Při léčbě záchvatů paniky jsou často předepisovány léky, jako jsou selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI) a benzodiazepiny. Některé léky předepsané k léčbě záchvatů paniky však mohou vést k závislosti (např. Benzodiazepiny) a dalším nebezpečným vedlejším účinkům. Pokud se chcete vyhnout užívání léků nebo se chcete naučit přírodní léky jako doplněk léků, které pravidelně užíváte, vězte, že záchvaty paniky lze překonat přirozeně bez léků, pomocí kognitivně-behaviorálních technik, relaxace, bylinných doplňků, zdravého životního stylu. a neustále studujte informace.
Krok
Metoda 1 ze 6: Vyrovnávání se s panickými útoky bez léků
Krok 1. Zkontrolujte zdravotní problémy
Někdy mohou být panické záchvaty způsobeny určitými zdravotními stavy. Profesionální praktický lékař by vás tedy měl vyhledat u všech konkrétních zdravotních stavů, které ovlivňují nebo zhoršují vaše záchvaty paniky.
Prvním krokem je návštěva běžného praktického lékaře ke kontrole. Váš lékař vás může požádat, abyste podstoupil testy a zjistil, jaké zdravotní problémy způsobují záchvaty paniky
Krok 2. Zvažte absolvování léčby duševního zdraví
Pokud záchvaty paniky zasahují do vašeho každodenního života a negativně ovlivňují vaše osobní vztahy, stejně jako schopnost dokončit práci v práci nebo doma, může vám pomoci terapie nebo poradenství s odborníkem na duševní zdraví.
- Najděte si rodinného a manželského terapeuta, sociálního pracovníka nebo klinického psychologa, aby vám zkontrolovali duševní zdraví. Mnoho praktikujících duševního zdraví je vyškoleno k léčbě problémů duševního zdraví, jako jsou poruchy a záchvaty paniky.
- Kognitivně behaviorální terapie (CBT) je zvláště užitečná při léčbě záchvatů paniky. CBT pro záchvaty paniky se zaměřuje na změnu vašeho myšlení ohledně záchvatů paniky, aby se změnily vaše pocity (strach, úzkost) a chování.
- Bylo zjištěno, že léčba na internetu je prospěšná pro ty, kteří zažívají záchvaty paniky.
Krok 3. Najděte sociální podporu
Mluvit s ostatními lidmi, kteří také zažívají záchvaty paniky, vám může pomoci cítit se pod kontrolou svého stavu a také se naučit užitečné způsoby, jak zvládat paniku. Členové skupiny se mohou podělit o své způsoby a příběhy o úspěších při zvládání a zvládání strachu. Během schůzky s vámi může také konverzovat profesionální lékař, který se specializuje na záchvaty paniky.
- Jedním ze způsobů, jak získat větší podporu, je připojit se k terapeutické skupině nebo podpůrné skupině. Jedním z užitečných zdrojů je The Anxiety and Depression Association of America.
- Řekněte rodině a přátelům, že máte panický záchvat. Tímto způsobem, pokud máte panický záchvat, když jsou kolem vás, mohou pochopit, co se děje, a pomůže vás uklidnit.
Metoda 2 ze 6: Využití kognitivně-behaviorálních technik s vlastní pomocí
Krok 1. Přijměte svůj panický záchvat
Lidé, kteří zažívají záchvaty paniky, mívají potíže s přijímáním svých emocí a raději se jim snaží vyhnout. Kognitivně behaviorální terapie (CBT) je empiricky založená léčba panických záchvatů. Tato technika se používá ke změně způsobu, jakým přemýšlíte o záchvatech paniky, čímž snížíte celkovou paniku a snížíte pravděpodobnost výskytu dalších útoků. Pokud tedy dokážete přijmout záchvaty paniky, může to zabránit tomu, aby se budoucí útoky opakovaly.
- Přijímejte záchvaty paniky místo toho, abyste se s nimi pokoušeli bojovat. I když to může znít zbytečně, ve skutečnosti to funguje docela dobře!
