Zatímco většina lidí pociťuje určitou míru úzkosti, panické záchvaty ve vás mohou vyvolat pocit, že ztrácíte kontrolu. Záchvaty paniky obvykle způsobí, že člověk najednou pocítí extrémní strach a úzkost. V tomto útoku můžete mít pocit, že ztrácíte kontrolu, a nemůžete se vyhnout dalšímu útoku, který přichází. Můžete se najednou cítit neschopní fungovat, být připoutaní/uškrceni nebo si dokonce myslet, že máte infarkt. Tato série událostí může být oslabující a brání vám užívat si života. Zjistěte více o definici záchvatu paniky a o tom, jak může ovlivnit váš život. To je důležité jako dobrý první krok k tomu, jak se s tím vypořádat. Jakmile porozumíte povaze záchvatů paniky, naučte se s nimi zacházet, abyste mohli znovu převzít kontrolu nad svým životem.
Krok
Část 1 ze 3: Řešení panických útoků, když k nim dojde
Krok 1. Zhluboka se nadechněte
Když jste uprostřed panického záchvatu, budete mít potíže s normálním dýcháním. Nejlepší způsob, jak se s tím vypořádat, je soustředit se na svůj dech. Soustřeďte se na svůj dech a naučte se zhluboka dýchat. Tento trik vám pomůže více relaxovat a překonat záchvaty paniky. Povědomí o dýchání může dokončit a úplně snížit jeho frekvenci.
- Udělejte si chvilku a uvědomte si, jak dech vstupuje do vašich nosních dírek nebo do úst, jak proudí skrz své průchody a do plic. Po několika nádechech si zkuste uvědomit jakékoli další pocity, které mohou doprovázet vaše dýchání. Uvědomění si jemných pocitů ve vašem těle vám může pomoci ovlivnit, jak vaše tělo reaguje na emocionální skoky.
- Nejprve si procvičte techniky hlubokého dýchání, když jste v klidu a nepanikaříte. Cvičením v bezpečném a klidném prostředí můžete být lépe připraveni na záchvaty paniky nebo intenzivní úzkosti. Cvičení hlubokého dýchání vám pomůže zůstat uvolněný a zvládnout panické útoky, které přicházejí.
Krok 2. Udržujte svou mysl soustředěnou na přítomnost
Ať děláte cokoli, soustřeďte se na to. Pokud řídíte, soustřeďte se na pocit rukou na volantu a těla v kontaktu se sedadlem. Upravte své smysly a poslouchejte zvuky kolem vás. Pokud jste sami, posaďte se. Cítíte chlad obkladů nebo měkkost koberce na kůži. Zaměřte se na pocity, které vaše tělo cítí: například materiál vašeho oblečení nebo hmotnost vašich bot. Pokud položíte hlavu na předmět, nahmatejte jej.
Vraťte se ke své racionální mysli. Dovolte si myslet jasně. Neskákejte do úsudku („Nemůžu uvěřit, že se to děje, jaká ostuda“), ale dovolte si uvědomit si, že jste v pořádku a že váš život nic neohrožuje
Krok 3. Najděte fyzické příznaky panického záchvatu
Záchvaty paniky mohou nastat náhle: v jednu chvíli jste v pořádku, v další máte pocit, že se chystáte zemřít. Protože příznaky panického záchvatu mohou být podobné hlavním indikátorům srdečního záchvatu nebo mrtvice, někteří lidé se obávají, že mají infarkt, když ve skutečnosti trpí panickým záchvatem. Z panického záchvatu ve skutečnosti neomdlíváte ani neutrpíte infarkt. Mezi příznaky panického záchvatu patří:
- Dušnost, potíže s dýcháním
- Bušení srdce
- Intenzivní chlad nebo teplo
- Nejistý
- Rozmazané vidění
- Pocit, že mě škrtí
- Silná bolest břicha
- Bolest hlavy
- Bolest na hrudi
Krok 4. Najděte spoušť
Záchvaty paniky jsou častější kvůli stresující životní události, jako je ztráta milovaného člověka, velké životní události, jako je vstup na univerzitu, svatba nebo děti nebo psychické trauma, jako je okradení. Pokud jste v poslední době ve velkém stresu a to z vás dělá spíše ustaraného člověka, jste náchylnější k záchvatům paniky.
