Dát tomu měsíc je skvělý způsob, jak začít s plánem hubnutí. Realisticky můžete očekávat úbytek 2–4 kg za měsíc. Tato míra poklesu je obecně považována za zdravější, bezpečnější a dlouhodobě stabilnější. Během měsíce budete muset změnit několik věcí ve vaší stravě, rutině cvičení a životním stylu, abyste pomohli snížit nadváhu a zlepšit své celkové zdraví.
Krok
Část 1 ze 4: Příprava na hubnutí
Krok 1. Stanovte si cíle
Stanovení realistické hmotnosti nebo cílů v oblasti zdraví je skvělý začátek v plánu hubnutí. Cíle vám umožňují měsíc sledovat a usilovat.
- Zamyslete se nad tím, kolik liber chcete zhubnout, jaký je váš časový rámec a další cíle v oblasti zdraví nebo kondice. Stanovte si cíl, kolik kilo zhubnete, a cílovou váhu po jednom měsíci.
- Rozsah zdravého hubnutí je 0,5–1 kg týdně. Co to znamená? Obecně můžete za jeden měsíc zhubnout 2–4 kg. Stanovení cílů snížit více než to je obecně považováno za nerealistické.
- Možná si také budete muset stanovit cíle týkající se cvičení nebo faktorů životního stylu. Řekněme například, že si stanovíte cíl cvičit 3 dny v týdnu po dobu 30 minut. To je skvělý cíl založený na zdraví a také podpoří úsilí o hubnutí.
- Pamatujte, že dramatické hubnutí je riskantní a často neúčinné. Čím rychleji zhubnete, tím snazší bude opět získat. Pouze skutečné změny životního stylu mohou přinést účinné výsledky. Přísné diety, jako jsou pilulky nebo tělové vody, mohou pomoci snížit hmotnost vody, ale většinou fungují tak, že vás vyhladoví.
Krok 2. Změřte své tělo
Měření tělesné hmotnosti je nejúčinnějším způsobem sledování pokroku. Měření těla také poskytuje informace o tom, zda je váš jídelníček a cvičební program účinný nebo ne.
- Snadný způsob, jak sledovat pokrok, je pravidelně se vážit. Postavte se na váhu 1–2krát týdně a pokaždé si zaznamenejte svoji váhu. Je pravděpodobné, že uvidíte, že během prvního nebo dvou týdnů plánovaného měsíčního časového rámce docela zhubnete.
- Vzhledem k tomu, že samotná váha vám neposkytuje úplný obraz o úspěchu vašeho programu, možná budete muset změřit sebe. Velikost těla vám pomůže zjistit, kde ke snížení dochází.
- Změřte si obvod ramen, hrudníku, pasu, boků a stehen, proveďte to přibližně jednou za 2 týdny. Po měsíci můžete určitě vidět změnu.
Krok 3. Začněte zapisovat do deníku
Deníky jsou skvělým nástrojem, pokud plánujete zhubnout. Můžete jej použít k přípravě na program, motivovat vás během programu a pomoci si udržet váhu.
- Chcete -li začít, napište si o svých cílech v oblasti hubnutí a zdraví do deníku. Zapište si, kolik liber chcete zhubnout a jak budete sledovat pokrok.
- Můžete si také poznamenat aspekty vaší stravy nebo životního stylu, které chcete změnit. Můžete například chtít omezit sodu, zvýšit aktivitu nebo jíst více ovoce a zeleniny.
- Navíc jej můžete použít jako deník o jídle a cvičení. Studie ukazují, že lidé, kteří sledují svůj příjem potravy a cvičení, si mohou udržet svoji váhu po delší dobu.
Část 2 ze 4: Změna vaší stravy
Krok 1. Vypočítejte si limit kalorií
Ve snaze zhubnout musíte každý den omezit příjem kalorií. Můžete se rozhodnout omezit pouze kalorie nebo kombinovat dietu a cvičení.
- 0,5 kg tuku obsahuje asi 3 500 kalorií. Chcete -li zhubnout 0,5 kg tuku za týden, musíte omezit 3 500 kalorií z toho, co každý den běžně konzumujete. Omezením 500 kalorií denně vám pomůže zhubnout 0,5–1 kg za týden. Dodržováním tohoto plánu dokážete cíleně zhubnout 2–4 kg.
