Potřebujete přibrat na váze, abyste se mohli zúčastnit atletických soutěží, nebo k tomu máte jiný důvod? Pokud ano, ujistěte se, že proces přírůstku hmotnosti probíhá zdravým způsobem! Jednou z cest je zvýšit frekvenci jídla, což je každé čtyři hodiny, aby se zvýšil příjem kalorií a bílkovin v těle. Pak můžete také užívat další doplňky, pokud chcete. Hlavně nezapomeňte příchozí jídlo spojit s pravidelným cvičením, aby tělo nepřibralo jen tukovou hmotu, ale také svalovou hmotu. Pokud se přírůstek hmotnosti v polovině zastaví, zkuste se poradit s odborníkem na výživu nebo osobním cvičitelem.
Krok
Metoda 1 ze 3: Změna vaší stravy
Krok 1. Vytvořte si speciální deník pro zaznamenávání jídla a nápojů, které vstupují do vašeho těla
Kromě používání deníku lze data o jídle a nápojích, které každý den jíte, zaznamenávat také na notebook. Zejména si všimněte popisu jídla a/nebo nápoje, které jíte, a porce. Každý den procházejte seznam a sledujte počet kalorií, které vstupují do vašeho těla.
- Pokud neznáte nutriční informace obsažené v konkrétní potravině, zkuste je vypočítat pomocí nutriční kalkulačky nebo kalorické kalkulačky, která je volně přístupná na internetu. Pokud chcete, můžete si také stáhnout speciální aplikace pro výpočet výživy, například Rise Up a Calorific.
- Kromě toho, že vás tato metoda motivuje jíst zdravá jídla, pomáhá vám také určit přítomnost nebo nepřítomnost negativních tendencí ke stravování v určitých časech.
Krok 2. Jezte častěji
Pokud chcete přibrat, vaše tělo musí automaticky spotřebovat více kalorií, že? Aby byl váš přírůstek hmotnosti stabilní po celý měsíc, zkuste zvýšit svůj příjem kalorií o 5-10% standardního příjmu kalorií na základě vašeho věku a aktuální hmotnosti. Aby bylo vaše tělo zdravé, měli byste místo rychlého občerstvení nebo zpracovaných potravin volit také zdravá jídla.
Některé příklady zdravých a sytých potravin jsou banány, mandlové máslo, sladké brambory a nízkotučné maso. Pokud jste například jedli jen jeden banán denně, zkuste počet zvýšit na tři denně, pokud chcete přibrat
Krok 3. Jezte každých několik hodin
Místo toho byste měli každé čtyři hodiny jíst těžké jídlo nebo svačinu. Díky tomu zůstane vaše energetická hladina nepochybně maximální a vyvážená, takže tělo může během dne spotřebovat více kalorií. Pokud vynecháte jídlo, bude vaše tělo nuceno rozbít tkáň, aby správně fungovalo. V důsledku toho vaše přírůstek hmotnosti nebude zdravý.
Pokud chcete přibrat, měli byste si před spaním dát těžké jídlo. Tělo tak bude po celou noc přijímat živiny, které potřebuje k opravě buněk v něm. Jedním z příkladů jídla, které můžete vyzkoušet, jsou zpracované pšeničné těstoviny
Krok 4. Zvyšte příjem bílkovin
Aby bylo možné zdravým způsobem přibrat na váze, musí být tělo krmeno dostatečným množstvím bílkovin pro zvýšení svalové hmoty při spalování přebytečného tuku. Obecně byste měli každý den spotřebovat 1,6 gramu bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti. Uvědomte si však také, že bílkoviny v určitých množstvích mohou žaludek déle cítit plný. Proto kontrolujte příjem bílkovin, abyste mohli pokračovat v jídle po celý den.
