Vidět fotografie fitness trenérů nebo umělců, kteří předvádějí šest balíčků abs na sociálních médiích nebo v reklamách, dělá mnoho lidí žárlivých, zvláště mladé ženy, jejichž břicho je tlusté, takže vypadají méně atraktivní. Pokud chcete mít žaludek o šesti baleních, začněte pravidelně cvičit a dodržujte dietu důsledně podle pokynů v tomto článku. I když to nefunguje, trénink jádrových svalů má mnoho výhod, jako je zlepšení držení těla a prevence zranění.
Krok
Část 1 ze 4: Často kladené otázky
Krok 1. Existuje kromě diety a cvičení ještě nějaký jiný způsob, jak mít žaludek se šesti baleními?
Tady je! V noci se dostatečně vyspěte a udržujte duševní zdraví. Stres a nedostatek spánku způsobují, že tělo produkuje hormon kortizol, který zvyšuje hladinu cukru v krvi a narušuje trávicí proces. Tento stav spouští plynatost, takže je inhibována tvorba břišních svalů
Krok 2. Proč stále přibírám na váze, přestože jím správně?
Nespoléhejte se jen na čísla na stupnicích. Za prvé budete přibírat na váze, jak vaše svaly rostou, protože svaly jsou těžší než tuk, pokud máte stejný objem. Za druhé, tělesná hmotnost kolísá každý den v důsledku různých faktorů, jako je objem příjmu tekutin, vážení těla ráno nebo večer a hormonální podmínky v těle
Krok 3. Mohu při tréninku pít alkohol, abych měl šest balení abs?
Nepijte alkohol. Alkohol kromě vysokého obsahu kalorií není výživný a brání dosažení požadovaných výsledků. Budete litovat, pokud máte tendenci se přejídat, když nemůžete myslet na rovinu. Pijte vodu, aby bylo tělo hydratované. Na základě výzkumu se metabolismus těla zvyšuje o více než 20% po dobu 10-40 minut pouhým vypitím litru vody
Krok 4. Jsou cvičení pro budování břišních svalů bezpečná pro mladé ženy?
Ano, pokud stále splňujete své nutriční potřeby a cvičíte vyváženě. Poraďte se se svým lékařem o způsobech, jak zabránit zranění, nebo dodržujte bezpečnou dietu. Pamatujte, že pokud je procento tělesného tuku velmi nízké, lze vytvořit šest balení. Příliš nízký tělesný tuk má však negativní dopad na menstruační cyklus, plodnost, srdeční stav a imunitu
Krok 5. Jak dlouho musím trénovat, abych měl šest balíčků abs?
Délka tréninku se velmi liší v závislosti na mnoha faktorech, jako je tvar těla, úroveň stresu, spánek, úroveň zdatnosti a strava. Genetický aspekt je navíc jedním z určujících faktorů, zda někdo může tento program spustit. Školení obvykle trvá 20–26 měsíců, ale může být kratší i delší
Krok 6. Lze břišní svaly vytvořit více než 6 čtverců?
Někteří lidé mají žaludek s osmi baleními kvůli geneticky upravené pojivové tkáni. Stejné je to s lidmi, jejichž břišní svaly jsou jen 4 čtverce, přestože cvičili důsledně. Tento stav nelze cvičením změnit
Krok 7. Trénovat břišní svaly tak, aby vytvořily balíček šesti, je velmi náročné
Proč?
Kromě diety a cvičení musíte pečovat o své zdraví a bojovat s genetikou. Obecně je průměrné procento tělesného tuku ženského pohlaví 25–31%, zatímco žaludek se šesti balení je viditelný pouze tehdy, když procento tělesného tuku klesne na 15–20%. Tohoto cíle je velmi obtížné dosáhnout, pokud dochází k hromadění tuku, například v oblasti boků, žaludku nebo hýždí. Některé ženy nemusí dosáhnout takového procenta tělesného tuku, pokud nemají podváhu
Část 2 ze 4: Dieta
Krok 1. Vězte, že touha mít šest balíčků abs je nemožná, pokud jen cvičíte
Šest balení abs je vidět, když je vrstva tuku pod kůží břicha velmi tenká, takže jsou odhaleny svalové formy. Velmi silné jádrové svaly jsou často skryté, protože jsou obaleny tukem. Abyste dosáhli nízkého procenta tělesného tuku u viditelného šesti balení, ujistěte se, že splňujete své energetické potřeby z jídla, nikoli jen ze spalování kalorií během cvičení.
