Pokud hledáte úplné fyzické cvičení, může být veslování volbou! Cvičení na veslařském trenažéru je prospěšné pro práci základních svalů, nohou, paží a zad současně. Stroj se velmi snadno používá, i když to může být zpočátku trochu matoucí. Při nácviku narovnáte nohu zvanou „drive“a pokrčíte koleno, abyste nohu vrátili do výchozí polohy zvané „zotavení“.
Krok
Část 1 ze 3: Začínáme
Krok 1. Sedněte si na sedadlo na veslovacím stroji s pokrčenými koleny
V případě potřeby upravte držení těla, abyste našli nejpohodlnější polohu. Pokrčte obě kolena, aby se chodidla spojila a zachovala rovnováhu. Hledejte místo, kam umístit chodidlo nohy ve formě dlahy před sedadlo zvané „stupačka“. Poté vyhledejte držadlo, které je připevněno k řetězci na stroji.
- Rukojeť je obvykle na podvozku motoru nebo na horní straně stupačky.
- Při sezení buďte opatrní, protože sedadlo se může posunout.
Krok 2. Zakroužkujte nárt s lanem připevněným k opěrce nohou
Jediná část chodidla, která zůstává v kontaktu s opěrkou nohou, je přední část chodidla, protože při ohnutém koleni musíte zvednout patu. Vytáhněte lano do nártu, abyste svázali chodidlo, aby nesklouzlo z opěrky nohou.
- Při používání veslařského trenažéru je dobré obout si boty s gumovou podrážkou, jako jsou běžecké boty nebo kardio cvičení, aby vám nohy neklouzaly.
- Nezavazujte nohy příliš pevně. Pokud se vaše nohy cítí nepříjemně, trochu uvolněte popruhy.
Krok 3. Držte rukojeť veslovacího stroje dlaněmi dolů
Abyste zpracovali svaly paží, musíte držet rukojeť připevněnou na konci lana. Držte rukojeť pevně, poté zatáhněte za lano a ohněte oba lokty tak, aby byla rukojeť blízko trupu. Umístěte ruce tak, abyste drželi rukojeť dlaněmi dolů.
Nedržte rukojeť dlaní nahoru. V této poloze se svaly paže kroutí, což usnadňuje zranění
Krok 4. Aktivujte své jádro a narovnejte záda
Po uchopení držadla oběma dlaněmi zkontrolujte držení těla, abyste se ujistili, že máte rovná záda a ramena jsou na stejné úrovni. Aktivujte jádrové svaly, aby byly také trénovány při veslování.
Držte držení těla vzpřímené, pokud aktivujete svaly jádra. Při veslování nesnižujte tělo příliš dopředu ani dozadu
Krok 5. Cvik začněte narovnáním paží a pokrčením kolen, abyste se dostali do polohy „chyť“
Při veslování se první pozici říká „chyť“. Ačkoli se to zdá komplikované, tato pozice se obvykle provádí před nácvikem veslování. Zatáhněte za držadla směrem k trupu, abyste prodloužili popruhy, ale ruce držte rovně před sebou. Poté pokrčte kolena tak, aby sedadlo sklouzlo dopředu.
- Při předvádění předkloňte trup dopředu, narovnejte záda a natáhněte ruce dopředu. Ujistěte se, že vaše kolena nejsou více dopředu než vaše prsty. Neposunujte sedadlo dopředu, dokud se nedotkne vašich nohou, aby nedošlo k opření trupu. Pokud začnete veslovat s předkloněním, spoléháte se na to, že vaše zádové svaly zatáhnou za rukojeť, což snižuje sílu paže a zvyšuje riziko zranění.
- Aktivujte jádrové svaly před a během pohybu.
Část 2 ze 3: Provádění tahů pohonu
Krok 1. Zatlačte na opěrku nohou a přitom vyvíjejte sílu svalů nohou
Při jízdě více používáte nohy. Pomocí svalů nohou co nejvíce tlačte tělo dozadu. V tuto chvíli nechte svaly paží a horní části těla v neutrálním stavu.
Při veslování zapojte sílu svalů nohou s využitím 60% maximálního výkonu
Krok 2. Pomalu narovnávejte kolena, dokud nebudou vaše nohy úplně rovné
Otáčejte chodidlem chodidla počínaje míčem chodidla, dokud pata nemůže přitlačit opěrku nohou a současně narovnat obě nohy. Pohybujte se plynule a narovnejte horní část těla těsně před tím, než jsou vaše nohy úplně rovné.
