Hubnutí nelze provést okamžitě. Musíte dodržovat správnou dietu a pravidelně cvičit. Vaše přání se však mohou splnit vytrvalostí a důsledností. Abyste zhubli 7–9 kg za jeden měsíc, musíte se odhodlat, vyzkoušet a ovládat se sledováním stavu svého těla, abyste mohli bezpečně zhubnout. Mějte na paměti, že drastické hubnutí v krátkém časovém období je velmi nebezpečné pro vaše zdraví a je náročnější na udržení než postupné hubnutí.
Krok
Metoda 1 ze 3: Přijetí správné diety
Krok 1. Snižte denní spotřebu kalorií
Zkuste jíst méně než obvykle. Během prvních 1–2 týdnů snižte příjem kalorií postupně. Od nynějška udržujte určité množství kalorií, abyste zhubli, ale abyste se necítili malátně. Sledování příjmu kalorií není zábavné a dlouhodobě vyžaduje hodně disciplíny, ale je to velmi účinný způsob, jak zhubnout.
- Nejzákladnější zásada při dietě na hubnutí: spálené kalorie musí být více než příjem kalorií.
- Poraďte se s odborníkem na výživu a zaznamenejte veškeré jídlo a nápoje, které konzumujete, nebo použijte aplikaci pro počítání kalorií, jako je MyFitnessPal, abyste zaznamenali nutriční obsah konzumovaných potravin a nápojů a vypočítali počet kalorií potřebných k dosažení cíle hubnutí.
Krok 2. Nejíst podvýživu
Abyste snížili příjem kalorií, vyhněte se zpracovaným jídlům a svačinám, které jsou plné soli nebo cukru, jako jsou hranolky, pizza, dort a cukrovinky. Porce sladkých a tučných jídel je zdrojem velmi vysokých kalorií, abyste přibrali, ale můžete ji nahradit porcí zdravého jídla. Podvýživa je překážkou pro lidi, kteří chtějí snížit procento tělesného tuku.
- Vyberte si pečená, grilovaná, vařená nebo dušená jídla. Vyhněte se přísadám tučných potravin, jako je máslo a rostlinný olej.
- Jeden snadný způsob, jak drasticky snížit spotřebu kalorií, je vyhnout se rychlému občerstvení a sodě. Tímto způsobem je mnoho lidí schopno zhubnout o 1-1,5 kg za týden.
Krok 3. Vyberte si výživná jídla
Plné, nízkokalorické jídlo je klíčem k úspěšnému hubnutí. Pokud budete jíst 400 kalorií zeleniny, budete se cítit plní, ale přesto budete mít hlad, pokud budete jíst tučná jídla nebo 400 kalorií smaženého kuřete. Najděte si nabídku, díky které budete rychleji plní.
-
Ovoce, zelenina, celozrnné produkty, nízkotučné mléčné výrobky a libové maso jsou pevné potraviny, které jsou prospěšné při hubnutí. Ovoce a zelenina mají vysoký obsah tekutin, velmi málo kalorií a jsou bez tuku. 1 gram tuku je tedy ekvivalentem 9 kalorií, vyvarujte se zpracovaných potravin, zejména tučných. Vyberte si přírodní potraviny, jako je zelené, žluté, červené a oranžové ovoce a zeleninu.
Vláknina je také velmi prospěšná při hubnutí, protože obsahuje pouze 1,5–2,5 kalorií / gram, například konzumací luštěnin, ořechů a semen
Krok 4. Při přípravě jídla nepřidávejte zdroj kalorií
Večeře Menu 120 gramů kuřecího masa je pro vaše tělo prospěšné, ale nezalévejte je máslem a sypejte sýrem.
- Při zpracování masa odstraňte kůži a tuk. Nevařte s posypem strouhankou nebo jinými zbytečnými přísadami.
-
Nejezte smažené jídlo, i když používáte zeleninu, protože při smažení se ztrácí nutriční obsah.
Jezte jídla vařená v páře a používejte hodně koření. Obsah tuku a kalorií v páře je nižší než ve smaženém jídle. Koření je užitečné pro zvýšení metabolismu
Krok 5. Jezte potraviny, které pomáhají spalovat tuky
Zadržování hladu není způsob, jak zhubnout. Místo toho jezte potraviny, které jsou prospěšné pro spalování tuků. Nahraďte nevýživné potraviny výživnými, například:
- Ryby s vysokým obsahem omega 3 mastných kyselin jsou užitečné pro snížení hladiny leptinu v těle. Leptin je hormon, který ovládá hlad a zvyšuje metabolismus. Pokud nemáte rádi mořské plody, zeptejte se svého lékaře na užívání doplňků z rybího tuku. Ačkoli to není přirozené, tato metoda je stále užitečná.
