Těsné a sexy břišní svaly vyhledávají obě pohlaví. Bohužel pro ženy je to velmi obtížné. Na biologické úrovni mají některé ženy těžší budování svalů než muži, zatímco jiné váhají s cvičením budování svalů ze strachu, že budou příliš velké nebo svalnaté. Nebojte se - díky chytré kombinaci diety a cvičení mohou ženy vytvarovat silné a krásné břišní svaly a jádro, aniž by začaly vypadat jako kulturistky.
Krok
Část 1 ze 3: Cvičení na břicho
Krok 1. Začněte sedem a/nebo kliky
Dělejte základní sedy lehy, ležící na podlaze s pokrčenými koleny a chodidly rovnoběžně s podlahou. Překřížte ruce na hrudi a pomalu zvedejte horní část těla, od ramen k dolní části zad, z podlahy. Posaďte se, na okamžik se zastavte při nejvyšším pohybu. Poté se pomalu spusťte dolů a opakujte. Nenamáhejte se ani nepoužívejte rychlé pohyby a nezvedejte krk. Tlak by měl být na břišní svaly, ne na krk. Zajistěte, aby vaše záda zůstala rovná, nikdy se neohýbejte, když děláte sedy lehy. Chcete -li dělat kliky, které jsou jednodušší než vsedě, jednoduše zvedněte ramena z podlahy - ne celou horní část těla.
- Sedy lehy a kliky procvičují vaše hlavní břišní svaly. Vaše břišní svaly jsou celkem velké, od pasu až těsně pod hrudník. U tvarovaných a vytvarovaných svalů je velmi důležité procvičit každou část břišních svalů. I když je důležité, abyste zpracovali základní svaly, nevěnujte šest balíčku „příliš mnoho“- nerovnoměrné cvičení břicha může mít za následek spíše nízkou stabilitu jádra než vyvážený trénink.
- Dalším dobrým základním cvičením je prkno. Toto cvičení je samo o sobě skvělým základním cvičením a je velmi univerzální - přidáním různých póz a/nebo pohybů k základnímu prknu můžete procvičit spoustu svalů.
Krok 2. Proveďte zvedání nohou
Lehněte si na zem s nohama rovně a blízko u sebe. Držte nohy rovně a pomalu zvedejte nohy ve svislé poloze tak, aby směřovaly ke stropu. Pomalu spusťte nohy na podlahu a opakujte. Při tomto cviku neroztahujte nohy a neohýbejte kolena, pokud vám to není těžké - v tomto případě upravte cvičení tak, abyste si kolena přitáhli k hrudníku, místo abyste chodidla směřovali ke stropu. Pro další výzvu zkuste při tomto cvičení držet mezi nohama medicinbal nebo malé závaží!
- Zvedání nohou procvičuje spodní břišní svaly. I když je velmi obtížné trénovat a „budovat“, těsné spodní břišní svaly dokážou proměnit šest balení v balení po osmi! Kromě toho, stejně jako ostatní svaly jádra, spodní přímý břišní sval a šikmé svaly hrají důležitou roli při stabilizaci pasu a zad, což, pokud není udržováno, může mít za následek zranění zad.
- Jiné břišní cviky, jako jsou reverzní kliky a zvedání nohou, se také zaměřují na těžko dostupnou zónu těsně nad pasem, což má za následek pevnou horní pánev.
Krok 3. Udělejte kruhovou krizi
Lehněte si v základní poloze vsedě s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Strčte dlaně za hlavu, lokty pokrčené. Zvedněte pravé koleno k hrudníku. Zvedněte kolena, pomalu zvedejte a otáčejte horní částí těla a pravým kolenem se dotýkejte levého lokte. Snižte horní část těla zpět dolů a kolena, zvedněte levé koleno a dotkněte se ho pravým loktem. Opakujte tento pohyb, střídejte kolena a lokty.
- Cyklistické kliky procvičují levý sval, což je při každém cviku na břicho „nutností“. Tento sval na straně vašeho těla není důležitý pouze pro sílu břicha a stabilizaci jádra, ale vypadá úžasně, když je zpevněný a vybudovaný. Díky napjatým šikmým svalům budou vaše boky vypadat zpevněné a štíhlé, což bude mít zeštíhlující efekt. Pokud se „opravdu“soustředíte na šikmé svaly, nakonec uvidíte kýženou „bouli“nad bederní páteří, která naznačuje silné šikmé svaly.
- Šikmé sedáky a boční prkna jsou také dobrým cvičením pro vaše šikmé svaly. Během několika minut pocítíte na bocích uspokojivý pocit pálení!
