Břišní tuk je jedním z největších problémů fitness nadšenců a dietářů. Na ploché břicho bohužel zázračný lék neexistuje a někteří lidé jsou obzvláště náchylní k tomu, aby měli uprostřed kulatý žaludek. Geny vám mohou způsobit, že budete mít kulaté břicho kvůli tvaru vašich vnitřních orgánů nebo způsobu, jakým vaše tělo rozděluje tuk. Pokud však chcete mít ploché břicho, můžete udělat několik věcí. Měli byste se zaměřit na dietu a základy hubnutí, abyste snížili celkový tuk, abyste měli ploché a zpevněné břicho.
Krok
Část 1 ze 3: Cvičení ke ztrátě břišního tuku
Krok 1. Zaměřte se na celé tělo
Bodová redukce nebo redukce tuku v jedné konkrétní oblasti je jen mýtus při hubnutí. Tónování určitých oblastí těla, jako je žaludek a paže, může způsobit, že tyto oblasti budou vypadat štíhlejší a štíhlejší, ale pokud chcete zhubnout, musíte se soustředit na celé tělo.
- Ztráta hmotnosti a její udržení vyžaduje nízkokalorickou dietu a mírné cvičení po dobu 60 minut denně, například rychlou chůzi. První část, která se během programu hubnutí sníží, je obvykle břišní tuk. Pravidelné vysoce intenzivní aerobní cvičení má za následek štíhlý pas.
- Dalším cvičením, které je dobré i pro hubnutí břišního tuku, je kruhový trénink, protože dokáže redukovat tuk v celém těle. Můžete vyhledat na internetu kruhový trénink nebo se připojit k posilovně. Cvičení bude rozděleno na okruhy, které obsahují řadu kardio cvičení. Obvod se provádí nepřetržitě, bez přerušení mezi obvody. Dobré kruhové cvičení zvýší vaši srdeční frekvenci a posílí vaše svaly a přesune vaši pozornost na zbytek těla, nejen na žaludek.
Krok 2. Vybudujte svaly ve své střední části
Chcete -li tónovat vaše břišní svaly, zaměřte se na svou střední část tím, že děláte cvičení, která se zaměřují na vaše břišní svaly. To nemusí pomoci snížit tuk, ale může to způsobit, že hubený žaludek bude pevnější a plošší. Může také zvýšit účinnost cvičení, která právě děláte, takže během běžné rutiny můžete spálit více kalorií.
- Crunch je klasické cvičení na posílení střední části. Lehněte si na záda a chodidla opřete o zeď pod úhlem 90 stupňů. Zkřížte ruce na hrudi, zvedněte hlavu a ramena dopředu a třikrát se nadechněte a poté sklopte tělo dolů. Opakovat.
- Prkna jsou dalším populárním cvičením pro střední část. Dostaňte se do polohy push-up s rukama pod rameny. Nohy mějte rovně za sebou s chodidly u sebe. Namísto spouštění těla na kliku zůstaňte v této poloze co nejdéle. Vyzvěte se při každém cvičení, abyste v této pozici zůstali delší dobu.
- Cvičební rutiny, jako je jóga a pilates, se více zaměřují na svaly střední části. Můžete se připojit ke cvičení nebo vyhledat na internetu návody. Mnoho sportovních fanoušků a youtuberů zveřejňuje návody na jógu a pilates, které lze snadno sledovat a lze je provádět doma. Stačí vám podložka a běžné oblečení do tělocvičny.
Krok 3. Zkuste provést boční ohyb
I když je nemožné zhubnout jen v jedné oblasti, existuje několik cvičení, která se zaměřují na oblast břicha. Cvičení v bočním ohybu může zvýšit průtok krve do břicha, což může zvýšit hladinu kyslíku a může pomoci zvýšit svalovou hmotu, takže sevře žaludek. Může vám také pomoci posílit tělo jako celek, takže vaše cvičení bude efektivnější a méně bolestivé.
