Běh je jedním z nejjednodušších sportů na světě a zvládne ho téměř každý. Abyste mohli začít, stačí slunečný den a dobré běžecké boty. Ale stále se musíte připravit na to, abyste z této sportovní aktivity získali co nejlepší užitek. Příprava na správný běh snižuje riziko zranění a dělá z vás lepšího běžce, bez ohledu na vaše kondiční cíle.
Krok
Metoda 1 ze 3: Příprava na běhání
Krok 1. Hydratujte po celý den
Vaše tělo potřebuje čas na uchovávání vody. Sejmutí láhve vody těsně před spuštěním není účinné a způsobuje nepohodlí v žaludku. Před spuštěním se snažte vypít každou hodinu jednu sklenici vody. Abyste zůstali hydratovaní a plní energie, musíte pít vodu.
Asi 1–2 hodiny před spuštěním se pokuste vypít 240–480 ml vody
Krok 2. Jezte jednoduché jídlo asi 2–3 hodiny před spuštěním
Není třeba mnoho jíst, pokud nemáte v plánu ujet více než 19–20 km. Plátek rohlíku s medem nebo ovocnou marmeládou (marmeláda), müsli tyčinka a ovoce nebo sendvič s arašídovým máslem a želé (želé) poskytují dostatek paliva, které tělo dokáže rychle strávit. Vyvarujte se potravin, jejichž trávení trvá dlouho, jako jsou husté omáčky na těstoviny, smažená jídla nebo sýry.
Snažte se jíst kombinaci jednoduchých sacharidů (bagely, toast, granola, ovesné vločky), přírodních cukrů (želé, banány, jablka, med) a bílkovin (arašídové máslo, jogurt, grilované kuře)
Krok 3. Nastavte realistické cíle
To je velmi důležité pro ty z vás, kteří s pravidelným běháním teprve začínají. Pomocí map nebo specializované spuštěné aplikace, jako je MapMyRun, naplánujte trasu, kterou můžete realizovat vy. Jako dobrý začátek v prvních týdnech běžte 20–30 minut na 3–5 km.
Při zlepšování poslouchejte své tělo - pokud vás po každém běhu bolí svaly a klouby, zpomalte a překonávejte kratší vzdálenosti, dokud nebudete lépe připraveni
Krok 4. Oblečte si sportovní oblečení
Měli byste nosit lehké, volné oblečení, které by mělo absorbovat pot. Pokud neběháte daleko, je v pořádku si obléknout bavlněné tričko. Ale pro dlouhé běhy byste měli nosit syntetické sportovní oblečení.
Vaše tělesná teplota se zvýší o 10-15 stupňů, takže se oblékejte, jako by bylo o 10-15 stupňů tepleji
Krok 5. Kupte si běžecké boty
Vyzkoušejte si je při běhu a ujistěte se, že boty správně sedí. Pokud máte na nohou puchýře nebo máte znecitlivělé prsty, budete potřebovat boty, které lépe padnou.
- Pata by měla do boty stále těsně přiléhat.
- Měl by existovat nějaký prostor k vrtění prstů.
- Přední část chodidla a klenba nohy by měly být pohodlné, ale ne stísněné.
- V současné době se vyvíjí pohyb běhat naboso, protože je považován za prospěšný pro zdraví. Určitě to však vyzkoušejte jen tehdy, pokud jste si jisti, že na nic nebezpečného nešlápnete.
Metoda 2 ze 3: Příprava na závod nebo dlouhý běh
Krok 1. Snižte svůj tréninkový plán týden před závodem
To je případ, kdy omezíte předzávodní trénink, aby vaše svaly měly dostatek času na zotavení. Dělejte kratší, pomalejší běhy a přejděte na jiné rutinní činnosti, jako je jízda na kole nebo plavání (není to nic nového), zhruba 2–3 dny před závodem odpočívejte od konkrétních svalů používaných k běhu. Odolejte nutkání tvrdě trénovat na poslední chvíli - jinak byste mohli skončit „méně“efektivní, když přijde den závodu.
