Cvičení je aktivita, která má mnoho výhod, například zlepšuje kardiovaskulární práci, imunitní systém, mozkové funkce, zlepšuje spánek a zlepšuje náladu. Mnoho lidí cvičení odkládá, protože na cvičení nemají čas ani místo. Tento stav lze překonat cvičením v pohodlné ložnici. Očekávaný vzhled a nálada se vám vyplatí tvrdou prací, kterou děláte pravidelným cvičením.
Krok
Část 1 ze 3: Příprava cvičiště
Krok 1. Přidělte určitou oblast v místnosti pro cvičení
Chcete -li zjistit, zda je pro cvičení dostatek prostoru, lehněte si na zem s rukama od sebe a nohama od sebe. Máte dostatečně velkou plochu na cvičení, pokud se vaše ruce a nohy nedotýkají ničeho kolem vás. Také se ujistěte, že během cvičení nenarazíte na ostré povrchy nebo nábytek, pokud se mírně pohnete z určené oblasti.
Krok 2. Vyčistěte oblast pro cvičení
Před cvičením uklidit ložnici. Ujistěte se, že je podlaha uvolněná, abyste při cvičení nespadli a nezakopli. V ideálním případě by měl být cvičný prostor prázdný, kromě uložení potřebného sportovního vybavení.
Pokud sdílíte pokoj s jinými lidmi, zeptejte se, zda můžete použít určité oblasti pro cvičení, než budou uvolněny
Krok 3. Zakupte si potřebné cvičební vybavení
Přestože je cvičební vybavení volitelné, pomáhá vám při tréninku ve vaší místnosti provádět pestřejší škálu pohybů. Nejprve si připravte jednoduché vybavení a poté jej postupně přidávejte, jak se intenzita cvičení zvyšuje. Začněte cvičit pomocí:
- Podložka na jógu
- Míč pro nácvik rovnováhy
- Lehké činky
- Lano ke skákání přes švihadlo
- Odporový pás pro protažení svalů
Krok 4. Ujistěte se, že vás během tréninku nic nerozptyluje
Přestože je místo poměrně prostorné, bude obtížné soustředit se, pokud jsou v místnosti další lidé. Pokud sdílíte pokoj s přítelem, cvičte, když jste sami. Před stanovením doby trvání cvičení, například 15 minut až 1 hodinu, se ujistěte, že během tréninku nemáte žádné úkoly.
Krok 5. Vyhledejte cvičební program na webových stránkách fitness centra
Pokud nevíte posloupnost pohybů, které budete dělat, existuje na webu fitness centra mnoho cvičebních programů, které lze použít jako vodítko. Vyberte si program, který vyhovuje vaší fyzické kondici a požadovanému cvičení. Existují bezplatné webové stránky, ale také se platí za jednorázovou nebo měsíční návštěvu.
Pokyny k udržení zdraví, včetně zdravé výživy, získáte na webové stránce
Krok 6. Procvičte si používání videí na YouTube
Na YouTube jsou tuny fitness videí se sledem pohybů podle požadovaného cvičení. Podívejte se na videa, která učí různé pohyby zaměřené na kardiovaskulární cvičení, posilování svalů, taneční pohyby, jógu nebo konkrétní cvičení v těsných partiích. Prezentované pohyby jsou obvykle snadno sledovatelné, protože jsou vedeny instruktorem ve videu.
Můžete si vybrat videa z cvičení podle potřeby nebo si otevřít účet na YouTube a přistupovat k videím z fitness cvičení
Krok 7. Kupte si video s cvičebním průvodcem
Pokud je v místnosti DVD přehrávač, můžete cvičit a sledovat pohyby ve videu. Vyberte si videa, která ukazují jednoduché pohyby, cvičte při tanci nebo jógu. Nakupujte videa online, v obchodech v tělocvičnách nebo v supermarketu v sekci cvičební pomůcky.