Krok 4. Procvičujte nohy, stehna a záda výpady
Jedním ze silných cviků, které procvičují nohy a stehna a zároveň využívají pas, záda a břišní svaly jako druhý sval, je výpad. Chcete-li provést výpad, začněte tím, že stojíte rovně s nohama na šířku boků. Udělejte velký krok vpřed pravou nohou. Pokrčte levou nohu a spusťte se na podlahu, přičemž držte záda rovně, dokud nebude koleno ohnuté o 90 stupňů. Zatlačte se zpět do vzpřímené polohy s pravou nohou podporující vaši váhu. Tento pohyb opakujte s levou nohou. Toto cvičení provádějte pomalu a jemně - namáhání nebo tlačení může způsobit poranění kolen nebo zad.
- I když vás pravděpodobně nejvíce zajímá práce s břišními svaly, abyste získali lepší svaly, je důležité věnovat pozornost „všem“vašim základním svalům, včetně nohou, stehen, zad a pasu. Soustředěním pouze na břišní svaly můžete vypadat „jednostranně“, protože budete mít dobře tvarovaný žaludek, ale zbytek oblasti je tlustý. Ještě důležitější je, že dobré cvičení hlavních svalů je nezbytné pro dobré držení těla, rovnováhu, stabilizaci zad a zdraví. Nezanedbávejte žádný ze svalů mezi hrudníkem a koleny - budete litovat!
- Existuje velmi „obrovská“řada cvičení pro vaše podpůrné svaly jádra. Stabilizačním míčem provádějte vše od výpadů přes cvičení flexorů kyčlí až po zvedání nohou. Silné a pevné jádro je nutností, pokud chcete mít vytvarované břišní svaly.
Krok 5. Nevěřte běžným mylným představám o pohybovém aparátu
Protože jsou tónované břišní svaly tak vyhledávané, cviky na břicho přitahují městské legendy nebo nepodložená tvrzení. Nevěřte ničemu, co slyšíte, pokud jde o budování sexy abs - pokud některé informace zní příliš snadno, než aby to byla pravda, pravděpodobně je. Zde je oprava dvou běžných mylných představ:
- Břišní tuk „nemůžete“hned spálit. Toto je rozšířený mýtus. Nezáleží na tom, jak tvrdě trénujete konkrétní část těla - cvičení „ne“odstraní tuk z této konkrétní části těla. Tuk se ve skutečnosti postupně odstraňuje z celého těla. Abyste ztratili břišní tuk, abyste ukázali svaly, musíte ztratit tuk po celém těle.
- „Nejen“byste měli dělat cviky na břicho. Když budete dělat hodně drtí, získáte silnější břišní svaly, ale výsledky možná neuvidíte v tónovaných a vytvarovaných břišních svalech. Někdy, aby získal břišní svaly, musí člověk držet dietu a provést jiné změny životního stylu (viz níže), aby jasně vybudoval svaly.
Část 2 ze 3: Spalujte tuky se změnami životního stylu
Krok 1. Vyhraďte si ve svém plánu čas na cvičení
Při jakékoli rutině cvičení je nejlepším způsobem, jak zaznamenat nárůst břišních svalů, „zůstat vytrvalí“. Cvičební rutiny jsou nejúspěšnější, pokud se důsledně opakují po dlouhou dobu. Pokud jste připraveni zacvičit si tónované břišní svaly, které si zasloužíte, a ještě jste si nenastavili rutinu cvičení, zkuste si na cvičení vyhradit alespoň hodinu denně. Cvičte zdravou kombinaci silového tréninku a kardia-dobrým pravidlem pro začátečníky je střídat se v posilování a kardio cvičení.
I když chcete jen zpevněný žaludek a nemáte zájem cvičit celé tělo, měla by být vaše cvičební rutina pestrá a vyvážená. Vyvážená rutina zlepší nejen váš vzhled a celkovou fyzičku, ale bude také lepší pro vaše břišní svaly. Jádro se používá k podpoře téměř ve všech silových sportech, takže čím více rozmanitosti děláte, tím lepší bude vaše jádro a abs
Krok 2. Hledejte příležitosti ke spalování tuků
Cvičení bohužel nestačí k získání úžasného páru břišních svalů. Z intenzivních cviků na břicho a jádro můžete získat silné břišní svaly, ale pokud jsou vaše svaly pokryty břišním tukem, nedosáhnete požadovaných vizuálních výsledků. Chcete -li spalovat tuky, možná budete muset změnit životní styl, abyste byli v „kalorickém deficitu“- to znamená, že spotřebujete více kalorií, než přijmete.
Chcete -li začít, zapracujte na změně svého denního režimu, abyste během dne spotřebovali více kalorií. Pokud například jedete autem do školy nebo do práce, vyzkoušejte si jízdu na kole nebo běh. Pokud trávíte většinu svého volného času sledováním televize, zkuste se připojit k amatérskému sportovnímu týmu nebo si jít zaběhat. Z dlouhodobého hlediska mohou tyto malé změny shodit tělesný tuk, čímž se vaše břišní svaly více vytvarují
Krok 3. Omezte kalorie
Jedním jistým způsobem je omezit jídlo. Diskutuje se o tom, jak často a kolik byste měli jíst pro optimální hubnutí - nejdůležitější věcí, kterou byste si při hubnutí měli pamatovat, je konzumovat méně kalorií z jídla, které konzumujete za jeden den. Vypočítejte si základní rychlost metabolismu a poté vypočítejte kalorie z jídla, které sníte za jeden den. Nastavte toto číslo o několik stovek kalorií níže, než je váš denní kalorický výdej, a zhubnete!
