Mnoho lidí se cítí nejistě při každodenních činnostech, například ve škole, v práci, při interakci s jinými lidmi nebo proto, že myslí na svůj vzhled. Nejistota obvykle vzniká kvůli nízkému sebevědomí. Existuje mnoho teorií o tom, jak se nejistota vyvíjí, a obecně se zabývají otázkami připoutanosti a vašeho vztahu s rodiči. Nízké sebevědomí však mohou také způsobit určité události, jako například prožívání násilí během vztahu, duševní porucha nebo deprese. Ať už je důvod jakýkoli, pracujte na překonání své nejistoty zvýšením sebeúcty a postavením se na první místo při budování silné sítě podpory. Procvičte si také některé relaxační techniky ke zmírnění úzkosti způsobené nejistotou.
Krok
Část 1 ze 4: Zvyšování sebeúcty
Krok 1. Začněte poznávat své přednosti
Mnozí z nás jsou zvyklí podceňovat vlastní síly, nadání a schopnosti. Pracujte na zvyšování sebeúcty tím, že poznáte a uznáte své přednosti. Když se něco pokazí, což ve vás vyvolá pocit nejistoty, rozpoznání vašich silných stránek může být způsob, jak si připomenout, že jste osobou, která má hodnotu a hodnotu.
Zapište si své přednosti do deníku. Zapište si věci, ve kterých se budete cítit silní a schopní. Co teď děláš? Co se děje, díky čemuž dokážete rozpoznat své vlastní silné stránky?
Krok 2. Vytvořte „silový box“s připomenutím svých předností
Vytvořte „napájecí skříňku“, na kterou se můžete spolehnout, když se budete cítit „méně silní“. Vložte pár kousků papíru se silou, obrázky nebo jiné věci, které vám mohou připomínat, že jste silní.
Pokud je těžké najít vlastní přednosti, zeptejte se členů rodiny a přátel, jaké jsou vaše přednosti. Názory ostatních mohou být velmi užitečné
Krok 3. Zapište si své pocity do deníku
Kromě toho, že vám deník pomáhá kontrolovat myšlenky a pocity, je nástrojem, který můžete použít k pochopení okamžiků nebo situací, kdy jste se cítili nejistě. Deníky mohou zlepšit emoční zdraví, imunitu a snížit stres.
-
Začněte deníkem po dobu 10–20 minut každý den, abyste se zbavili stresu a identifikovali nejistoty. Pokud jste stále zmatení, začněte psát některé z následujících:
- Kdy zažívám nejistotu? Které okamžiky mě činí ještě nejistějším?
- Jak dlouho jsem byl nejistý? Opravdu tam ten pocit je? Od kdy? Jak se tento pocit změnil?
Krok 4. Nahraďte negativní myšlenky pozitivními myšlenkami
Negativní myšlenky o sobě jsou rychlým způsobem, jak snížit sebevědomí a vytvořit si nejistotu. Z návyků sebepodceňování, strachu ze selhání a dalších negativních myšlenek se cítíte špatně. Změňte tyto mentální návyky, abyste se posilnili a zvýšili své sebevědomí. Začněte měnit způsob, jakým o sobě přemýšlíte, jako na tomto příkladu:
- Předpokládejme, že si myslíte: „Nemám nic zajímavého, o čem bych mohl mluvit. Takže chápu, proč mě lidé považují za někoho, koho je třeba litovat. “Převezměte kontrolu nad těmito negativními myšlenkami a zkuste se opravit, abyste je vědomě změnili slovy: „Někdy se mi prostě nechce mluvit a je to v pořádku. Nemusím nikoho potěšit ani převzít odpovědnost za tento rozhovor. “
- Nahraďte kritické myšlenky produktivními myšlenkami. Toto je příklad kritického myšlení: „Už nechci nikoho vidět u večeře. Bylo to opravdu trapné, protože jsem v té době udělal komentář, který s tím neměl nic společného. Opravdu jsem idiot. " Nahraďte to produktivní myšlenkou: „Včera v noci jsem se při večeři opravdu styděl, ale uvědomil jsem si, že jsem udělal chybu. Na tom nezáleží. Nejsem blázen, ale jen špatně mluvený. “
- Jakmile si zvyknete ovládat negativní myšlenky a měnit je, uvědomíte si, že vaše sebevědomí se bude zvyšovat se zvyšováním sebevědomí.