Krok 3. Lehce se opřete a narovnejte záda
Při tomto kroku se ujistěte, že vaše páteř není klenutá. Zpět na trup pohybem od kyčelních kloubů při narovnání páteře a aktivaci svalů jádra. Jakmile se trup opře dozadu, zatáhněte za držadla oběma dlaněmi.
Zapojte své jádro a využijte 20% svého maximálního výkonu při jízdě
Krok 4. Zatáhněte za držadlo směrem k horní části břicha
Pohyb ruky je konec 1 opakování veslovacího pohybu. Ohněte oba lokty a pak rukojeti přibližte k trupu. Neohýbejte zápěstí, aby nedošlo ke zranění.
Zapojte svaly paží pomocí zbývajících 20% své síly k dokončení tohoto tahu
Krok 5. Přitáhněte lokty zpět a zatáhněte za držadlo
Při tahu za rukojeť se musíte pohybovat plynule, aby byla vaše horní část těla plně procvičená. Když je rukojeť před horním žaludkem, ujistěte se, že vaše lokty směřují dozadu, nikoli do strany. K tomu musíte přinést horní paže do stran.
Tato poloha se nazývá „dokončit“, protože se provádí k dokončení veslovacího pohybu. Ujistěte se, že máte rovné nohy, aktivní jádro, trup mírně dozadu, rovná záda a držadla před horní částí břicha
Část 3 ze 3: Provádění tahů obnovy
Krok 1. Narovnejte ruce před sebou
Při obnově přesunete disk opačným směrem. Tento pohyb začněte narovnáním paží, abyste posunuli rukojeť. Když máte paže rovné, připravte se mírným pohybem horní části těla.
- Při tomto pohybu se ujistěte, že jsou vaše zápěstí rovná.
- Nepouštějte rukojeť, protože lano se rychle zatáhne do stroje.
Krok 2. Nakloňte se dopředu, abyste si sedli rovně a zároveň narovnali záda
Při narovnávání těla aktivujte své hlavní svaly. Pohybujte se dopředu od pasu, aby se páteř neohýbala dopředu.
V tomto okamžiku se ujistěte, že vaše nohy zůstanou rovné, dokud se znovu neposadíte
Krok 3. Pokrčením kolen se vraťte do výchozí polohy
Cvičení je téměř u konce! Uvolněte nohy, když je přitáhnete zpět k sedadlu. Při návratu do polohy chycení můžete pokrčit kolena, dokud se vaše nohy nepohodlně.
Nyní jste dokončili 1 opakování pohybu
Krok 4. Pokud cvičení není dokončeno, proveďte další pohyb
Každý pohyb pomocí veslařského trenažéru se skládá z pohonu a regeneračního pohybu. Když začínáte s tréninkem, zaměřte se na to, abyste se ve veslování se správným postojem zlepšili, než abyste se chtěli co nejvíce hýbat nebo veslovat tak dlouho, jak jen můžete. Poté určete délku tréninku nebo vzdálenost, kterou chcete dosáhnout. K tomu použijte před tréninkem nabídku nastavení trvání nebo počtu najetých kilometrů na stroji.
- Pokud jste nikdy necvičili veslování, stanovte si cíl 10 minut bez odpočinku. Pokud vám to připadá méně náročné, postupně prodlužte trvání cvičení o 10 minut, dokud nebudete moci na stroji veslovat 30–40 minut.
- Pokud chcete veslovat v intervalech, provádějte tento pohyb po dobu 1 minuty bez zastavení, poté odpočívejte 1 minutu po dobu 30–40 minut pro plné fyzické cvičení.
- Kromě toho si stanovte cíl 1 000 metrů. Pokud vám to připadá méně náročné, stanovte si vyšší cíl nebo cvičte několik tisíc metrů s přestávkami každých 1 000 metrů.
Tipy
- Při cvičení na veslovacím trenažéru upřednostňujte používání nohou, aby horní část těla nepracovala příliš tvrdě. Proveďte několik opakování pohybu posunutím chodidel dopředu a narovnáním paží.
- Při jízdě začněte pohybem nohou a následně horní části těla. Nepohybujte nohama a horní částí těla současně nebo nejprve nehýbejte horní částí těla.
- Zkuste se při veslování pohybovat plynule.
Varování
- Naučte se veslovat správnou technikou a držením těla. Nácvik veslování na stroji může v případě špatné techniky vést ke zranění.
- Cvičte, jak nejlépe umíte. Nepokračujte v tréninku, pokud vás svaly bolí nebo jsou nepohodlné.
