Plaketa obsahující cholesterol, tuk a další látky může ucpat tepny (velké krevní cévy, které přenášejí krev ze srdce, obíhají po celém těle). Časem může tento plak růst a zužovat tepny. To může vést ke stavu zvanému ateroskleróza, což znamená kornatění tepen. Ateroskleróza může vést k několika různým poruchám, jako je ischemická choroba srdeční (postihující tepny přivádějící krev přímo do srdce), vysoký krevní tlak a řada dalších potenciálně život ohrožujících stavů. Mezi nejúčinnější přírodní kroky, které můžete tomuto stavu zabránit, patří změna jídelníčku a životního stylu.
Krok
Metoda 1 ze 3: Změna vaší stravy
Krok 1. Vyhněte se trans -tukům a nasyceným tukům
Jednou z hlavních příčin, které zvyšují hladinu cholesterolu, jsou nasycené tuky. Vyhnout byste se měli také trans -tukům, které jsou na obalech potravin uvedeny jako „hydrogenované“tuky a oleje.
- Některé příklady potravin, které obsahují hodně tohoto druhu tuku, jsou máslo, sýr, margarín, mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, červené maso a zpracované maso.
- Zkontrolujte hladinu nasycených tuků na obalech potravin a omezte svůj denní příjem kalorií pouze na pět nebo šest procent (např. 13 gramů na 2 000 kalorií/jídlo denně).
Krok 2. Na vaření použijte zdravý olej
Vzhledem k tomu, že vepřové sádlo, máslo a margarín obsahují spoustu nezdravých tuků, volte pro přípravu jídel zdravé oleje na vaření. Můžete si vybrat několik alternativ s vysokým obsahem mononenasycených a polynenasycených tuků, které mají ve skutečnosti opačný účinek a pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a snižovat záněty spojené s aterosklerózou. Některé z alternativ, které si můžete vybrat, zahrnují:
- Olivový olej
- Řepkový olej
- Arašídový olej
- sezamový olej
- Kokosový olej a palmový olej nejsou na tomto seznamu a je třeba se jim vyhnout.
Krok 3. Zvyšte příjem omega-3 tuků
Omega-3 tuky (také nazývané „dobré“tuky) pomáhají snižovat riziko aterosklerózy. Tyto tuky lze nalézt v mnoha potravinách, zejména v rybách. Některé zdroje potravin, které obsahují hodně tohoto tuku, jsou losos, tuňák a pstruh. Zkuste tedy sníst zhruba dvě porce těchto potravin týdně. Mezi další potraviny s vysokým obsahem omega-3 tuků patří:
- Lněný a lněný olej
- vlašský ořech
- Chia semínka
- Tofu a sójové výrobky
- Ořechy
- Zelená listová zelenina
- Avokádo
Krok 4. Vyberte celá zrna
Rafinovaná zrna odstraňují vlákninu a další zdravé složky přítomné v zrnech. Místo jídla z bílé mouky (krupicové těstoviny, bílý chléb, bílá rýže atd.) Volte celozrnné potraviny.
Zkuste každý den sníst tři porce celozrnných produktů. Mohou to být celozrnné těstoviny, hnědá rýže, quinoa, oves, devětzrnný chléb (značka výrobku) atd
Krok 5. Vyhněte se sladkostem
Sladkosti jsou hlavním zdrojem jednoduchých sacharidů, které mohou mít dopad na několik faktorů spojených s aterosklerózou, jako je obezita a vysoký krevní tlak. Vyloučte ze stravy sladké nápoje a potraviny, které vám pomohou zlepšit zdraví srdce.
Měli byste omezit maximálně čtyři sladká jídla a nápoje týdně (a méně, pokud můžete)
Krok 6. Zvyšte příjem vlákniny
Potraviny, které obsahují hodně vlákniny, mohou pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a cholesterolu. Přidejte do svého jídelníčku dostatek zeleniny, ovoce a ořechů, abyste zvýšili příjem vlákniny. Některé dobré volby vlákniny zahrnují:
- Zrna (fazole)
- Jablko
- pomeranč
- Oves a ječmen
- Ořechy (ořechy)
- Květák
- Mungo fazole
- Brambor
- Mrkev
- Obecně platí, že pokud jste žena, zkuste sníst 21 až 25 gramů vlákniny denně a 30 až 38 gramů denně, pokud jste muž.