- Pomocí deníku o jídle nebo aplikace o deníku v potravinách zjistíte, kolik kalorií můžete omezit. Odečtěte 500 kalorií od denní spotřeby, abyste dosáhli úrovně kalorií, která vám pomůže zhubnout asi 0,5–1 kg za týden.
- Nejezte méně než 1 200 kalorií denně. To bude mít za následek podvýživu, úbytek svalové hmoty a dlouhodobě pomalejší hubnutí. Pokud měsíc nesníte adekvátní počet kalorií, zjistíte, že se vaše hubnutí zpomaluje nebo zastavuje.
- Nejlepší způsob, jak omezit kalorie, je jíst nízkokalorickou, ale na živiny bohatou dietu spojenou s pravidelným cvičením.
Krok 2. Jezte bílkoviny, ovoce a zeleninu při každém jídle
Když se snažíte měsíc zhubnout a omezit kalorie, musíte se zaměřit na nízkokalorická, ale na živiny bohatá jídla. Tato jídla vám pomohou dosáhnout požadovaného snížení kalorií a přitom jíst správnou výživu každý den.
- Potraviny bohaté na živiny jsou potraviny, které mají poměrně málo kalorií, ale obsahují velmi vysoké živiny, jako jsou bílkoviny, vláknina, vitamíny a minerály. Tyto potraviny obsahují velké množství živin, ale málo kalorií.
- Chudý protein je příkladem živiny bohaté na potraviny, které pomohou zhubnout. Libové bílkoviny vás udrží déle syté po celý den a když si vyberete libové kusy masa, volíte méně kalorií.
- Zahrňte 85–100 gramů libových bílkovin do každého jídla a svačiny. Vyzkoušejte jídla jako drůbež, libové hovězí maso, vejce, nízkotučné mléčné výrobky, tofu nebo luštěniny.
- Kromě bílkovin je ovoce a zelenina považováno za nízkokalorické a bohaté na živiny. Ovoce a zelenina mají navíc vysoký obsah vlákniny, která může podpořit trávení a budete se cítit plní a plní.
- Zahrňte do každého jídla a svačiny jedno ovoce nebo porci zeleniny. Zkuste sníst 1 kus ovoce, 1 misku zeleniny nebo 2 porce zelené zeleniny.
Krok 3. Rozhodněte se udělat oves 50% svého příjmu sacharidů
Výběr 100% celozrnné pšenice je považován za lepší a výživnější ve srovnání s rafinovanou rýží nebo pšeničnou moukou. Pokuste se udržet polovinu příjmu sacharidů z celých zrn.
- Celá zrna obsahují vyšší množství bílkovin, vlákniny a dalších základních živin. Celá pšenice také neprochází mnoha procesy.
- Jedna porce ovsa je asi šálek nebo 30 gramů. Konzumujte 2–3 porce celozrnných výrobků denně.
- Několik studií ukázalo, že dieta s nízkým obsahem pšenice a jiných sacharidů má za následek rychlejší hubnutí než samotná nízkokalorická dieta. Zkuste omezit výběr sacharidů pro rychlejší výsledky.
Krok 4. Omezte občerstvení
Přejídání nebo svačení po celý den zdrží váš program a může dokonce přibrat, zvláště pokud máte jen jeden měsíc. Přehodnoťte své svačiny a omezte jejich konzumaci, aby vám pomohly zhubnout.
- Existuje několik typů občerstvení, které jsou vhodné pro plán hubnutí. Vyberte si občerstvení, které obsahuje 150 kalorií nebo méně a má vysoký obsah bílkovin a vlákniny. Tato kombinace vám dodá energii a základní živiny a udrží vás déle sytými.
- Mezi zdravé svačiny patří nízkotučné tvarohové tyčinky a kousek ovoce, malý řecký jogurt nebo vejce natvrdo.
- Pokuste se svačit, pouze pokud máte velký hlad a do dalšího jídla zbývá ještě hodina nebo dvě.
- Pokud cítíte hlad a je čas jíst, chvíli počkejte. Zkuste pít vodu nebo jiný bezkalorický nápoj, abyste oddálili hlad, dokud nebude čas k jídlu.