Krok 2. Snižte spotřebu kalorií
Tuková tkáň se tvoří, když tělo ukládá přebytečnou energii, která nebyla použita. Na druhé straně dochází ke snížení tuku a snížení hmotnosti, pokud je tělo v kalorickém deficitu a využívá tak vnitřní zdroje energie (tj. Tělesný tuk).
Můžete zhubnout kg tělesné hmotnosti za týden snížením spotřeby 500 kalorií denně, takže budete mít deficit 3 500 kalorií za týden
Krok 3. Ujistěte se, že množství denního kalorického příjmu je schopno zhubnout podle bazálního metabolismu (BMR)
Vypočítejte počet spálených kalorií v klidu podle své denní aktivity pomocí Mifflin-St. Jeor (pro ženy) = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x věk v letech) - 161.
- Poté vynásobte své BMR úrovní aktivity a vypočítejte své denní spálené kalorie. Výsledkem tohoto znásobení je množství kalorického příjmu, které nezpůsobuje přírůstek nebo úbytek hmotnosti.
- Méně se pohybuje = BMR x 1,2
- Cvičení s lehkou intenzitou 1-3 dny v týdnu = BMR x 1375
- Cvičení střední intenzity 3–5 dní v týdnu = BMR x 1,55
- Cvičení s vysokou intenzitou 6–7 dní v týdnu = BMR x 1 725
- Cvičení 2krát denně = BMR x 1,9
Krok 4. Jezte místo rafinovaných sacharidů komplexní sacharidy
I když je to považováno za špatné pro tělo, ujistěte se, že jíte sacharidy, abyste během cvičení zůstali pod napětím, nebyli nafouknutí a trávicí proces byl hladký. Vyhněte se však rafinovaným sacharidům, protože zvyšují hladinu krevního cukru, takže jíte více, než byste měli.
- Vyhýbat se: chléb vyrobený z pšeničné mouky, bílé rýže, těstovin a koláče
- Konzumovat: oves, hnědá rýže, ječmen, celozrnné produkty
Krok 5. Přijměte zdravou výživu tím, že budete jíst vyváženou výživu
Nemusíte odmítat lahodné jídlo, zatímco se snažíte mít žaludek šesti balení. Existuje tolik potravinových přísad, které lze jíst, takže se vám uleví, protože nechcete jíst sladkosti. Zelenina, ořechy, ovoce, bílkoviny bez tuku a zdravé tuky udržují tělo zdravé a v kondici.
- Zdravý tuk: olivový olej, rybí tuk, avokádo, sýr, ořechy a čokoláda bez cukru
- Protein bez tuku: grilované kuře, grilované kuře, ryby, vejce, luštěniny, ořechy a semínka
- Potraviny s vysokým obsahem vlákniny: čočka, zelené fazole, brokolice, hrušky, quinoa, černé fazole
Krok 6. Nejíst zpracované potraviny
Aby přežilo, tělo se zotaví, když je procento tuku pod normálem, ukládáním energie k udržení tělesné imunity a tvorbou tukové tkáně, pokud spotřeba jídla překračuje denní potřeby. Konzumace sladkých nebo kalorických potravin urychluje proces tvorby tělesného tuku.
- Vyhýbat se: soda, bonbóny, sušenky, dort, koláč, zmrzlina, chipsy
- Konzumovat: mrkev a hummus, pomerančový džus, řecký jogurt a bobule
Krok 7. Udělejte si čas na to, abyste před cvičením jedli zdroj uhlohydrátů a po cvičení zdroj bílkovin
Sacharidy jsou zdrojem energie, takže můžete optimálně cvičit, aniž by vám docházela energie. Po cvičení je příjem bílkovin užitečný pro obnovu svalové tkáně, která byla během cvičení poškozena.
- Konzumace potravin s vysokým obsahem bílkovin je užitečná pro nastartování metabolismu a udržení svalové tkáně, když je hubnutí způsobeno sníženým obsahem tuku. Neodkládejte tedy jídlo, dokud neumřete hlady.
- Potraviny s vysokým obsahem bílkovin a vysokým obsahem vlákniny způsobují menší hlad, takže je prospěšné dlouhodobě omezovat tuk.