- Jablko denně brání nárůstu tělesného tuku. Jablka obsahují mnoho pektinu, který je užitečný pro snížení vstřebávání tuků v těle. Kromě nízkého obsahu kalorií jsou jablka užitečnou svačinou, protože mají vysoký obsah vlákniny a výbornou chuť.
- Ochuťte jídlo zázvorem a česnekem. Zázvor je užitečný pro rozšíření cév. Česnek pomáhá snižovat hladinu inzulínu. Oba jsou užitečné pro zvýšení metabolismu.
- Při vaření upřednostněte použití olivového oleje. Přestože olivový olej obsahuje tuky, je zdrojem zdravých tuků, jmenovitě mononenasycených tuků, které jsou užitečné při snižování cholesterolu a poskytování dalších zdravotních výhod.
Krok 6. Pijte vodu, abyste zhubli
Voda je zdrojem života a pomáhá vám zhubnout. Konzumace vody po celý den může snížit chuť k jídlu a udržovat zdravou pokožku.
- Zvykněte si vypít 2 sklenice vody před jídlem. Tento krok vás zasytí rychleji (sníte tedy jen 1/3 obvyklé porce), abyste mohli snížit spotřebu kalorií.
-
Přestože se potřeby tekutin každého liší, Institute of Medicine v USA doporučuje, aby muži pili asi 4 litry vody a ženy 3 litry denně, včetně tekutin z jiných potravin a nápojů.
- Kromě vody je zelený čaj také prospěšný, protože obsahuje mnoho antioxidantů a pomáhá zvyšovat metabolismus.
- Ať už je vaše činnost jakákoli, nepijte sodu a alkohol. Tento nápoj obsahuje spoustu kalorií, které mohou zvýšit váhu, aniž by si to uvědomovaly, ale nenasytí.
Krok 7. Jezte menší jídla častěji
Jíst 5-7krát denně s malými porcemi může urychlit hubnutí ve srovnání s jinými stravovacími návyky, protože zůstanete plní po celý den, takže nechcete jíst hodně.
- Vyberte si zdravé občerstvení. Odměřte si část své oblíbené zdravé svačiny (například mrkev, hrozny, ořechy nebo jogurt) a dejte ji do misky, abyste ji mohli kdykoli jíst. Místo toho, abyste pokračovali v práci celý den, dopřejte si svačinu při odpočinku, abyste zvýšili svůj metabolismus.
- Nevynechávejte snídani! Aby bylo tělo připraveno na aktivitu, potřebuje každé ráno energii. Kromě toho, že můžete snáze zhubnout, můžete si jej dlouhodobě i udržet.
Metoda 2 ze 3: Pravidelné cvičení
Krok 1. Zvykněte si na kardiovaskulární trénink
Nejrychlejší způsob, jak spalovat tuky a používat kalorie, je dělat kardio. Nevymlouvejte se, že necvičíte. Kardio cvičení lze provádět různými způsoby, například:
-
Běh, jízda na kole, plavání, box, tenis, tanec a mnoho dalších aktivit, které jsou užitečné pro kardiovaskulární trénink. Pokud vám cvičení zahrnující hodně skákání znepříjemňuje kolena, zvolte jiný cvik.
- Běh, taekwondo, aerobik a skákání přes švihadlo jsou sporty, které spalují nejvíce kalorií.
- Proveďte vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). The Journal of Physiology zveřejnil výsledky nové studie, která uvádí: „HIIT znamená cvičení s vysokou intenzitou, které se skládá ze série krátkých, bušících pohybů s krátkými přestávkami před provedením další sady. Po provedení výzkumu na zdravých mladých vysokoškolácích výzkumníci prokázali že HIIT je prospěšné pro udržení zdravého těla. stejně jako konvenční cvičení na posílení vytrvalosti, která zabere hodně času, ale doba HIIT je mnohem kratší (takže je potřeba méně cvičení!) „Kromě spálení více kalorií můžete cvičit pro méně.
Krok 2. Provádějte vzpírání
Kardio trénink je nutný k hubnutí, ale musíte dělat kardio a zvedněte závaží, abyste získali optimální věc.
