8týdenní cvičební program „Five Day Abs Six Pack“maximalizuje spalování tuků a budování svalů pro krásné bříško. Protože se nemůžete pochlubit svaly skrytými za břišním tukem, první věcí, kterou musíte udělat, je udělat kardio. Dalším krokem je formování těla budováním hlavních svalů. Chcete -li provést šest balíčků abs, postupujte podle níže uvedených pokynů.
Krok
Krok 1. První den proveďte 30 minut veslování, 25 opakování postranních drtí a 15 opakování flexe kyčlí směřujících nahoru
Začněte kardio, aby se vám rozbušilo srdce, než přejdete na cvičení na budování svalů. Tato kombinace cvičení spaluje tuky, buduje šikmé svaly a posiluje pánev a podbřišek.
- Pokud jsou vaše břišní nebo pánevní svaly unavené nebo se snadno napínají, pracujte na každé straně v malých opakováních a pomalu zvyšujte, dokud nedosáhnete 15–25krát na každou stranu.
- Muži by měli přidat 10 opakování na sadu, pokud jsou stále silní.
Krok 2. Eliptické cvičení provádějte po dobu 30 minut, druhý den jej střídejte s 10 opakováními vývrtky Pilates a 10 opakování pilatesského nůžku Pilates
Rutina pilates vás nutí soustředit se na ovládání a záměrné pohyby, které budují silné, štíhlé svaly.
- Pohyby vývrtkou a podnožkou stabilizují břišní a zádové svaly, které pomáhají budovat břišní svaly a posilují svaly zad, zabraňují zranění a zlepšují držení těla.
- Pohyb provádějte pomalu a opatrně, dokud vám poloha a pohyb nebude vyhovovat. Poté mírně zvyšte rychlost a zaměřte se na tónování břišních svalů a zad při každém pohybu a zvyšte počet opakování. Cvičte opatrně, abyste se vyhnuli zranění krku, zad nebo ramen.
Krok 3. Proveďte 30minutové běžecké cvičení a třetí den pokračujte 40 opakováními cviku s míčem v opačném směru a 40 opakováním zvedání nohou
Toto břišní cvičení procvičí vaše jádro, podbřišek a zádové svaly. Cvičení střídejte v sadách po 10 opakováních bez přerušení, dokud nedokončíte všech 40 opakování.
- Pokud je to možné, měli by muži přidat 10–20 opakování, za předpokladu, že dokážou zachovat dobrý přístup a kontrolu.
- Nespěchejte tímto cvičením; cílem je použít svaly k ovládání pohybu.
Krok 4. Cvičte na stacionárním kole po dobu 30 minut, poté pokračujte 2 sadami nůžek pomocí cvičného míčku na 12 opakování a na konci čtvrtého dne zakončete 3 sadami 15-opakování sedu
Pokud se cítíte dostatečně silní, zkuste si dát ruce za hlavu a lokty přenést na opačnou stranu kolen, abyste zpracovali boční břišní svaly spolu s centrálními břišními svaly, proveďte 1–2 série po 15 opakováních.
Krok 5. Běhejte 30 minut na běžícím pásu a pokračujte 20 opakováními bumerangového pilates a 3 minutami „stovek“pilates 5. den
Jako většina cviků pilates, tento pohyb procvičuje několik svalových skupin najednou, posiluje celé jádro a zlepšuje kontrolu svalů. Proveďte další sadu bumerangových tahů 10 opakování a jednu minutu „stovek“, pokud můžete.
Krok 6. Odpočiňte tělo šestého a sedmého dne
Každý týden si dejte 1–2 dny volna od kardio rutiny a 2 dny volno od tréninku zaměřeného na vaše břišní svaly a snažte se, aby vaše odpočinkové dny byly mimo pořadí, aby se vaše svaly stihly zotavit a opravit. Přetrénování může způsobit zranění. Nesnažte se cvičit každý den. K bezpečné a efektivní rutině cvičení je také zapotřebí dostatek spánku. Když cvičíte, ve skutečnosti odbouráváte svaly a pokud máte čas na uzdravení a zotavení (dodržováním diety „6 Pack Abs“), vaše svaly se vrátí silnější než kdy dříve. Zkuste spát 7-8 hodin pro dospělé a 8-10 hodin pro dospívající.
Tipy
- Sledujte svůj pokrok a cíle. Když budete vědět, proč se pokoušíte získat balíček šesti kusů, a napíšete si poznámku o postupu, dodá vám to energii a motivaci. Notebook nebo deník vám mohou pomoci sledovat průběh cvičebního programu. Písemný cvičební plán vám také pomůže zapamatovat si další cvičení.
