Schopnost zvládat hlad má mnoho využití. Pocit hladu po celou dobu může být frustrující a ztěžuje udržení váhy nebo dodržování dietního plánu. „Hlad“je obvykle jen formou nudy, nikoli fyzickou potřebou. Pokud vám však rachotí v žaludku a máte opravdu hlad, existují věci, které můžete udělat pro rychlé snížení hladu.
Krok
Část 1 ze 2: Rychlé způsoby, jak bojovat s hladem
Krok 1. Zvažte svůj hlad
Kdykoli cítíte hlad nebo chcete jíst, na chvíli se zastavte a sledujte reakci svého těla. To vám pomůže určit, jaký postup je nejlepší ve vztahu k tomuto hladu.
- Často pociťujeme hlad, když opravdu nejsme fyzicky hladoví. Možná se nudíme, máme žízeň, vztek, jsme ve stresu, nebo si jen chceme dát dobrou svačinu. Vzhledem k tomu, že k jídlu vás vede několik jiných důvodů než fyzický hlad, může vám pomoci pozorování.
- Zastavte se na chvíli a přemýšlejte: vrčí mi žaludek? Cítí se můj žaludek prázdný? Kdy jsem naposledy jedl nebo svačil? Cítím se stresovaný, nervózní nebo naštvaný? Nudím se? Odpovědí na tyto otázky můžete určit, zda máte opravdu hlad nebo ne.
- Pokud máte hlad, připravte si plánovanou svačinku nebo počkejte do dalšího jídla. Můžete také použít nějaké triky, jak zmírnit hlad.
- Pokud opravdu nemáte hlad, najděte si jinou aktivitu nebo se rozptylujte, dokud hlad nebo nutkání k jídlu nezmizí.
Krok 2. Pijte vodu nebo čaj
Obvykle máme hlad a chceme si dát svačinu nebo jíst, i když ve skutečnosti máme jen žízeň. Signály žízně a hladu mají podobnou chuť a mohou být snadno nesprávně interpretovány.
- Voda může pomoci naplnit žaludek, což také pomáhá zmírnit hlad. Voda naplní váš žaludek a vyšle do vašeho mozku signál, že jste plní.
- Pijte dvě plné sklenice, pokud vám rve žaludek. Nebo zvažte, že budete mít všude s sebou láhev s vodou, abyste mohli pít po celý den. To pomůže zabránit dehydrataci.
- Teplá nebo horká voda vás může cítit plnější než obyčejná studená voda. Chuť a teplo vody připomíná jídlo. Dobrou volbou je horká káva nebo čaj. Pokud se však snažíte udržet svou váhu na uzdě, vyberte si možnosti bez cukru.
Krok 3. Vyčistěte si zuby
Čištění zubů je velmi rychlý způsob, jak potlačit chuť k jídlu, zabere to jen pár sekund. Je méně pravděpodobné, že budete svačit na svačině, pokud jste si právě vyčistili zuby.
- Zubní pasta poskytuje intenzivní chuť, která okamžitě zastaví hlad. Také většina jídel po vyčištění zubů nechutná.
- Pokud máte často hlad, když jste mimo domov, zkuste si přinést zubní kartáček malé velikosti.
Krok 4. Najděte zajímavou aktivitu
Sledujte příznaky. Pokud máte pocit hladu, ale nezažíváte obvyklé pocity hladu, může existovat ještě jeden důvod, kvůli kterému chcete jíst.
- Jíst z nudy je velmi běžné. Změňte svůj názor tím, že budete dělat jiné činnosti. To může na chvíli rozptýlit mozek a myšlenky a dovolit rozptýlení hladu.
- Zkuste se projít, popovídat si s přítelem, přečíst si dobrou knihu, udělat domácí práci nebo surfovat po internetu. Jedna studie uvedla, že účastníci, kteří hráli Tetris, měli menší hlad.
Krok 5. Žvýkat žvýkačku nebo sát žvýkačku min
Některé studie ukazují, že žvýkačky nebo máta pomohou snížit hlad.
- Pocit žvýkání a sání a přítomnost chuti prozradí mozku, že jste plní a je považován za důvod, proč je tento trik tak dobrý.
- Vyberte si gumu a mátu bez cukru. Tyto bonbóny mají obecně velmi málo kalorií a jsou skvělou metodou, jak zastavit záchvaty hladu, když držíte dietu.
