Pokud chcete omezit své snackovací návyky nebo přestat přejídat, může být obtížné ignorovat signály hladu, které vaše tělo vysílá. I když to může vyžadovat trochu sebeovládání a trpělivosti, můžete si osvojit zdravý životní styl, aniž byste podlehli hladu. Pokud pociťujete hlad nebo se cíl ignorovat hlad stal problémem, promluvte si se svým lékařem, abyste se ujistili, že máte každý den dostatek výživy.
Krok
Metoda 1 z 12: Odložte jídlo o dalších pět minut
Krok 1. Přesvědčte se, že počkáte
Při čekání znovu zvažte, zda máte opravdu hlad. Pokud ne, zkuste počkat trochu déle, 10 minut, pak 20 minut. Hlad přejde bez povšimnutí.
Můžete přimět svůj mozek, aby si myslel, že budete jíst za minutu. To může pomoci uklidnit žaludek a potlačit hlad
Metoda 2 z 12: Vypijte sklenici vody
Krok 1. Když cítíte hlad, můžete být dehydrovaní
Pokud vám začne chutnat svačina, vypijte plnou sklenici vody. Některé studie ukazují, že když se napijete vody před jídlem, můžete se také cítit rychleji sytí.
- Zatímco pitná voda může potlačit hlad, sladké nápoje ne. Sody a šťávy mohou zvýšit hladinu cukru v krvi a poté způsobit slabost, která může narušit vaši chuť k jídlu.
- Když vypijete sklenici vody, můžete znovu posoudit, zda máte opravdu hlad nebo emoční hlad.
- Pokud nemáte rádi obyčejnou vodu, zkuste místo toho pít perlivou nebo sycenou vodu.
Metoda 3 z 12: Pijte zelený čaj
Krok 1. Zelený čaj přirozeně potlačuje chuť k jídlu
Když máte hlad, uvařte si šálek horkého zeleného čaje. Budete cítit menší hlad a zvýšenou energii.
- Všechny čaje, které nejsou oxidovány, zahrnují zelený čaj. Tento čaj má vyšší obsah silných antioxidantů nazývaných polyfenoly.
- Do zeleného čaje nepřidávejte sladidla (jako je cukr, med nebo umělá sladidla), aby se maximalizoval jeho účinek na potlačení chuti k jídlu.
Metoda 4 z 12: Cvičení
Krok 1. Při tvarování těla zaměřte svou mysl jiným směrem
Vyzkoušejte aerobní cvičení, jako je rychlá chůze, běh nebo plavání. Pokud je hlad způsoben stresem, cvičení jej může snížit.
Cvičením se také uvolňují endorfiny, které pomáhají v boji se stresem a zlepšují náladu
Metoda 5 z 12: Zkuste hluboké dýchání
Krok 1. Dechová cvičení mohou také zastavit útoky hladu
Zhluboka se nadechněte nosem a ven ústy. Udělejte 5 až 10 minut a snažte se soustředit na dech pouze během této doby.
Pokud zpočátku nemáte hlad, hluboké dýchání může odvádět pozornost od těchto pocitů
Metoda 6 z 12: Zavolejte příteli
Krok 1. Rozptýlejte zajímavé chaty
Pokud máte hlad, zavolejte příteli nebo členovi rodiny. Když mluvíte po telefonu, o hladu moc nepřemýšlíte.
Textové zprávy mohou také, ale nejsou tak rušivé jako telefonní hovor. Pokud můžete, zkuste zavolat nebo chatovat prostřednictvím videohovoru
Metoda 7 z 12: Poslouchejte podcasty
Krok 1. Podcasty jsou rušivější než hudba
Připojte sluchátka a otevřete si podcast, který si rádi poslechnete. Soustřeďte se na to, co mluvčí říká, a jak se říká, abyste sundali mysl ze silnice a přestali mít hlad.
Vliv má také změna atmosféry. Pokud jste seděli v obývacím pokoji, zkuste se přesunout na zahradu nebo ven
Metoda 8 z 12: Věnujte se koníčku
Krok 1. Udělejte něco zábavného a udělejte si radost
Procvičte si například hru na hudební nástroj, hraní deskové hry, videohry nebo vyzkoušení nového uměleckého média. Dokážete -li se zbavit jídla, rychle se nevzdáte.
Zkuste vybrat něco opravdu zajímavého. Prohlížení sociálních médií je zábavné, ale ve skutečnosti vás to neodradí
Metoda 9 z 12: Procvičujte si jídlo s vědomím
Krok 1. Přemýšlejte o tom, co jíte, když jíte
Když sedíte tváří v tvář jídlu, odstraňte všechna ostatní vyrušování, jako je televize nebo mobilní telefon. Při žvýkání každého sousta myslete na chuť a strukturu jídla v ústech. Je pravděpodobnější, že si to užijete více, a můžete se cítit déle plní.
- Výzkum ukazuje, že lidé vyučovaní touto technikou mohou snížit hladinu chronického stresu a úzkosti a snížit syndrom přejídání stresem.
- Tato technika může také snížit návyk na snacking bez přemýšlení. Pokud věnujete pozornost tomu, co jíte, můžete s tím přestat, než budete jíst více, než jste původně zamýšleli.
Metoda 10 z 12: Veďte si deník o jídle
Krok 1. Zapište si, co a kdy jíte
Zapište si také, jak se cítíte a jak máte hlad. Čtěte znovu každý týden a zkuste posoudit, zda existuje souvislost mezi emocemi a dietou. Když rozeznáte vzor, bude snazší zastavit.
Mnoho lidí jí, protože se nudí, jsou ve stresu nebo jsou nervózní. Pokud o tom deník jídla svědčí, vyzkoušejte jiné mechanismy ke snížení úzkosti, například meditaci nebo cvičení
Metoda 11 z 12: Dostatek spánku
Krok 1. Studie ukazují, že nedostatek spánku může vést k přejídání
Spánek pomáhá vyrovnat hormony, díky nimž máte pocit hladu (grelin) nebo sytosti (leptin). Bez dostatečného spánku budete produkovat více ghrelinu. Hladiny leptinu se sníží, a proto se budete cítit hladověji, než když se dostatečně vyspíte.
Většina lidí potřebuje 6–10 hodin spánku každou noc, ale to se může lišit od člověka k člověku
Metoda 12 z 12: Dodržujte vyváženou stravu
Krok 1. Pokud vaše tělo má dostatek živin, nebudete se cítit tak hladoví
Zkuste jíst 3krát denně s vyváženým menu, které obsahuje ovoce, zeleninu, libové bílkoviny a celozrnné produkty. Drž se dál od zpracovaných potravin a prázdných kalorií, díky kterým budeš hladovější.
- Vyvážená strava se skládá z půl talíře ovoce a zeleniny, čtvrtiny talíře celozrnných produktů, čtvrtiny talíře libových bílkovin a rostlinného oleje podle potřeby.
- Nikdy se záměrně nehladovějte, abyste zhubli. I když nakonec zhubnete, nemůžete tento vzorec udržet a ve skutečnosti to může být nebezpečné pro vaše zdraví.
- Je normální cítit hlad, když vaše tělo potřebuje jídlo. Pokud je hlad příliš dlouho ignorován, šance na hodně jídla najednou budou ještě větší. Na druhou stranu bude mnohem zdravější, když své tělo vyživíte zdravým jídlem, když začnete pociťovat hlad.