- Ohněte tělo na stranu a druhou paži držte nad hlavou, poté ohněte tělo na druhou stranu se stále zvednutou rukou. Tento pohyb provádějte, dokud neuděláte 10 protahování na obou stranách těla. Mnoho lidí používá závaží při bočních ohybech, ale to není dobré pro svaly a může to zvýšit pas díky budování svalů.
- Pokud chcete zmenšit pas, zaměřte se na cviky, které vyžadují, abyste pas zkroutili a otočili, aby se vám v pase nehromadila žádná svalová hmota.
Část 2 ze 3: Změna vaší stravy
Krok 1. Omezte používání soli
Sůl může mít negativní vliv na rutinu při hubnutí, protože může narušit schopnost vašeho těla zbavit se břišního tuku. Zejména v krátkodobém horizontu je to rychlý způsob, jak získat ploché břicho.
- Vypouklý žaludek je obvykle způsoben přebytečnou tekutinou. Ukládání tekutin v těle souvisí s příjmem velkého množství sodíku.
- Snižte příjem sodíku. Přečtěte si etikety na obalech potravin, abyste zjistili, kolik sodíku je v produktu, který konzumujete. Uvědomte si však, že etikety na potravinách mohou klamat. Někdy se pytel čipů zdá neškodný, pokud si neuvědomíte, že nutriční informace jsou napsány „na porci“a jeden sáček může obsahovat 2,5 porce. Věnujte tedy pozornost množství produktu, který chcete spotřebovat, a vypočítejte si množství sodíku, které spotřebujete.
- Nejezte zpracovaná jídla a přidejte do svého jídelníčku příliš mnoho soli. Pozor na sójovou omáčku a konzervovanou zeleninu, protože ta může obsahovat hodně soli.
Krok 2. Jezte celá zrna
Rafinovaná zrna, jako je rýže a bílý chléb, obsahují pouze prázdné kalorie, které mohou ovlivnit hladinu hormonů v těle a přimět tělo produkovat přebytečný tuk. Pokud je to možné, vyměňte rafinovaná zrna za celozrnná pro ploché břicho.
- Celá zrna jsou skupina potravin, která obsahuje všechny přirozeně se vyskytující živiny v jejich přirozeném poměru. Rafinovaná zrna jsou zrna, která byla rozbitá, mletá, mletá, vařená nebo zpracovaná tak, aby byla snížena jejich nutriční hodnota. Mezi příklady celozrnných produktů patří celozrnné pečivo, hnědá rýže, ječmen, oves, pohanka a quinoa.
- Konzumace rafinovaných zrn může v těle spustit procesy, které způsobí prudký vzestup hladiny cukru v krvi a inzulínu. Když k tomu dojde, tělo se připraví na ukládání tuku a obvykle se uloží do žaludku.
- Celozrnné potraviny, které obsahují hodně vlákniny, mohou pomoci kontrolovat hladinu inzulínu v těle. Tyto potraviny snižují celkovou hladinu glukózy v krvi, což má za následek menší akumulaci tuku.
- Nakupujte celozrnné pečivo, ovesné vločky, hnědou rýži a celozrnné tortilly, abyste nahradili zpracované potraviny. Vždy si přečtěte etikety na obalech potravin. Výrobky, které říkají „celozrnná“, někdy tajně obsahují hodně zpracované pšenice s malým množstvím celozrnné pšenice. V pořadí by měla být celozrnná mouka za prvé v seznamu přísad u produktů, které jsou skutečně vyrobeny z celých zrn. Chléb, který je vyroben v pekárně a není odeslán odjinud, je s největší pravděpodobností skutečně vyroben z celých zrn.
Krok 3. Kupujte zdravé potraviny
Celá zrna jsou jen začátek. Abyste získali štíhlé a ploché břicho, musí váš příjem kalorií pocházet ze zdravých potravin.
- Zbavte se sladkých a zpracovaných potravin. Vyvarujte se konzumace bramborových lupínků, rychlého občerstvení a rychlého občerstvení.