Některé příklady potravin s vysokým obsahem bílkovin jsou arašídové máslo, nízkotučné maso, některé mléčné výrobky a vejce
Krok 5. Vyberte si zdravé občerstvení
Vždy noste v tašce zdravou svačinku, jako pytel mrkve s humusem. Jezte občerstvení tak často, jak se skládá ze tří nebo více druhů jídla. Můžete například sníst kousek opečeného bílého chleba s arašídovým máslem a nakrájeným banánem. Tím zajisté zůstane žaludek plný a tělo může dostat dostatečný výživový příjem.
Krok 6. Jezte kalorie v tekuté formě
Tekutiny jsou dobrou volbou jako svačina nebo doplněk, nikoli jako náhrada těžkého jídla, pokud chcete přibrat. Doplňkové nápoje nebo smoothies vyrobené ze směsi různých oblíbených potravinových přísad jsou také možnosti, které stojí za vyzkoušení, protože jsou kalorické, syté a samozřejmě chutné. Pokud chcete, můžete konzumovat i čistou ovocnou šťávu nebo mléčné výrobky.
- Jeden z receptů na náplň do smoothie je vyroben z kombinace mandlového mléka, proteinového prášku, strouhané hořké čokolády, arašídového másla a kokosového mléka.
- Pokud také užíváte doplňkové nápoje, zkuste vypít jednu až dvě sklenice doplňkového nápoje denně, abyste zvýšili svoji váhu.
- Ujistěte se také, že pijete co nejvíce vody. Pijte alespoň osm sklenic vody každý den!
Krok 7. Změňte svůj jídelníček, pokud nedojde k žádné významné změně
Ve skutečnosti se vaše váha v určitém okamžiku pravděpodobně zastaví. Pokud k tomu dojde, zkuste si hlídat dietu a v případě potřeby upravte příjem kalorií a bílkovin. Kromě toho se ujistěte, že si také vybíráte zdravá jídla, a pokud chcete, vložte speciální dny, abyste jedli vysoce kalorická jídla.
Metoda 2 ze 3: Změna životního stylu
Krok 1. Cvičte tak tvrdě, jak můžete
Zkombinujte silový trénink s kardiovaskulárním a pomozte přeměnit další kalorie na svaly místo tuku. Pro maximální výsledky cvičte alespoň pětkrát týdně!
Krok 2. Omezte kardiovaskulární cvičení
Pokud chcete přibrat, měli byste omezit dlouhodobé nebo dálkové kardiovaskulární cvičení. Nedělejte například běh na dlouhou trať, protože tato aktivita může spálit většinu kalorií ve vašem těle. Místo toho proveďte krátkodobé kardiovaskulární cvičení, asi 15 minut, nebo kombinujte posilování se svižným během.
Krok 3. Proveďte silový trénink
Zkuste se poradit se svým osobním instruktorem o programu silového tréninku relevantního pro daný cíl. S největší pravděpodobností budete požádáni, abyste střídali lehké a těžké váhy. V každém sezení cvičte alespoň 45 minut. Obecně vás instruktor také požádá, abyste cvičili v několika sériích v určitých časových intervalech.
Vyvážte dietu a cvičební program odkazem na koncept „metabolického okna“. Jinými slovy, ujistěte se, že konzumujete bílkoviny a sacharidy těsně před a po cvičení, aby byl nutriční příjem optimálnější
Krok 4. Pomozte svému tělu zotavit se odpočinkem
Je pravděpodobné, že budete v pokušení cvičit nepřetržitě celý měsíc. Ve skutečnosti vám toto chování může způsobit zranění nebo dokonce nemoc! Místo toho vždy zařaďte speciální den necvičit, nedodržovat dietní program a relaxovat. Také se ujistěte, že máte každou noc alespoň osm hodin spánku!
Metoda 3 ze 3: Udržujte se realističtí a motivovaní
Krok 1. Začněte pomalu
Tato metoda je obzvláště nezbytná pro ty z vás, kteří jen zřídka cvičí a kontrolují dietu, zejména proto, že možná budete muset experimentovat, abyste našli potraviny, které vaše tělo přijímá, a cvičení, které má největší účinek. Postupně také snižte příjem kalorií. Nebojte se, cíl můžete později kdykoli zvýšit.