- K získání šesti balíčků nepotřebujete stroj ani osobního trenéra. Six pack břišních svalů lze získat bez pomoci vybavení, technologie, vybavení nebo trenérů. Potřebujete pouze trénink odporu a jednoduché břišní svaly spolu se zdravou stravou potřebnou ke spalování tuků.
- Názory na hubnutí a trénink svalů jsou dosti smíšené. Nakonec najděte něco, co vás bude bavit a čeho se budete časem držet. Vždy jej můžete změnit, dokud nedosáhnete správného výsledku.
- Pamatujte, že dieta je také velmi důležitá pro program šesti balení. Ujistěte se, že přizpůsobíte svůj jídelníček cvičebnímu programu.
- Protáhněte se před a po cvičení. Jemné protahování je povinné, protože připravuje svaly na aktivitu před tréninkem a prodlužuje je po každém sezení, aby se minimalizovaly křeče, bolesti a bolesti.
- Vytvořte si denně album fotek svého těla, ale nefoťte příliš mnoho (stačí jednou za měsíc). Nenechte se příliš zavěsit na obrázky, protože můžete ztratit motivaci, pokud výsledky nevidíte hned. Pokud lze dietu a cvičení provádět důsledně, změny by měly být viditelné každý měsíc. Změny v zrcadle neuvidíte každý den, protože pokrok je tak malý.
- Pokud nesledujete svou váhu z jiného důvodu, ignorujte číslo na váze. Tělesný tuk lze snížit, ale vaše hmotnost může zůstat stejná (nebo dokonce získat) jako svalová hmota. Svalová tkáň je hustší než tuk, takže váží více, i když její objem je stejný jako tuk. Hmotnost vody může také poměrně výrazně měnit výsledky měření.
- Zařaďte do své rutiny kardio a silový trénink, abyste zrychlili metabolismus a budovali svaly rychleji při spalování tuků.
- Cvičte alespoň 150 minut kardio každý týden. Neexistuje žádný důkaz, který by naznačoval, že dlouhé kardio je lepší než krátké. Dlouhé běhání několikrát týdně je stejně účinné jako krátké běhání v délce 10–15 minut denně, abyste dosáhli kardiovaskulárních přínosů cvičení, za předpokladu, že trénujete s cílovou srdeční frekvencí. Musíte vypracovat všechny svalové skupiny, a toho nelze dosáhnout, pokud budete každý den cvičit stejnou kardio rutinu. Mezi efektivní kardio aktivity patří běh, běh, jízda na kole a tanec. Ujistěte se, že každý týden měníte tréninky a každé 2-4 týdny střídáte svůj pětidenní kardio program, aby si vaše tělo na to příliš nezvyklo.
- Primární funkcí břišních svalů je stabilizace těla, což znamená, že cviky na flexi jádra nemusí být nutně nejlepší volbou pro hypertrofii břišních svalů. Chcete -li zajistit plnou stimulaci a používání, zařaďte do svého tréninku dřepy, mrtvý tah a tlaky nad hlavou.
Varování
- Šest balení s absem bez kardia nemůžete dostat. Crunch, sedy-lehy, břišní stroje a intenzivní břišní cvičení samy o sobě nestačí k tomu, aby poskytli šest balíčků. Kliky a sedy-lehy pomáhají budovat základní svaly, zatímco kardio spaluje tuky, které svaly pokrývají.
- Nepřeplňujte se a vždy si dejte přestávku, pokud máte pocit, že je cvičení příliš namáhavé. Doporučujeme, abyste si cvičební rutinu budovali postupně podle svých potřeb a schopností.
- Stejně jako u jakéhokoli cvičebního programu se nejprve poraďte se svým lékařem, než provedete zásadní změny ve cvičení, zejména u osob se zdravotními potížemi.
- Některá cvičení se nedoporučují lidem s problémy s dolní částí zad. Při cvičení pečlivě dodržujte pokyny. Pokud máte pochybnosti nebo vás bolí dolní část zad, promluvte si s fyzickým terapeutem nebo fitness trenérem o správném způsobu provádění rutiny nebo přejděte na cvičení, která mohou uvolnit napětí v zádech.
- Bez ohledu na to, jak moc cvičíte břicho, nemůžete v cílové oblasti ztratit tuk. Bez plastické chirurgie se nelze zbavit tuku v určitých částech těla.
