Nabízí se mnoho dietních programů a cvičení na budování břišních svalů, ale ve skutečnosti se tuk ve vašem těle nezmenšuje. Abyste získali ploché břicho, musíte snížit celkový tělesný tuk snížením příjmu kalorií, stravováním ve výživné stravě a pravidelným cvičením ke spálení kalorií. Přestože se vám žaludek možná za měsíc nezploštil, alespoň jste si vytvořili nový návyk, který je zdravý a prospěšný pro váš žaludek i zbytek těla.
Krok
Část 1 ze 3: Zlepšení vaší stravy
Krok 1. Snižte příjem kalorií
Pokud si chcete vybudovat ploché břicho, musíte omezit tělesný tuk spálením více kalorií, než přijmete. Snížením příjmu kalorií vaše tělo spotřebuje uložené kalorie ve formě tuku, který chcete ztratit.
- Vězte, že kg tuku odpovídá přibližně 3 500 kaloriím. To znamená, že abyste ztratili kg tělesného tuku podle programu zdravého hubnutí, musíte spálit o 500 kalorií denně více, než kolik kalorií spotřebujete po dobu 1 týdne.
- Snižte příjem kalorií výběrem nízkokalorického menu, které je bohaté na živiny, jako je zelenina, ovoce a bílkoviny bez tuku. Vyhledejte informace o nízkokalorických potravinách na webové stránce HaloSehat, která také poskytuje informace o přesné hmotnosti složek potravin, které regulují příjem kalorií.
Krok 2. Zvyšte příjem vlákniny
Ovoce, zelenina, ořechy, luštěniny a celozrnné produkty jsou skvělými zdroji živin a potravin bohatých na vlákninu, které mohou pomoci při hubnutí. Příjem kalorií by měl být upraven podle věku a pohlaví. V této tabulce najdete informace o tom, kolik vlákniny potřebujete každý den.
- Existuje názor, který spojuje vlákninu a plynatost a nedoporučuje konzumovat vlákninu, pokud chcete získat ploché břicho. Příjem vlákniny však pomáhá vyhladit trávicí systém, aby žaludek nevypadal nafoukle.
- Kromě toho se díky konzumaci vlákniny budete cítit déle plní, takže můžete snížit svůj denní příjem kalorií.
Krok 3. Vyberte si protein bez tuku
Protein bez tuku nacházející se v rybách, drůbeži a nízkotučných mléčných výrobcích poskytuje prospěšnou výživu a neobsahuje nadměrné kalorie ani nezdravé tuky. Tyto potraviny jsou také zdrojem energie, abyste mohli pravidelně cvičit, což je jedním z hlavních požadavků na získání plochého břicha.
- Připravte si snídaňové menu bohaté na bílkoviny, s nízkým obsahem sacharidů, kalorií a vajec, abyste byli připraveni se hýbat po celý den.
- Výzkum ukazuje, že díky bílkovinám obsaženým v mléčných výrobcích se budete cítit déle sytí, a tím snížíte chuť k jídlu. Ujistěte se, že vybíráte výrobky s nízkým obsahem tuku.
Krok 4. Vyberte si polévku jako předkrm
Zdravá strava s méně kaloriemi by vám měla zajistit pohodlí a nezanedbávat potřebné živiny. Vězte, že polévka je jednou z nejužitečnějších položek nabídky.
- Studie provedená Pennsylvania State University prokázala, že konzumace misky nízkokalorické polévky před obědem nebo večeří může snížit příjem kalorií až o 20%. To se stává, protože už se cítíte nasyceni, než dokončíte obvyklou porci jídla.
- Připravte si polévku, která je prospěšná, protože obsahuje mnoho živin, má málo kalorií, málo soli, neobsahuje žádný tuk, používá zeleninu, libové bílkoviny a je bohatá na vlákninu. Před vařením si přečtěte balíček přísad do polévky.
Krok 5. Nenechte se zmást mýty kolem potravin, které mohou zmenšit žaludek
Buďte opatrní, pokud čtete nebo slyšíte informace, které říkají, že nápoje nebo doplňky s obsahem bílkovin mohou eliminovat tuk v určitých částech těla. Redukce tuku nastane v celém těle nebo vůbec.
