Všichni chceme tónované a krásné bříško. Ačkoli se to může zdát nemožné, téměř každý to může získat s dostatečným odhodláním a tvrdou prací. Chcete -li získat tónovaný žaludek, musíte spalovat tuky a zavázat se k sérii cvičení speciálně pro žaludek. Pokud chcete znát tajemství šestibalení abs, postupujte takto.
Krok
Část 1 ze 3: Spalujte tuky
Krok 1. Jezte dobře
Než začnete přemýšlet o tonizaci žaludku, musíte se nejprve zbavit tuku, který je nad vaším žaludkem. Jedním z nejdůležitějších způsobů, jak toho dosáhnout, je zajistit zdravou výživu. Nemusíte počítat kalorie, ale měli byste se soustředit na to, abyste třikrát denně jedli zdravě a omezili tučná jídla, která jíte. Postupujte takto:
- Nahraďte potraviny s vysokým obsahem tuku a cukru, které jíte, jako jsou rychlé občerstvení, zmrzlina nebo máslová jídla, zdravými potravinami, jako je mražený jogurt, grilované kuře a ovoce.
- Pokud nemůžete spalovat dostatek tuků tím, že budete jíst tři zdravá jídla denně, zkuste sníst 4-5 menších jídel denně, abyste zrychlili svůj metabolismus.
- Nevynechávejte jídla. Díky tomu se budete cítit nevyrovnaně a bude méně pravděpodobné, že budete později přejídat.
- Snižte příjem alkoholu. Alkohol zpomaluje váš metabolismus a ztěžuje vám spalování tuků.
Krok 2. Provádějte kardiovaskulární cvičení
Další důležitou součástí, jak se zbavit břišního tuku, je pravidelné kardiovaskulární cvičení. Cokoli, co zrychlí váš srdeční tep a dá vám trénink, shodí váš břišní tuk. To neznamená, že musíte běhat každý den - pokud vás běhání nebaví, můžete si vyzkoušet chůzi, tanec, jízdu na kole nebo plavání.
- Můžete se také vydat na rychlou procházku na dlouhé vzdálenosti, vystoupat po schodech, vydat se na turistiku nebo dokonce udělat kruhový trénink v tělocvičně ve vašem městě.
- Hula hop nebo švihadlo je další skvělý způsob, jak udělat kardiovaskulární cvičení.
- Skákací zvedáky jsou dalším skvělým způsobem, jak zvýšit svůj srdeční tep.
Krok 3. Tanec
Tanec je nejen zábava a skvělý způsob, jak trávit čas se svými přáteli nebo blízkými, ale může také spálit spoustu kalorií, když hýbete tělem. Tanec vás bude bavit natolik, že si ani nevšimnete, že spalujete tuky. Zde je několik způsobů, jak tančit:
- Navštivte kurz salsy. Pohybem boků během chvilky spálíte tuk.
- Navštivte lekci Zumby. Zumba je rychlé cvičení celého těla, které vám zaručeně shodí pár kil.
- Pojď tancovat do klubu. Bavte se tancem se svými přáteli. Ani si neuvědomíte, že tančíte už hodinu, protože to budete dělat tak šťastně.
Část 2 ze 3: Posílení středního těla
Krok 1. Naučte se dýchat
I když na cvičení nemáte čas, můžete svým břišákům trochu procvičit dýcháním. Položte ruce na břicho a cítíte, jak se vám svaly napínají. Ujistěte se, že nevdechujete a nevydechujete příliš mnoho vzduchu - dýchání byste přesto měli provádět snadno a tiše.
Dýcháním si můžete zlepšit i meditací
Krok 2. Udržujte dobré držení těla
I něco tak jednoduchého, jako je udržování dobrého držení těla, pomůže posílit vaši střední část. I když to samo o sobě nezvedne tónovaný žaludek, pomůže vám každý kousek aktivity. Nezapomeňte čas od času zkontrolovat držení těla, ať už sedíte v autobuse nebo u stolu.