Krok 8. Při změně jídelníčku buďte trpěliví
Obvykle se ženám podaří mít za dva roky šest balíčků žaludku tím, že postupně snižují tělesný tuk, aby si udržely zdraví. Nebojte se tedy provinile, pokud si dopřejete občasný dort nebo zmrzlinu, abyste si dopřáli sami sebe. Pamatujte, že nejdůležitější je udržet své tělo zdravé a silné a přitom si užívat to, co máte rádi !!
Jistým tipem pro vytvoření nové diety je použití pravidla 80/20. Naplňte 4/5 talíře rostlinnými a živočišnými zdroji potravy. Můžete jíst další přísady do jídla 1/5 talíře
Část 3 ze 4: Pravidelné cvičení
Krok 1. Fyzické cvičení provádějte opatrně
Mnoho lidí to ignoruje, zvláště pokud výsledky cvičení nejsou v krátké době vidět. Nevzdávejte to, pokud pravidelně cvičíte, ale nezdá se, že byste dělali nějaký pokrok! Je to stejné, když se snažíte dosáhnout jiných cílů, musíte důsledně cvičit, abyste měli žaludek šesti balení.
- Ženy, které mají šest balení abs, vypadají atraktivně, protože toho nelze dosáhnout pomocí zkratek.
- Vytvořte systematický plán místo toho, abyste cvičili podle libosti, ale chtěli dosáhnout uspokojivých výsledků.
Krok 2. Ujistěte se, že procvičujete všechny svalové skupiny, nejen vaše břišní svaly
Možná budete chtít dělat tolik drtí, kolik jen můžete, dokud vám nebude v břiše horko, abyste se ujistili, že postupujete! Abyste však měli žaludek šesti balení, musíte své tělo důkladně procvičit odstraněním tuku a budováním svalů.
- Pokud je procvičována pouze oblast břicha, svaly jsou v nerovnováze, takže se snadno poraní.
- Kombinace kardio tréninku a vzpírání je užitečná při zrychlení srdeční frekvence při budování svalů. Toto cvičení zvyšuje spalování kalorií, pokud je prováděno důsledně.
Krok 3. Zvykněte si cvičit s konceptem sérií a opakování
Každá sada se skládá z několika stejných pohybů (např. Sedy lehy a každý pohyb se nazývá opakování.
- Například udělat 2 sady drtí, 30 opakování na sadu znamená udělat 30 drtí, chvíli odpočívat a poté udělat dalších 30 drtí.
- U každého cviku proveďte 3–5 sérií pohybů. Zapracujte na dosažení cíleného počtu opakování pohybu, ale netlačte na sebe, abyste cvičili špatnou techniku.
- Chcete-li budovat svaly, proveďte 12–20 opakování pohybu pomocí lehkých vah a poté 30–60 sekund odpočívejte.
- Chcete-li budovat svaly, proveďte 6–12 opakování pomocí těžkých vah a poté odpočívejte 60–90 sekund.
- Chcete-li sval posílit, aniž byste zlepšili jeho tvar, proveďte 1–5 opakování pohybu.
Část 4 ze 4: Rozvoj cvičebního programu
Krok 1. Vězte, že šest balení abs je ovlivněno dietou, ale musí být vytvořeno tréninkem v tělocvičně
K tomu musíte zhubnout po celém těle, protože z fyziologického hlediska není možné ztrácet tuk pouze v určitých částech těla! Můžete mít šest balíčků abs, pokud cvičíte důsledně správnou technikou, abyste se zbavili tuku, který obaluje svaly. Spusťte fyzický cvičební program, který se skládá ze série aktivit, které vás motivují cvičit a dosáhnout svých cílů.
Krok 2. Cvičte intenzivně kardio, abyste zvýšili spalování tuků
Když dýcháte mělce a vaše srdce bije rychleji, ztrácí se více tuku. Mezi všechny rytmické pohyby, které aktivují hlavní svalové skupiny a zvyšují srdeční frekvenci, patří kardio. Pamatujte, že musíte zhubnout tréninkem všech svalových skupin, abyste měli šest balíčků abs. Touhu je nemožné splnit, pokud trénujete pouze jednu svalovou skupinu.
- Dělejte kardio cvičení běháním, jízdou na kole, veslování, plavání, kickboxu a tanci, hodně skákání.
