Dálkový běh je účinný způsob, jak se dostat do formy, zbavit se stresu a cítit se dobře. Ačkoli je mnoho lidí, kterým se to líbí, tato aktivita je pro běžce, nové i staré, docela zastrašující. Bez ohledu na vaši současnou fyzickou kondici, pokud dokážete vybudovat sílu a vytrvalost, udržet si vysokou motivaci a podniknout kroky k prevenci zranění, určitě můžete zvýšit svoji běžeckou vzdálenost a dosáhnout svých cílů.
Krok
Metoda 1 ze 4: Budování síly a vytrvalosti
Krok 1. Proveďte testovací běh, abyste zjistili svůj výchozí bod
Před spuštěním programu na dlouhé tratě běžte tak tvrdě, jak jen můžete, abyste zjistili svou pohodlnou vzdálenost ke spuštění. Ve světě běhu je vzdálenost relativní k perspektivě a zkušenostem běžce. To, co jeden běžec považuje za běh na dlouhou trať, může být jen rozcvička pro jiného běžce. Zjistěte, kde je vaším bodem pohodlí, vymyslete realistickou strategii pro zvýšení požadovaného počtu najetých kilometrů.
I když chcete určit nejlepší běžeckou vzdálenost, nepřekračujte své fyzické limity. Pokud tak učiníte, riskujete zranění před spuštěním spuštěného programu
Krok 2. Zpomalte tempo, abyste mohli běžet dál
Jednoduše řečeno, zkuste si při běhu na kratší vzdálenosti nastavit běžecké tempo o 1 až 2 minuty pomaleji, než je rychlost. To vám pomůže ušetřit energii a předcházet únavě, než dosáhnete cílového počtu kilometrů.
Pokud například běžně běháte 5 km rychlostí 5 minut na km, zkuste zpomalit, abyste mohli běžet 20 km rychlostí 6 nebo 7 minut na km
Krok 3. Cvičte správný běh, abyste ušetřili energii a předešli zranění
Když trénujete sílu a vytrvalost svého těla. Je důležité udržovat správnou běžeckou pozici, abyste mohli cvičit správné svaly a dlouhodobě předcházet zranění. Přestože správná poloha při běhu závisí na tvaru vašeho těla, ujeté vzdálenosti, přirozené poloze těla a umístění chodidel, existuje několik užitečných věcí, které je důležité, aby si všichni běžci pamatovali:
- Při běhu se nedívejte na nohy. Pohled rovně dopředu udrží vaši páteř v dobré pozici.
- Při běhu stáhněte ramena dozadu, abyste se vyhnuli hrbení, takže vaše rychlost a vytrvalost nebudou ovlivněny.
- Ruce mějte mírně nakloněné, abyste mohli provádět čerpací pohyb, který vám pomůže pohyb vpřed, a uvolnit ruce, abyste nespotřebovali energii.
- Udržujte tělo ve vzpřímené poloze, abyste se neprohýbali dopředu ani dozadu.
Krok 4. Přidejte silový běžecký tréninkový program
Silový trénink je nezbytný pro budování síly a vytrvalosti potřebné pro běh na dlouhou trať. Přidání silového tréninku do běžeckého programu pomůže vybudovat svaly na nohou a dolní části těla, které potřebujete k udržení běžecké polohy. To také pomůže uložit náhradní energii, která vám pomůže udržet vás v chodu.
- Budování síly a vytrvalosti pomocí silového tréninku může také zabránit zraněním při běhu na dlouhé vzdálenosti.
- Posilování, dřepy, dělené dřepy a prkna jsou některá cvičení, která vám mohou pomoci vybudovat silné svaly, abyste mohli běhat déle.
Krok 5. Cvičte důsledně
Jakmile zahájíte tréninkový program pro běh na dlouhou trať, je velmi důležité pokračovat v tréninku, pokud chcete dosáhnout svých cílů. Zatímco odpočinek je nezbytný, když to vaše tělo potřebuje, důsledný trénink pomůže vašemu tělu vybudovat si výdrž rychleji, takže můžete běžet dál v relativně krátkém čase.
Metoda 2 ze 4: Zvýšení počtu najetých kilometrů
Krok 1. Postupujte disciplinovaně podle tréninkového plánu, abyste postupně zvyšovali počet najetých kilometrů
Chcete -li běžet dál, vyhledejte si cvičební plány online nebo si vytvořte vlastní cvičební plán, který zapadne do vašeho denního rozvrhu. Tréninkový plán vám pomůže postupně zvyšovat počet najetých kilometrů. Takže se můžete vyhnout zranění a posílit svou vytrvalost.