Část 2 ze 2: Vyrovnávání se s hladem po celý den
Krok 1. Snídejte
I když existují různé triky, jak rychle potlačit hlad, ukázalo se, že každodenní snídaně snižuje hlad po zbytek dne.
- Vynecháním snídaně se můžete cítit mnohem hladovější po celý den. Navíc v jedné studii lidé, kteří vynechali snídani, skončili s jídlem více kalorií. Inzulínová reakce lidí, kteří jsou zvyklí vynechávat snídani, se zlepší, což podporuje přibývání na váze.
- Jedna studie ukázala, že snídaně obsahující tuky, bílkoviny a sacharidy snižuje hlad po celý den.
- Mezi snídaně, které bojují proti hladu, patří míchaná vejce s nízkotučným sýrem a celozrnným chlebem, celozrnné vafle s arašídovým máslem a ovocem nebo ovesné vločky s ořechy a sušeným ovocem.
Krok 2. Jezte dostatek bílkovin
Protein se podílí na mnoha důležitých rolích v těle. Jedna důležitá věc na bílkovinách je, že vám pomůže cítit se déle než jiné živiny. Konzumace bílkovin také snižuje chuť na sladké nebo tučné pokrmy.
- V každém jídle a svačině si vyberte zdroje libových bílkovin (zvláště pokud si udržíte svoji váhu). Nejenže zajistí, že toho budete mít dostatek, ale také vám dodá pocit plnosti, který potřebujete prožít celý den.
- Možnosti libového proteinu zahrnují mořské plody, drůbež, libové kusy hovězího masa, libové vepřové maso, vejce, nízkotučné mléčné výrobky, luštěniny a tofu.
- Ujistěte se, že jíte jídlo bohaté na bílkoviny do 30 minut od cvičení. Protein pomáhá svalům absorbovat energii a růst.
Krok 3. Vyberte si potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Existují různé studie, které ukazují, že lidé se cítí plnější a spokojenější s potravinami s vyšším obsahem vlákniny než lidé, kteří jí málo vlákniny.
- Existují různé mechanismy, o nichž se předpokládá, že přispívají k sytícímu účinku vlákniny. Jedním z nich je, že je třeba více žvýkat vlákninové potraviny, což může zpomalit rychlost trávení a pomoci vám cítit se plnější. Vlákno je také objemové a cítíte se fyzicky plnější.
- Zelenina, ovoce a celozrnné produkty jsou plné vlákniny. Tyto potraviny vás obvykle zasytí déle než jiné potraviny.
- Salátová nebo zeleninová polévka je velmi účinná, protože obsahuje hodně vlákniny a méně kalorií.
- Vláknina vám také pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, což pomáhá ovládat hlad.
Krok 4. Naplňte svůj žaludek zdravějším způsobem
Lidé často pociťují hlad, který není fyzický, ale pouze touha sníst svačinu nebo svačinu. Je v pořádku si čas od času dopřát chutě, zvláště pokud je zdravě uspokojíte.
- K obvyklým sladkým, slaným nebo křupavým svačinám existuje řada zdravých alternativ. Pokud chcete svačinu, udělejte chytrou volbu.
- Jezte ovoce, pokud máte chuť na sladké. Jablka nebo pomeranče poskytují vlákninu a vitamíny, stejně jako cukr, aby uspokojily touhu po něčem sladkém.
- Pokud chcete slané, křupavé občerstvení, vyberte malé porce slaných arašídů.
- Jezte syrovou zeleninu s omáčkou, abyste uspokojili chuť na něco křupavého a slaného.
Krok 5. Nevynechávejte jídla
Pokud se chcete vyhnout hladu, musíte jíst pravidelně po celý den. Pokud vynecháte jídlo nebo vám trvá příliš dlouho mezi jedním jídlem a druhým, váš hlad je obvykle intenzivnější.
- Chcete-li dosáhnout dlouhodobých výsledků, najděte si rozvrh stravování, který vám vyhovuje. Někteří lidé hlásí nedostatek hladu při plánování tří jídel denně. Mezitím mohou ostatní lidé ve skutečnosti hladovět rychleji. Dávají přednost jídlu 5-6 malých jídel denně.
- Pokud je mezera mezi jídly delší než 4-5 hodin, možná budete muset naplánovat svačinu. Občerstvení vám pomůže překonat hlad a nutkání jíst před těžkým jídlem.
