Mnoho těhotných žen bojuje s hladem a silným nutkáním něco sníst nebo tomu, co je známé jako touha. I když někdy je uspokojení touhy po jídle v pořádku, stále musíte mít na paměti, že to, co jíte, také vyživuje vaše dítě. Proto je pro vás důležité jíst zdravá jídla, která jsou prospěšná pro vás a vaše dítě. Vyvážená strava je také nezbytná, aby vám pomohla mít ideální váhu během těhotenství.
Krok
Část 1 ze 2: Rozvoj zdravých návyků
Krok 1. Poraďte se svým lékařem o zdravém přírůstku hmotnosti pro těhotné ženy
Během těhotenství musí ženy, které jsou pod svou ideální hmotností, přibrat více než ženy, které mají vyšší index tělesné hmotnosti (BMI). Níže jsou uvedeny obecné pokyny, které lze použít jako referenci:
- Pokud byl váš BMI nižší než 18,5 před otěhotněním, budete muset přibrat asi 13–18 kilogramů (28–40 liber).
- Pokud byl váš BMI mezi 18,5 a 24,9, než jste otěhotněla, budete muset přibrat asi 11-16 kilogramů (25-35 liber).
- Pokud je váš BMI mezi 25 a 29,9, budete muset přibrat asi 7–11 kilogramů (15–25 liber).
- Pokud je váš BMI vyšší než 30, budete muset přibrat asi 5–9 kilogramů (11–20 liber).
Krok 2. Naplánujte si příjem kalorií
Nemusíte „jíst za dva“. Pokud byl váš BMI před těhotenstvím v normálním rozmezí, stačí během druhého trimestru sníst o 340 kalorií více denně. Mezitím ve třetím trimestru příjem kalorií stoupl na 452 kalorií denně více. Obecně:
- Nevynechávejte snídani.
- Jezte zdravé svačiny (jogurty, trail mix, ovoce) mezi jídly, abyste se vyhnuli přejídání. Uchovávejte tyto občerstvení na místech, kam se snadno dostanete, ať už je to doma, v práci, v tašce nebo v autě.
Krok 3. Omezte přístup k nezdravým potravinám
I když můžete občas toužit po nakládaných okurkách zalitých hořkou čokoládou, v zásadě byste se měli vyhýbat nezdravým jídlům. Pokuste se omezit množství bramborových lupínků, sladkostí a sodovek ve vaší domácnosti. Pamatujte, že vše, co sníte, přejde na vaše dítě.
Krok 4. Vyhněte se jídlu kvůli emocionálnímu stavu
Přestože hormony mohou způsobovat výkyvy nálady, snažte se vyhýbat používání jídla jako výstupu. Místo toho se můžete jít projít nebo strávit čas s přítelem, když se cítíte na dně. Dalším způsobem je jíst občerstvení, které vám může zlepšit náladu, například banány. Banány obsahují aminokyseliny, které stimulují produkci neurotransmiterů dopaminu a serotoninu, což může zlepšit náladu.
Krok 5. Jezte pomalu
Pokud jíte příliš rychle, vaše tělo si neuvědomuje, kdy jste plní. Pokud budete jíst pomaleji a každé sousto pozastavíte, trávicí hormony budou mít čas říci mozku, že jste plní. Užijte si jídlo a vyhněte se jídlu při sledování televize. Kromě toho nezapomeňte zaznamenat příchozí příjem potravy.
- Nakrájejte nebo rozdělte jídlo na menší kousky, abyste měli více kusů k jídlu.
- Při jídle z menšího talíře máte pocit, že jíte více.
Krok 6. Zvládněte své chutě na jídlo
Poslouchejte narážky ze svého těla. Pokud toužíte po něčem sladkém, můžete mít nedostatek určitých vitamínů, které najdete v ovoci. Pokud toužíte po něčem slaném, můžete mít v těle nízkou hladinu sodíku. I když nemůžete splnit každé přání, měli byste být citliví na to, co vám vaše tělo ukazuje.
Část 2 ze 2: Přiměřená tělesná výživa
Krok 1. Přidejte do svého jídelníčku celozrnné produkty
Sacharidy potřebujete k udržení vysoké energetické hladiny. Celá zrna jsou volbou zdravé výživy a asi 50% vašeho příjmu obilí by mělo pocházet z celých zrn, ať už jde o těstoviny, rýži nebo chléb. Zvažte nákup chleba a obilovin, které obsahují vitamíny, železo, vlákninu, minerály a kyselinu listovou.
