
Chcete -li zhubnout, musíte spálit více kalorií, než jíte. Existuje několik způsobů, jak snížit kalorie:
- Zmenšete velikost porcí, ale nevynechávejte jídla. Pokud nebudete dlouho jíst, vaše tělo dostane signál k ukládání tuků.
- Drž se dál od potravin, které mají vysoký obsah kalorií, ale málo živin.
- Zejména přestaňte konzumovat přidaný cukr. Přebytečný cukr se obvykle ukládá jako tuk ve střední části. Přečtěte si etikety na potravinách a dávejte si pozor na skryté cukry v chlebu, omáčkách, omáčce, sodě a alkoholu.
- Chcete -li omezit chuť na sladká jídla, vyberte si zdravá jídla, jako je hořká čokoláda, med a ovoce.
- Zaznamenávejte příjem kalorií pomocí kalorické kalkulačky, čtení etiket na potravinách a/nebo vedení deníku o jídle. Pro tablety a smartphony je k dispozici mnoho aplikací, které vám pomohou vypočítat počet kalorií, které byste měli sníst, a sledovat, kolik toho sníte.
Krok 3. Jezte libové bílkoviny
Protein je živina, která je velmi důležitá pro budování svalů, protože svaly jsou většinou tvořeny bílkovinami.
- Vláda Spojených států doporučuje, aby v závislosti na hmotnosti a aktivitě osoby tvořily přibližně 1/4 příjmu potravy libové bílkoviny.
- Tělo také během trávení bílkovin spálí více kalorií než sacharidy.
- Mezi zdravé proteinové potraviny patří kuře, ryby a krůty. Možnosti pro vegetariány zahrnují tofu, tempeh a pšeničný lepek (seitan).
Krok 4. Jezte ovoce a zeleninu
Tato jídla vás rychle zasytí a jsou bohatá na vitamíny a živiny potřebné k udržení aktivního životního stylu.
- Vláda Spojených států doporučuje, abychom zajistili, že alespoň polovinu našeho příjmu potravy by mělo tvořit ovoce a zelenina. Zbývající 1/4 příjmu potravy (po bílkovinách, ovoci a zelenině) by měla být celozrnná. Nejlepší jsou celozrnné produkty, které by měly tvořit alespoň polovinu celozrnné spotřeby.
- Potraviny s vysokým obsahem vitaminu C, jako jsou pomeranče, kiwi a listová zelená zelenina, pomáhají tělu spalovat tuky pro energii a vyrovnávat touhy související se stresem.
- Česnek, čočka, brokolice a červené chilli jsou také velmi užitečné při spalování tuků.
Krok 5. Pijte hodně vody
Udržování přiměřené potřeby vody v těle zlepší vaši energii a úroveň nálady a pomůže vám zasytit mezi jídly.
- Lékařský výzkum ukázal, že pití dvou šálků vody před jídlem přiměje lidi jíst méně a snižuje spotřebu slazených nápojů.
- Lékaři doporučují ženám vypít asi 9 šálků vody denně a muži asi 13 šálků.
Krok 6. Provádějte kardiovaskulární cvičení
Chcete-li spálit spoustu kalorií, měli byste cvičit kardiovaskulární cvičení (cvičení, které udržuje vysoký srdeční tep) po dobu 30–60 minut denně. V kombinaci s lepší stravou vám cvičení může pomoci zhubnout.
- Vyberte si aerobní aktivitu, která vás opravdu baví. Pokud vás cvičení baví, je pravděpodobné, že ve cvičení budete pokračovat. Existuje mnoho možností pro aerobní cvičení, které nevyžadují členství v tělocvičně, jako je chůze, běh, turistika, jízda na kole, tanec a plavání.
- Pokud nemáte čas cvičit 30 minut, existují jednoduché způsoby, jak aktivovat každodenní rutinu. Pokud pracujete za stolem, využijte přestávky k rychlé chůzi venku. Dělejte domácí práce kolem domu nebo dvora po dobu 20-30 minut, nebo se místo řízení auta vydejte pěšky do cíle.
