Nemůžete vystát tlusté tělo? Abyste se zbavili těch přebytečných kil, musíte se naučit základy hubnutí a také to, jak jíst zdravěji, více cvičit a motivovat se.
Krok
Metoda 1 ze 4: Jíst správně
Krok 1. Jezte více ovoce a zeleniny
Ovoce pomáhá uspokojit chuť na sladké, protože obsahuje přírodní cukry, zatímco čerstvá zelenina pomáhá rychleji naplnit váš žaludek. Ovoce a zelenina obsahují vlákninu, aby vás zasytila rychleji. Vyzkoušejte některé z následujících tipů na konzumaci ovoce a zeleniny:
- Jezte ovoce a zeleninu, které jsou v sezóně, a jezte je jako svačinu nebo dezert. Například jezte jablka v období dešťů nebo mango v období sucha, tyto plody jsou vynikajícím dezertem. Nakrájejte celer, mrkev, chilli, brokolici nebo květák a rozmixujte je na lahodný salát nebo je uvařte do polévek.
- Jako hlavní jídlo použijte zeleninu. Uvařte si například praženici nebo salát a přidejte pár gramů kuřete, lososa nebo mandlí.
Krok 2. Jezte více celozrnných produktů a méně jednoduchých sacharidů
Celozrnný chléb, ovesné vločky, celozrnné těstoviny, sladké brambory a hnědá rýže jsou skvělými zdroji energie a výživy. V kombinaci se správnou kombinací bílkovin a zeleniny jsou celozrnné produkty dokonalým zdrojem výživy.
- Jednoduché sacharidy se skládají z bílého chleba, mouky a cukru. Tato jídla rychle dodávají energii, ale jsou doprovázena pocity pomalosti a ospalosti. Jednoduché sacharidy se velmi rychle přeměňují na tuky.
- Pšeničnou nebo ovesnou mouku proměňte na palačinky nebo chléb. Aby byl chléb více žvýkavý, budete možná muset přidat jiné přísady než droždí, například lepek. Jezte polévku s ječmenem místo rýže, nebo si zkuste vyrobit kebuli z ječmene, divoké rýže nebo hnědé rýže.
- Jezte přírodní sacharidy, nikoli sacharidy, které prošly velkým množstvím zpracování. Vyvarujte se zpracovaných potravin, jako je bílý chléb, krupicové těstoviny, sušenky nebo sladká jídla, jako jsou cukrovinky nebo zelenina, která obsahuje cukr.
Krok 3. Vyberte si libové bílkoviny, ne mastné
Pokud plánujete cvičit, bílkoviny jsou důležité pro funkci orgánů a budování svalů. Vyberte si libové kusy hovězího nebo libového mletého hovězího, pokud se rozhodnete jíst červené maso. Pokud jíte kuře, odstraňte kůži.
- Vyvarujte se tučně zpracovaného masa, jako je klobása a salám. Vyberte si raději libové krůty nebo hovězí pečeně.
- Vegetariáni mohou získat spoustu bílkovin ze sóji, ořechů a semen. Luštěniny, luštěniny a fazole jsou dobrým zdrojem vlákniny a bílkovin.
- Jezte nízkotučné mléčné výrobky pro zdroje bílkovin, včetně nízkotučného sýra a beztučného jogurtu.
Krok 4. Vyzkoušejte formální dietní plán
Pokud se vám líbí myšlenka dodržování konkrétnější stravy a dietních plánů, které již jsou k dispozici, vyzkoušejte tyto nové diety a cvičte:
- Dodržujte paleo dietu a jezte dobytek krmený trávou, ryby a další plody moře, čerstvé ovoce a zeleninu, vejce, semena a ořechy, stejně jako to dělali paleo lidé v době kamenné. Neměli byste jíst balené nebo zpracované produkty.
- Snažte se jíst pouze syrové potraviny. Raw Food Diet vyžaduje, abyste nevařili 75% denního příjmu potravy. Většina lidí, kteří dodržují tuto dietu, jí hodně ovoce a zeleniny, celozrnné produkty a ořechy.
- Připojte se ke komerčnímu dietnímu plánu. Pokud dáváte přednost jídlu, co chcete, a připojte se k dalším lidem, kteří se také snaží zhubnout, zkuste Weight Watchers. V Americe je trend takto plánovaných diet velmi populární, pro ty, kteří dávají přednost připravenému menu a nepotřebují vařit, jsou některé z možností Jenny Craig nebo NutriSystem.
