Hlad je normální stav, se kterým se v každodenním životě setkává mnoho lidí. Hlad je signál z vašeho těla, že se snažíte získat potřebnou energii. Někdy určité okolnosti zhoršují hlad, například proto, že nemáte peníze, provozujete program na hubnutí nebo používáte špatnou dietu. Existují různé způsoby, jak se vyrovnat s hladem, protože spouště jsou velmi rozmanité.
Krok
Metoda 1 ze 3: Vyrovnávání se s hladem
Krok 1. Zajistěte, aby byly vždy splněny požadavky na kapalinu
Vypijte velkou sklenici vody, abyste odstranili nutkání jíst nebo hlad. Aby byly splněny potřeby tekutin, měly by ženy vypít 3 litry tekutin denně a muži 4 litry denně.
- Pokud neradi pijete čistou vodu, dejte do vody plátek citronu nebo pár lístků máty, které dodají chuť a nápoj bude vypadat atraktivněji.
- Kromě toho můžete pít ochucenou vodu nebo kávu a čaj bez kofeinu. Tento nápoj je také užitečný pro hydrataci těla a může nahradit vodu.
- Nepijte sodu, slazenou kávu ani jiné nápoje, které obsahují hodně cukru. Díky vysokému obsahu kalorií v těchto nápojích přibíráte.
Krok 2. Rozptýlit pozornost
Mnoho lidí cítí „hlad“, když se nudí. Výsledkem je, že jedí příliš mnoho jídel a svačin, což má za následek nadměrný příjem kalorií.
- Dělejte činnosti, které vás zaměstnávají, abyste nepřemýšleli o hladu. Rozptylujte se užitečnými aktivitami nebo hledáním práce.
- Pohněte tělem! Věnujte se fyzickým aktivitám na zahradě nebo v parku, jako je klidná chůze nebo cvičení. Tato metoda je užitečná pro snížení hladu.
- Zavolejte příteli, kterého jste dlouho nekontaktovali, nebo strávte nějaký čas zábavou s rodinou.
- Případně si přečtěte oblíbený román nebo časopis nebo se zaměřte na dokončení úkolu.
- Několik kultur a náboženství diktuje plány půstu s různou délkou trvání. Překonat hlad není snadné, zvláště při půstu. Pokud se postíte, modlitba nebo meditace je skvělý způsob, jak se rozptýlit od hladu.
Krok 3. Použijte min
Studie ukazují, že máta dokáže při každodenních aktivitách snížit hlad. Používání zubní pasty s příchutí máty při čištění zubů a poté sání máty nebo žvýkání mátové žvýkačky bez cukru je správný způsob, jak se vyrovnat s hladem.
- Zvykněte si čistit si zuby bezprostředně po jídle nebo svačině (pokud jíte kyselá jídla, počkejte 30 minut, aby nedošlo k poškození zubní skloviny). Minimální chuť při čištění zubů je signálem, který mozek obdrží jako zprávu, že jste plní. Mnoho jídel navíc po vyčištění zubů chutná špatně.
- Žvýkání žvýkaček nebo sání žvýkačky bez cukru má své výhody. Kromě chuti máty může žvýkání nebo sání cukrovinek snížit hlad před obědem nebo večeří.
Krok 4. Naučte se porozumět podnětům hladu prostřednictvím fyzických pocitů
Hlad často vzniká jako fyzická reakce na pocit určitých emocí. Stres, nuda, vztek nebo štěstí mohou na tělo působit tak, že vyvolává stejné fyzické pocity jako hlad.
- Věnujte pozornost tomu, jaký je to pocit před jídlem a po jídle, abyste identifikovali signály, které signalizují hlad, jako je brnění žaludku, pocit prázdnoty nebo nepohodlí.
- Zvykněte si jíst jen tehdy, když máte pocit hladu, ne v reakci na pocity určitých emocí. Nejezte, když nemáte hlad, protože vaše tělo potřebuje jídlo.
- Přestaňte jíst, jakmile hlad odezní, místo toho, abyste jedli, dokud nebudete příliš plní. Pomalé jídlo dává tělu šanci vyslat do mozku zprávu, že hlad skončil. Při jídle si zvyšte pomalu žvýkat jídlo, při žvýkání jídla dejte nejprve lžíci a vidličku, vypněte televizi nebo jiná elektronická zařízení, abyste se mohli plně soustředit na právě prováděnou činnost.
Metoda 2 ze 3: Zabraňte hladu
Krok 1. Ujistěte se, že jíte 3krát denně
I když držíte dietu, musíte pravidelně jíst, aby váš metabolismus fungoval dobře a vaše tělo zůstalo zdravé. Mnoho odborníků na výživu a fitness je proti dietním programům, které ignorují rozvrhy jídel.
- Zvykněte si jíst alespoň 3krát denně a jíst svačiny 1–2krát denně. Ještě lepší je, když budete jíst 5-6krát denně s menšími porcemi. Tato metoda je užitečná pro zrychlení metabolismu a prevenci záchvatů hladu.
- Uspořádejte porce jídla tak, aby byly rovnoměrně rozloženy po celý den. Nenechávejte žaludek prázdný déle než 4 hodiny, aby byly hladiny krevního cukru a hormonů stabilnější a zabránilo silnému hladu.
- Drastický pokles hladiny cukru v krvi v důsledku nejedení vám ztěžuje důsledné dodržování dietního programu.
Krok 2. Jezte potraviny s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin
I když je to jen malá část, konzumace vlákniny a bílkovin vám dodá pocit sytosti rychleji a pocit sytosti déle.