Část 2 ze 3: Absence školení
Krok 1. Zaměřte tři břišní oblasti
Chcete-li získat šestibalení abs, musíte vypracovat horní abs, spodní abs a obliques (boční abs). Přestože nemůžete cílit výhradně na každou oblast, každé cvičení břicha zdůrazňuje konkrétní oblast. Následující cvičení vám pomohou začít.
Krok 2. Vypracujte spodní abs
Lidé často považují tuto oblast za nejtěžší zabudovat do atletiky, takže tato oblast vyžaduje největší pozornost. Zkuste následující cvičení zaměřit na tyto svaly.
- Nůžky: Lehněte si na záda s nohama zvednutýma pod úhlem 45 až 90 stupňů, v závislosti na flexibilitě. Položte ruce na bok a pomalu spouštějte pravou nohu, dokud nebude jen několik centimetrů nad podlahou. Vraťte se do výchozí polohy a poté pohyb opakujte levou nohou. Stále střídejte nohy. Zkuste udělat alespoň 10 opakování bez přestávky.
- Zvedání nohou: Lehněte si na záda s chodidly zvednutými několik palců od podlahy. Udržujte kolena rovná, pomalu zvedejte nohy, dokud nejsou kolmé k podlaze. Pomalu se vraťte do výchozí polohy, aniž byste se nohama dotkli podlahy. Opakujte cvičení.
- Ohyb těla: Sedněte si se zkříženýma nohama a paže natáhněte dopředu, přičemž se konečky prstů každé ruky dotýkejte. Inhalovat. S napnutými břišními svaly pomalu otáčejte trupem asi o 45 stupňů doprava. Vydechnout Vraťte se do středu a opakujte pohyb na levé straně. Opakujte toto cvičení.
- Je třeba poznamenat, že při provádění těchto cvičení by spodní část zad měla vždy zůstat na podlaze. Jinak si můžete poranit záda.
Krok 3. Zpracujte horní abs
Svaly horní části břicha jsou svaly umístěné těsně pod hrudní kostí. Břišní svaly v této části musí být posíleny, aby získali solidní šestibalení. Zde je několik cvičení, která se zaměřují na tyto svaly.
- Crunch s nohama na podlaze: Lehněte si na záda s koleny ohnutými pod úhlem 45 stupňů a chodidly naplocho na podlaze. Překřížte ruce na hrudi a položte ruce za hlavu. Nadechněte se a pomocí svalů zvedněte hlavu a ramena z podlahy směrem ke kolenům. Dolní část zad by měla zůstat rovná na podlaze. Dále vydechněte a pomalu snižujte tělo zpět na podlahu.
- Kliky se zvednutýma nohama: Dostaňte se do křupavé polohy, ale místo toho, abyste chodidla položili na podlahu, zvedněte nohy nahoru a kolena mějte pokrčená. S nohama v klidu a s dolní částí zad na podlaze zvedněte při výdechu horní část těla směrem k nohám. Poté se nadechněte a pomalu se vraťte na podlahu. Opakovat.
- Kyčelní zvedáky: Lehněte si na záda s rukama ven do stran, dlaněmi směřujte nahoru. Dále zvedněte nohu tak, aby chodidlo směřovalo nahoru. Zvedněte boky nahoru, aby se váš žaludek zvedl. Opakovat.
Krok 4. Zpracujte šikminy
Nakonec musíte posílit šikmé svaly. Pokud nebudete v této sekci trénovat svaly, výsledkem bude nevyrovnaný jádrový sval a tvar šestibalení, který získáte, bude vypadat divně nebo znetvořeně. Zde je několik cviků, které pomohou posílit boční břišní svaly.
- Boční ohyby: Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Položte ruce na pas, pak pomalu ohýbejte pas na stranu a pohybujte horní částí těla doleva. Vraťte se do původní polohy a poté opakujte pohyb na levé straně. Pro těžší cvičení to udělejte s rukama po stranách a při ohýbání noste v ruce těžký předmět, například džbán s vodou.