Pokud jste v poslední době měli záchvaty paniky a stresující události, vězte, že máte vysoké riziko dalších záchvatů paniky. Věnujte více času péči o sebe
Část 2 ze 3: Ovládání úzkosti
Krok 1. Převezměte kontrolu nad svým stresem
Nenechte ve svém životě nahromadit stres. Zvládejte stres zapojením se do každodenních činností, které vám jej pomohou zmírnit. Mezi tyto činnosti patří jóga, meditace, cvičení, psaní, malování nebo cokoli jiného, co vám může pomoci uvolnit stres.
Jeden dobrý způsob, jak zvládat stres, je dostatek spánku, asi 7 až 8 hodin každý den. To vám pomůže vyrovnat se se stresem každodenního života
Krok 2. Procvičte si postupnou relaxaci svalů
Relaxace vám pomůže vyrovnat se s každodenním stresem a úzkostí a pomůže předcházet úzkosti v dlouhodobém horizontu. Chcete -li cvičit svalovou relaxaci, jděte spát a uvolněte své tělo. Utáhněte a poté uvolněte stejnou skupinu svalů. Začněte pravou rukou a paží. Zatněte a poté uvolněte. Přesuňte se na horní část paže, levou ruku, poté obličej, čelist, krk, ramena, hrudník, pánev, pravé a levé nohy a chodidla. Jen pomalu a vnímejte, jak vaše tělo uvolňuje napětí z těla.
Krok 3. Přijměte příznaky panického záchvatu
Poté, co zažili panický záchvat, se ho někteří lidé sami bojí. To vám umožní vyhnout se situacím, které by mohly způsobit paniku. Můžete snížit své obavy tím, že budete těmto příznakům otevřenější. Pokud máte trvalé záchvaty paniky, můžete se pokusit identifikovat jedinečná tělesná znamení spojená s záchvatem paniky, jako je svírání v krku nebo nedostatek dechu. Jakmile si tyto příznaky uvědomíte, připomeňte si, že panickému záchvatu nehrozí žádné bezprostřední fyzické poškození.
- Procvičte si zadržování dechu, polykání dechu nebo kývání hlavy ze strany na stranu. Napodobujte příznaky, se kterými se setkáváte, a dělejte to kontrolovaně. Uvědomte si, že jste v pořádku a že vám nehrozí žádné hrozící nebezpečí.
- Udělejte to v kontrolovaném nastavení, takže pokud se to stane, nebudete se bát.
Krok 4. Cvičte často
Cvičení sice pomáhá vašemu celkovému zdraví, ale úzce souvisí s tím, že vám pomůže zvládat záchvaty paniky. Protože záchvaty paniky jsou podobné fyziologickým účinkům souvisejícím s funkcí srdce - jako je zvýšení krevního tlaku nebo snížení hladiny kyslíku - může udržení vašeho srdce ve zdraví snížit účinky panických záchvatů na vaše tělo.
Vyrazte si zaběhat nebo si zajít na taneční kurz nebo si vyzkoušet bojová umění. Dělejte věci, které vás baví a cvičí
Krok 5. Vyhněte se stimulantům
Snažte se nepoužívat nikotin nebo výrobky obsahující kofein, zejména v situacích, kdy jste již dříve měli záchvaty paniky. Stimulancia urychlují fyziologické procesy, což zvýší riziko záchvatů paniky. Stimulanty vám také ztěžují zklidnění.
Pokud jste například již dříve měli záchvaty paniky a při setkání s novými lidmi jste zneklidněni, zvažte vynechání šálku kávy před rande naslepo
Krok 6. Zvažte bylinné přípravky nebo doplňky
Pokud trpíte mírnou úzkostí (spíše než plnohodnotným panickým záchvatem), bylo prokázáno, že bylinné doplňky z heřmánku a kořene kozlíku v určitém okamžiku zmírňují mírnou úzkost. Než je začnete užívat, nezapomeňte zkontrolovat lékové interakce a vždy dodržujte pokyny k použití. Existuje mnoho dalších doplňků ke snížení účinků stresu a úzkosti. Mezi tyto doplňky patří:
- Hořčík. Poraďte se se svým lékařem, abyste zjistili, zda máte nedostatek hořčíku, což znamená, že se vaše tělo bude v minulosti obtížněji vyrovnávat s problémy.
- Omega-3 mastné kyseliny. Můžete užívat doplňky stravy, například lněný olej. Omega-3 byly vždy určeny ke snížení úzkosti.