Krok 3. Cvičte powerjógu
Jóga je fantastický způsob, jak posílit svou střední část při spalování tuků. Jóga zlepšuje vaše dýchání a poskytuje vám cvičení, která posilují celé vaše tělo, zejména střední část, což je klíčové pro provádění různých jógových póz. Vezměte si lekci jógy dvakrát nebo třikrát týdně a uvidíte rozdíl ve svém těle a žaludku.
- Vinyasa, cyklus jógy skládající se ze tří póz používaných k omlazení těla mezi jednotlivými pózami, dokáže skvěle zapracovat na vaší střední části. Hodinová lekce jógy může obsahovat nejméně dvacet nebo třicet Vinyasa a vy budete cítit rozdíl.
- Mnoho lekcí power jógy dokonce zahrnuje do své praxe konkrétní břišní cvičení, například kolo.
Část 3 ze 3: Trénujte své abs
Krok 1. Navrhněte rutinu cvičení abs
Cviky můžete provádět v pohodlí domova jen s podložkou a medicinbalem. Měli byste začít cvičit své břišní svaly pouze 20-25 minut dvakrát týdně a cvičení zvýšit na třikrát týdně. Když začínáte sérii cvičení, pamatujte na to, že kvalita je lepší než kvantita a že každé cvičení byste měli provádět pouze 2 až 3krát za sérii 15–20 opakování na cvičení.
Pokud máte v plánu cvičit další cvičení, cvičte nejprve břišní svaly. Pokud do svého každodenního tréninku přidáváte břišní cvičení, proveďte nejprve břišní cvičení. Pokud ze cvičení nevyčerpáte jiné cviky, ze svého cvičení získáte maximum
Krok 2. Dobře se protáhněte
Natažené svaly vytvářejí štíhlejší a delší trup, což má za následek lepší výsledky. Je důležité se protáhnout, než se pustíte do jakékoli formy cvičení, abyste předešli zranění nebo křečím, uvolnili svaly a získali ze cvičení maximum. Níže uvádíme několik skvělých úseků, které můžete vyzkoušet pro záda, žaludek a paže:
- Protáhněte si záda a břišní svaly pomocí několika jógových póz. Začněte jednoduchými jógovými pózami, jako je velbloudí póza, úklona nebo kobra.
- Můžete také vstát a dotknout se prstů na nohou.
- Protáhněte se na medicinbal, jako byste měli backbend, abyste cítili hluboký úsek v žaludku.
- Pokud můžete udělat backbend nebo můstek, je to další skvělý způsob, jak protáhnout břišní svaly a záda.
Krok 3. Cvičte vsedě s nohama ve vzduchu
Zkřížte ruce před hrudníkem a zvedněte nohy těsně u sebe. Poté zvedněte hlavu a poté zvedněte ramena směrem ke kolenu, které se ohýbáte. Držte tuto pozici a sklopte záda směrem k podlaze. Před odpočinkem proveďte sérii 10 nebo 20 sedů-lehů. Opakujte třikrát až pětkrát.
Můžete také vyzkoušet pravidelné lehy vsedě nebo variace různých sedů
Krok 4. Proveďte reverzní drcení
Lehněte si na podlahu a kolena položte k sobě pod úhlem 90 stupňů. Pokud se cítíte obzvláště silní, dejte ruce po stranách nebo za hlavu. Stáhněte si břišní svaly a zvedněte boky směrem k žebrům. Dávejte pozor, abyste zde nepoužívali svaly nohou - měli byste používat pouze břišní svaly.
- S výdechem stahujte svaly a s nádechem snižujte nohy.
- Proveďte 20 obrácených drtí tři sady najednou.
Krok 5. Proveďte prkno se zahnutým loktem
Lehněte si na břicho s lokty v jedné linii s rameny. Zvedněte tělo opřené o prsty na nohou a pažích. Stahujte břišní svaly a mějte rovná záda. Držte tuto pózu po dobu alespoň 5 sekund - v ideálním případě budete moci tuto pózu vydržet 90 sekund bez odpočinku.
- Chcete -li přidat další výzvu, pusťte jeden bok směrem k podlaze. Chvíli vydržte a pak se vraťte do základní polohy prkna. Opakujte s druhým bokem. To lze také provést cvičným míčem - položte si míč pod nohy, než přejdete do pozice na prkno. Poté pomocí kontrolovaných pohybů držte míč pod nohama.