- Šikmé kliky: Lehněte si na záda se zvednutýma nohama a koleny ohnutými pod úhlem 45 stupňů a na šířku boků. Asi nejjednodušší je lehnout si na rovný povrch, jako je lavice. Poté položte ruce za hlavu a pomocí hlavních svalů zvedněte hlavu a ramena z podlahy a dotkněte se pravého lokte levého kolena. Vraťte se do výchozí polohy a poté pohyb opakujte tak, aby se váš levý loket dotýkal pravého kolena. Při zvedání vydechněte a při návratu do výchozí polohy se nadechněte.
- Šikmé zákruty (ruské zákruty): Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena a položte nohy pod těžký předmět. Zvedněte horní část těla z podlahy. Úplně natáhněte ruce kolmo k tělu a při výdechu se ohněte na jednu stranu. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte a ohněte se na druhou stranu. Pro náročnější trénink držte těžký předmět, jako je džbán vody nebo pytel mouky nebo velký slovník.
Krok 5. Cvičte s prknem
Cvičení na prkna jsou pro břišní cvičení důležitá, protože procvičují břišní svaly současně, stejně jako mnoho dalších svalových skupin. Chcete-li provést toto cvičení, začněte v poloze push-up, držte lokty, ne ruce. Udržujte své tělo v přímé linii a dbejte na to, aby vaše boky neklesly. Vydrž co nejdéle.
- Udržujte hlavu uvolněnou a dívejte se na podlahu.
- Začněte tím, že budete tuto pozici držet 10 sekund v kuse, a pokračujte až do delších intervalů.
- Abyste se ujistili, že je vaše tělo rovné, proveďte toto cvičení před zrcadlem.
Část 3 ze 3: Sledování vašeho pokroku
Krok 1. Pište si deník o jídle a cvičení
Pro jakýkoli cvičební program je deník dobrým způsobem, jak si udržet přehled o svých cílech a o tom, zda je splňujete či nikoli.
- Pečlivě zaznamenávejte vše, co jíte, a všechna cvičení, která každý den děláte.
- Cvičební deník vám pomůže identifikovat oblasti vaší stravy a cvičení, které je třeba zlepšit.
Krok 2. Změřte si obvod pasu
Protože svaly váží více než tuk, je toto měření důležitějším ukazatelem vašeho pokroku než váha.
- Měření pasu prováděné každý týden vás bude činit odpovědnými a zvýrazní pokrok, kterého jste dosáhli.
- Chcete -li získat přesné měření pomocí běžného metru, měřte nad horní částí bederní kosti.
- Neměřte podle oblečení, které máte na sobě. Uvolněte svaly a nestahujte žaludek.
Krok 3. Pořiďte fotografie „před“a „po“
Vzhledem k tomu, že se na sebe každý den díváme do zrcadla, může být obtížné bez fotek vidět náš plný pokrok.
Každé dva týdny pořiďte fotografii svého těla a porovnejte ji s předchozími fotografiemi. Změny, které uvidíte, vás budou motivovat
Tipy
- Pokud se snažíte shodit značné množství břišního tuku, zaměřte své úsilí nejprve na dietu a aerobní cvičení. Po zhubnutí můžete začít cvičit břicho. Tím zabráníte tomu, aby vaše úsilí při budování břišních svalů pod tukovou vrstvou bylo marné.
- Kombinujte sporty. Díky tomu bude tělo hádat a vyhnete se nudě a nutkání vzdát se.
Varování
- Nepřehánějte to s praxí. Vaším cílem je spalovat tuky a budovat svaly, ne bolest.
- Při křupání držte hlavu rukama a vyhněte se namáhání krku.
- Abyste se vyhnuli bolestem zad, provádějte všechna cvičení břicha na podložce. Pokud nemáte fitness podložku, použijte jednu nebo dvě deky.
- Poraďte se svým lékařem před zahájením jakékoli nové diety a cvičebního režimu, zvláště pokud máte již existující zdravotní stav.
- Při cvicích na dolní část břicha mějte spodní část zad na podlaze, aby nedošlo ke zranění zad.
