Při provádění určitých pohybů při protahovacím cvičení mohou občas praskat klouby. Bolest nebo bolest kotníku se vrátí do pohodlí, pokud ho uvolníte natažením. Skřípavý zvuk vašich kotníků může obtěžovat ostatní ve vašem okolí, ale je neškodný. Pokud chcete rozdrtit kotník, můžete provést některé z následujících pohybů, ale pokud to bolí, okamžitě zastavte.
Krok
Metoda 1 ze 3: Narovnejte prsty
Krok 1. Postavte se rovně a narovnejte nohy před sebou
Zvedněte jednu nohu (např. Pravou nohu) 5-7 cm od podlahy, aby se s ní dalo pohybovat všemi směry.
- Abyste udrželi rovnováhu, položte ruce na zeď nebo se držte opěradla pevné židle.
- V případě potřeby lze tento pohyb provádět vsedě.
Krok 2. Narovnejte prsty na nohou asi na 15 sekund
Posaďte se na podlahu, narovnejte kolena a natáhněte prsty tak daleko dopředu, jak jen můžete, nebo dokud nepocítíte protažení. Po asi 15 sekundovém držení uvolněte prsty na nohou.
Pokud vám kotníky ještě nevrzají, opakujte tento pohyb nebo se protáhněte jiným způsobem
Krok 3. Opakujte výše uvedený pohyb tak, že zatáhnete prsty u nohou ke kolenům a poté chodidly pohybujete zleva doprava
Poté nechte nohy 15 sekund odpočívat, aby se znovu uvolnily. Přestaňte se protahovat, pokud vám křičí levý kotník, nebo pokračujte ve cvičení, pokud chcete ohnout kotník.
Po alespoň 20 minutovém odpočinku mohou kotníky praskat. Neudržujte tedy strečink, aby vám křupal, pokud si nechcete ohnout kotník
Krok 4. Otočte chodidla chodidel, pokud kotníky ještě nejsou skrčené
Pohybujte chodidly nohou v malých, středních a velkých kruzích ve směru hodinových ručiček a naopak. Pokud vám při předchozím cvičení neprasklo v kotníku, je tento pohyb obvykle účinnější.
Pokud vám kotník po několika zákrutách nevrzl, udělejte si přestávku, než zkusíte něco jiného
Krok 5. Totéž proveďte s druhou nohou, pokud chcete drtit oba kotníky
Někdy nemusíte protahovat druhou nohu, protože je třeba přesunout pouze jeden kotník. Je však dobré rovnoměrně protáhnout oba kotníky, i když nepraskají.
Metoda 2 ze 3: Napište abecedy nohama
Krok 1. Posaďte se na židli a zvedněte jednu nohu z podlahy
Ujistěte se, že sedíte pohodlně a přitom udržujete rovnováhu, aby vás při pohybu nohou po dobu několika minut nebolela záda.
- V případě potřeby použijte při pohybu druhé nohy chodidlo na chodidle, které je na podlaze.
- Posaďte se na židli s područkami, abyste se jí mohli držet, aby bylo vaše tělo stabilnější a pohodlnější.
Krok 2. Zvedněte jednu nohu 5-7 cm z podlahy
Toto cvičení se provádí otáčením chodidel v různých směrech tak, aby praskaly. Zvedněte nohu dostatečně vysoko, aby se při pohybu nedotýkala podlahy.
Krok 3. Pomocí palce na noze napište abecedu se zdviženou nohou
Tento pohyb způsobí, že se chodidlo vaší nohy otáčí a pohybuje se ve směru, který byste normálně neudělali. Při pohybu v určitých směrech může kotník praskat.
Abecedu napište chodidly 1–3krát nebo podle potřeby
Krok 4. Stejný pohyb proveďte s druhou nohou
Pokud potřebujete rachotit kotníky, položte obě chodidla na podlahu, vyvažte tělo a zvedněte druhou nohu. I když nechcete rachotit druhým kotníkem, navykněte si pracovat vyváženě na obou stranách těla.
Metoda 3 ze 3: Použití jiných metod
Krok 1. Posaďte se na klín s chodidlem, které chcete přesunout (např. Pravou nohou) na horní část levého stehna
Tento pohyb se snadněji provádí, když sedíte na podlaze. Chcete -li být pohodlnější, položte na podlahu polštář na pohovku nebo hustě složenou deku.
Můžete cvičit vsedě na posteli nebo pohovce
Krok 2. Uchopte chodidlo pravé nohy a položte jej na levé stehno
V současné době provádíte změnu lotosového držení těla. Zajistěte, aby se zadní část pravé nohy pohodlně dotýkala levého stehna v blízkosti levého kolena, aniž byste pociťovali bolest.
Pokud vás bolí kotník, koleno nebo dolní část zad, pomalu spouštějte pravou nohu zpět na podlahu
Krok 3. Pravou rukou uchopte pravý kotník a levou rukou držte zadní část pravé nohy
Dobře držte chodidlo, protože budete muset rukou otáčet kotníkem, ale ne tak tvrdě, aby to nebolelo.
Krok 4. Rukama otáčejte chodidla dopředu a potom dozadu
Pomalu otáčejte chodidlem v kruhu a natahujte kotník, dokud je to stále pohodlné. Neutahujte se tak silně, aby vás bolel kotník.