Krok 5. Uvědomte si, že nejistota není něco, co lze vidět
Pokud budete mlčet, nikdo nebude moci vidět a vědět, že jste nejistí. Mějte to na paměti, když jste v novém prostředí. Pokud máte obavy z nástupu do nové školy, pamatujte, že vaši přátelé to neuvidí.
Část 2 ze 4: Postavte se na první místo
Krok 1. Upřednostněte se
Soustřeďte se na to, co máte rádi a potřebujete. Když jste s přáteli, jezte v restauraci, kam chcete jít, sledujte film, který se vám líbí.
I když vaše touhy nejsou vždy splněny, můžete si být jisti, že snáze nasměrujete své aktivity
Krok 2. Zaměřte se na věci, které můžete ovládat
Často se cítíme nejistí, protože si myslíme, že nemáme žádnou kontrolu nebo že za to může někdo jiný. Vaše nejistota se zvýší pouze tehdy, když se příliš soustředíte na věci, které je těžké změnit. Můžete však převzít odpovědnost za aktuální situaci tím, že se zaměříte na to, co lze ovládat. Příklad:
Možná si nejste jisti svými tanečními schopnostmi, když jste venku s přáteli. Převezměte kontrolu nad situací lekcemi tance. Nebo pokud máte strach o svůj vzhled, zkuste se poradit s kadeřníkem o účesu, který vyhovuje vašemu obličeji
Krok 3. Nekritizujte se
Kritické myšlení o sobě sníží vaše sebevědomí a zvýší vaši nejistotu. Zvyk kritizovat sebe i ostatní souvisí s určitými emocemi, jako je hněv a pocity deprivace. Musíte změnit své kritické návyky myšlení, protože vaše myšlenky ovlivní vaše pocity, které ovlivňují vaše chování. Tímto způsobem můžete zabránit nejistotám, které mohou vést ke změnám v chování, například omezeným pozváním na sociální události.
- Změňte negativní myšlenky o sobě, které říkají: „Je těžké uvěřit, že bych to mohl říct. Jsem opravdu takový idiot. " Dávejte si pozor, co si říkáte. Změňte negativní myšlenky slovy: „Každý dělá chyby. Určitě to nikdo neví."
- Další negativní myšlenka: „Jsem ošklivý a příliš tlustý“. Tuto myšlenku změňte slovy: „Moje váha odpovídá stavu mého těla. Mám krásné oči a vlasy."
Krok 4. Nezdržujte se chybami z minulosti
Rádi si připomínáme určité události nebo konverzace a upozorňujeme na chyby z minulosti. Nejedná se však o užitečnou akci. Zapomeňte na chyby, kterých jste se dopustili, a pamatujte si, že každý den je příležitostí začít novou kapitolu života. Také si možná ten rozhovor nikdo nepamatuje.
Krok 5. Přestaňte být člověkem, který chce vždy potěšit ostatní
Když se cítíte nejistě, máte tendenci upřednostňovat potřeby ostatních před těmi svými. Možná tuto akci odůvodníte tím, že si budete myslet, že se vám ten druhý bude líbit víc, pokud ho můžete potěšit. Toto chování však přijde pouze na úkor vašeho vlastního štěstí, takže budete ve stresu a úzkosti. Ocení tato osoba vaše úsilí? Má tě čím dál tím víc rád? Myslí na tebe? Nemusíte být člověkem, který chce vždy potěšit ostatní. Začněte dávat na první místo své vlastní zájmy.
Nastavit limity. Můžete odmítnout žádosti jiných lidí nebo nastavit časový limit, aby se tato záležitost neprotáhla
Část 3 ze 4: Získání podpory
Krok 1. Trávit čas s lidmi, kteří jsou ochotni poskytnout podporu
Když se cítíte nejistě, je škoda setkávat se s lidmi, kvůli kterým se cítíte nejistěji. Místo toho trávte čas s přáteli a rodinnými příslušníky, díky kterým se budete mít více rádi. Jsou to lidé, kteří jsou připraveni vás nezištně podporovat a jsou ochotni si s vámi vybudovat vztah bez jakýchkoli podmínek.
Krok 2. Poraďte se s terapeutem
Promluvte si o své nejistotě s odborníkem na duševní zdraví. Kromě toho, že dokáže najít příčinu, může také poskytnout rady, jak tento problém vyřešit.