Některá jídla jsou považována za schopná zmenšit žaludek, protože brání plynatosti nebo napomáhá trávicímu procesu, například potraviny, které obsahují vlákninu, probiotika nebo mají málo soli
Část 2 ze 3: Cvičení dobře
Krok 1. Sundejte z těla „tlustý plášť“
Tuto jednoduchou analogii můžete použít k určení typu cvičení, které dokáže redukovat tuk, takže získáte ploché břicho. Představte si, že existuje vrstva tuku, která se omotává kolem žaludku (a dalších částí těla) jako „bunda“(na zahřátí těla). Vaším cílem v praxi je svléknout sako.
- Přemýšlejte o tom takto: kdybyste měli na sobě lehkou bundu, chtěli byste si ji sundat při určitých cvičeních? Vyberte si aerobní cvičení, které vás zahřeje, takže si budete chtít sundat bundu, například: rychlá chůze, jízda na kole, tanec, plavání atd. Kardiovaskulární cvičení je jedním ze způsobů spalování kalorií, díky kterému tělo potřebuje příjem energie (a „uvolní“) „tukovou bundu“ve vašem těle.
- Netrénujte však jen svůj kardiovaskulární systém a ignorujte budování a posilování svalů. Během kardiovaskulárního tréninku spalování tuků trvá tak dlouho, jak trénujete, ale svaly budou spalovat tuky, když odpočíváte, takže spalování tuků se díky budování svalů zvýší. Proto musíte provádět obě cvičení, abyste si udrželi zdraví a metabolismus.
Krok 2. Proveďte řadu kardiovaskulárních cvičení
Abyste snížili tuky a váhu, měli byste aerobní cvičení provádět v průměru 30–60 minut denně. Netrénujte příliš tvrdě, ale alespoň trochu vydechněte, což ztěžuje mluvení a trochu zpocení (pamatujte na analogii „saka“vysvětlenou v předchozím kroku).
- Kardiovaskulární cvičení zrychlí rytmus srdeční frekvence a pomůže spálit viscerální tuk.
- Stejnou cvičební rutinu můžete zavést tak, že budete každé ráno běhat po domě. Mnoho lidí však dává přednost různým aerobním cvičením. Úklid domu nebo dvora je také prospěšný, pokud je prováděn s energií. Pište si deník pokaždé, když děláte aerobik, abyste mohli sledovat své aktivity zpět.
Krok 3. Provádějte posilovací cvičení
Aby byl tvar břišních svalů viditelnější, musíte nejprve odstranit tuk v břiše. Nespoléhejte se však jen na kardiovaskulární cvičení, abyste jej získali. Vycvičené svaly vybudují vaše tělo a spálí kalorie, když odpočíváte, nejen během cvičení. Výzkum ukazuje, že lidé, kteří cvičí s váhami, mají nižší procento svalové hmoty než ti, kteří cvičí pouze aerobně.
Kromě sedů a kliků můžete budovat břišní svaly také tím, že budete „střídat spodní boky“(bederní prkno) a „otáčet boky, zatímco zatahujete kolena dovnitř“(vnitřní zdvih stehenní drti). Základní posilovací cviky celkově vybudují svaly, ale nezapomeňte, že aerobní cvičení by mělo být vaší prioritou
Krok 4. Proveďte další cvičení, která podporují břišní svaly
V ideálním případě byste kromě budování svalů, které se zaměřují výhradně na oblast břicha, měli také cvičit pomocí jiných svalových skupin ke zvýšení spalování tuků. Kromě toho posílení dalších svalů zad, hrudníku, ramen, nohou atd. zlepší držení těla, aby váš žaludek vypadal plochěji.
-
Proveďte následující cvičení:
- Pohyb „zvedání a vysouvání“(štika a vysunutí). Lehněte si na záda a narovnejte nohy a ruce. Stáhněte si břišní svaly a narovnejte jednu nohu. Zkuste se dotknout prsty na nohou oběma rukama. Spusťte ruce a nohy zpět na podlahu do původní polohy. Opakujte stejný pohyb zvednutím druhé nohy.
