Pokud se cítíte unavení, slabí a letargičtí, možná pociťujete únavu. Tento stav může být způsoben různými věcmi, jako je nedostatek spánku, stres, špatná strava, nedostatek tekutin a obezita. Obecně platí, že s únavou je snadné se vypořádat - protože to jednoduše závisí na tom, jak se o sebe lépe staráte. Únava však může být někdy symptomem jiného vážného problému, který vyžaduje lékařskou pomoc. Začněte číst níže uvedený krok 1, kde najdete informace, které vám mohou pomoci zvýšit energii (zlepšit celkové zdraví) a překonat únavu!
Krok
Metoda 1 ze 4: Přijetí pozitivního životního stylu
Krok 1. Zvyšte fyzickou aktivitu
I když je to to poslední, co byste chtěli dělat, když se cítíte unavení a vyčerpaní, pravidelné cvičení je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak se s únavou vypořádat. Různé studie ukázaly, že lidé, kteří pravidelně cvičí, jsou aktivnější, energičtější a celkově zdravější než ti, kteří ne.
- Nemusíte zápasit o hodinu běhu na běžeckém pásu, abyste si užili výhody cvičení - najděte si aktivitu, která vás baví a udrží vaše tělo v pohybu, jako je například lekce tance, hodiny bojových umění nebo jízda na kole s kamarádem.
- Cvičení vás nejen učiní aktivnějšími, ale také zlepší vaše celkové zdraví posílením srdce, plic a svalů. Cvičení vás může také učinit šťastnějšími, protože spouští vaše tělo k produkci „hormonů štěstí“nazývaných endorfiny.
- Věří se, že jóga je jedním ze způsobů cvičení, který je konkrétně schopen snížit únavu. To je patrné ze skutečnosti, že jóga, díky svým výhodám při uklidnění prostřednictvím svých přirozených meditačních aspektů, kromě zvýšení fyzické energie, je jóga také schopna zvýšit duševní energii.
Krok 2. Uvolněte stres
Stres, úzkost a negativní emoce jsou hlavními příčinami vaší nízké energetické hladiny. Proto, abyste se s únavou dokázali účinně vypořádat, musíte se nejprve pokusit snížit hladinu stresu.
- Pokud váš stres obvykle přichází z pracoviště, najděte způsoby, jak můžete svou práci delegovat svým spolupracovníkům, pokud je toho na vás příliš, nebo zkuste najít lehčí práci.
- Pokud váš stres pochází z toho, že je váš partner příliš náročný, nebo jednoduše proto, že je pro něj obtížné ho pochopit, požádejte svého partnera, aby probral, co ve vztahu chcete - a pokud váš partner nesouhlasí, možná budete chtít zvážit, zda se rozejít, nebo si to nechat …
- Někdy stres pramení z nedostatku příležitosti věnovat „čas sobě“. Pokud to tak cítíte, zkuste si udělat čas pro sebe. Věnujte se aktivitám, jako je jóga nebo meditace, které mohou uklidnit vaši mysl a zbavit se stresu. Pokud vás tyto činnosti nebaví, můžete se uvolnit namáčením ve vaně nebo posezením s přáteli a rodinou.
Krok 3. Pijte více vody
Nedostatek tekutin v těle je častou příčinou únavy a nízké energetické hladiny, spojený se sníženou koncentrací. Pokud je vaše tělo dehydrované, průtok krve důležitými orgány (včetně mozku) se sníží, což má za následek snížený stav.
- Jedním snadným krokem k překonání únavy je proto pít více vody každý den. Přestože se doporučuje vypít 6 až 8 sklenic denně, měli byste přesto věnovat pozornost potřebám vlastního těla.
- Jedním ze způsobů, jak zjistit, zda jste dehydratovaní, je podívat se na barvu moči. Pokud přijímáte dostatek tekutin, vaše moč bude mít světle žlutou nebo slabě žlutou barvu, ale pokud je tmavší, znamená to, že jste dehydratovaní.
- Příjem tekutin můžete také zvýšit pitím bylinkových čajů nebo konzumací ovoce a zeleniny s vysokým obsahem tekutin, jako jsou rajčata, okurky, salát, melouny a řepa.
Krok 4. Přestaňte kouřit
Kuřáci mají obecně méně energie než nekuřáci. Cigarety obsahují velké množství škodlivých látek, které ovlivňují celkové zdraví a pohodu života.
- Přesněji řečeno, vaše tělo musí kombinovat kyslík s glukózou k výrobě energie, ale oxid uhličitý z cigaret sníží hladinu kyslíku ve vašem těle, takže vaše tělo bude těžší vytvářet energii.
