Uskutečnění trojskoku vyžaduje nácvik a směr. Prvním krokem je naučit se správnou techniku. Jakmile budete vědět, jak správně dokončit všechny tři fáze trojskoku (start, krok a skákání), budete schopni zvládnout techniku ještě více. Všechny atletické soutěže vyžadují silnou spodní část těla, takže pracujte oběma nohama, abyste zlepšili svůj výkon.
Krok
Část 1 ze 3: Zahřívání
Krok 1. Začněte cvičení protahováním
Před skokem uvolněte svaly, abyste předešli zranění a křečím. Před nácvikem trojskoku se protáhněte asi 1–2 minuty, zvláště pokud už několik dní netrénujete. Nenatahujte jen nohy; také natáhněte ruce, záda a ramena.
Proveďte čtyři úseky a každý pohyb držte 15–20 sekund
Krok 2. Nacvičte si skákání jednou nohou
Chmele na jedné noze jsou skvělým způsobem, jak posílit kontrolu svalů nohou. Zvedněte jednu nohu za záda, po špičkách a druhou nohou začněte skákat. Ujistěte se, že místo podpatků přistanete na bázi prstů. Pokračujte v skákání v rytmu s jednou nohou a po určité době přepněte na druhou. Jedná se o soubor cvičení.
- Dokončete 2-3 sady před zahájením trojskoku.
- Můžete také skákat přes švihadlo, abyste si procvičili závěrečné přistání.
Krok 3. Zkuste vysoká kolena
Chcete -li získat dobrý postoj během trojskoku, budete potřebovat flexibilitu, aby vaše kolena byla v souladu s boky. Vysoké koleno (vysoké koleno) se provádí tak, že koleno zvednete co nejvýše a poté přepnete na druhé koleno. Tento pohyb je jako příliš nadšený pochod. Dělejte vysoká kolena po dobu 15-20 metrů, abyste zahřáli hýždě a kyčelní flexory.
Krok 4. Proveďte skákací cvičení
Tento nácvik obsahuje základy trojitého skoku před zahájením tréninku. Procvičte alespoň 1–2 skákací cvičení, abyste dostali své tělo do tréninkového režimu. Vyberte si denní cvičení podle své slabosti.
- Rozchod: Zkuste vyskočit po schodech nebo kolem oranžového trychtýře.
- Krokové cvičení: Procvičujte sérii sekvencí „krok zpět“pokaždé postupně déle.
- Skok na vrtačku: Postavte se nohama k sobě vedle pískového bazénu a skákejte dovnitř a ven z pískového bazénu a přitom držte nohy pohromadě.
Část 2 ze 3: Start, krok a skok
Krok 1. Vyběhněte na tabuli a skočte
Toto hnutí zahájí první fázi: odchod. Sportovci obvykle používají dominantní nohu. Proveďte startovací běh (přibližně 17–18 kroků), abyste se dostali z hrací plochy na maximum. Vytáhněte druhou nohu za sebe.
- Dávejte pozor, abyste při skákání neběželi přes desku, protože to bude považováno za faul.
- U hopu a přeskoku začnete skok stejnou nohou.
Krok 2. Držte ruce rovně před tělem
Zatímco jste ve vzduchu, když vzlétáte, šlapete a skáčete, nenechte ruce klesnout níž než na prsou nebo výše než brada. Pohybujte rukama dopředu, jako byste sáhli po něčem před sebou. Pokud máte příliš vysoké paže, spadnete při přistání do špatné polohy.
Nedržte ruce za zády. Tento pohyb vás zpomalí během vzletu a přistání
Krok 3. Ujistěte se, že vaše nohy jsou ploché, když přistanete
Během vzletu a kroku přistanete na své dominantní noze. Nedávejte váhu na paty nebo prsty. Jakmile dopadne na zem, sjeďte vpřed ke spodní části prstů a připravte se na krok.