- Představte si myšlenky jako: „Měl jsem panický záchvat a přijal jsem to. Chápu, že je to jen reakce v mém těle.“
Krok 2. Přemýšlejte o panických záchvatech realisticky
Pamatujte, že panický záchvat je reakcí na něco „vnímaného“jako hrozbu. Ve skutečnosti nejsme ve stavu nebezpečí, i když to tak cítíme, myslíme a jednáme.
Připomeňte si, že máte panický záchvat a že nakonec odezní. Tento útok vám neublíží. Představte si něco jako: „Mám panický záchvat. Moje tělo jen reaguje a neumírám. Budu v pořádku.“
Krok 3. Soustřeďte se a sledujte paniku/úzkost
Jakmile si uvědomíte, že neexistuje žádné „skutečné“nebezpečí, soustřeďte se na to, co cítíte. Místo toho, abyste se báli, buďte pozorovatelem toho, co prožíváte. Uvědomte si příchozí pocity a vjemy. „Pozorováním“namísto „boje“s těmito pocity snížíte úroveň stresu a konfliktů ve své mysli.
- Pozorovat. Proces pozorování je velmi důležitý, protože zahrnuje vaši racionální mysl. Normálně během záchvatu paniky převezme emoční mysl a bude ovládat tělo, dokud příznaky neskončí. Během té doby není racionální mysl vůbec zapojena!
- Proměna v pozorovatele umožní vaší racionální mysli znovu fungovat. Ovládání emočních myšlenek bude velmi obtížné, pokud budete uvažovat racionálně, dokud příznaky panického záchvatu neustoupí.
Krok 4. Vyřešte spoušť
Poté, co člověk zažije panický záchvat, mohou se další útoky opakovat, protože mysl reaguje na „spouště“, které připomínají počáteční útok. Například váš první záchvat paniky může nastat při řízení auta. Možná není příčinou řízení auta, ale stres, který se časem nahromadil. Vaše mysl si však pamatuje, že k panickému útoku došlo při řízení auta, a poté ho spojí. Řízení auta se pak stane „spouštěčem“dalšího záchvatu paniky.
Pochopte spouštěcí záchvaty paniky a buďte připraveni se s nimi vypořádat. Mějte plán, jak se vypořádat se záchvaty paniky, jako je vyhýbat se jim (například být v davu ve vás vzbuzuje velkou úzkost nebo strach) nebo použít zvládací mechanismy (jako je hluboké dýchání, relaxace, umění atd.), Když narazíte na určité spouštěče
Metoda 3 ze 6: Cvičení relaxačních technik a dalších technik
Krok 1. Vyzkoušejte si umění sebeuvědomění
Sebepoznání souvisí s vědomým zaměřením na současný stav. Sebepoznání může být velmi prospěšné pro ty, kteří prožívají záchvaty paniky a úzkosti. Namísto obav z možných budoucích útoků nebo přebývání v minulých záchvatech paniky se soustřeďte pouze na to, co se děje kolem vás (co můžete vidět, slyšet a cítit).
- Začněte tím, že budete v uvolněném prostředí a vyzkoušejte si základní cvičení sebeuvědomění. Jedním ze cvičení je sníst kousek ovoce pomalu a záměrně. Věnujte pozornost vzhledu, chuti a struktuře.
- Cvičení sebeuvědomění můžete provádět kdekoli, včetně vaší aktuální místnosti. Stačí vybrat předmět v místnosti a soustředit na něj svoji pozornost. Jak to vypadá vašim očím? Líbí se ti to? Jakou barvu má ta věc? Věnujte pozornost všem malým detailům a tvarům. Poté přistupte blíže k předmětu a dotkněte se ho. Jaká je chuť a textura? Je teplota studená nebo horká? Tím se naučíte soustředit se na hmatatelný předmět najednou a skutečně to cítíte.