- Mít plán vám také umožňuje určit požadovaný cílový počet najetých kilometrů, abyste se mohli před cvičením mentálně a fyzicky připravit.
- Může vám také pomoci sledovat zlepšení výkonu při současném budování vytrvalosti pro dálkové běhy.
- Můžete také najít trenéra, který vám pomůže vytvořit tréninkový plán.
Krok 2. Rozdělte svou běžeckou aktivitu do sekcí
Chcete -li posílit svoji mentalitu a zvýšit počet najetých kilometrů, zkuste své běžecké kilometry rozdělit do sekcí. Když úspěšně dokončíte sekci, budete se získanými výsledky spokojeni. To vás může motivovat pokračovat v běhu za další sekcí. Jak se vaše vytrvalost stále zvyšuje, můžete do běžecké relace přidávat další části.
- Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je naplánovat si běžeckou trasu a udělat z několika budov orientační body, které označují konec každé sekce.
- Můžete také sestavit seznamy skladeb skladeb a přizpůsobit jejich trvání, aby konec skladby mohl signalizovat konec vaší spuštěné relace.
- Pokud máte měřič intenzity tréninku, můžete sledovat své běhy sledováním vzdálenosti na telefonu, hodinkách nebo jiném zařízení.
- Pokud například plánujete běžet 15 km, zkuste rozdělit běh na 5 km na úsek. Poté, co se váš výkon po cvičení zlepší, můžete sečíst kilometry a rozdělit každou část rovnoměrně.
Krok 3. Postupně zvyšujte počet najetých kilometrů
Abyste se vyhnuli únavě, frustraci nebo zranění, postupně zvyšujte počet najetých kilometrů při běhu. Zatímco celková vzdálenost, kterou můžete přidat, se velmi liší, v závislosti na vašich schopnostech a pokroku, zkuste každý týden zvýšit svoji běžeckou vzdálenost o 10%.
Většina běžeckých zranění vzniká přetrénováním. Maximalizace úsilí je v pořádku, ale musíte dát tělu čas na přizpůsobení
Krok 4. Odpočívejte, když potřebujete
I když je vaším cílem absolvovat běh na dlouhou trať bez přestávky, měli byste poslouchat své tělo a odpočívat chůzí, pitím nebo jídlem, když je to potřeba. Chůze, pití vody nebo svačina vám poskytne příležitost odpočinout si, načerpat nové síly, dostat vás zpět do formy a umožní vám déle běhat.
Odpočinek při únavě je nezbytný pro běh na dlouhou trať, jako je běh maratonu. Čím dál budete běhat bez odpočinku, pití vody nebo jídla, tím větší je pravděpodobnost, že se zraníte a budete mít zdravotní problémy
Metoda 3 ze 4: Prevence úrazů
Krok 1. Uvolněte svaly před a po běhu, abyste předešli zranění
Před běháním na dlouhé vzdálenosti je důležité se rozcvičit, abyste uvolnili svaly. Po skončení běhu byste také měli uvolnit svaly, aby se zotavily. To je zvláště důležité, pokud při běhu zažíváte křeče, protože uvolnění svalů je nejlepší způsob, jak se s křečemi vypořádat.
- Ujistěte se, že uvolníte svaly nohou, lýtka, stehna a třísla, protože tyto svaly se při běhu na dlouhé vzdálenosti stísňují.
- Uvolněním břišních svalů před běháním můžete předejít křečím v žaludku.
- Uvolnění svalů po dlouhém běhu může také zabránit zranění a křečím, když znovu poběžíte, takže můžete pokračovat v běhu na dlouhé vzdálenosti.
Krok 2. Nedělejte příliš často běhy na dlouhé vzdálenosti
Přetrénování je jednou z nejčastějších příčin zranění při běhu. I když je lákavé tlačit se, abyste dosáhli cílové vzdálenosti, nezapomeňte, že fyzické zotavení je klíčem k přípravě na další trénink. Je tedy velmi důležité naplánovat si přestávky a příležitostné sprinty, abyste svému tělu poskytli čas na odpočinek a zotavení.
Neexistuje žádné stanovené pravidlo, které by omezovalo, jak daleko můžete běžet dva po sobě jdoucí dny. Proto je důležité přijít s cvičebním plánem, který je pro vás to pravé. Buďte citliví na potřeby svého těla a v případě potřeby si dostatečně odpočiňte
Krok 3. Zvyšte příjem sacharidů a bílkovin, abyste získali potřebnou energii
Před běháním obohacte svůj jídelníček o uhlohydráty a bílkoviny, aby vaše tělo dostalo energii, kterou potřebuje pro běh na dlouhou trať. Po dlouhém běhu je velmi důležité doplnit tělu živiny. Pokud budete jíst dietu bohatou na sacharidy a bílkoviny, také se rychleji zotavíte a budete se cítit nabitější energií, takže jste připraveni znovu běžet.