Krok 5. Omezte ve stravě sůl
Konzumace velkého množství sodíku způsobí, že si vaše tělo udrží vodu, což vám způsobí pocit nafouknutí a přibrání. Dobrou zprávou je, že sůl zmizí potem, takže snadný způsob, jak shodit pár liber, je omezit sodík z vaší stravy.
- Místo toho, abyste použili hodně soli, zkuste svému jídlu dát příchuť s chilli, bylinkami nebo kořením.
- Mnoho lidí tvrdí, že nesolená jídla budou časem chutnat slaná, pokud je na nějakou dobu snížíte a umožníte svým chuťovým buňkám přizpůsobit se změnám.
Krok 6. Nevynechávejte jídlo
Mnoho lidí si myslí, že nejíst jim pomůže zhubnout, ale výzkum zjistil, že lidé, kteří jedí alespoň 3krát denně, hubnou více než ti, kteří ne. Když nejíte, vaše tělo přestane odbourávat tuky a začne odbourávat svalovou tkáň. Svalová tkáň může spálit více kalorií než jakákoli jiná tkáň, takže ve skutečnosti je nejedení neintuitivní.
Zajistěte, abyste necítili hlad tím, že budete jíst malé porce po celý den v pravidelných intervalech. Mezi hlavními jídly si dejte 150 kalorickou svačinku, která udrží váš metabolismus v chodu a zabrání hladu. Ujistěte se, že nebudete jíst tučné občerstvení, jako jsou bonbóny nebo chipsy. Když má hlad, tělo ukládá kalorie a zpomaluje metabolické procesy
Metoda 2 ze 4: Základy hubnutí
Krok 1. Zapište si vše, co jste tento týden snědli
Podle výzkumu zveřejněného v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics lidé, kteří si vedou deník o jídle, zhubnou v průměru o 2,75 kg více než lidé, kteří si nezaznamenávají vše, co jedí. Přinutte se tedy zaznamenat si do svého dietního plánu všechna dobrá a špatná jídla. Věnujte pozornost následujícím návrhům:
- Kompletní. Zapište si vše, včetně nápojů, omáček a přehledu, jak je vyrobit. Nepředstírejte, že jste po večeři neměli šálek horké čokolády. Musíte zaznamenat vše, co se dostalo do žaludku.
- Přesný. Zaznamenejte si velikosti porcí do deníku o jídle. Nejezte příliš málo nebo příliš mnoho. Přečtěte si také seznam přísad, abyste mohli přesně určit velikost porce.
- Konzistentní. Noste si s sebou deník o jídle, ať jste kdekoli. Případně můžete na svém smartphonu nebo tabletu použít aplikaci pro sledování stravy.
Krok 2. Zjistěte, kolik kalorií byste měli denně konzumovat, abyste zhubli
Hubnutí nezávisí pouze na velikosti porce. Čím více si budete vědomi kalorií v jídle, tím snáze budete konzumovat správné množství a dělat správné cvičení, abyste shodili pár kil. Přečtěte si a zkontrolujte všechna jídla a nápoje jeden po druhém. Vypočítejte celkový počet kalorií, které jste ten den spotřebovali.
- Dále zjistěte, kolik kalorií člověk ve vašem věku, výšce, hmotnosti a energetické úrovni potřebuje.
- Přidejte k celkovému součtu asi 170 kalorií. Nedávný výzkum odhaduje, že máme tendenci sníst o něco více, než dokážeme sledovat za den.
Krok 3. Vytvořte si jídelníček a držte se ho
Rozhodněte se, co budete tento týden jíst, nestůjte tam a zírejte do lednice a snažte se rozhodnout, co budete jíst. Nakupte si zdravé ingredience, které budete jíst, a plánujte podle kalorií.
- Realistický. Pokud hodně jíte, nepokoušejte se tento zvyk porušit. Místo toho plánujte jíst domácí jídla šest dní v týdnu a jeden den jíst venku.
- Jezte méně svačin nebo zkuste připravit zdravé svačiny. Mezi dobré svačiny pro lidi, kteří se snaží zhubnout, patří salát, nesolené mandle nebo ovoce.
- Dopřát. Slibte si, že pokud se budete držet tohoto plánu po dobu šesti týdnů a cvičit (což je jeden z vašich cílů), jednou si skvěle pochutnáte v restauraci.