- Pokud jste tedy závislí na cigaretách a bojujete s únavou, první krok, který byste měli udělat, je přestat kouřit. Není to jednoduché, ale vaše tělo vám poděkuje, pokud to uděláte! Přečtěte si článek wikiHow „Jak přestat kouřit“a najděte několik tipů, které vám mohou pomoci přestat kouřit.
Krok 5. Přestaňte pít alkoholické nápoje
I když se po večerní sklenici vína nebo piva budete cítit pohodlněji nebo snadněji usnete, druhý den se ve skutečnosti budete cítit unavenější.
- Stává se to proto, že ve skutečnosti vám alkohol špatně spí, takže když se ráno probudíte, bude se vám točit hlava a vaše tělo nebude fit, i když jste spali celých 8 hodin.
- Proto byste měli v noci přestat pít alkohol a omezit konzumaci alkoholu u mužů na 3-4 jednotky denně a u žen na 2-3 jednotky denně.
Krok 6. Zhubněte
Pokud máte ještě pár kilo nadváhu, budete se cítit malátně a budete mít pocit, že vám dochází energie. Jednoduše shodením malé váhy můžete zvýšit svoji energii a zlepšit náladu a kvalitu života.
- Ujistěte se, že hubnete bezpečným a zdravým způsobem - například snížením porce, kterou sníte (zkuste použít menší talíř, může to pomoci), jíst vyváženou stravu, vyhýbat se jídlům s vysokým obsahem cukru a tuků a spoustě sportovní.
- Měli byste se vyhnout těžké dietě, protože těžká dieta může způsobit, že pocítíte vážnější únavu než dříve. To je způsobeno skutečností, že nedostatek sacharidů a jiné příliš restriktivní diety zabrání vašemu tělu získat potřebnou energii a vašemu tělu budou chybět vitamíny a živiny, které potřebuje.
Metoda 2 ze 4: Dostatek spánku
Krok 1. Spěte každou noc alespoň 7 hodin
Zdá se, že je to dobře pochopitelné, ale pokud trpíte únavou, v první řadě je třeba zajistit dostatek spánku každou noc.
- Odhaduje se, že dva ze tří lidí měli v určitém okamžiku svého života problémy se spánkem a druhý den tento problém negativně ovlivní jejich energetickou hladinu, náladu a pracovní schopnosti.
- Proto byste se měli snažit spát ve správnou dobu, abyste zajistili, že budete spát alespoň 7 hodin, a je nejlepší spát 8 hodin každou noc.
- Pokud máte potíže s usínáním (i když jste velmi unavení), existuje řada úprav, které byste měli provést, abyste si vytvořili noční rutinu.
Krok 2. Držte se spánkového plánu
Abyste se dostatečně vyspali, měli byste se také pokusit jít spát a probudit se každý den (včetně víkendů) zhruba ve stejnou dobu.
- To umožní vašim tělesným hodinám dodržovat pravidelný rozvrh - například pokud půjdete spát ve 22 hodin a probudíte se každý den v 6 hodin, vaše tělo se rychle přizpůsobí a přijme tento nový rozvrh a vy budete přirozeně cítit ospalý každých 10 hodin v noci a probouzí se každých 6 hodin ráno s čerstvým stavem těla.
- Pokud však budete dodržovat nepravidelný plán spánku - vstávat brzy a chodit spát každý den v jinou dobu - vaše tělo ztratí svůj vzor, takže můžete mít v noci problémy s usínáním a mít problém zůstat vzhůru po celý den.
Krok 3. Vytvoření pohodlných podmínek v místnosti
Udělejte ze své ložnice místo, kde se můžete cítit pohodlně a uvolněně a které slouží pouze ke spánku.
- Opatruj se teplota ve vaší ložnici se budete cítit pohodlně - ani příliš horko, ani příliš zima. Kupte si ventilátor nebo jen otevřete okno, pokud je váš pokoj plný, protože horká místnost vám nedovolí dobře spát.
- Vypněte všechny zdroje světlo - okna, elektrické žárovky a LED světlo z hodin, televizorů nebo jiných elektrických spotřebičů. Pokud ho nechcete vypnout, stačí jej přikrýt hustým oblečením.
- Odčítat hluk kdekoli to bylo možné. Zavřete dveře své ložnice a požádejte všechny, kteří nespali, aby ztlumili televizi/hudbu. Pokud se nevyhnete hluku z ulice, můžete si koupit přírodní zvukový záznamník nebo si pustit tichou hudbu.