Kardio můžete dělat každý den, ale posilování by se nemělo provádět každý den, protože svaly je třeba obnovit odpočinkem. Dělejte kardio tak často, jak je to možné, ale omezte silový trénink na několikrát týdně
Krok 3. Cvičte častěji
Rychlá chůze je nejrychlejší způsob, jak spálit kalorie. Pokud jste nepracovali 3-4krát týdně, začněte hned. Ujistěte se, že cvičíte asi 1 hodinu/trénink s vyváženou částí cvičení mezi kardio aktivitou, zvedáním závaží a protahováním. Čím více se budete pohybovat, abyste zrychlili srdeční frekvenci a spálili kalorie, tím více zhubnete.
- Vyhraďte si 2 dny v týdnu na odpočinek. Cvičení s vysokou intenzitou způsobuje, že tělo v určitých časech zažívá nedostatek kalorií. Za těchto podmínek je proto nutné období zotavení.
- Budete cvičit důsledně, pokud budete dělat cvičení, pro která jste zapálení. Pokud neradi používáte běžecký pás, zkuste cvičit jógu, plavání, kickbox, horskou cyklistiku, horolezectví nebo CrossFit. Cokoli, co uvádí tělo do pohybu, je prospěšné pro hubnutí.
Krok 4. Cvičte, jak nejlépe dovedete
Možná se zdráháte cvičit, pokud nejste fyzicky připraveni (kvůli sobě nebo fyzickým problémům). Cvičit však můžete prodloužením doby cvičení. Cvičení s vysokou nebo nízkou intenzitou je užitečné pro spalování kalorií a posilování svalů.
Kalorie stále používáte, i když je to jen krátká aktivita, jako je chůze, schodiště nebo mytí auta. Pokud nejste připraveni běžet 5 km právě teď, je to v pořádku. Držte se přísnější stravy a začněte každé ráno běhat. I ta nejmenší námaha se stále vyplatí
Krok 5. Proveďte kardio cvičení nalačno
Toto cvičení se skládá z určité kardiovaskulární aktivity, jako je běh, plavání nebo jiné aerobní cvičení, ale provádí se na prázdný žaludek. Tělo využije tukové zásoby jako zdroj energie připravený k použití, když ze spotřebovaného jídla nezíská glykogen (cukr, který se při jídle dostává do krevního oběhu). Půstový kardio trénink pomáhá sportovcům a lidem na dietě spalovat tuky rychleji než tradiční cvičení.
- Nejlepší doba k tréninku kardia nalačno je hned po ranním vstávání před snídaní. V tuto chvíli je hladina cukru v krvi poměrně nízká, protože jste celou noc nic nejedli.
- Při cvičení nalačno je prospěšné provádět cvičení s nízkou intenzitou s krátkým trváním, jako je rychlá chůze nebo rychlá chůze.
Krok 6. Spusťte tréninkový program Tabata
Fyzické cvičení podle protokolu Tabata, pojmenované podle vědců, kteří jej vytvořili, je praktické, ale náročné cvičení. Po určení 1 nebo více tahů to udělejte 20 sekund bez zastavení, odpočívejte 10 sekund a poté opakujte stejný vzorec až 4 minuty (8 kol). Zdá se to snadné, ale toto cvičení je velmi namáhavé a zanechá vás pocení. Tabata je však metoda fyzického cvičení, která zrychluje metabolismus do extrémů, což má za následek velmi vysoké spalování tělesného tuku.
- Vyberte si snadné pohyby, jako jsou výpady nebo dřepy, abyste to mohli udělat několikrát za kolo.
- Aby bylo cvičení pro začátečníky snazší, udělejte každé kolo 10 sekund a 20 sekund odpočívejte. Až budete připraveni, cvičte ve standardní délce.
- Netrénujte nad rámec svých schopností. Tabata je velmi intenzivní cvičební program. Tento program proto mohou provádět pouze lidé, kteří jsou zdraví a fit.
Metoda 3 ze 3: Dosažení cílů školení
Krok 1. Vypočítejte základní metabolickou rychlost těla (BMR)
Ať děláte cokoli, tělo využívá určité množství energie. Pomocí aplikace Kalkulačka BMR vypočítejte svůj BMR, což je vaše potřeba kalorií, když po celý den nejste vůbec aktivní. Získané výsledky výpočtu ukazují, jak rychle spalujete kalorie, abyste mohli určit potřebnou intenzitu cvičení a počet kalorií, které je třeba snížit, abyste dosáhli svého cíle hubnutí. Nezapomeňte vzít v úvahu svůj věk, pohlaví a úroveň denní aktivity.
- Vzorec pro výpočet BMR ženy = 655 + (4,35 x hmotnost v kilogramech: 0,45) + (4,7 x výška v centimetrech: 2,54) - (4,7 x věk v letech).
- Vzorec pro výpočet BMR muže = 66 + (6,23 x hmotnost v kilogramech: 0,45) + (12,7 x výška v centimetrech: 2,54) - (6,8 x věk v letech).
