Je to jednoduchá životní skutečnost: čas od času musí téměř každý pracovat, když se cítí unavený nebo nemotivovaný. Pokud však máte neustále pocit, že nemáte dost energie na plnění každodenních úkolů, neřešíte běžnou únavu, řešíte úplné vyčerpání. Únava může mít mnoho příčin, ale dobrou zprávou je, že s několika jednoduchými změnami životního stylu může většina lidí účinky únavy zvrátit do několika dnů nebo týdnů. V případech únavy se zdravotními příčinami však může být nutná vážná léčba. Podívejte se na krok 1 níže a začněte pracovat na své únavě!
Krok
Metoda 1 ze 3: Porážka denní únavy
Krok 1. Dostatek spánku
U dnešního průměrně zaneprázdněného pracovníka adekvátní odpočinek a relaxace často překonává mnoho úkolů a stresů každodenního života. Pokud vám rutina brání v dobrém spánku, máte mnoho přátel: nedostatek adekvátního spánku je dnes uznáván jako problém, který postihuje miliony lidí ve vyspělých zemích. Pokud jde o vyléčení únavy, neexistuje žádný dobrý spánek, takže pokud nevíte, co vaši únavu způsobuje, začněte zde.
Ačkoli jsou potřeby spánku každého člověka různé, mnoho spolehlivých zdrojů souhlasí s tím, že většina dospělých potřebuje spát přibližně 7-9 hodin každou noc. Děti obvykle potřebují o několik hodin více spánku než dospělí
Krok 2. Cvičení
Zdravotní výhody pravidelného cvičení jsou četné: cvičení nejen, že budete vypadat lépe, budete se cítit lépe a zdravěji, ale také zvýší vaši celkovou energetickou hladinu a usnadní noční spánek. Výzkum ukazuje, že i malé zvýšení počtu cvičení, kterých se člověk účastní, může mít velký vliv na úroveň únavy, kterou cítí. Tato výhoda je obrovská pro lidi, kteří nemají rutinu cvičení, takže pokud nejste fyzicky aktivní, zkuste pravidelně cvičit, abyste bojovali s pocity únavy.
Stejně jako u spánku se množství cvičení, které každý člověk potřebuje, může lišit v závislosti na věku, pohlaví, velikosti těla a kondici. Pro dospělé nejspolehlivější zdroje navrhnou kromě silového tréninku dva dny v týdnu asi dvě až dvě a půl hodiny aerobního cvičení. Pokud však začínáte na základní úrovni, nikdy necvičte, možná byste to pro tento účel měli dělat postupně
Krok 3. Jezte správně
Způsob, jakým se člověk stravuje, může mít vážný vliv na množství energie, kterou má po celý den. Obecně platí, že střídmá strava bohatá na zdravé sacharidy a libové bílkoviny poskytne člověku energii, která vydrží po celý den. Na druhou stranu nevhodné stravování (například dopřávání si tučných jídel, přejídání se velkými porcemi každý den nebo zanedbávání základních živin) ve vás může vyvolat pocit nafouknutí nebo vyčerpání energie, takže jezte zdravou a vyváženou stravu, abyste se cítili zdraví, vyrovnaný a bez únavy.
Další informace o zdravé vysoce energetické stravě naleznete v následující části
Krok 4. Udržujte si zdravou váhu
Obecně platí, že lidé se zdravou hmotností pro svou velikost a tvar mají více energie na celý den než lidé, kteří ji nemají. V rozvinutých zemích je obezita rozšířenou zdravotní poruchou, která může vážně snížit energetickou hladinu zdravých lidí po celý den. Účinky únavy z podváhy však mohou být stejně závažné. Přestože je „ideální“hmotnost každého jiného, většina dospělých by měla mít index tělesné hmotnosti (BMI) přibližně 18,5–25. Zkuste k vyhledání hodnoty BMI použít online kalkulačku BMI (jako je tato).
- Hodnoty BMI nejsou dokonalým způsobem, jak posoudit, zda máte zdravou váhu. Pokud jste například sportovec se spoustou svalů nebo se narodíte se zakrnělým stavem, může být váš BMI mimo doporučený rozsah, ale nehrozí vám žádné zdravotní problémy.
- Pokud máte nadváhu, snažte se hubnout zdravým tempem postupným snižováním počtu kalorií, které denně sníte, a zvýšením pohybu. Nesnažte se rychle zhubnout prostřednictvím přísné diety. Na základě velikosti těla může být příjem méně než 1 200 kalorií denně stresující, energeticky neefektivní a dokonce i nebezpečné. Především vám to zabrání v celodenním běhu, což ještě více zhorší vaši únavu!