Krok 4. Nepijte kofeinové nápoje alespoň 5 hodin před spaním
Zatímco pití šálku kávy několikrát denně vám může pomoci vyrovnat se s únavou po celý den, pití příliš velkého množství kávy nebo příliš blízko spánku může mít negativní vliv na kvalitu vašeho spánku.
- Existují lidé, kteří si nejsou vědomi účinku kofeinu na kvalitu spánku a celkovou energetickou hladinu. Chcete -li to dokázat, zkuste ze své stravy po dobu tří týdnů postupně omezovat kávu a jiné kofeinové nápoje (silné čaje, sycené nápoje a energetické nápoje), abyste zjistili, zda si všimnete zvýšení energetické hladiny.
- I když má vaše tělo vysokou toleranci ke kávě a nezajímá ho myšlenka nepít kávu ráno, je dobré zkusit nepít kofeinové nápoje alespoň 5 hodin před spaním. Nahraďte jinými nápoji, které neobsahují kofein.
Krok 5. Vyhněte se používání technologických nástrojů před spaním
I když se může zdát zábavné sledovat televizi, hrát si s počítačem nebo procházet webové stránky na notebooku nebo iPadu, protože si chcete před spaním odpočinout, tyto činnosti mohou být opravdu škodlivé a nejsou vám k ničemu.
- Jasné světlo vyzařované těmito zařízeními ve skutečnosti přiměje mozek k přesvědčení, že je stále den, a tím zabrání vašemu tělu uvolňovat hormon (konkrétně melatonin), který je zodpovědný za uspání člověka.
- Také sledování vzrušujících, napjatých nebo strašidelných filmů nebo televizních pořadů před spaním způsobí, že se vám rozbuší srdce a vaše tělo i srdce budou aktivnější, takže nemůžete spát.
- Proto byste se měli pokusit alespoň hodinu před spaním vypnout veškeré technologické vybavení a dělat činnosti, díky kterým se budete cítit uvolněněji. Můžete si přečíst knihu (ale nepoužívejte elektronickou čtečku na světlém pozadí), meditovat nebo poslouchat hudbu.
Krok 6. Namočte do teplé vody
Věří se, že namáčení v teplé lázni před spaním vám usnadní usínání ze dvou hlavních důvodů:
- Nejprve se ponořením do teplé vody budete cítit uvolněně a zapomenete na stres a starosti, které pociťujete po celý den - starosti, které vás často drží celou noc vzhůru. Za druhé, zvýšení tělesné teploty (když jste ve vaně) následované rychlým poklesem (když se dostanete ven z teplé vody) způsobí, že váš mozek uvolní hormony, jako ty, které se uvolňují během spánku.
- Namočte 20 až 30 minut před spaním a ujistěte se, že voda neklesne pod 38 stupňů Celsia, nebo dokud teplota nespálí vaši pokožku! Pamatujte, že namáčení v teplé vodě se nedoporučuje lidem, kteří mají cukrovku, problémy s těhotenstvím, nízký krevní tlak, srdeční poruchy, rozšířené cévy a během těhotenství.
- Přidejte do vody aromaterapeutické oleje, jako je levandule nebo heřmánek, zapalte svíčku a pouštějte jemnou hudbu pro hlubší relaxaci!
Krok 7. V případě potřeby si zdřímněte
Pro ty z vás, kteří se často cítí příliš unavení po celodenní práci, byste měli během dne odpočívat v leže nebo si můžete zdřímnout, protože vaše energie se po odpočinku obnoví. Můžete odpočívat 10 minut nebo maximálně 30 minut.
- Pokud odpočíváte příliš dlouho během dne, může se vám po probuzení trochu točit hlava nebo máte v noci problémy s usínáním. Tyto krátké přestávky na odpočinek mohou zvýšit vaši energetickou hladinu a budete se cítit aktivnější a produktivnější.
- Poté, co si zdřímnete, můžete vypít malý šálek kávy a užít si lehké občerstvení, které vám dodá další energii.
Metoda 3 ze 4: Zlepšení vaší stravy
Krok 1. Vyberte si zdravé potraviny
Při vyvážené stravě vám zdravá strava dodá více energie a zabrání vám pocitu letargie a únavy.
- Proto byste ve stravě měli zvýšit podíl zdravých potravin, jako je ovoce, zelenina, celozrnné produkty, nízkotučné mléčné výrobky a libové maso.
- Naopak byste měli také omezit příjem nezdravých potravin, jako jsou potraviny, které obsahují hodně soli, cukru nebo tuku.
Krok 2. Jezte potraviny s vysokým obsahem železa
Únava je někdy způsobena anémií, což je nedostatek červených krvinek způsobený nedostatkem železa v dietě.