- Potřebné množství sacharidů se velmi liší v závislosti na vaší výšce, hmotnosti, dietě a vzdálenosti, kterou běháte. Proto možná budete muset experimentovat s různým množstvím jídla, abyste našli správnou porci.
- Pro začátek zkuste sníst 7 gramů sacharidů na 1 kg vaší tělesné hmotnosti.
- Ovesné vločky jsou zdrojem sacharidů, které vaše tělo snadno stráví.
- Ryby, maso, vejce, zelenina a fazole jsou dobrým zdrojem bílkovin.
Krok 4. Pijte hodně vody, abyste byli hydratovaní
Pití velkého množství vody je jednou z nejdůležitějších věcí, které je možné zvládnout na dlouhé vzdálenosti. Správná hydratace pomůže vašemu tělu nahradit tekutiny, které ztratíte potem, takže nebudete pociťovat únavu ani závratě. Pitná voda navíc předchází svalovým křečím.
- Pokud v horkém počasí běháte na dlouhé vzdálenosti, můžete si přinést speciální zádržný pás na nošení láhve s vodou, abyste byli hydratovaní, aniž byste se museli trápit s nošením láhve s vodou nebo zastavením v polovině cesty.
- Pokud se při běhu na dlouhé vzdálenosti hodně potíte, pijte spolu s vodou elektrolyty, abyste se rychleji vzpamatovali. Piva bez alkoholu a speciální nápoje po tréninku jsou dobrým zdrojem elektrolytů.
Krok 5. Kupte si boty ve správné velikosti a stylu
Běžecké boty jsou velmi důležitou součástí běhu na dlouhé vzdálenosti. Správné boty vám mohou pomoci běžet dál, předcházet mozolům a puchýřům a snížit riziko zranění, jako jsou puchýře na patách nebo bolesti kolen.
- Správný styl a velikost obuvi závisí na tvaru nohy, ujeté vzdálenosti a osobním vkusu.
- Chcete -li najít správnou velikost, můžete vyzkoušet několik párů bot nebo navštívit obchod, kde si můžete vyzkoušet každou botu. Zjištění velikosti obuvi obvykle vyžaduje, abyste změřili délku chodidla a klenbu chodidla a vyzkoušeli si botu při běhu na běžícím pásu, který najdete v obchodě.
Metoda 4 ze 4: Udržujte si motivaci
Krok 1. Poslouchejte hudbu ve vysokém tempu, aby vás motivovala
Než se vydáte na delší trať, sestavte si seznam skladeb plný písniček, které vás mohou při pohybu vzrušovat. Rychlá hudba a inspirativní texty vám mohou pomoci snížit duševní únavu a lépe se soustředit na své cíle.
Pokud víte, jak dlouho váš běh trvá, můžete si vytvořit seznam stop, který zároveň skončí. Tímto způsobem můžete dát svou nejvášnivější píseň na konci relace, když opravdu potřebujete extra motivaci ke spuštění
Krok 2. Udělejte si čas na duševní přípravu, než půjdete dál
Než začnete běhat na dlouhé vzdálenosti, věnujte chvilku zamyšlení nad časy, kdy jste splnili svůj běžecký cíl, a nad radostí, která následovala. Ať už jste dlouholetý běžec, který chce zvýšit počet najetých kilometrů, nebo jste jen začátečník, běh na dlouhou trať může být zastrašující. Mít pozitivní myšlení a věřit, že svých cílů dosáhnete, vám dlouhou cestu pomůže zahájit tréninkový program a běžet dál než obvykle.
Použití osobního „kouzla“je skvělý způsob, jak rozvíjet pozitivní myšlení a motivovat se, když jste vyčerpaní. Když se například začnete cítit unavení, řekněte si několikrát sami sobě „zvládnu to“nebo „jsem mnohem silnější, než vím“
Krok 3. Najděte si tréninkového partnera, aby běh byl zábavnější
Pokud vás nebaví běhat sami, požádejte přítele nebo člena rodiny, aby vás co nejvíce řídili. Dálkový běh trvá dlouho a může z vás být osamělost. Běžecký partner může být tedy dobrým způsobem, jak vás motivovat, abyste běželi dál, i když jste unavení.