Krok 2. Určete svou denní úroveň fyzické aktivity
Chcete -li vypočítat denní spalování kalorií, budete muset použít konkrétní číslo, které představuje každou úroveň aktivity.
- Skoro nikdy necvičte nebo vůbec ne = 1.2
- Velmi zřídka cvičení (1-3 dny v týdnu) = 1,375
- Občasné cvičení (3–5 dní v týdnu) = 1,55
- Časté cvičení (6-7 dní v týdnu) = 1725
- Každý den cvičte těžkou intenzitu = 1,9
Krok 3. Spočítejte si své denní spálené kalorie
Chcete -li to provést, znásobte své BMR úrovní fyzické aktivity.
- Získaný výsledek výpočtu je celkový denní energetický výdej (TDEE}). Čísla se zdají být obrovská, ale pamatujte, že vaše tělo stále spaluje kalorie, když spíte.
- Pokud je váš BMR například 3 500 a aktuálně málo cvičíte, vynásobte 3 500 číslem 1,55, abyste získali 5425. Toto číslo je počet spálených kalorií k udržení hmotnosti. Abyste zhubli 9 kg za jeden měsíc, musíte snížit svůj příjem kalorií nejméně o 2 000 kalorií denně dietou a cvičením. Docela náročný cíl!
Krok 4. Zhubněte pocením
Buňky lidského těla mají tendenci zadržovat tekutinu jako rezervu, protože největším složením našeho těla je voda. To může způsobit nadýmání a přibývání na váze v důsledku zadržování tekutin, takže váhy nadále stoupají. Odstraňte přebytečnou tekutinu snížením tělesných tekutin ve formě potu. Kardiovaskulární cvičení po dobu 1 hodiny bez zastavení nebo vstupu do sauny po dobu 20 minut může snížit tělesné tekutiny, takže ztráta hmotnosti je 0,5-1 kg.
- Ujistěte se, že pijete dostatek vody, která nahradí tekutiny ztracené trávicím traktem a zabrání dehydrataci.
- Hubnutí pocením obvykle dělají boxeři, zápasníci a sportovci bojových umění, aby při vážení vstoupili do požadované kategorie nebo třídy.
Krok 5. Zvykněte si pořádně se vyspat
Aby byl stav těla vždy zdravý a fit, musíte se každou noc dostatečně vyspat. Ujistěte se, že se dobře vyspíte, aniž byste byli vzhůru alespoň 6 hodin každou noc, ale 8 hodin je lepší. Během spánku tělo opravuje poškozené buňky a tkáně, ukládá kalorie a obnovuje energetické nedostatky. Když se probudíte, budete se cítit svěží a připraveni tvrději pracovat.
- Mnoho lidí nemůže zhubnout, protože příliš tvrdě pracují, zažívají nespavost, stres a další problémy.
- Pokud nemůžete v noci spát, aniž byste byli vzhůru, dejte si krátký spánek (10–15 minut) několikrát denně.
Tipy
- Nebojte se o svou váhu, protože číslo na váze není spolehlivým ukazatelem. Sval je hustší než tuk, takže přibíráte, ale zmenšujete obvod těla. Tělesné váhy nejsou nutně v souladu s fyzickými změnami. Použijte oděv jako prostředek ke zjištění změn v obvodu těla.
- Pití vody a cvičení, dokud se nezapotíte, je rychlý způsob, jak zhubnout.
- Ujistěte se, že pravidelně cvičíte. Pokud vám obvyklé cvičení připadá lehké, zvyšte intenzitu. Kromě toho používejte zdravou výživu s vyváženým menu sestávajícím ze zeleniny, ovoce, mléčných výrobků, masa a dalších.
- Konzumujte různé nízkotučné mléčné výrobky. Mléko, sýr a jogurt jsou užitečné pro odbourávání tukových buněk v těle a obsahují hodně vápníku.
- Jídlo ze sóji je zdravou alternativou, protože obsahuje mnoho vitamínů a minerálů. Kromě toho jsou kalorie a tuk v sóji nižší než maso.
- Pokud chcete jíst sladká jídla nebo nápoje, nahraďte cukr medem. I když ani jedna není nejlepší volbou, med je přírodní produkt a je stále lepší než granulovaný cukr.
Varování
- Nejezte konzervované ovoce a ovocné šťávy. Tento výrobek obsahuje hodně cukru a není výživný.
- Vyhněte se alkoholu. Kromě toho, že je alkohol k ničemu, je škodlivý pro tělo a ztěžuje vám ovládání vaší chuti k jídlu.