Krok 5. Vyhněte se nezdravým jídlům
Není nic špatného na tom, když si jednou za čas budete chtít dopřát, ale abyste zhubli během měsíčního časového rámce, budete muset omezit nezdravá jídla z vaší každodenní stravy. Tyto potraviny mají obecně vyšší obsah kalorií a nižší obsah živin. Zde je několik nezdravých jídel a nápojů, kterým byste se měli vyhnout:
- Soda
- Čipy a sušenky
- Sladkosti a dezerty
- Těstoviny, rýže a bílý chléb
- Potraviny s vysokým obsahem rafinovaného cukru, třtinového cukru nebo kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy
- Energetické nápoje a káva s přidaným cukrem/smetanou
Krok 6. Pijte vodu
Voda vám nejen dodá pocit sytosti, ale také pomůže při hladu a udrží vaše tělo hydratované po celý den.
- Zkuste vypít alespoň 8 sklenic vody denně. Někteří lidé mohou potřebovat 13 sklenic denně, aby zůstali hydratovaní.
- Noste s sebou láhev vody, ať jste kdekoli. Můžete si všimnout, že s připomenutím láhve s vodou pijete jednodušeji, protože láhev je tam.
- Existuje několik způsobů, jak si užít vodu, aniž byste přidali spoustu kalorií. Zkuste přidat plátek citronu, limetky nebo sladkého pomeranče do sklenice vody. Můžete také vypít 0 kalorických míchaných nápojů nebo si připravit bylinné nebo bezkofeinové čaje.
Část 3 ze 4: Cvičení
Krok 1. Provádějte pravidelně aerobní cvičení
Kardiovaskulární cvičení je tak pojmenováno, protože vám rozbuší srdce. Zaměřte se na 150 minut aerobního cvičení každý týden. Během jednoho měsíce dojde k vážným změnám v hubnutí prostřednictvím fyzické aktivity.
- Na cvičení si musíte udělat čas. Nyní předveďte svou kreativní stránku. Můžete chodit před odchodem do práce, nebo třeba do posilovny po práci. Můžete se také rozhodnout jezdit do práce na kole a dokonce si na víkendy začít plánovat dynamičtější fyzickou aktivitu.
- Domluvte si schůzku s ostatními lidmi. Pokud někomu něco slíbíte, je pravděpodobné, že to neporušíte.
- Zkuste si najít činnost, která by vás bavila. Cvičení nebude těžké, pokud se při něm dokážete pobavit.
- Mezi zábavné aktivity, které můžete vyzkoušet, patří běh, turistika, plavání, tanec nebo lekce tance a cvičení doma s videi, která vás povedou.
Krok 2. Vyhraďte si několik dní na silový trénink
Kromě kardiovaskulárního a aerobního cvičení zkuste udělat 1–3 dny silový trénink. To vám pomůže udržet si váhu po skončení měsíce.
- Zvedání závaží nebo používání strojů může tělu pomoci budovat svalovou hmotu. Čím větší je svalová hmota, tím nižší je riziko vzniku osteoporózy a tím více kalorií spálíte.
- Kromě zvedání závaží cvičte jógu a pilates, které se zaměřují na budování síly a vytrvalosti. Zpočátku to může být obtížné, ale budování svalové hmoty pomocí jógy a pilates může být velmi relaxační.
Krok 3. Nepřejídejte se, i když cvičíte
To, že nyní cvičíte, neznamená, že můžete jíst vše, co chcete. Snažte se držet výživnou dietu na hubnutí, i když cvičíte.
- Pokud se musíte odměnit nebo máte na něco chuť, zkuste méně kalorickou, výživnější variantu. Pokud máte například chuť na něco sladkého, zkuste jogurt a ovoce nebo ovocný salát.
- Zkuste si po tréninku užít nával endorfinů a vyhněte se svačině. Například se opřete o židli a všimněte si, jak se vaše tělo cítí, nebo si dejte sprchu, abyste si odpočinuli.
- Cvičení může také způsobit pocit hladu. Ujistěte se, že budete jíst dostatek bílkovin po celý den a jíst pravidelně. Pokud potřebujete další svačinu, nepřekračujte maximálně 150 kalorií.
Krok 4. Přidejte svá každodenní gesta
Kromě silového tréninku a plánovaného aerobního cvičení je dalším způsobem, jak zvýšit celkové spálení kalorií a hubnutí, více se hýbat po celý den.
- Životní styl nebo cvičení, které je běžnou součástí vašeho každodenního života, mohou pomoci spálit více kalorií. Tuto činnost provádíte každý den, například chodíte do a z auta, jdete po schodech nahoru a dolů, vyjdete z domu vyzvednout poštu v krabici nebo zametete spadané listí na dvoře.