- Další informace najdete v článku Jak zhubnout.
Krok 5. Udržujte úroveň stresu na nízké úrovni
Tyčící se termíny v práci, hádky doma, nečekaně nadsazené účty, tyto krátkodobé zdroje stresu mohou způsobit řadu dlouhodobých problémů, včetně syndromu vyhoření, pokud je jim dovoleno se hromadit. Vážný stres může na těle způsobit daň, způsobit fyzické a emocionální vyčerpání, které může odčerpat vaši každodenní energii a zanechat ve vás pocit ohromného vyčerpání. Kromě toho stres také přispívá k mnoha dalším problémům, včetně bolestí hlavy, úzkosti, poruch příjmu potravy a dalších.
- Stres je bohužel něco, s čím se musí vyrovnat téměř každý. Na druhou stranu, protože stres je tak běžnou stížností, pro ty, kteří se snaží se stresem vyrovnat, je k dispozici celá řada zdrojů. Například mnoho online průvodců (různé kvality) pro zvládání stresu lze nalézt pomocí jednoduchého dotazu vyhledávače, například „vypořádat se se stresem“. Nejlepší radu proti stresu si ale poraďte se svým lékařem.
- Mezi běžné techniky ke snížení stresu patří meditace, dechová cvičení, určené „doby odpočinku“, fyzická cvičení a kontrolované „odvětrávání“.
Krok 6. Cvičte vlastní vnitřní meditaci
Vědomí nebo pozornost je energie, a když něčemu věnujete pozornost, dáváte mu energii. Zaměřte proto svoji pozornost na unavené tělesné buňky, které jim dodají energii.
Zkuste tuto meditaci, zejména když jste unavení nebo vyčerpaní. Soustřeďte svou pozornost na tělo, které se cítí unavené. Může to být obličej, paže, ramena, oči atd. Udržíte tam pozornost a měli byste cítit, jak se buňky ve vašem těle znovu nabijí energií a budou šťastně vibrovat, abyste se cítili celiství zevnitř. Nemusíte tomu věřit, ale prostě to zkuste
Krok 7. Použijte méně stimulantů
Ve dnech, kdy se zdá, že spolu nevycházíte, vám běžné stimulanty, jako je káva, čaj, energetické nápoje a sudafed, dodají v krátkodobém horizontu rychlý „náraz“energie, kterou potřebujete. Toto rychlé řešení je však špatným nápadem pro dlouhodobé zvýšení energie, protože nakonec může vést k období nízké energie (nebo „kolapsu“), když stimulační účinek odezní. Ještě horší je, že pokud si na tuto látku vypěstujete návyk, její účinnost se sníží. V extrémních případech můžete skončit tak, že ho budete muset vypít, abyste dosáhli „normální“energetické úrovně. Z těchto důvodů byste se měli vyvarovat přílišnému opírání se o tento energetický spouštěč. Místo toho zkuste implementovat změny zdravého životního stylu popsané výše.
Nikdy se neobracejte na nelegální drogy, aby vám dodaly energii, kterou potřebujete, abyste celý den zvládli. Navzdory široce propagovaným zdravotním rizikům nejpopulárnějších nelegálních stimulantů (jako je kokain, amfetaminy atd.) Je závislost na stimulantech vážným problémem v peněžence. Například country zpěvák Waylon Jennings údajně v době své závislosti utratil za kokain více než 1 000 dolarů denně
Metoda 2 ze 3: Po dietě s vysokou energií
Krok 1. Jezte zdravou směs uhlohydrátů
V posledních letech se sacharidy dostaly do špatné kritiky. Sacharidy jsou ve skutečnosti jedním z pilířů zdravé výživy, která vám dodá energii po celý den. Být vybíravý na druhy sacharidů, které jíte, a vybírat mírně střídmé porce jsou důležité pro získání co největšího nutričního prospěchu (a zůstat aktivní) ze sacharidů. Obecně byste měli jíst převážně komplexní uhlohydráty, jako jsou ty, které se nacházejí v celozrnných výrobcích, protože je vaše tělo rozkládá pomaleji a poskytuje trvalou energii. Jíst některé jednoduché uhlohydráty, například v ovoci a medu, vám však může po jídle dodat okamžitou energii.