Krok 7. Snižte příjem sodíku
Sodík (sůl) negativně ovlivňuje krevní tlak a vysoký krevní tlak a vystavuje vás vyššímu riziku kornatění a poškození tepen. V obchodech nebo restauracích vybírejte potraviny s nízkým obsahem sodíku a omezte příjem sodíku na maximálně 2 300 mg denně.
Pokud vám lékař diagnostikuje vysoký krevní tlak, budete muset ještě přísněji omezit příjem sodíku, což je asi 1 500 mg denně
Metoda 2 ze 3: Změna životního stylu
Krok 1. Přestaňte kouřit
Chemikálie v cigaretách a jiném tabákovém kouři poškozují krvinky a zasahují do funkce cév a srdce. Každá z těchto poruch způsobuje tvorbu plaků (ateroskleróza). Jedním z nejlepších kroků, které můžete udělat, aby vaše srdce a plíce byly zdravé, je přestat kouřit.
Mnoho lidí má potíže drasticky přestat kouřit (metoda studeného Turecka). Využijte různé pomůcky k odvykání kouření, jako jsou žvýkačky nebo nikotinové náplasti, komunity podporující odvykání kouření atd. když se pokoušíte přestat kouřit
Krok 2. Cvičte ve větších porcích
Cvičení má pruhový efekt, který pomáhá zmírnit několik stavů, které nakonec uvolní zablokované tepny. Pravidelné cvičení vám může pomoci zhubnout, zbavit se vysokého krevního tlaku a snížit LDL cholesterol („špatný“cholesterol). Pokud s tréninkovým režimem teprve začínáte, možná budete muset začít pomalu cvičit. Poraďte se se svým lékařem a sestavte si cvičební plán, který je pro vás to pravé.
- Pokud jste zvyklí na pravidelné cvičení, zkuste třicet minut pětkrát týdně provádět mírné aerobní cvičení (například běh a jízdu na kole). Pokud dáváte přednost cvičení s vysokou intenzitou, jako je crossfitový trénink (cvičení, které kombinuje kardio a vzpírání), věnujte se sedmdesáti pěti minutám cvičení týdně.
- Svůj srdeční tep můžete zvýšit aerobním cvičením. Může to být cvičení s vysokým nárazem nebo běh, nebo cvičení s malým dopadem, jako je plavání a jízda na kole.
Krok 3. Udržujte svoji váhu zdravou
Dlouhodobé změny ve stravě a fyzické aktivitě povedou ke zdravé hmotnosti. Požadovaný hmotnostní cíl můžete nastavit pomocí indexu tělesné hmotnosti (BMI), který pomocí vaší výšky a hmotnosti odhaduje procento tělesného tuku. Pokuste se dosáhnout normálního rozsahu, který je v indexu mezi 18,5 až 24,9.
- Lékaři považují index 25 až 29,9 za nadváhu, zatímco index 30 a více je považován za obézní.
- Další informace o tom, jak vypočítat BMI, najdete v článku Jak vypočítat index tělesné hmotnosti (BMI).
Krok 4. Spravujte své úrovně stresu
Vysoká hladina stresu produkuje ve vašem těle stresové hormony, které mohou způsobit chronické zánětlivé účinky, což zase zvýší riziko aterosklerózy. Pokud zažíváte vysokou míru stresu doma nebo v práci, je důležité, abyste měli k dispozici správné mechanismy zvládání stresu, abyste se mohli uvolnit a snížit toto riziko. Některé kroky, které můžete podniknout ke snížení stresu, zahrnují:
- Zvyšte úroveň fyzické aktivity
- Dělat meditaci
- Věnujte se relaxační činnosti, jako je taichi nebo jóga.