Krok 2. Uvolněte svaly
Prostřednictvím techniky zvané progresivní svalová relaxace se můžete naučit vědomě ovládat svalovou relaxaci v celém těle. Toto cvičení je zvláště užitečné v době největší úzkosti nebo stresu. Využití této techniky může snížit pravděpodobnost panického záchvatu.
Najděte si nějaké bezpečné a pohodlné místo, lehněte si a zavřete oči. Začněte napínáním chodidel a prstů asi na 5 sekund, poté uvolněte na 10–15 sekund. Poté napněte lýtkové svaly na 5 sekund a uvolněte. Pokračujte ve stahování a uvolňování svalů, které se propracují nahoru do horní části těla
Krok 3. Zhluboka dýchejte
Cvičení hlubokého dýchání může být velmi prospěšné pro snížení úzkosti spojené s záchvaty paniky. Hluboké dýchání také pomáhá snižovat tlak.
- Pokud jste nováčkem v hlubokých dechových technikách, vyzkoušejte jednoduchá cvičení v klidném a uvolněném prostředí. Poté se zaměřte na dech a zhluboka se nadechněte nosem a ven ústy. Ujistěte se, že vydechujete úplně pomalu.
- Zkuste si procvičit techniky hlubokého dýchání vyfukováním velkých mýdlových bublin hůlkou a lahví. Proces výroby velkých mýdlových bublin vyžaduje, abyste dýchali stabilně a kontrolovaně.
Krok 4. Během záchvatů paniky nebo úzkosti použijte uzemnění
Uzemňovací cvičení jsou užitečná, když zažíváte těžkou emoční nebo psychologickou reakci, jako je panický záchvat. Toto cvičení vám umožní soustředit se na něco jiného, abyste se vypořádali s ohromujícími emocemi nebo bolestí. Existuje několik typů uzemňovacích cvičení, konkrétně fyzických a mentálních technik.
- Mentální uzemnění se provádí přemýšlením o něčem konkrétním. Jednou z užitečných technik uzemnění je například zapamatovat si jméno zvířete, které znáte, a „zaznamenat“si ho do hlavy. Počítání do celkem jednoduchých 10 je také užitečnou technikou uzemnění.
- Fyzické uzemnění se provádí pomocí vašich pěti smyslů a vašeho těla. Mezi příklady technik fyzického uzemnění patří vytváření hloupých obličejů, vrtění nohou nebo házení studené/teplé vody na ruce.
- Na internetu můžete najít všechny druhy uzemňovacích cvičení a vyzkoušet si různé techniky.
Metoda 4 ze 6: Zvažte bylinnou medicínu nebo vitamíny
Krok 1. Zvažte ošetření campo
Poraďte se se svým lékařem, než vyzkoušíte jakékoli bylinné přípravky, abyste zjistili vedlejší účinky a interakce s jinými léky, které užíváte. Je známo, že léky Kami-shoyo-san a Hange-koboku-to (TJ-16) zmírňují záchvaty paniky a úzkosti.
Krok 2. Zvažte použití kava-kava
Kava-kava je polynéská rostlina známá svými uklidňujícími vlastnostmi. Je známo, že tato bylina prospívá lidem s mírnou až středně těžkou úzkostí. Znovu se poraďte se svým lékařem, než začnete používat jakékoli doplňky nebo bylinné přípravky.
Krok 3. Zvažte inositol
Inositol je sacharidový doplněk v práškové formě. Tento dodatek byl spojen s výhodami u lidí s panickými záchvaty. Před použitím tohoto doplňku se nejprve poraďte se svým lékařem.
Metoda 5 ze 6: Udržování fyzického zdraví
Krok 1. Cvičte pravidelně
Fyzické cvičení, zejména kardiovaskulární cvičení, je známo, že snižuje záchvaty paniky a úzkosti. Cvičení je užitečné pro usměrnění fyzického a emočního stresu.
- Existuje mnoho cvičení, která můžete vyzkoušet, jako je lezení, běh, plavání, aerobní tanec (například zumba), pilates, cyklistika, veslování, kolečkové brusle, skákání přes švihadlo a týmové sporty jako fotbal a basketbal.