- Mezi zdravé komplexní sacharidy patří celozrnné produkty (pšeničný chléb, obiloviny atd.), Ovesné vločky, quinoa, pohanka, hnědá nebo divoká rýže.
- Mezi zdravé jednoduché sacharidy patří převážně ovoce, med, nepšeničné produkty (bílý chléb atd.) A bílá rýže.
Krok 2. Jezte libové bílkoviny, abyste zůstali déle plní
Neustálý pocit nespokojenosti nebo sytosti několik hodin po jídle může často jít ruku v ruce s pocitem únavy. Abyste si udrželi pocit sytosti po celý den, zkuste do své stravy přidat bílkoviny. Ve srovnání s jinými druhy potravin vám dobrý zdroj bílkovin zajistí delší pocit sytosti, což vám kromě boje s únavou může také pomoci udržet si zdravou váhu. Protože však některé zdroje bílkovin mohou obsahovat kalorie a nezdravé tuky, je důležité rozlišovat mezi zdravými libovými bílkovinami, které byste měli jíst častěji, a nezdravými druhy, které je lepší jíst méně často.
Mezi zdroje chudých bílkovin patří kuřecí prsa, vaječné bílky, většina druhů ryb, ořechy, sójové produkty a některé libové kusy hovězího a vepřového masa
Krok 3. Nezapomeňte na snídani
Už jsme toto staré přísloví slyšeli. Snídaně je nejdůležitějším jídlem dne. Ve skutečnosti, pokud jde o boj s únavou, tato rada má v sobě hodně pravdy. Kromě toho, že snídaně přispívá ke zdravému růstu a usnadňuje udržení zdravé hmotnosti, je důležitá také pro získání energie, kterou potřebujeme prožít celý den. Lidé, kteří vynechávají snídani, mají ráno méně energie (a po celý den, kdy obvykle jedí komplexní sacharidy pro první jídlo). Lidé, kteří snídani později vynechají, mají navíc tendenci se přejídat, což může vést k pocitům nadýmání a letargie.
-
V ideálním případě by snídaně měla obsahovat několik jednoduchých uhlohydrátů pro okamžitou energii, některé složité uhlohydráty pro doplnění dne a trochu bílkovin, abyste se cítili plní. Zde jsou příklady dobrých nápadů na snídani, které vám pomohou začít:
-
- Jeden šálek odstředěného mléka (10 g bílkovin)
- Dvě unce kanadské slaniny (12 g bílkovin)
- Lehce rozetřený celozrnný rohlík (52 g komplexních sacharidů)
- Banány (27 g jednoduchých sacharidů)
-
Krok 4. Rozmístěte si jídlo po celý den
Abyste snížili únavu dietou, nejde jen o to, co jíte. Je to také o tom, kdy jíte. Některé výzkumy ukazují, že rozdělení vašeho denního příjmu jídla na pět (nebo více) menších jídel denně vám usnadní udržení pocitu plnosti a vysoké energetické hladiny po celý den (ačkoli v poslední době byly předmětem očekávaných výhod tohoto dietního stylu debaty).. Na druhou stranu, jíst zřídka, ale ve velkém množství denně, může u lidí vyvolat pocit únavy, pokud od jejich posledního jídla uplynula dlouhá doba.
Pamatujte však, že pokud plánujete rozdělit svůj denní příjem jídla na častější jídla, je důležité nezvyšovat celkový příjem kalorií (pokud se nepokoušíte přibrat). Vaše váha je do značné míry dána počtem kalorií, které denně sníte, nikoli množstvím jídla, které sníte
Krok 5. Nepřejídejte se
Zatímco zdravé a výživné jídlo může být palivem, které vám dodá energii, kterou potřebujete na celý den, příliš mnoho jídla je špatná věc. Přejídání (i když je vaše strava vysoce výživná) může vést k nepříjemným pocitům plnosti, nadýmání a únavy. Trvalé přejídání navíc může vést k nárůstu hmotnosti, což povede k dlouhodobým pocitům únavy a letargie. Ať už je ve vaší stravě cokoli, je důležité udržovat kontrolovaný denní příjem, abyste si udrželi optimální zdraví a energii.