Krok 2. Pochopte důvody své touhy po změně
Když se cítíte velmi unavení nebo program, který sledujete, začíná být zdrcující, zkuste se motivovat tím, že znovu potvrdíte důvody své touhy přibrat. Zamyslete se také nad tím, proč byste toho cíle měli být schopni dosáhnout. Připomeňte si, že k dosažení zdravých a ideálních změn musí vaše tělo také nabrat svalovou hmotu, nejen tukovou.
Pokud vaše morálka začne klesat, zamyslete se nad svými cíli slovy: „Musím to udělat, určitě to dokážu.“Opakujte prohlášení, dokud nebudete zcela připraveni začít znovu
Krok 3. Buďte si vědomi negativních spouštěčů
Zamyslete se nad svými každodenními návyky, abyste předpověděli, zda se v budoucnu setkáte s osobními výzvami nebo nikoli. Pokud jste vždy měli tendenci snídat v malých porcích, zkuste se zaměřit na zvýšení kalorií v této oblasti. Pokud přítel vaše plány nepodporuje, zkuste si od nich udržet odstup.
Vymyslete nový zvyk, který můžete začít implementovat, abyste dosáhli své cílové váhy. Najděte si například kamaráda, se kterým budete cvičit a který má také podobný cíl
Krok 4. Odměňujte se pravidelně
Před tréninkem nebo po něm se můžete odměnit chutným jídlem nebo svačinou. Každou chvíli si udělejte přestávku a nepotřebujete cvičit, abyste spustili svůj dietní program. Využijte tento čas k poslechu relaxační hudby a pokud je to možné, vyberte si činnosti, které jsou nejen zajímavé, ale také vám mohou pomoci dosáhnout vašich cílů.
Ovládejte se v den! Nejezte příliš mnoho, aby se tuková hmota nezvýšila
Krok 5. Zapojte nejbližší příbuzné a přátele
Přeneste svou touhu po přibrání na nejbližší. Při práci na dokončení programu poté vyhledejte jejich rady a podporu. Ve skutečnosti mohou být dokonce schopni doporučit výživné recepty na jídlo nebo vás doprovázet ke cvičení, víte!
Krok 6. Spolupracujte s důvěryhodným odborníkem na výživu a cvičením
V dnešní době můžete snadno získat doporučení kvalifikovaných instruktorů ve fitness centru nebo dokonce na lékařské klinice. Osobní instruktor je zejména zodpovědný za přizpůsobení cvičebního programu vašim cílům. Kromě toho musíte také spolupracovat s odborníkem na výživu, abyste zajistili, že jídlo, které jíte, bude dostatečně zdravé a vyvážené, aby vaše tělo zůstalo nabité energií a konzistentní.
Tipy
- Chcete zvýšit svalovou hmotu? Pokuste se snížit procento tělesného tuku před zahájením požadovaného programu.
- Pokud dosáhnete svého cíle v relativně krátkém čase, pokračujte v důsledném cvičení a snažte se postupně současně snižovat příjem kalorií. Údajně tato metoda může pomoci udržet stabilitu vaší hmotnosti.
Varování
- Před vyzkoušením nového typu cvičení nebo dietního programu je nejlepší poradit se s lékařem.
- Uvědomte si programy na zvýšení tělesné hmotnosti, které vyžadují, abyste po určitou dobu postili a poté v určitou dobu jedli nadměrné množství jídla. Takové programy se ukázaly jako škodlivé pro vaše zdraví!
- Pokud pocítíte sníženou chuť k jídlu, potíže s dýcháním nebo sníženou motorickou kontrolu, okamžitě navštivte lékaře!
- Vyvažte svou dietu cvičením, abyste zajistili, že nepřibírá jen vaše tuková hmota. Buďte opatrní, přebytečný tuk může vyvolat srdeční choroby, cukrovku 2. typu a další zdravotní problémy.