Vypůjčte si videa z knihovny, pokud jsou k dispozici
Krok 8. Použijte v telefonu aplikaci pro fitness cvičení
V současné době existuje mnoho placených nebo bezplatných aplikací pro fitness tréninky, které lze stáhnout pomocí mobilních telefonů. Najděte si aplikaci, která vás nejvíce zajímá, stáhněte si ji a pak ji používejte tak často, jak potřebujete.
Část 2 ze 3: Cvičte aerobik v úzkém prostoru
Krok 1. Před cvičením proveďte zahřívací cvičení
Zvykněte si před cvičením zahřát, abyste snížili riziko zranění a pomohli vám při cvičení využívat svaly celého těla. Zahřejte se 5-10 minut skákáním přes švihadlo, výpady a dřepy. Rozšiřte rozsah pohybu končetin prováděním různých pohybů, například otáčením paží, zvedáním nohou, kroucením zápěstí a chodidel, dotýkáním se prstů na nohou a ohýbáním kolen.
Krok 2. Spusťte na místě
Aerobní cvičení není jen běh nebo plavání na dlouhé vzdálenosti, protože se dá zvládnout i bez změny polohy, například během na místě. Zahřátí začněte tím, že při běhu na místě zvednete nohy co nejblíže k hýždím. Když se cítíte tepleji, zvedněte kolena co nejvýše k hrudníku. Pokračujte v běhu na místě po dobu prvních 5 minut. Pokud jste na to zvyklí, dělejte to 10 minut.
Odpočívejte podle potřeby
Krok 3. Proveďte kopy do paty
Stejné jako bodový běh, ale tento pohyb se provádí při ohýbání pravého lokte o 90 ° a kopání hýždí levou patou co nejblíže. Poté to udělejte ohnutím levého lokte a pravé nohy. Proveďte toto cvičení 3 sady po 30-60 sekundách.
Krok 4. Udělejte horolezce, jako byste lezli na horu
Začněte cvičit z pozice, jako byste chtěli dělat kliky. Poté přitáhněte levé koleno k hrudníku, aniž byste pohnuli dlaní. Umístěte levou nohu do původní polohy a přitáhněte pravé koleno k hrudníku. Tento pohyb opakujte až 3 sady po 30 sekundách.
Krok 5. Proveďte hvězdný skok
Postavte se rovně s nohama u sebe a rukama nataženýma po stranách. Poté vyskočte a současně natáhněte obě ruce vzhůru a obě nohy do stran. Tento pohyb opakujte od 3 sad po 10krát. Skákejte více, až budete připraveni.
Krok 6. Procvičte si skákání přes švihadlo, pokud vám to prostor dovolí
Cvičení švihadla je velmi prospěšné. Uchopte oba konce lana, jeden pravou rukou, druhý levou a ujistěte se, že je popruh za patou. Poté přehoďte lano přes hlavu a skočte, až lano dopadne na podlahu. Tento pohyb opakujte 45 sekund. Postupně prodlužujte dobu trvání podle schopností.
Ujistěte se, že se lano nedotýká světel nebo ventilátorů v blízkosti cvičiště. Také se ujistěte, že lano nenaráží na nástěnnou malbu, nábytek atd. při švihu
Část 3 ze 3: Budování svalů
Krok 1. Proveďte držení prken na posílení svalů v celém těle
Chcete-li provést držení prkna, začněte z pozice, jako byste chtěli provést základní pohyb push-up a současně narovnat oba lokty. Pokud je to stále těžké, mírně pokrčte lokty a sklopte kolena k podlaze. Držte 30 sekund a aktivujte svaly v celém těle.
Provádějte náročnější držení prkna, pokud si zvyknete na základní držení prkna, například střídavě natahujete jednu paži dopředu
Krok 2. Posaďte se a drtí k procvičení jádrových svalů.
Oba tyto pohyby jsou užitečné pro napnutí břišních svalů a zvýšení rytmu srdeční frekvence. Cvičení začněte tím, že si lehnete na záda na zem. Položte dlaně za hlavu nebo je zkřížte před hrudníkem. Stahujte břišní svaly, abyste zvedli hlavu a horní část zad z podlahy, zatímco děláte krize. Chcete -li sedět, zvedněte horní a dolní část zad, aby se nedotýkaly podlahy, a pak si pomalu lehněte zpět na podlahu. Proveďte tento pohyb tolikrát, kolikrát můžete.