- Fazole (druh luštěnin) a další luštěniny jsou vysoce kvalitní sacharidy, které obsahují bílkoviny. Fazole vás mohou rychleji zasytit a pomoci spalovat tuky po cvičení. Zkuste několik dní v týdnu nahradit maso, jako je hovězí nebo kuřecí maso, černými fazolemi, fazolemi nebo fazolemi.
- Bobule, jako jsou jahody a borůvky, mají málo kalorií a jsou skvělým zdrojem základních vitamínů, které mohou udržovat vaše tělo zdravé. Uchovávejte misku bobulí v lednici jako svačinu, která nahradí sladkosti nebo preclíky.
- Ořechy mají vysoký obsah tuků, které jsou zdravé pro srdce, a zasytí vás, což může snížit chutě. Ale musíte být opatrní. Ačkoli jsou ořechy zdravé, ořechy mají vysoký obsah kalorií a mohou způsobit nechtěné přejídání a přibírání na váze, pokud se přejídáte.
Část 3 ze 3: Změna životního stylu
Krok 1. Pijte méně alkoholu
Alkoholické nápoje nejsou dobré pro lidi, kteří chtějí z různých důvodů zhubnout na břiše.
- Silní konzumenti alkoholu mívají žaludek známý jako „pivní střevo“nebo „pivní břicho“. Stává se to proto, že alkohol uvolňuje estrogen do krevního oběhu, takže tělo na sebe váže tuk a přibírá na váze.
- Alkohol také zvyšuje chuť k jídlu a současně snižuje sebeuvědomění a sebeovládání. Nárazové pití obvykle končí tím, že jíte svačiny a nezdravé jídlo až do pozdních nočních hodin. Kalorie z alkoholu budou kombinovány s kaloriemi z jídla, takže váš příjem kalorií se dramaticky zvýší během jediné noci.
Krok 2. Pijte hodně vody
Pitná voda po celý den bude mít pozitivní dopad na hubnutí. Dostatečný příjem tekutin zeštíhlí váš pas.
- Několik studií zjistilo souvislost mezi vodou a hubnutím. Ačkoli vědci nevědí jistě, proč má voda tak pozitivní vliv na hubnutí, existuje podezření, že voda může pomoci vyplnit břišní dutinu. Díky tomu máte pocit sytosti a menší pravděpodobnost přejídání.
- Snažte se vypít dvě sklenice (236 ml) vody 30 minut před jídlem a další dvě sklenice po celý den. Pitná voda před jídlem zaplní váš žaludek, takže budete sníst méně při snídani, obědě a večeři.
Krok 3. Najděte způsoby, jak se vyhnout nárůstu hmotnosti kvůli stresu
Stres vám může přibrat na váze z různých důvodů. Když jsme ve stresu, nejíme a nejíme pořádně a některé hormony, které se uvolňují, když je člověk ve stresu, mohou způsobit hromadění tuku v těle. Hledejte způsoby, jak se vyrovnat se stresem, abyste se vyhnuli přírůstku hmotnosti způsobenému stresem.
- Zeptejte se sami sebe, proč jíte pokaždé, když připravujete jídlo. Jíte, protože máte opravdu hlad, nebo proto, že na něco myslíte? Pokud je odpověď druhá, najděte účinnější způsob, jak se s tímto problémem vypořádat, protože toto není problém s jídlem.
- Zbavte se dobrého jídla z domova i z kanceláře. Pokud nemáte poblíž jídlo, když jste ve stresu, snáze se vyhnete pokušení jíst jídlo.
- Zabavte se, pokud vás láká jíst, když jste ve stresu. Některé alternativy zapomínání jídla zahrnují hraní hádanek, hry nebo čtení. Můžete dokonce provádět lehká cvičení, například krátkou procházku, abyste překonali chuť k jídlu.
- Zvažte relaxační aktivity, jako je jóga, hluboké dýchání, meditace a strečink. Najděte si metodu zvládání stresu, která vám vyhovuje, a procvičujte tyto metody, když se začnou objevovat příznaky stresu.