- Pohyb „ohýbá kolena a narovnává paže“(koleno nahoru při tlaku nad hlavou). Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Držte dvě činky ve výšce ramen, jednu činku v jedné ruce. Mírně se zakloňte a natáhněte ruce nad hlavu a kolena přitáhněte k žaludku. Chvíli vydržte, vraťte se do výchozí polohy a poté pohyb opakujte.
Část 3 ze 3: Zlepšete svůj vzhled žaludku
Krok 1. Udržujte správné držení těla
Tvoje matka to myslí dobře, když tě nabádá, aby ses postavil vzpřímeně. Stojící a sedící s dobrým držením těla vás zbaví nafouklého žaludku, než si vůbec pomyslíte, jak zhubnout a budovat svaly.
- Mnoho lidí se snaží „zatáhnout za břicho“určitým způsobem, který netrvá dlouho. Správné držení těla se dá naučit a je trvalé.
- Přečtěte si wikiHow „Jak se postavit“, abyste se naučili cvičit správné držení těla.
Krok 2. Snižte stres
Vypadá to, že můžete přesunout odpovědnost na předky žijící v jeskyních, aby se vám zvětšil žaludek. Reakce „bojuj nebo uteč“, abyste se ochránili před hrozbou nebezpečí, spustí hormon kortizol jako znamení pro tělo, které v případě obtíží ukládá tuk do břicha pro energetické rezervy.
- Jedním ze způsobů, jak snížit hormon kortizol, je ovládat reakci „bojuj nebo uteč“, aby se uvolnil stres, aby se zabránilo hromadění tuku v břiše.
- Přečtěte si wikiHow „Jak se zbavit stresu“, abyste se dozvěděli, jak identifikovat, zvládat a uvolňovat stres.
Krok 3. Zvykněte si pořádně se vyspat
Nedostatek spánku také způsobuje, že tělo prožívá stres. To zvyšuje hladinu hormonu kortizolu, což spouští akumulaci tuku. Přiměřená potřeba spánku je pro tělo velmi prospěšná, protože pomáhá snižovat hormon kortizol, aby mohl zabránit hromadění tuku v žaludku.
Dospělí obecně potřebují 7-9 hodin spánku denně, ale každý má jiné potřeby. Článek „Jak se stát brzkým vzestupem“vysvětluje, jak určit, jak dlouho musíte spát, a zajistit, abyste měli dostatek spánku
Krok 4. Pracujte na prevenci plynatosti
Kromě nadměrného tuku je plynatosti často obviňována jako (dočasná) příčina nerovného žaludku. Změňte jídelníček a dietu, abyste předešli plynatosti.
- Nadměrný příjem soli obvykle způsobí nafouknutí žaludku v důsledku zadržování vody v těle. Ačkoli můžete zásobník soli držet stranou, mnoho lidí má nadměrný příjem soli z hotových a balených potravin. Přečtěte si obsah soli uvedený na obalu a vybírejte potraviny s obsahem soli pod doporučenou úrovní.
- Perlivé nápoje jsou nejen bez kalorií a živin, ale také způsobují nadýmání, takže máte další důvod, proč se vyhýbat perlivým nápojům.
- Plynatost je někdy způsobena zažívacími problémy. Vyberte si výrobky z mléka, které obsahují probiotika, abyste to překonali, například jogurt a kefír, které obsahují živé a aktivní kultury.
- Zácpa je také jednou z příčin plynatosti a způsobuje, že se žaludek cítí tlustý. Překonejte zácpu cvičením.
Krok 5. Pijte vodu podle potřeby
Ať už lidé říkají cokoli, pití spousty vody z vás „neztuhne“. Pitná voda ve skutečnosti pomáhá vyhlazovat pohyby střev a předcházet plynatosti.
- Dospělím se doporučuje vypít 2 litry vody každý den. Pijte, než pocítíte žízeň, a udělejte si ze zvyku pravidelně pít po celý den.
- Když před jídlem vypijete sklenici vody, budete se cítit rychleji sytí, čímž snížíte příjem kalorií.