Krok 4. Jezte méně kalorií, než spálíte
Jediným spolehlivým způsobem, jak zhubnout, je jíst méně, než spálíte každý den. Zní to opravdu jednoduše, ale vyžaduje to úsilí a důslednost. To znamená sport. Pokud chcete zhubnout a zůstat zdraví, musíte začít cvičit. Na začátek si stanovte cíl na 30 minut cvičení 3-5krát týdně.
- Zkuste vypočítat svůj energetický výdej každý den. To lze provést pomocí krokoměru nebo jiné aplikace pro sledování hmotnosti, kterou si můžete usnadnit. Podrobnější rady si přečtěte v části o cvičení.
- Stanovte si malé cíle. Místo toho, abyste si mysleli, že musíte zhubnout 10 kg, myslete na to, že tento týden chcete zhubnout 0,5 až 1 kg. Nebo se můžete soustředit na cíle, které nesouvisejí s kily, jako je vynechání svačiny po večeři tento týden nebo pití pouze sody o víkendech.
Krok 5. Pijte každý den alespoň 2 litry vody
Voda má dvojí účinek, konkrétně hydratuje tělo a naplní váš žaludek objemem tekutiny s 0 kaloriemi. Lékařský institut stanoví, že dostatečný příjem vody pro muže je přibližně 3 litry (asi 13 sklenic) denního pití. Počet potřeb pro ženy je 2,2 litru (asi 9 sklenic) celkových nápojů každý den.
- Pití vody asi 30 minut před jídlem může snížit počet přijatých kalorií, zvláště u starších jedinců.
- Výzkum ukazuje, že dietáři, kteří vypijí půl litru vody před jídlem, mohou během 12 týdnů ztratit až 44% hmotnosti ve srovnání s těmi, kteří ne.
Metoda 3 ze 4: Cvičení
Krok 1. Začněte dělat základní aerobní a kardio cvičení
Pokud zrovna necvičíte, stanovte si nejprve malý cíl, který je 30 minut, 3krát týdně. Chcete -li začít, vyzkoušejte tyto kroky:
- Kupte si krokoměr. Nasaďte si na opasek krokoměr a zkuste ujít 5 000 kroků denně. Zvyšte cíl na 10 000 až 15 000 kroků, jakmile budete více fit a zvyklí si na něj.
- Začněte chůzí. Procházka po okolí nestojí vůbec žádné peníze a je to skvělý způsob, jak začít. Můžete také vyzkoušet cvičení s nízkým dopadem, jako je plavání, jízda na kole nebo pomalý běh.
Krok 2. Vyzkoušejte si nářadí v posilovně
Můžete použít běžecký pás, eliptický trenažér, stacionární kolo, veslovací trenažér nebo schodolez. Začněte krátkými sezeními a postupně zvyšujte čas, jak se budete zlepšovat.
Vyzkoušejte různé stroje, dokud nenajdete ten, který se vám líbí. Poraďte se s osobním trenérem, abyste se ujistili, že vaše pohyby a postoj jsou správné, aby nedošlo k úrazu. Trenéři jsou tu od toho, aby vám pomohli, ne vás zastrašili
Krok 3. Sledujte aerobní cvičení
Můžete sledovat tradiční aerobní cvičení nebo vyzkoušet jiná cvičení založená na pohybu. Cvičení ve skupinách je skvělé pro udržení motivace, šťastný pohyb a hubnutí. Vyzkoušejte některá z následujících cvičení:
- Kickboxování
- Jazzercise
- Zumba
- Pilates
- Jóga
- Bojová umění
- Cross-fit nebo bootcamp
Krok 4. Proveďte silový trénink
Začněte v malém se zaměřením na jednu nebo dvě 15minutová sezení týdně, dokud se nebudete cítit motivováni dělat víc. Místo soustředění na konkrétní svaly pracujte na velkých svalových skupinách, abyste spálili více kalorií a nakonec zhubli přebytečná kila. Vyzkoušejte některé z následujících příkladů:
- Začněte s dřepem a současně stiskněte horní činku, abyste zpracovali spodní část těla a horní část těla současně.
- Odporový trénink provádějte vsedě nebo vleže na cvičném míči. Tato pozice posílí střed těla a procvičí i další části těla.