Cereálie k snídani, sendviče k obědu a celozrnné těstoviny k večeři jsou příklady celozrnných potravin, které si můžete vychutnat jako součást své každodenní stravy
Krok 2. Jezte ovoce a zeleninu
Abyste byli dobře živeni, musíte jíst dostatek ovoce a zeleniny. Důvodem je, že ovoce a zelenina obsahují dostatek vitamínů, minerálů a vlákniny. Podívejte se na zelenou zeleninu, jako je špenát, jako zdroj vlákniny, folátu a vitaminu A. Citrusové plody vám také dodají vitamín C. Jezte pět porcí ovoce a zeleniny každý den.
- Salát je pokrm, který vám umožňuje kombinovat různé skupiny potravin. Hlávkový salát se skládá ze zelené zeleniny (hlávkový salát, špenát, kale, rukola, mangold), které se poté přidávají k další zelenině (mrkev, rajčata, brokolice, chilli, zelí, houby, celer). Hlávkový salát lze také doplnit mandarinkami a několika plátky kuřecích prsou, cizrny nebo lososa jako zdroje bílkovin.
- Další zdravou nabídkou je ovocná kaše vyrobená ze směsi nízkotučného jogurtu a čerstvého ovoce. Dobrou volbou je také vegetariánská pizza nebo podmořský sendvič.
- Avokádo je nabídka, která není o nic méně dobrá, protože avokádo obsahuje zdravé tuky.
- Můžete také připravit mix, který je směsí ořechů, banánových lupínků, rozinek a datlí.
- Sledujte množství ovocné šťávy, které vypijete. Vzhledem k tomu, že obsah cukru ve šťávě je také vysoký, konzumace příliš velkého množství šťávy může přispět k vaší hmotnosti.
Krok 3. Jezte dostatek bílkovin
Pro vývoj vašeho dítěte zajistěte, abyste do své stravy přidali dostatek bílkovin. Maso, ryby, ořechy, vejce a drůbež jsou hlavními zdroji bílkovin. Ryby obsahují kyseliny omega-3, které jsou klíčové pro růst mozku dítěte. Konzumujte 5,5-7 uncí bílkovin denně.
- Začněte svůj den s bílkovinami a vlákninou. Míchaná vejce smíchaná se zeleninou nebo celozrnný toast s arašídovým máslem jsou skvělé způsoby, jak začít den a pomohou vám cítit se plní a spokojení.
- Zkuste jíst omeletu smíchanou s čerstvou zeleninou, nakrájeným lososem, rýží a černými fazolemi nebo sójou.
- Vyvarujte se konzumace zvířecích jater.
- Ryby, které obsahují vysoké množství rtuti, mohou být škodlivé pro těhotné ženy. Vyhněte se mečounovi, tilefish, žralokovi a makrele královské.
Krok 4. Přidejte do své stravy mléčné výrobky
Vápník je důležitý minerál obsažený v mléce a je nezbytný pro vývoj kostí a zubů. Zvažte přidání řeckého jogurtu do své každodenní stravy. Mléko a obiloviny jsou také skvělou kombinací potravin. Doporučuje se konzumovat tři sklenice mléčných výrobků (např. Sklenici mléka, sklenici jogurtu a sklenici strouhaného sýra) každý den.
- Výrobky z kozího mléka jsou bez laktózy a mohou být velmi dobrou alternativou.
- Pokud máte problémy s laktózou, můžete si také koupit šťávy, které obsahují přidaný vápník.
Krok 5. Přidejte do své stravy dobré tuky
V rámci prenatální diety potřebujete také tuk. Zkuste jíst zdravé tuky a omezte příjem nasycených a hydrogenovaných tuků. Tento druh tuku lze nalézt v tučném mase, másle a zpracovaných potravinách, jako jsou krekry nebo chipsy. Zde jsou některé potraviny, které mohou být zdravým příjmem tuků:
- Mononenasycené tuky najdete v ořeších, olivách, avokádu, mandlích a arašídovém másle.
- Polynenasycené tuky lze nalézt ve slunečnicovém oleji, lněném oleji a sójovém oleji.
Krok 6. Udržujte své tělo hydratované
Když jste těhotná, vypijte každý den alespoň deset sklenic tekutin. I když může počítat jakýkoli druh tekutiny, v těhotenství byste se alkoholu měli vyhýbat. Udržujte hladinu kofeinu, který se do vašeho těla dostává, co nejnižší, například tím, že každý den vypijete jen jeden šálek kávy nebo dva šálky čaje.
- Vždy mějte poblíž sebe láhev vody.
- Pokud nemáte tak rádi minerální vody, zvažte přidání okurky, citronu nebo limetky do minerální vody pro výživu.
- Voda pomáhá vašemu trávicímu systému správně fungovat.
Tipy
- Poraďte se svým lékařem o tom, zda byste měli užívat prenatální vitamíny.
- Pokud nosíte více než jedno dítě, vaše dietní potřeby se budou lišit od potřeb ženy, která nosí jedno dítě. Poraďte se proto se svým lékařem o plánování správné diety pro váš těhotenský stav.