- Při cvičení na břiše byste neměli dělat více než tři prkna s ohnutými lokty, jinak ucítíte velkou bolest. Poté, co v každé relaci odpočíváte, můžete udělat tři prkna za sebou, nebo toto cvičení provést na začátku a na konci tréninku.
Krok 6. Proveďte jízdní kolo
Lehněte si na záda a pokrčte kolena o 90 stupňů. Položte ruce za hlavu. Zvedněte horní část zad z podlahy. Roztáhněte levou nohu a zvedněte pravé koleno směrem k hrudníku. Ruce držte v poloze a horní část zad na podlaze.
- Otáčejte svým tělem při každém pohybu. Ujistěte se, že každý okamžik je velmi dobře řízen - neměli byste hýbat boky.
- Jakmile najdete svůj rytmus, budete mít pocit, že vaše nohy jsou opravdu jako šlapání do vzduchu ve vzduchu.
- Před přestávkou jeďte na minutu na kole. Opakujte 2 nebo 3krát.
Krok 7. Proveďte cvičení vysokého kolena
Postavte se na místo s rukama po stranách a rovnými zády. Poté položte ruce na boky a zvedněte pravé koleno, aniž byste změnili držení těla. Snižte levé koleno a zvedněte pravé koleno.
- Zvedněte střídavě každé desetkrát pravé a levé koleno. Pak si dejte pauzu a udělejte další dvě sady.
- Držte břišní svaly napnuté a páteř rovnou.
Krok 8. Proveďte koleno se stabilizačním míčem (cvičným míčem)
Posaďte se na míč s nohama před sebou a chodidly položenými na podlaze. Položte ruce na míč pro podporu. Poté se mírně opřete o boky, ne o horní část zad. Zvedněte a prodlužte pravou nohu současně. Vytáhněte kolena směrem k hrudníku a vytáhněte trup dopředu od boků.
- Totéž proveďte v opačném směru, abyste se vrátili do výchozí polohy. Opakujte s levou nohou.
- Před odpočinkem proveďte jednu sadu dvaceti kolen. Opakujte 2 nebo 3krát.
Krok 9. Odpočívejte
Stejně jako všechny ostatní svaly, i vaše břišní svaly potřebují čas na zotavení mezi jednotlivými tréninky. Nadměrné trénování vašich břišních svalů vám neposkytne čas na obnovu svalů a je méně pravděpodobné, že dosáhnete požadovaných výsledků.
Krok 10. Nenechte se odradit, pokud nedosáhnete požadovaných výsledků
Čím jste starší, tím těžší je získat šest balíčků abs. Ženy také potřebují dlouhou dobu, aby získaly šest balení abs, protože jejich těla ukládají více tuku než těla mužů. Muži mají také tendenci rychleji hubnout při stejném množství cvičení.
Nenechte se posednout představou šesti balíčků - stačí cvičit, abyste získali pevnější břišní svaly a budete se cítit skvěle
Tipy
- Nevzdávej to. Jakmile zastavíte, je těžké se dostat zpět do starých kolejí.
- Ujistěte se, že pijete hodně tekutin. Hydratace vám pomůže zhubnout. Pamatujte, že kofein vás může dehydratovat. Pokud chcete pít kávu, ujistěte se, že pijete vodu navíc, abyste to kompenzovali.
- Nenechte se odradit, když si stoupnete na váhu, a vaše váha je větší než dříve. Chcete tónovaný žaludek, že? Sval je těžší než tuk.
- Nečekejte rychlé výsledky. Může trvat nejméně šest týdnů, než uvidíte definitivní výsledky.
- Dalším dobrým cvičením je sedět na nízké lavici. Položte nohy pod něco, abyste udrželi nohy nahoře. Pak se opřete. Nyní si lehněte 10–20krát.
- Rychlé malé cvičení, které můžete udělat kdekoli, je narovnat tělo a utáhnout břišní svaly. Dělejte to tak dlouho, jak je to možné, pak dýchejte tak dlouho, jak chcete, a proveďte toto cvičení, ať jste kdekoli. To je velmi užitečné.