- Používejte stroje a činky. Tato zařízení se obvykle zaměřují na konkrétní svalové skupiny, jako jsou paže, ramena, stehna, hýždě a horní část zad. Toto cílenější cvičení proveďte po dokončení tréninku pro všechny svalové skupiny.
- Odpočiňte si alespoň jeden celý den mezi silovým tréninkem, aby se vaše svaly mohly zotavit. Obnova svalů pomůže předcházet bolesti a zranění.
Krok 5. Hrajte jiný sport
Pokud se vám nelíbí myšlenka, že vaše cvičení je jen pro cvičení, zkuste si najít zábavnou aktivitu, která by vás bavila, s přidanou výhodou pohybu těla. Najděte si amatérskou sportovní ligu ve svém městě nebo si dejte dohromady přátele a naplánujte si fotbal, basketbal, tenis atd.
- Pokud nemáte rádi závodní sporty, zkuste aktivitu, kterou můžete dělat sami. Pokud neradi hrajete s míčem a sítí, můžete si vybrat, zda budete plavat, hrát golf, výlet nebo túru.
- Kupte si kolo, pokud chcete najít způsob cestování a cvičení zároveň. Netrávte čas seděním v autě, když můžete spalovat kalorie jiným dopravním prostředkem.
Metoda 4 ze 4: Udržování motivace
Krok 1. Najděte kreativní způsoby, jak méně jíst
Ačkoli jíst méně sám o sobě na hubnutí nestačí, je to malý trik, jak si udržet dietní plán. Zkuste tyto způsoby, jak se vypořádat s hladem:
- Snížit jídlo o tři sousta.
- Při žvýkání dejte lžíci a vidličku na talíř.
- Použijte menší talíř a naplňte jej pouze jednou.
- Počkejte, až budete mít hlad k jídlu, nesnídejte jen proto, že se nudíte.
Krok 2. Najděte kreativní způsoby, jak se vypořádat s hladem
Pokud jste zvyklí jíst těžké občerstvení a pohodlná jídla, není divu, že diety a cvičení zní jako nepříjemný přechod. Ale nutkání sníst velký kus dortu nebo tučný hamburger překonáte jen s trochou kreativity.
- Místo toho, abyste si něco dali, když si chcete dát svačinu, voňejte čerstvým ovocem.
- Mezi jídly „zavřete“kuchyň.
- Nenechávejte doma sladké ani kalorické svačiny.
- Některé studie ukazují, že modrá barva může potlačit chuť k jídlu. Zkuste použít modrý ubrus nebo talíř.
Krok 3. Jezte doma
Stravování vám usnadní zapomenout na svůj dietní plán. Jídlo v restauracích má obecně vysoký obsah tuku, sodíku a přísad, které mohou skutečně zvýšit hmotnost. Porce jsou také často mnohem větší, než jaké byste normálně jedli doma. Místo toho, abyste šli ven, zkuste si uvařit vlastní jídlo.
- Jezte s méně lidmi, vyhýbejte se společnému jídlu ve velkých skupinách. Jedna studie ukázala, že lidé, kteří jedí u velkých stolů, mají tendenci jíst více než lidé, kteří jedí sami.
- Obecně nejezte, když něco děláte. Sledování televize, čtení nebo práce při jídle obvykle způsobí, že lidé jedí více než obvykle.
Krok 4. Snídejte cereálie
Jedna nedávná studie odhalila, že lidé, kteří každý den snídají s cereáliemi, hubnou snáze než lidé, kteří snídají jiné druhy. Začněte svůj den s přírodními, na živiny bohatými obilovinami s vysokým obsahem vlákniny nebo ovesnými vločkami.
Nahraďte mléko odstředěným mlékem, a to jak pro smíšené snídaňové cereálie, tak pro použití v jiných potravinách. Každý krok ke ztrátě tuku sníží váš příjem kalorií o 20%. Výběr nízkotučného mléka je způsob, jak snížit množství kalorií, které konzumujete, aniž byste obětovali výhody mléka
Krok 5. Rozhodněte se zhubnout se skupinou lidí
Slibte, že ve stanovený čas ztratíte pár liber se sázkou, že v případě nedosažení cíle zaplatíte nějaké peníze. V práci nebo se svými přáteli si můžete založit jakýsi „klub na hubnutí“, nebo si můžete prohlédnout online weby se sázením na hubnutí.