Zejména byste se měli vyvarovat nadměrného dopřávání potravin bohatých na tuky a/nebo cukry. Tato jídla mohou být uspokojující, ale obvykle jsou zdrojem „prázdných kalorií“. Jinými slovy, je bohatý na kalorie, ale nemá žádné nutriční výhody. Příliš velká konzumace tohoto druhu jídla navíc může vést ke zdravotním problémům, jako je cukrovka a srdeční choroby
Krok 6. Hydratujte
Dehydratace je dlouhodobě považována za příčinu mnoha zdravotních problémů, včetně únavy. Zatímco o vážnosti mírné dehydratace a množství vody, kterou člověk po celý den potřebuje, se neustále diskutuje, o mírné a závažné dehydrataci je zjevně známo, že odčerpává člověku energii a způsobuje únavu. Pokud jste byli celý den aktivní nebo cvičíte a začínáte být unavení, zkuste vypít sklenici vody pro osvěžující spouště.
Voda je nejlepší k léčení dehydratace (ačkoli některé sportovní nápoje, které obsahují elektrolyty, jsou také skvělé pro intenzivní, dlouhodobé cvičení). Nepijte alkohol ani kofein. Tyto chemikálie přispívají k dehydrataci (i když ne tak často, jak se někdy uvádí), čímž snižují výhody pití
Krok 7. Zkuste doplňky stravy
Dnes je k dispozici mnoho typů doplňků stravy jak online, tak od tradičních prodejců, které údajně pomáhají bojovat s únavou. Zatímco někteří zastánci svědčí o výhodách těchto doplňků, většina nebyla prokázána jako klinicky účinná. Tyto doplňky navíc nepodléhají stejné kontrole a regulaci jako běžné potraviny a léky, což znamená, že u některých doplňků stravy je méně problémů s kontrolou kvality. Pokud chcete užívat doplněk stravy pro vaši únavu, promluvte si nejprve se svým lékařem. Váš lékař může být schopen doporučit alternativu nebo vám pomoci posoudit možná rizika a přínosy doplňku, který si vyberete. Některé doplňky, které (údajně) mohou snížit únavu, jsou:
- Černý rybíz
- Rybí tuk
- Hořčík
- Melatonin
- Rhodiola
- Pupalkový olej
- Kyselina listová
Metoda 3 ze 3: Diagnostika poruch, které způsobují únavu
Krok 1. Znát příznaky spánkové apnoe
Spánková apnoe je běžná porucha spánku, která je obvykle léčitelná, ale pokud není léčena, může způsobit vážné zdravotní problémy. U lidí se spánkovou apnoe si hrdlo během spánku neudržuje svůj správný tvar, což způsobuje období spánku, kdy se dýchání ztěžuje nebo se dokonce úplně zastaví. To zabrání tělu získat tolik kyslíku, kolik potřebuje, což má za následek narušený spánek, stres a extrémní ospalost během dne. Pokud si myslíte, že máte spánkovou apnoe, ihned promluvte se svým lékařem a zahájte léčebný plán.
- Mezi nejběžnější příznaky spánkové apnoe patří velmi hlasité chrápání, potíže s dýcháním během spánku, ranní bolesti hlavy, nespavost, sucho v krku a denní spavost.
- Jednou z nejčastějších příčin spánkové apnoe je nadváha nebo obezita, ačkoli touto poruchou mohou trpět i hubení lidé. Pokud máte nadváhu a spánkovou apnoe, může vám lékař doporučit zahájit program hubnutí.
Krok 2. Znát příznaky cukrovky
Cukrovka, nemoc, která se v posledních letech stala vážným zdravotním problémem pro miliony lidí ve vyspělých zemích, může způsobit únavu (zejména po jídle). Ve skutečnosti někteří lidé poprvé zjistí, že mají cukrovku, když navštíví lékaře, aby zkontroloval nevysvětlitelnou únavu. Cukrovka ovlivňuje schopnost člověka regulovat hladinu cukru v krvi. Únava nastává, když je hladina cukru v krvi člověka příliš nízká nebo příliš vysoká. Pokud se u vás projeví některý z níže uvedených příznaků diabetu, okamžitě kontaktujte svého lékaře. Neléčený diabetes se může vyvinout ve velmi vážný stav.
Mezi nejběžnější příznaky diabetu patří časté močení, častá žízeň, hubnutí, únava, rozmazané vidění, brnění v rukou nebo nohou a cukrovka
Krok 3. Znát příznaky anémie
Anémie je porucha červených krvinek, která může způsobit únavu a další závažné příznaky. V případě anémie nemá tělo dostatek červených krvinek, které by účinně transportovaly kyslík po celém těle (nebo červené krvinky nefungují správně), což brání tělu získat energii, kterou potřebuje. Pokud se u vás projeví některé nebo všechny níže uvedené příznaky, ihned se poraďte se svým lékařem. I když je anémie obvykle léčitelná, může být zapotřebí drastická léčba, pokud není léčena včas.