- Zvykněte si jíst více potravin bohatých na železo, abyste obnovili počet červených krvinek v krvi, zkuste tedy jíst více libového masa, tofu, měkkýšů, ořechů a semen.
- Alternativně můžete užívat doplňky železa, ale nejprve byste se měli poradit se svým lékařem.
Krok 3. Jezte potraviny, které obsahují omega-3
Ukázalo se, že konzumace potravin obsahujících omega-3 mastné kyseliny zvyšuje bdělost a energetickou úroveň a existuje několik dalších výhod.
- Lidské tělo nemůže přirozeně tvořit omega-3, přidejte proto do svého jídelníčku potraviny, které omega-3 obsahují. Můžete ho získat z tučných ryb, jako je losos, makrela a tuňák.
- Pokud nejste fanouškem ryb, můžete získat omega-3 z vlašských ořechů nebo můžete užívat doplňky z rybího oleje.
Krok 4. Nepřejídejte se a nejedzte včas
Vaše hladina energie úzce souvisí s hladinou cukru v krvi, která může v důsledku přejídání nebo přejídání stoupat velmi vysoko nebo klesat.
- Přejídání způsobí, že vám hladina cukru v krvi stoupne tak vysoko, že vám dojdou síly a budete se cítit ospalí. Místo toho, abyste jedli tři velká jídla denně, zkuste u každého jídla sníst šest malých jídel, aby byl váš energetický příjem rovnoměrně rozložen po celý den.
- Pokud nebudete jíst nebo nejíte včas, hladina cukru v krvi se prudce sníží, takže se budete cítit slabí a dojde vám energie. Snažte se vždy každé ráno snídat (i kousek cereálního krekru je lepší než nic) a sníst lehké občerstvení, například kousek ovoce, nebo pít nízkotučný jogurt, pokud pocítíte hlad.
Metoda 4 ze 4: Řešení problémů souvisejících se zdravím
Krok 1. Buďte opatrní s drogami
Některé léky mohou způsobit ospalost a únavu. Mezi tyto léky patří:
- Antihistaminika k léčbě alergií, léky k vypouštění moči a léky na vysoký krevní tlak.
- Pokud si myslíte, že lék, který užíváte, ve vás vyvolává pocit únavy, promluvte si o tom se svým lékařem, aby mohl být tento lék nahrazen jiným lékem, který nezpůsobuje ospalost.
Krok 2. Vyrovnejte se s únavou spojenou s depresí
Někdy má únava něco společného s depresí - kromě toho, že jsou depresivní symptomy, lidé s depresí mají obvykle problémy se spánkem.
Pokud máte depresi, promluvte si se svým lékařem a vězte, že existuje několik způsobů, jak účinně zvládat depresi, jako je konzultace nebo kognitivně behaviorální terapie
Krok 3. Promluvte si se svým lékařem, pokud se domníváte, že únava je příznakem problému
Únava je někdy jen symptomem jiných, vážnějších problémů, jako je cukrovka, poruchy štítné žlázy, poruchy dýchání ve spánku, artritida a srdeční problémy.
- Pokud si myslíte, že tyto problémy mohou být příčinou únavy, nebo si všimnete jiných příznaků, okamžitě navštivte svého lékaře.
- Čím dříve jsou tyto problémy identifikovány, tím dříve je lze řešit.
Tipy
- Pokuste se hodně odpočívat; protože svaly se mohou lépe rozvíjet, pokud budete více odpočívat. Rovnováha mezi cvičením a odpočinkem je nezbytná pro růst svalů a spalování tuků.
- Dostatečné tělesné tekutiny zajistí dobrou rychlost metabolismu, protože voda je dobrým katalyzátorem pro udržení funkčních funkcí v těle.
- Dejte si závazek zachovat životní styl a snažte se jej řídit poslušně.
- Pokračujte ve cvičení, abyste se vyrovnali s únavou.
- Vyhněte se stresovým zaměstnáním a situacím, které vám ztěžují spánek.
- Spánek pomáhá hladkému metabolismu a poskytuje příležitost k opravě tkání ve vašem těle.
- Ovládejte svou chuť k jídlu léky potlačujícími hlad.
Varování
- Neužívejte více léků na potlačení hladu, než je předepsaná velikost.
- Najděte si fitness profesionála, který vám ukáže, jak cvičit, abyste předešli zranění.
- Nepijte příliš mnoho kofeinovaných nápojů, jen abyste se vypořádali s únavou.
- Pokud pociťujete únavu, nespěchejte.
- Nikdy se nepokoušejte o samoléčbu.