Krok 6. Dopřejte si čas od času
Pokud se účastníte večírku nebo se chystáte na zvláštní příležitost, dopřejte si dobré jídlo. Jen se ujistěte, že se z toho nestane každodenní zvyk. Nenechte se odradit jedním malým dárkem ze stravy a cvičení. Vraťte se k plánu, i když jste na něj na den nebo dva zapomněli.
Zkuste se také odměnit něčím, co s jídlem nesouvisí. Pokud se vám během určité doby daří držet diety a cvičit, odměňte se. Vydejte se se svými přáteli na sportovní hru nebo si udělejte manikúru, masáž nebo film, pokud jste splnili jeden malý cíl. Pokud dosáhnete svého cíle tento týden zhubnout 1 libru, kupte si nové tričko, po kterém už dlouho toužíte
Tipy
- Pokud kojíte, poraďte se před zahájením programu hubnutí se svým lékařem. Rychlá ztráta hmotnosti může snížit produkci mléka.
- Vybírejte zdravé oleje. Pokud vaříte s olejem, použijte lžičku zdravého oleje, jako je olivový nebo řepkový olej. Nebo jako alternativu k oleji používanému k dochucení použijte bylinky nebo ocet.
- Važte se denně a poté vážte svůj průměr po dobu sedmi dnů. Zaměřte se spíše na vytváření sestupného trendu, než se soustřeďte na zhubnutí pár liber za týden. Možná v určitých týdnech přibereš z důvodů, které nemají nic společného se zdravějšími návyky. K tomu obvykle dochází u žen, kvůli zadržování vody spojené s menstruačním cyklem.
- Nejezte alespoň hodinu před spaním a ujistěte se, že pijete hodně vody. Často budete chodit na záchod a odstraňovat přebytečná kila z těla.
- Pokud po cvičení přibíráte na váze, nepanikařte. Je to pravděpodobně kvůli váze svalů.
- Přestat konzumovat cukr samotný může snížit 3,5 kg za týden.
- Najděte si cvičení, které vás bude bavit, aby vám nepřipadalo jako přítěž, neomezujte svačiny, jen je ovládejte. Pijte zelený čaj s medem pro zvýšení metabolismu a snížení stresu, jezte klidně a pomalu žvýkejte jídlo, abyste si vychutnali jeho chuť. Po jídle si vyčistěte zuby nebo žvýkejte žvýkačku, abyste nebyli v pokušení znovu jíst.
- Každý má jiný typ těla kvůli genetickým faktorům, úrovni kondice atd. Není třeba se snažit dostat do formy jako všichni ostatní. Vaším konečným cílem je zůstat ve formě a zlepšit tvar, který již máte. Byli byste překvapeni, kdybyste si uvědomili, že mnoho lidí tajně chce mít tělo jako vy, zatímco vy chcete mít tělo jako všichni ostatní.
- Dobrý pocit ze sebe nevyplývá jen z hubnutí. Lidé, kteří hubnou, si obvykle uvědomují, že se chtějí nejen zbavit pár kil navíc, ale také změnit své staré návyky a pocity. Naslouchejte svému srdci a dělejte vše, co vám bude příjemné. Myslíte víc než jen číslo na stupnici.
- Pamatujte si, nebojte se jídla. Pokud se začnete bát jídla, promluvte si se svým lékařem o možnosti anorexie. U 90% žen, které se snaží zhubnout a poté mají menstruační nepravidelnosti, může dojít k amenoreě. Pokud vynecháte jídlo, poraďte se se svým lékařem, abyste zjistili hrozbu bulimie.
- Při cvičení se snažte poslouchat hudbu. Výzkum ukazuje, že lidé, kteří běhají při poslechu hudby, mohou běžet dál než lidé, kteří hudbu neposlouchají po stejnou dobu.
- Buďte opatrní s obilovinami, protože existují určité druhy, které obsahují hodně cukru.
Varování
- Nenechte se záměrně vyhladovět.
- Pokud je vaše váha již ve zdravém rozmezí, nemusíte hubnout. Přijměte své tělo realisticky a rozhodněte se zaměřit na zdraví, nikoli na dokonalost.
- Ať tak či onak, nesnažte se zhubnout více než 0,5 až 1 kg za týden. Rychlejší hubnutí může vést ke ztrátě svalové hmoty, nikoli tuku. Kromě toho mají lidé větší potíže s udržováním velmi rychlého hubnutí v dlouhodobém horizontu.