- Většina těchto aktivit nespálí stovky kalorií, pokud nejsou doprovázena jinými cvičeními. Když se však spojí, nakonec fyzická aktivita významně přispívá ke spalování kalorií, ke kterému dochází po celý den.
- Zvyšte svou denní aktivitu a pohyb po dobu jednoho měsíce. Zkuste zaparkovat dále, vždy po schodech, před obědem si udělejte krátkou procházku nebo si před spaním večer udělejte lehkou jógu.
Část 4 ze 4: Udržování váhy a hodnocení pokroku
Krok 1. Vytvořte nějaký druh podpůrné skupiny
Pokud se snažíte zhubnout, byť jen na krátkou dobu, může vám pomoci podpůrná skupina.
- Výzkum ukazuje, že lidé, kteří mají podpůrné skupiny, mají lepší úspěch v dlouhodobém procesu hubnutí.
- Zkuste požádat přátele nebo rodinu, aby vás podpořili během procesu hubnutí. Mohou vás motivovat a vést vás k odpovědnosti za dosažení vašich cílů.
- Můžete je také požádat, aby se k vám přidali na dietě na hubnutí. Existuje mnoho lidí, kteří chtějí zhubnout a dělat to společně bude zábavnější.
Krok 2. Změřte své tělo znovu
Porovnejte svou aktuální velikost s velikostí, kterou jste si vzali první týden. Sledujte výsledky a použijte tyto malé úspěchy jako motivaci pokračovat.
- Pokračujte ve vážení. Po měsíci se můžete rozhodnout zhubnout dalších 2,5 kg nebo pokračovat ve stravě další měsíc, abyste zjistili, kolik můžete ztratit.
- Sledujte také svá měření. Možná už jste štíhlejší, ale teď se chcete soustředit na tonizaci a budování svalů.
Krok 3. Odměňte se
Zábavný způsob, jak pokračovat a zůstat motivovaní, je odměnit se. Užívání si malých odměn vás může motivovat, abyste pokračovali, nebo vám pomůže udržet si váhu dopředu.
- Když dosáhnete malých cílů, připravte si malé odměny. Pokud jste například úspěšní v nové dietě a cvičebním programu během prvního týdne, můžete se odměnit několika novými písněmi, které budou doprovázet vaše cvičení.
- Pokud dosáhnete větších cílů, nastavte si větší odměny. Například si můžete koupit nové oblečení, pokud se vám podaří zhubnout 2,5 kg.
- Obecně se nedoporučuje odměňovat se jídlem nebo večeří v restauraci, když se snažíte zhubnout. Tento typ odměny ve formě jídla bude v rozporu s vašimi dlouhodobými cíli.
Krok 4. Zkontrolujte své cíle
Tak uplynul měsíc. Do této chvíle se vám možná podařilo zhubnout a dokonce mít skvělé tělo a kondici. Znovu zkontrolujte své cíle a zjistěte, zda chcete ve stávající dietě pokračovat.
- I když během jednoho měsíce můžete dosáhnout značného pokroku, pokud opravdu potřebujete zhubnout 5 kg, možná budete muset pokračovat ve své dietě a cvičení, abyste ztratili více.
- I když jste dosáhli požadované hmotnosti, možná budete chtít pokračovat ve stejných aktivitách, abyste si udrželi váhu a fyzickou kondici.
- Pokud vašeho cíle nebylo dosaženo, pokračujte. Nebo, pokud dáváte přednost, proveďte nějaké změny ve svém jídelníčku a cvičebním plánu, které vám pomohou spustit výraznější hubnutí, nebo si vytvořte plán, který lépe odpovídá vašemu životnímu stylu.
Tipy
- Nechte svého lékaře sledovat váš postup, aby se ujistil, že je program bezpečný a zdravý.
- Vyhněte se nakupování pro potřeby domácnosti na prázdný žaludek. Pokud budete mít hlad a sklon k takovým marketingovým trikům, bude těžké odolat dobře zabalenému jídlu a lákavým reklamám (jako jsou cukrovinky nebo sušenky čekající u pokladny).
- Zkuste nakupovat s dobře připraveným nákupním seznamem a snažte se toho seznamu držet co nejvíce. Pokud musíte koupit něco, co jste zapomněli zahrnout, podívejte se na nejzdravější možnost, kterou můžete najít.
- Každý je jiný a konkrétní plán hubnutí se bude velmi lišit v závislosti na tvaru vašeho těla. Než začnete něco příliš ambiciózního, poraďte se s lékařem.