Pokud jsou chodidla nohou stále zvednutá z podlahy, nechte je někdo nehybně držet. Pokud nepomůže nic jiného, můžete zastrčit nárt pod matraci
Krok 3. Napněte svaly nohou tím, že budete dělat dřepy
Tento pohyb je užitečný pro napnutí svalů nohou a hýždí. Začněte dělat dřepy tím, že stojíte rovně s nohama na šířku boků. Poté pokrčte kolena a snižujte tělo co nejníže, jako byste seděli na židli. Jakmile se vrátíte vzpřímeně, proveďte stejný pohyb znovu a znovu. Začněte cvičit 1 sadu 20-25krát a poté ji zvyšte na 2-3 sady po 20krát. Aby to bylo náročnější, držte činky při dřepu.
Krok 4. Dělejte dřepy, zatímco se opíráte o zeď
Postavte se rovně zády k ploché zdi ve vzdálenosti 30-60 cm od zdi. Opřete se zády o zeď a pomalu pokrčte kolena. Upravte vzdálenost mezi chodidly a zdí tak, abyste mohli spouštět tělo, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžně s podlahou a kolena nebudou svírat úhel 90 °. Natáhněte obě paže dopředu, abyste udrželi rovnováhu. Vydržte 10 sekund a pak se znovu postavte. Opakujte tento pohyb tolikrát, kolikrát můžete.
Krok 5. Dělejte kliky, abyste posílili horní část těla
Začněte držením prkna. Poté ohněte lokty a spusťte se na podlahu, ale neležte lícem dolů na podlahu. Pokud je to stále těžké, ohněte kolena a spusťte je na podlahu. Proveďte 1 sadu kliků nejprve 10krát a poté zvyšte na několik sérií, pokud je vaše tělo silnější.
Krok 6. Cvičte s použitím závaží
Začněte cvičit pomocí standardních činek. Kupte si činku v obchodě se sportovním zbožím nebo v obchodním domě. Čas na kontrolu hmotnosti činky před koupí, aby nepřekračovala vaše schopnosti, ale je to docela náročné. Pokud jste nikdy netrénovali se závažími, kupte si nejprve činku o hmotnosti 1 až 2 kg a poté postupně používejte těžší. Držte činku a pokrčte lokty, abyste činku přiblížili k ramenům. Proveďte tento pohyb 10krát jednou rukou a poté zvyšte počet podle schopností.
Krok 7. Začněte cvičit jógu
Jóga vám může pomoci uvolnit se a uklidnit mysl. Jóga navíc dokáže tvarovat a ohýbat svaly, takže ji lze použít jako doplněk k jiným než aerobním a posilovacím cvičením. Kupte si video s průvodcem cvičení jógy, stáhněte si video z webu jógy nebo proveďte dříve naučené pohyby.
Krok 8. Cvik dokončete protažením svalů
Cviky na ochlazení jsou stejně důležité jako rozcvičky. Zvykněte si tedy na ukončení tréninku protažením svalů. Vyhraďte si čas na protažení co největšího počtu svalů, ale upřednostněte svaly, které během tréninku pracují nejvíce. Nenuťte se protáhnout, protože cílem je uvolnit svaly a obnovit stav vašeho těla.
Tipy
- Některá cvičení na stacionárním kole lze provádět v úzkém prostoru. Zvažte, zda je třeba nějaký koupit.
- Pokud je stále prázdná oblast, najděte malý běžecký pás, který lze umístit do místnosti.
Varování
- Netrénujte nad rámec svých schopností. Pokud máte chuť omdlet, okamžitě přestaňte cvičit. Odpočiňte si a pijte hodně vody.
- Poraďte se s lékařem, pokud se zadýcháváte nebo se zraníte cvičením.