- Čas na kardio cvičení 150-300 minut týdně.
- Vyhraďte si čas na kardio cvičení 3-4krát týdně po dobu 40-50 minut v kuse.
Krok 3. Zvykněte si cvičit HIIT, abyste zrychlili svůj metabolismus
HIIT, což je zkratka pro vysoce intenzivní intervalový trénink, je cvičení s vysokou intenzitou, které se provádí krátkou dobu a poté si udělá krátkou přestávku. Když cvičíte HIIT, spotřebujete spoustu kalorií na dech beroucí pohyby, které spalují tuky. Kromě ztráty tělesného tuku je HIIT užitečný také pro zvýšení spalování kalorií po cvičení, i když spíte.
- Proveďte HIIT 3-4krát týdně po dobu 10-30 minut pokaždé, když trénujete.
- Jeden snadný způsob, jak cvičit HIIT, je střídat sprinty a procházky po dobu 20–30 sekund.
- Vyberte si jedno z následujících cvičení: horolezci, burpees nebo skákací zvedáky. Cvičte 30 sekund, odpočívejte 10 sekund a pak to opakujte 30 sekund. Toto cvičení proveďte 3krát.
Krok 4. Cvičte s držením závaží a budujte svaly
Posilování je užitečné pro posílení kostí a pojivové tkáně, snížení rizika zranění, nastartování metabolismu a zlepšení koordinace a rovnováhy těla. To hraje důležitou roli během procesu vytváření šesti balení. Při tréninku zvedání závaží provádějte každý pohyb správnou technikou a držením těla, abyste předešli zranění. Necvičte stejnou svalovou skupinu 2 dny po sobě. Také si protáhněte svaly před a po tréninku.
- Všechna fyzická cvičení mohou posílit svaly jádra, pokud se provádějí při tažení pupku směrem k páteři.
- Kombinace mrtvého tahu, dřepu a čistých cviků je užitečná pro zvýšení stability jádrových svalů a zlepšení držení těla.
- Činku používejte při nácviku dřepů, mrtvého tahu, tlaku nad hlavou, tlaku na lavičce a ohýbání se přes řady.
Krok 5. Procvičte konkrétní svaly pomocí závaží
Složená cvičení jsou někdy nudná nebo v posilovně nejsou k dispozici činky. Možná si dnes chcete dát práci na nohy a zítra na záda. Následující cvičení jsou velmi účinná při tréninku určitých svalových skupin.
- Hruď: tisk na hrudi, hrudník letí, [Doing Push Up | kliky, bench press
- Zadní: řady, lat pulldown, reverzní mušky, prodloužení zad
- Rameno: tisk nad hlavou vsedě, pokrčení ramen, boční zvednutí, přední zvednutí, vzpřímené řady
- Biceps: zvinutí bicepsu, zvlnění kladiva, zvlnění koncentrace, zvinutí odporového pásma
- Triceps: prodloužení tricepsu vleže nebo vsedě, triceps dip, push-up push up
Krok 6. Pokuste se důkladně procvičit břišní svaly, abyste zdokonalili tvar šesti balení
Je to úleva mít šest balíčků žaludku pouhým trénováním horních nebo dolních abs, ale tato metoda je k ničemu. Krabicovitý sval zvaný six pack je pouze malou částí břišní stěny. Měli byste zapracovat další břišní svaly, například šikmé a příčné břišní svaly.
- Pokaždé, když cvičíte, zvyšte si cvičení vsedě, kliky, zvedání nohou z lavičky, horolezec, třepetání, ruský twist, V-Up, dotek paty, prkno, krize na kole a zvedání nohou, zatímco visíte.
- Vyberte 4 tahy, poté proveďte každý tah 30–60 sekund a 10 sekund odpočiňte, než provedete další tah a dokončíte 1 sadu. Proveďte tuto sérii pohybů 3 sady. Před dalším setem si dejte 1 minutu pauzu.
- Pro začátečníky cvičte podle svých schopností zkrácením doby trvání cvičení nebo opakováním pohybu.
- Například začněte cvičit tak, že budete dělat prkna, zatímco budete 10 sekund vydržet a poté postupně prodlužovat dobu na 30, 45 a 60 sekund.
- Základní cviky jsou nejúčinnější, když je trup cvičen současně se stahováním přední a zadní strany těla současně.