Ujistěte se, že jakákoli dieta, kterou chcete dělat, je realistická, moudrá a bezpečná. Nehladovte a nezanedbávejte výživu, jinak byste mohli ohrozit své zdraví
Krok 4. Změňte typ jídla, které jíte
Pokud jde o dietu, kolik toho sníte, není nejdůležitější - důležité je také „to, co“jíte. Pokuste se ve stravě vyvarovat „zpracovaných“potravin - obecně platí, že pokud okamžitě nevíte, z jaké rostliny nebo zvířete je potravina vyrobena, počítá se s ní jako „zpracovanou“potravinou. Kromě toho se snažte vyhýbat potravinám s vysokým obsahem tuku a cukru. Místo toho doplňte svůj jídelníček o zeleninu (zejména zeleninu bohatou na živiny, jako je zelí a špenát), celozrnné uhlohydráty, libové bílkoviny (například jogurt, kuřecí prsa, vaječné bílky, některé ryby) a zdravé tuky v omezeném množství (např. olivový olej), avokádo a ořechy).
Pijte co nejvíce vody. Je velmi osvěžující, nemá žádné kalorie a pomáhá při hubnutí
Krok 5. Proveďte kardio
Kardio nebo cvičení (aerobní) je dobrý způsob, jak spalovat tuky. Intenzivní kardio cvičení, jako je běh, plavání a jízda na kole, spálí spoustu kalorií. Pokud chcete spalovat tuky, zvažte, zda každý týden věnujete kardio cvičení. Je to dobrý způsob, jak zvětšit poměr mezi počtem kalorií, které sníte, a počtem kalorií, které denně použijete. Mějte však na paměti - pokud zvýšíte množství jídla, které sníte kvůli nové kardio rutině, možná nespalujete tuky.
Stejně jako u většiny typů cvičení se držte své nové kardio rutiny s mírou. Nepřehánějte to-pokud věnujete veškerý svůj čas kardiu a nebudete cvičit posilování, budete jíst zdravě a odpočívat, můžete se nakonec vyčerpat a dosáhnout neuspokojivých výsledků
Část 3 ze 3: Základní Crunch
Krok 1. Lehněte si
Pro pohodlí použijte pěnovou podložku na cvičení nebo podlahu s kobercem. Položte nohy na nízký stůl nebo pod úhlem alespoň 90 stupňů.
Krok 2. Přejděte rukama přes hrudník
Můžete vidět některé lidi, jak si při klikání ovíjejí prsty za hlavami - pokud to uděláte, můžete namáhat svaly krku. Překřížením paží přes hrudník eliminujete možnost bolesti krku.
Krok 3. Utáhněte břišní svaly a prohněte horní část těla počínaje hlavou
Pomocí břišních svalů pomalu zvedněte horní část těla (s uvolněným krkem) co nejdále, aniž byste zvedli spodní část zad z podlahy. Nikdy nepoužívejte rychlé pohyby - mohlo by dojít k poranění zad.
Krok 4. Držte tuto „křupavou“polohu několik sekund
Začněte pomalu a pomalu spouštět horní část těla dolů.
Krok 5. Opakujte
Pokaždé, když dosáhnete vrcholu krize, držte tuto pozici na sekundu nebo dvě, pak se pomalu spusťte dolů a opakujte. Pokud kdykoli pocítíte bolest v dolní části zad, přestaňte.
Krok 6. Toto cvičení opakujte 20krát
Po 20 opakováních si udělejte krátkou přestávku (méně než 1 minutu) a poté proveďte další sadu 20. Proveďte 2–4 série, nebo to udělejte, dokud „nepocítíte pocit pálení“-mírná bolest v břišních svalech, která naznačuje, že vaše břišní svaly byly procvičeny.
Tipy
- Dělejte těchto 20 cviků každý den, ale jakmile se zlepšíte, udělejte 20 3-4krát týdně.
- Pamatujte, že všechna tato cvičení by měla být prováděna velmi pomalu. Většina žen si myslí, že rychlejší křupání znamená, že cvičí energičtěji, spálí více kalorií a bude zdravější. To je špatně. Nejlepších výsledků dosáhnete cviky na břicho, pokud to budete dělat pomalu - svaly ve střední části a na břiše budou opravdu tvrdě pracovat!
- Pijte alespoň 8 sklenic vody každý den.
- Musíte mít dobrou dietu, jinak to nepůjde. Vyvarujte se všeho občerstvení, sladkých jídel a nápojů a všech zpracovaných potravin.
- Vyhněte se konzervám.