- Může trvat až 6 týdnů, než vaše tělo pocítí výhody dynamického cvičení. Tvrdý trénink dva dny před závodem tedy ničemu nepomůže.
- Maratonští běžci někdy omezili trénink asi 3-4 týdny před závodem a zkrátili tréninkové vzdálenosti na 16 km týdně.
- Vyberte si mezi úplným odpočinkem nebo relaxací den před závodem.
Krok 2. Sledujte svůj příjem jídla alespoň tři dny před závodem
Vaše tělo potřebuje správný druh paliva, aby fungovalo efektivně, a jíst nezdravé jídlo asi 2–3 dny před závodem ve vás může zanechat malátnost a bezmoc. Vyhněte se tučným a tučným jídlům, jako jsou koblihy a slanina, alespoň tři dny před závodem a zkuste jíst více sacharidů (těstoviny, chléb atd.) Na přípravu. Vaše tělo má schopnost uložit téměř 2 000 kalorií sacharidů a potřebujete je k efektivnímu běhu.
-
Den 1:
Jezte hodně komplexních sacharidů-škrobnatých potravin, jako jsou těstoviny a celozrnné pečivo, ovesné vločky a quinoa. Tyto potraviny vaše tělo v následujících dnech plně stráví.
-
Den 2:
Začněte nahrazovat jednoduchými sacharidy, jako je ovoce, těstoviny a bílý chléb. Od nynějška přestaňte jíst jakékoli výživné jídlo.
-
3. den:
Pokračujte v jídle jednoduchých sacharidů, jako je velký talíř těstovin s marinarovou omáčkou. Zkuste své poslední velké jídlo sníst asi 12–15 hodin před závodem.
- Vyzkoušejte tato jídla několik dní před tréninkovým dnem, abyste zjistili, jak vaše tělo reaguje na různé potraviny.
Krok 3. V noci před závodem spěte alespoň 8 hodin
Odpočinek dodá vašim svalům energii k delšímu a rychlejšímu pohybu. Zkuste se normálně vyspat - nechcete spát 12 hodin a probouzet se malátně.
Krok 4. Hydratujte, hydratujte, hydratujte
Důležitost hydratace byla znovu a znovu zdůrazňována, a to nejen kvůli vzhledu, ale také kvůli vašemu zdraví a bezpečnosti. Minimálně dva dny před závodem byste měli každou hodinu vypít 120–240 ml vody, plus potraviny bohaté na elektrolyty (banány a preclíky jsou skvělé). Několik hodin před závodem vypijte 480 ml připravované vody.
Nenechte se „přepít“vypitím spousty vody těsně před závodem - vaše tělo to nestihne vstřebat a budete se cítit nafouklí
Krok 5. V den závodu si dejte jednoduchou snídani s nízkým obsahem vlákniny
Jídlo musí rychle projít trávicím systémem, ale stále pro vás musí vyrábět energii. Toast s ovocným nebo arašídovým máslem, ovesné vločky s trochou ovoce nebo granola a jogurt mohou poskytnout dlouhotrvající energii, aniž byste se cítili plní. Zkuste jíst asi 2–3 hodiny před závodem.
Krok 6. Noste lehké oblečení
Vaše tělesná teplota stoupne o 10-15 stupňů, takže se oblékejte, jako by byla teplota o 10-15 stupňů teplejší. Příliš mnoho oblečení může mít za následek únavu z horka a dehydrataci z přílišného pocení.
Krok 7. Zahřejte se správně dynamickými cvičeními
Řada studií ukázala, že klasická rozcvička „vydrž a vydrž“ve skutečnosti ubírá na vzhledu. Kombinujte lehké protahování s „dynamickými strečinkem“, což jsou malá cvičení, která zvyšují průtok krve a uvolňují svaly.
- Běhejte 10–15 minut, pomalu zvyšujte rychlost.