Vyhledejte terapeuta, který se specializuje na kognitivní behaviorální terapii (CBT), jejímž cílem je změnit vzorce myšlení člověka, aby mohl zlepšit pocity a chování člověka
Krok 3. Najděte si aktivitu, která vás baví
Provádění zábavných aktivit může snížit nejistotu a zvýšit soustředění na štěstí. Najděte si zábavnou aktivitu, jako je bowling, plavání nebo koníček, jako je malování přes pletení. Pokuste se vytvořit prostor pro sebe, abyste se při této činnosti cítili osvobozeni od nejistot.
Nejistoty bude snazší překonat, pokud existuje někdo, kdo vás chce doprovázet při těchto činnostech
Část 4 ze 4: Ulevte od úzkosti
Krok 1. Začněte cvičit hluboké dýchání
Nejistota může vést k úzkosti a fyziologickým reakcím, jako je zvýšená srdeční frekvence a dýchání nebo pocení. Pokuste se zjistit, jak se s touto reakcí vyrovnat, protože kromě toho, že vám tento stav způsobuje nepohodlí, může vás ještě více stresovat. Ovládání dechu vyvolá pocit klidu, který bude pro tělo signálem k uvolnění tím, že se opět normalizuje rytmus dýchání a srdeční frekvence.
- Zhluboka se nadechněte a počítejte od jedné do deseti a ujistěte se, že se vám při nádechu roztahují svaly žaludku.
- Zadržte dech na pět sekund a poté na pět sekund vydechněte.
- Dýchejte normálně dvakrát, než znovu provedete brániční dýchání.
Krok 2. Proveďte cvičení uklidňující mysl
Toto cvičení je zvláště užitečné, pokud jste velmi soustředění na sebe a cítíte se nejistě. Možná si během této doby často myslíte, že jste méně atraktivní, méně inteligentní nebo méně dobří v mluvení. V tomto stavu může klid mysli odvést vaši mysl od těchto starostí a kritiky a pomůže vám soustředit se na to, co se právě děje. Kritické myšlení a starosti o to, co si o vás ostatní myslí, mohou vést k negativním emocím, jako je smutek, stud nebo úzkost.
- Když pocítíte nervozitu nebo úzkost, hladina hormonu adrenalinu v krvi se zvýší. V důsledku toho bude srdeční frekvence a krevní tlak vyšší. Díky této fyzické reakci si lépe uvědomíte, jak jste nervózní, a budete se cítit ještě nejistěji.
- Chcete -li uklidnit nervy, starosti a kritické myšlenky, zvyšte se soustředit na aktuální situaci a zbavit se všech starostí a kritických myšlenek. Pustit starosti neznamená nutně je odmítnout, ale nechat tyto myšlenky vzniknout a přitom je bez úsudku sledovat. Nechte starosti přicházet a odcházet tak snadno.
- Procvičujte své smysly a zeptejte se sami sebe, co slyšíte, cítíte nebo cítíte o svém okolí. Cvičte tak, abyste si byli plně vědomi aktuální situace, dokud se nebudete cítit uvolněně. Výzkum ukázal, že postupem času vám všímavost umožní lépe ovládat své emoce a zvýšit mentální připravenost na změnu.
Krok 3. Uvolněte svaly progresivní technikou svalové relaxace, abyste se znovu uklidnili
Postupné techniky relaxace svalů jsou způsobem, jak snížit svalové napětí vysláním signálů do těla, aby se začalo uvolňovat. Získáte klid, tonizací a uvolněním svalového napětí v celém těle.
- Napněte sval na šest sekund a poté jej na dalších šest sekund znovu uvolněte. Pozorně sledujte, jak se vaše svaly opět uvolní.
- Začněte toto cvičení od hlavy směrem k prstům na nohou, dokud se celé vaše tělo neuvolní.
Krok 4. Odveďte pozornost
Když si všimnete, že se cítíte nejistě nebo se bojíte přijetí druhými lidmi, zkuste se od těchto myšlenek odvrátit. Když se budete věnovat práci nebo koníčku, můžete se zbavit nejistých myšlenek a starostí. Tato metoda může také snížit intenzitu stresu, který způsobuje.
- Pokud se cítíte nejistí nebo máte obavy, když jste doma, zkuste si číst, vařit nebo uklízet.
- Pokud se cítíte nejistě, když jste v sociálním prostředí, zkuste se projít, chatovat s někým, diskutovat o jídelních lístcích, tancovat nebo o jiných aktivitách, které jsou vhodné pro aktuální situaci. Cokoli, co odvádí pozornost, vám pomůže soustředit se na něco jiného, aniž byste si dělali starosti s tím, co způsobuje vaši nejistotu.