- Je známo, že jóga snižuje úzkost a aktivitu sympatických nervů u lidí s panickými záchvaty.
Krok 2. Nastavte svůj spánkový cyklus
Ti, kteří zažívají záchvaty paniky, mají obecně také problémy se spánkem. Úzkost vám může ztěžovat usínání a několikanásobné probouzení během noci.
- Vytvořte si pravidelný plán spánku. Rozhodněte se a držte se před spaním. Nastavte si čas buzení na ráno. Někteří dospělí potřebují k optimálnímu fungování alespoň 8 hodin spánku každou noc.
- Pokud máte v noci problémy se spánkem, vyzkoušejte techniky hlubokého dýchání nebo progresivní svalovou relaxaci (jak je popsáno výše). Pokud máte i po použití této techniky potíže se spánkem, promluvte si se svým lékařem.
Krok 3. Omezte příjem stimulantů
Stimulanty, jako je kofein, nikotin a kokain, mohou zvýšit úzkost a šanci na panický záchvat. Omezte nebo zastavte používání stimulačních sloučenin.
- Dalšími předepsanými stimulanty jsou Ritalin (methylfenidát), Adderall (soli amfetaminu) a další léky používané k léčbě ADHD a dalších poruch. Před omezením nebo ukončením jeho užívání si vždy promluvte o možnostech léčby s předepisujícím lékařem.
- Mezi nelegální sloučeniny, které jsou také stimulanty, patří extáze (MDMA) a metamfetamin. Tyto stimulační sloučeniny jsou nejen nezákonné, ale mohou také způsobit závažné vedlejší účinky, které ohrožují vaši bezpečnost. Poraďte se svým lékařem nebo zdravotníkem, pokud máte problém se zneužíváním drog.
Krok 4. Snižte příjem alkoholu
Alkohol je rizikovou sloučeninou pro lidi s panickými záchvaty, protože jeho vlastnosti jako deprese uklidňují a snižují úzkost. Alkohol může ve skutečnosti ulevit pouze dočasně a není dlouhodobým řešením. Výsledkem je, že ti, kteří trpí záchvaty paniky a úzkostí, jsou náchylnější k jejich zneužívání (zažívají alkoholismus/alkoholismus).
Pokud jste zvyklí pít alkohol každý den, před omezením se určitě poraďte s lékařem. Silnou závislost na alkoholu bude možná nutné řešit detoxikační kúrou
Metoda 6 ze 6: Studium záchvatů paniky
Krok 1. Rozpoznat příznaky panického záchvatu
Jednou z nejhorších věcí na záchvaty paniky je pocit nekontrolovanosti. Mezi příznaky panického záchvatu patří: zvýšená srdeční frekvence nebo bušení srdce, nepříjemné pocity na hrudi, pocení, nevolnost, závratě, zimnice nebo pocit tepla, svědění nebo necitlivost, dušnost, pocit dušení, třes, pocity mimo tělo a strach z smrt. Lidé se často obávají nebo mají podezření, že mají infarkt.
Neschopnost ovládat útok způsobí pacientovi ještě větší starosti. Co se stane příště? Kde pak budeš? Dokážete to překonat? Tento strach spustí další útok
Krok 2. Pochopte, že nejste sami
Faktem je, že 1 z 20 lidí trpí záchvaty paniky (údaje Národního ústavu pro duševní zdraví). Tento odhad může být podhodnocený, protože mnoho lidí zůstává nediagnostikovaných nebo vyhledává lékařskou pomoc.
Vědět, že nejste sami, je často užitečné, ale je to jen první krok k překonání paniky
Krok 3. Pochopte reakci Boj nebo Let
Záchvaty paniky jsou způsobeny aktivací letového nebo bojového mechanismu. První záchvat paniky člověka obvykle způsobí něco, co je velmi stresující nebo nejtěžší období v jeho životě.