Krok 4. Začněte stejnou nohou
Opět s dominantní nohou, skok se zadní nohou nataženou za tělem. Při přípravě na přistání musíte držet patu zadní nohy nahoře. Přistupte zadní nohou dopředu a dokončete krok a připravte se na závěrečnou fázi.
- Udržujte kolena vysoko a v souladu s boky pro správný postoj
- Při šlapání je vaším cílem co nejdříve opustit zem.
Krok 5. Začněte závěrečnou fázi (skákání) s druhou nohou
Během skoku budete skákat druhou nohou (dříve zadní nohou). V tuto chvíli budete poblíž pískového bazénu. Při skoku do pískového bazénu mějte nohy a kolena v jedné linii s hrudníkem.
Na rozdíl od prvních dvou kroků přistát na obou patách
Část 3 ze 3: Zvyšování síly a vytrvalosti
Krok 1. Cvičte alespoň 3-4 dny v týdnu
Klíčem k budování silných svalů nohou je časté cvičení. Pokud jste v atletickém týmu, měli byste být schopni trénovat každý týden. Pokud ne, cvičte samostatně několikrát týdně.
Otočte trénovanou svalovou skupinu. Uspořádejte cvičební menu pro konkrétní svalové skupiny, jako jsou nohy, bicepsy, hrudník nebo žaludek
Krok 2. Zkuste intervalový trénink
Intervalový trénink zvyšuje rychlost nohou a vytrvalost zároveň. Nejprve se zahřejte tím, že několik minut poběžíte mírným tempem. Poté běžte maximální rychlostí 1–2 minuty. Toto je první interval. Opakujte 3-4 intervaly, každý s několika minutami běhu mírným tempem.
- Během intervalového tréninku se běžci běžně tlačí. Pokud se cítíte slabí nebo příliš bolaví několik dní po tréninku, nedělejte intervalový trénink několik týdnů.
- Po každém intervalovém tréninku se zchlaďte chůzí po dobu 5 minut. Tento krok pomáhá zpomalit srdeční frekvenci. Zotavení je stejně důležité jako cvičení.
Krok 3. Začněte silový trénink
Trojskok vyžaduje velkou kontrolu těla a silový trénink je dobrý při budování vytrvalosti. Naplánujte silový trénink 1-2krát týdně. Začněte silovým tréninkem, jako jsou činky, a až se vaše síla zvýší, propracujte se k těžším váhám. Během silového tréninku můžete cvičit dřepy, kliky, prkna nebo sedy-lehy.
- Zatlačení těla závažím může způsobit zranění kolena nebo zad. Postupně zvyšujte váhu tréninkové zátěže.
- Netrénujte jen spodní část těla. Síla horní části těla je také důležitá pro dosažení ideálního trojskoku.
Krok 4. Proveďte křížový vlak
Cvičit trojskok je víc než jen běhat a skákat. Tělo bude silnější, pokud budou všechny svaly v kondici. Vezměte 1-2 dny v týdnu na procvičení ostatních svalů a odpočinek nohou.
Plavání je populární cvičení mezi trojskokany, protože uvolňuje tlak na nohy a přitom přináší kardio výhody
Krok 5. Přidejte do svého týdenního plánu cvičení jeden den lehkého cvičení
Dny odpočinku jsou důležité pro obnovu svalů. Vaše svaly se nestihnou opravit, pokud je budete trénovat každý den. Začleňte do svého týdenního plánu 1–2 dny lehkého cvičení. V odpočinkové dny můžete chodit, cvičit jógu nebo si udělat lehkou túru.
Tipy
- Před provedením trojitého skoku se ujistěte, že je bazén s pískem bez nečistot.
- Skok do dálky a trojskok jsou do jisté míry podobné, ale skok do dálky se zaměřuje více na ovládání těla než na rychlost. Proto je síla dolního těla tak důležitá.
- Při trojskoku se vždy těšte. Pohled do strany zničí váš postoj.