- Užijte si filmy, hudbu nebo jiná umělecká díla, která považujete za relaxační a klidná
- Nasměrujte svou energii na některé ze svých oblíbených relaxačních koníčků
Krok 5. Omezte konzumaci alkoholu
Zneužívání alkoholu vás může vystavit vyššímu riziku vzniku aterosklerózy. Obecně platí, že muži by měli pít pouze dva alkoholické nápoje denně a ženy pouze jeden. Dávka pro jeden nápoj se bude lišit v závislosti na druhu alkoholu. Stačí použít tuto příručku:
- Pivo: 350 ml
- Víno: 150 ml
- Alkohol (vysoký obsah alkoholu): 50 ml
Krok 6. Spravujte svůj diabetes
Máte vysoké riziko vzniku aterosklerózy, pokud máte cukrovku typu 2. Pokud máte cukrovku, ovládejte onemocnění testováním glykémie, správným stravováním a fyzickou aktivitou. Poraďte se svým lékařem o nejvhodnějším plánu pro váš konkrétní stav.
Krok 7. Choďte pravidelně k lékaři
Váš lékař bude pečlivě sledovat váš krevní tlak, triglyceridy a hladinu cholesterolu, když provádíte změny, abyste dosáhli zdravého rozmezí. Pravidelně navštěvujte lékaře, abyste tyto ukazatele sledovali a zaznamenávali svůj pokrok.
Metoda 3 ze 3: Užívání doplňků
Krok 1. Vezměte si doplňky rybího tuku
Pokud nemáte rádi ryby nebo máte problémy se získáváním ryb, můžete si vzít doplňky rybího tuku a získat tuky omega-3. Podívejte se na rybí oleje, které obsahují oleje EPA a DHA.
Krok 2. Přidejte doplněk psyllium
Doplňky psylia můžete užívat, pokud jídlo, které jíte, neobsahuje mnoho vlákniny. Psyllium je ve vodě rozpustná vláknina, kterou můžete získat ve formě pilulek a prášku (Metamucil).
Krok 3. Zvyšte příjem sójových bílkovin užíváním doplňků
Sójový protein je obvykle k dispozici ve formě mouky, kterou můžete přimíchat do různých potravin a nápojů (džusy, smoothie atd.). Několik studií ukázalo, že doplňky sójových bílkovin mohou mít příznivý vliv na hladinu vašeho cholesterolu. Konzumujte podle doporučeného dávkování.
Krok 4. Vezměte doplněk niacinu
Ke snížení hladiny cholesterolu můžete také užívat niacin (vitamín B3). Poraďte se však se svým lékařem a pečlivě sledujte konzumaci doplňků s niacinem. Mezi časté nežádoucí účinky při užívání vysokých dávek niacinu patří:
- Načervenalá kůže
- Poruchy žaludku
- Bolest hlavy
- Dizzy
- Rozmazané vidění
- Zvýšené riziko poškození jater
Krok 5. Konzumujte česnek
Několik studií ukázalo, že česnek může snížit riziko aterosklerózy a pozitivně ovlivnit krevní tlak. Pokud nemáte rádi česnek smíchaný s jídlem, můžete do jídla přidat čerstvý česnek nebo si vzít doplňky z česneku.
Krok 6. Vezměte doplňky rostlinného sterolu
Dva další doplňky, které mají pozitivní účinek na snížení hladiny cholesterolu, jsou beta-sitosterol a sitostanol. Seženete ho v doplňkové formě v drogeriích nebo obchodech se zdravou výživou.
Krok 7. Užívejte doplňky koenzymu Q-10 (CoQ-10)
CoQ-10 je základní živina, která se používá k léčbě různých onemocnění srdce a cév. Může být také použit k léčbě bolesti svalů způsobené jiným lékem snižujícím hladinu cholesterolu nazývaným "statin". Pokud vám lékař předepsal tento lék, zvažte užívání CoQ-10.
Varování
- Tento článek byste neměli brát jako lékařskou radu, i když poskytuje informace týkající se zvládání cholesterolu. Pokud změníte svůj jídelníček a cvičení a než začnete užívat jakékoli doplňky, vždy se poraďte se svým lékařem.
- Poraďte se svým lékařem, než začnete užívat doplňky stravy, abyste se ujistili, že neovlivňují léky na předpis, které užíváte.