Mezi nejběžnější příznaky anémie patří únava, závratě, bolesti hlavy, chlad v rukou a nohou, bledá kůže a bolest na hrudi. Anémii navíc často doprovází nedostatek železa, což může vést k otokům jazyka, lámavosti nehtů, vředům v ústech a častým infekcím
Krok 4. Poznejte příznaky deprese
Ne všechny lékařské příčiny únavy jsou fyzické poruchy. Některé duševní a emocionální poruchy, včetně deprese, mohou ve skutečnosti způsobit syndrom vyhoření. Existuje také náznak, že deprese může být způsobena únavou, která může vést k posilování začarovaného kruhu u lidí trpících depresí. Pokud trpíte neustálou únavou a často máte negativní myšlenky nebo některý z dalších níže uvedených příznaků, navštivte svého lékaře a nezapomeňte zmínit příznaky deprese. Deprese je vážný zdravotní stav (nikoli osobní slabost) a lze ji léčit.
- Mezi příznaky deprese patří pocity podrážděnosti, pocity bezcennosti, úzkost, poruchy příjmu potravy, únava, ztráta zájmu o příjemné činnosti, dlouhodobý smutek a blíže neurčené onemocnění.
- Pokud projevujete příznaky deprese a vážně uvažujete o sebepoškozování nebo sebevraždě, nečekejte na návštěvu lékaře, okamžitě volejte horkou linku krizových služeb. Tyto služby jsou otevřené 24 hodin 7 dní a nabízejí poradenství, vedení a pohodlí v dobách intenzivní osobní bolesti.
Krok 5. Znát typy léků, které mohou způsobit únavu
Všechny léky, od neškodných studených pilulek po nejzávažnější chemoterapeutické léky, mohou mít nežádoucí vedlejší účinky. Únava je běžným vedlejším účinkem mnoha, vlastně tak mnoha, že je nemožné zde všechny vyjmenovat jeden po druhém. Pokud vám byl nedávno předepsán nový lék a začíná vás pociťovat únava, poraďte se se svým lékařem. Váš lékař může být schopen upravit dávku nebo najít nový lék s méně vedlejšími účinky.
Některé běžné léky, které mohou způsobit únavu, jsou léky proti úzkosti, léky na vysoký krevní tlak, léky proti bolesti, antidepresiva a léky na cholesterol, které obsahují statiny
Krok 6. Vážnější příčiny únavy okamžitě konzultujte s lékařem
Většina případů únavy má příčiny, které lze vyřešit jednoduše změnou životního stylu nebo základní lékařskou péčí. Ale ve vzácných případech může být únava příznakem vážného nebo život ohrožujícího stavu, který vyžaduje okamžitou lékařskou pomoc. V případech, kdy vaše únava nemá zjevnou příčinu a je doprovázena dalšími příznaky (zejména horečkou nebo nevysvětleným úbytkem hmotnosti), měli byste okamžitě kontaktovat svého lékaře. Pokud k náhlé únavě dojde náhle a je doprovázena dalšími závažnými příznaky (jako je zmatenost, rozmazané vidění nebo otok a neschopnost močit), může se jednat o časově citlivý stav, jako je mrtvice nebo srdeční selhání. Některé (vzácné) poruchy, které mohou mít jako příznak únavu, jsou:
- Srdeční selhání
- AIDS
- Tuberkulóza
- Rakovina
- Lupus
- Onemocnění ledvin/jater
Tipy
- Změna nenastane hned.
- Jen pomalu. Nesnažte se změnit příliš mnoho věcí současně, jinak riskujete, že vás to odradí.
- Napište si rozvrh pro sebe a udělejte ho dekorativním/krásným, dobře uspořádaným a snadno viditelným (jako na stěnách, v chladničce atd.).
- Sdílejte své pocity s někým blízkým nebo si začněte psát deník.
- Požádejte přítele, aby vám pomohl s vaší změnou. Připojte se k posilovně s přítelem, dělejte něco aktivního s ostatními lidmi, připojte se k klubu.
- Uvědomte si, že neexistuje žádné „rychlé řešení“dlouhodobých únavových problémů.