- Proces trávení bílkovin a vlákniny trvá déle než u jiných potravin (například sacharidů), abyste zůstali plní několik hodin po jídle. K tomu konzumujte proteinová jídla nebo koktejly s použitím proteinového prášku alespoň 20 mg.
- Abyste se více zasytili, kombinujte potraviny na bázi bílkovin s vlákninou, jako jsou ovesné vločky posypané ořechy a ovocem, řecký jogurt a maliny, zeleninová a hrachová polévka nebo salát a grilované kuře.
Krok 3. Jezte potraviny, které pomáhají udržovat hladinu energie
Vybírejte si jídla, která vám dodají pocit sytosti déle, například přírodní nebo méně zpracovaná jídla.
- Ve srovnání s přírodními potravinami jsou zpracované potraviny tráveny rychleji. Výsledkem je, že se rychleji cítíte hladoví, pokud jíte zpracované potraviny.
- Cukroví, chipsy nebo jiná jídla s vysokým obsahem cukru a tuků, ale bez živin, způsobí, že budete hladovět rychleji, než když budete jíst zpracovaná jídla.
- Při výběru jídelního lístku dbejte na to, aby obsahoval převážně přírodní a nevytvrzené složky potravin, jako je čerstvé ovoce a zelenina, celozrnné produkty a libové bílkoviny.
Krok 4. Cvičte pravidelně
Některé sporty, jako například vysoce intenzivní intervalový trénink, jsou prospěšné pro snížení chuti k jídlu. Výzkum ukazuje, že pravidelné cvičení zlepšuje funkci mozku, takže je schopen se lépe rozhodovat při každodenních činnostech.
- Pravidelné cvičení zlepšuje mozkové funkce, které jsou zodpovědné za kontrolu chuti k jídlu, impulzivní stravování nebo zvyk konzumovat nadměrné občerstvení.
- Kromě cvičení kardiovaskulárního systému je jóga také schopna překonat spouštěcí impulsy k jídlu.
- Vyhraďte si čas na 150 minut/týden středně intenzivního aerobiku nebo 75 minut/týden na vysoce intenzivní aerobik a 40 minut/týden na posilování svalů.
Krok 5. Zvykněte si jíst při soustředění
Tento způsob stravování je jednou z účinných metod, jak se vypořádat s hladem. Tento krok vás soustředí na jídlo a zvyšuje vaši spokojenost po jídle.
- Zvykněte si jíst tiše a pomalu. Pokud jíte rychle, máte tendenci se přejídat a chcete přidat více jídla, protože mozek neměl čas přijmout zprávu, že si jídlo, které jíte, užívá.
- Pokuste se soustředit na jídlo a přitom pozorujte jeho chuť, strukturu, vůni a prezentaci. Pokud jste schopni se soustředit na jídlo, porce jídla se sníží a budete se cítit naplněni tím, že budete jíst méně jídla.
Metoda 3 ze 3: Vyrovnávání se s nedostatkem peněz
Krok 1. Podívejte se na levné, syté jídlo
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin jsou velmi syté a obvykle velmi levné.
- Bílá rýže a celozrnné produkty jsou velmi levné a dodají vám pocit sytosti déle.
- Sušený nebo konzervovaný hrášek je velmi zdravým zdrojem vlákniny a bílkovin. Tyto potraviny se obvykle prodávají za nízké ceny na tradičních trzích nebo v supermarketech.
- Pokud jsou prostředky k dispozici, kupte si hodně čerstvého nebo konzervovaného hrášku a poté jej uvařte a zmrazte v chladničce jako zásoby.
- Ekonomické kusy masa, jako jsou kuřecí stehna s kostmi bez kůže a mírně tuhé hovězí maso, jsou správnou volbou, pokud je rozpočet dostatečně napjatý.
Krok 2. Nakupujte potraviny za levnější ceny, například v diskontních obchodech s potravinami, na tradičních trzích nebo ve stáncích, abyste mohli ušetřit
- Mnoho indických a mexických jídel je vyrobeno z rýže a fazolí, které jsou na tradičních trzích velmi levné.
- Obchody s potravinami, které nabízejí slevy, obvykle prodávají mražené a konzervované potraviny za velmi přijatelné ceny.
- Nákup čerstvých potravinových přísad se stává velmi obtížným, pokud jsou finanční prostředky velmi minimální. Vydejte se proto odpoledne na tradiční trh, protože před zavřením chtějí obchodníci dokončit výrobky, které jsou stále k dispozici, abyste mohli smlouvat a nakupovat čerstvé přísady do potravin za nízké ceny.
Krok 3. Vyhledejte informace o nouzových programech potravinové pomoci
Zjistěte, které komunity se zabývají charitou, poskytováním jídla zdarma lidem v nouzi.
- Ve Spojených státech má vláda Emergency Food Assistance Program (TEFAP). Občané USA se mohou v případě nouze obrátit na úředníky TEFAP ve svých příslušných státech, pokud potřebují jídlo.
- Kritéria způsobilosti pro pomoc příjemcům stanoví každý stát. V případě potřeby kontaktujte příslušné úřady a zjistěte, zda je vaše rodina způsobilá pro tuto pomoc.
- Kontaktujte charitativní organizace, které poskytují bezplatné jídlo, a informujte se o dostupnosti darů na řešení potravinové krize.
Varování
- Nenechávejte žaludek prázdný, abyste zhubli. Tato metoda je pro tělo špatná a velmi nebezpečná pro zdraví.
- Pokud máte cukrovku, nespěchejte. Nedostatek příjmu potravy je velmi nebezpečný, protože způsobuje drastické kolísání krevního cukru.
- Těhotné ženy, těhotné nebo kojící ženy, starší lidé, malé děti a nemocní lidé se nesmí postit.