- Proveďte lehké protahování každého svalu, protahujte každý sval maximálně 10 sekund.
- Pomalu běhejte dalších 10 minut.
- Mixem 3-5 výpadů, dřepů, malých výskoků a skoků do výšky zahřejte konkrétní svaly.
Metoda 3 ze 3: Účinné zahřátí
Krok 1. Běhejte nebo běhejte 5-10 minut
Nezáleží na tom, jak dlouho běháte, nikdy nezačínejte maximální rychlostí. Svaly potřebují čas na relaxaci a flexibilitu, aby mohly pracovat efektivně a vyhnout se zranění. Běhejte rychlostí 40-50% jako rozcvičku.
Krok 2. V rozcvičce kombinujte vysoká kolena, kopance do zadku a zamíchejte kroky
Je to druh běhu, který zahřívá určité svaly a pomáhá připravit obě nohy na volný pohyb. Každý z těchto „dynamických úseků“provádějte alespoň minutu, nebo zkuste také malé skoky.
-
Vysoká kolena:
S každým krokem zvedněte každé koleno do výšky pasu.
-
Butt Kicks:
Zvedněte nohy dozadu, dokud se vaše paty nedotknou hýždí.
-
Náhodné kroky:
Postavte se bokem a pohybujte se horizontálně po 3-4 krocích. Otočte přední nohou opačným směrem, zamíchejte 3-4 kroky a poté znovu změňte polohy.
Krok 3. Zahřejte svaly pasu
Tyto často zapomenuté svaly je třeba uvolnit, aby mohly provádět plynulý pohyb. Udělejte si čas na přípravu kyčlí a zavíračů kyčlí.
-
Otevírání boků:
Kráčejte do stran (ze strany na stranu), zvedněte přední koleno do výše kolen a poté jej pomalu vyklenujte směrem ven, takže tělo otáčíte opačným směrem. Opakujte s druhou nohou.
-
Hip zavírače:
Kráčejte do stran, zvedněte zadní nohu a prohněte ji před trupem. Otočte vyvažovací nohou tak, abyste byli obráceni na druhou stranu, a poté opakujte.
Krok 4. Proveďte výpady a připravte si kvadricepsy a hamstringy
Stehenní svaly a hýždě jsou nezbytnou součástí běhu, zejména do kopce. Zahřejte tyto svaly výpady:
- Vykročte vpřed na jedné noze a pokrčte koleno v úhlu 90 stupňů.
- Odpočívejte na špičkách zadních prstů.
- Snižte pas směrem k zemi a přední koleno držte pod úhlem 90 stupňů.
- Při snižování pasu mějte záda rovná.
- Zvedněte zadní nohu a udělejte krok vpřed, opakujte na druhé straně těla.
- Opakujte 10-15krát na každou stranu.
Krok 5. V rámci rozcvičky prohněte a ohněte klouby a šlachy
S výdechem se ohýbejte, ohněte záda dopředu a natáhněte se k zemi. Vraťte se do stoje a ohněte tělo dozadu a zvedněte žaludek. Několikrát otočte od pasu na obě strany a poté se ohněte doleva a doprava, přičemž obě nohy držte na zemi. Tyto úseky uvolňují svaly a klouby v páteři a připravují je na běh.
Krok 6. Vyhněte se těžkým statickým úsekům
Statickým strečinkem se rozumí klasické protažení „vydrž a vydrž 10 sekund“. Mnoho studií ukázalo, že statické protahování může vést ke ztrátě vzhledu v důsledku natržení svalové tkáně. Po zahřátí proveďte lehký 10-15sekundový streč na svaly, které jsou stále ztuhlé.
Protahování by nemělo být bolestivé - proto na sebe netlačte a máte pocit, že jste udělali „lepší“úsek
Tipy
- Můžete spočítat doby běhu a zapsat si je, abyste zjistili, zda došlo ke zlepšení nebo ne.
- Poslouchejte hudbu, aby vás běh bavil.
- Za běhu můžete poslouchat hudbu.