- Kyselina gama-aminomáselná (GABA). Pokud máte nedostatek této kyseliny, což je neurotransmiter, můžete mít potíže s uklidněním, bolestmi hlavy a palpitacemi. Vezměte 500 až 1 000 mg GABA denně nebo jezte brokolici, pomeranče, banány nebo ořechy.
Část 3 ze 3: Hledání pomoci
Krok 1. Vezměte kognitivně-behaviorální terapii (CBT)
Při hledání léčby vyhledejte odborníka na duševní zdraví, který používá techniky CBT. Terapeut vám pomůže identifikovat neproduktivní myšlenkové vzorce, které mohou vést k úzkosti nebo dysfunkčním reakcím, a také další možné spouštěče panického záchvatu. Postupně budete také vystaveni určitým podmínkám nebo nepříjemnému prostředí. Tento trik vás znecitliví na vaši úzkost. Funkce CBT je trénovat myšlenky a chování, abyste byli podporováni a nedostali se do problémů.
Cvičení CBT spolu s dýchacími technikami může být užitečným nástrojem pro uklidnění panického záchvatu a také se zaměřením na další věci, které se v tuto chvíli dějí
Krok 2. Identifikujte situaci, která spustila váš panický záchvat
Možná budete muset uvést různé situace, ve kterých panický záchvat nastane. To vám také pomůže určit, kdy k útoku došlo. Tímto způsobem budete lépe připraveni používat techniky, jako je postupná expozice (CBT) a techniky všímavosti/dechu.
Proaktivní přístup k panickým útokům vám umožní cítit se lépe pod kontrolou a odolávat účinkům. To se pak projeví na vaší náladě a chování
Krok 3. Dejte o svých záchvatech paniky vědět svým blízkým
Popište svou situaci co nejjasněji. Pokud mají problémy s porozuměním, vytiskněte si pro čtení informace o záchvatech paniky. Tímto způsobem jim pomáhá porozumět situaci v postiženém. Lidé, kterým na vás záleží, vám budou vděční za to, že vědí, jak se doopravdy cítíte. Budete překvapeni, jak jsou podpůrní a jak nápomocná je jejich podpora.
Ukázalo se, že silné systémy sociální podpory jsou důležité při zvládání stresu, zejména v případě úzkostných poruch
Krok 4. Promluvte si se svým lékařem o lécích na předpis
Léky, jako jsou tricyklická antidepresiva, beta blokátory, benzodiazepiny, inhibitory monoaminooxidázy (MAOI) a některé inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI), mohou významně snížit sklon k záchvatům paniky. Poraďte se svým lékařem, abyste zjistili, zda je některý z těchto typů léků pro vás vhodný.
Krok 5. Podívejte se na svou rodinnou historii
Záchvaty paniky a úzkostné poruchy lze vysledovat v rodinách. Pochopením rodinné historie možná lépe porozumíte tomu, co spouští jejich úzkost, jak se s ní vyrovnávají a co se z jejich zkušeností můžete naučit.
Nebojte se zeptat členů rodiny na jejich zkušenosti s úzkostí. Hledejte a mluvte upřímně se svou rodinou o své úzkosti, abyste lépe porozuměli tomu, co se ve vás děje
Krok 6. Uvědomte si, že nejste sami
Pamatujte, že mnoho lidí zažívá záchvaty paniky každý den. Některé odhady v USA naznačují, že šest milionů lidí zažije záchvaty paniky. Počet postižených žen je téměř dvojnásobný než počet mužů. Počet lidí, kteří v určitém okamžiku svého života zažijí záchvaty paniky pouze jednou, však může být vyšší. Většina z těchto lidí získává spoustu pokynů od podpůrných skupin.
Pokud si chcete promluvit z očí do očí s jinými lidmi, kteří také zažívají panické záchvaty, nebojte se chodit na schůzky a sdílet s nimi příběhy
Tipy
- Až se budete cítit lépe, pomozte pomoci někomu jinému. Existuje spousta dalších vyděšených lidí, tak mi řekněte svůj příběh. Skutečně můžete pomoci druhým jen tím, že budete mluvit a sdílet své zkušenosti.
- Uklidněte se a myslete pozitivně. Zkuste poslouchat klidné zvuky přírody nebo si udělejte čas na odpočinek.
- Pamatujte, že toto je pouze dočasné.
- Pomůže sklenice vody.
- K řešení tohoto problému nepoužívejte alkohol ani drogy. Oba budou pouze bránit hojení a přidávat na vašich potížích. Přijetí, odborná pomoc a sebevzdělávání jsou mnohem produktivnější.
