Pokud je pro vás obtížné zkrátit dobu běhu na 800 metrů, můžete cvičení upravit tak, aby běželo rychleji. Správným cvičením a dietou můžete překonávat osobní rekordy a zlepšovat své běžecké schopnosti.
Krok
Metoda 1 ze 3: Příprava těla na rychlejší běh
Krok 1. Upravte svůj jídelníček
Zlepšením svých stravovacích návyků můžete snížit tělesný tuk a únavu, také budovat svaly a zvyšovat vytrvalost. Nesprávná dieta může být důvodem, proč jen těžko překonáváte svůj osobní rekord na 800 metrů.
-
Jezte potraviny, které jsou dobré pro zdraví, jako je ovoce, zelenina, celozrnné produkty a libové maso. Konzumace dobrého jídla zlepší složení těla. Zvyšte příjem bílkovin a adekvátní spotřebu sacharidů. Bílkoviny a uhlohydráty dodají správné živiny pro rozvoj svalů a dodají tělu energii.
- Pokud trénujete 30-45 minut, konzumujte 3 gramy sacharidů v den tréninku.
- Pokud trénujete 46–60 minut, spotřebujte v den tréninku 5 gramů sacharidů.
- Vyvarujte se konzumace potravin bohatých na cukr nebo sůl. Cukr a sůl mohou tělu ztěžovat efektivní běh.
- Jíst svačinku bohatou na sacharidy hodinu před a 30 minut po tréninku. Můžete například jíst banány, proteinové nápoje a energetické tyčinky bez kofeinu.
Krok 2. Ujistěte se, že pijete dostatek vody
Vaše tělo obecně potřebuje 2 litry vody. Při běhu byste měli více pít, abyste kompenzovali výdej vody a zabránili zpomalení. Nepijte přebytečně vodu navíc. Naslouchejte svému tělu a pijte, když máte žízeň.
- Pití dostatečného množství vody před a po cvičení je velmi důležité. Hodinu před spuštěním a bezprostředně po běhu zkuste vypít 450 gramů vody.
- Sledujte známky dehydratace. Žízeň, závratě, suché rty, potíže s močením nebo zácpa jsou příznaky dehydratace těla. Pokud se u vás tyto příznaky objeví, měli byste zvýšit spotřebu vody.
Krok 3. Správně se protáhněte
Protahováním můžete zvýšit rychlost a délku svého běhu. Protahování před a po cvičení může také pomoci předcházet zranění.
- Protáhněte svaly nohou (hamstring, quadricept a adductor) a spodní část těla (kyčelní flexory a hýždě). Zkuste každý týden přidat 2–3 protahovací cvičení.
- Cvičte jógu, abyste zvýšili flexibilitu těla.
Krok 4. Nastavte si tréninkový plán
Běžící rekord nemůžete zlomit za den. Stejně jako trénink na maraton je nejlepším způsobem, jak dosáhnout svých cílů, vytvořit si tréninkový plán. Dodržováním tréninkového plánu budete moci běhat ve špičkové formě, i když nebudete mít příliš velkou vzdálenost.
- Nastavte si datum ukončení tréninku a cvičte pozpátku. Když chcete běžet 800 metrů, vyberte si datum, kdy překonáte rekord.
- Každý týden proveďte 1–2 intenzivní a kvalitní cvičení, jako je tempo běh nebo lezení.
- Vyberte si datum přestávky. Použijte dny odpočinku k vyzkoušení mírného cvičení (jako je jóga), abyste si udrželi flexibilitu. Před dnem D závodu zajistěte dostatek spánku.
Metoda 2 ze 3: Trénujte své tělo
Krok 1. Poznejte svou běžeckou mechaniku
Běh na 800 metrů je běh na střední vzdálenost. Tato větev běhu vyžaduje, aby běžci udržovali rychlost při běhu a sprintovali v posledních metrech. Chcete -li spustit, musíte vyvinout následující tři schopnosti:
- Rozvíjejte běžecké dovednosti na střední vzdálenosti, neboli takzvanou rychlostní výdrž. Na začátku běhu musíte udržovat rychlost a přitom ovládat své tělo. Vaším cílem je udržet při běhu pohodlné, ale rychlé tempo a uvědomit si, že na konci závodu musíte vynaložit energii na běh vysokou rychlostí.
- Procvičte si běh v davu běžců. Běžec na 800 metrů musí čelit běžeckému provozu uprostřed hřiště. Trénujte běh ve skupinách, abyste se nenechali nachytat na běžce. Tímto způsobem si budete stále vědomi své běžecké pozice, aniž byste rušili osobu před vámi.
- Běhejte anaerobně. Na konci závodu (posledních 350–400 metrů) se vaše tělo bude cítit unavené, protože jste běželi téměř jako sprint. Vybudujte si schopnost anaerobního běhu cvičením 400 metrů sprintů rychlejším tempem než obvykle, poté 2 minuty chůze před opakováním cvičení. Tento intervalový trénink může zlepšit vaši anaerobní schopnost.
Krok 2. Běhejte většinu dní mezi 400 a 1600 metry
- Zaměřte se na atributy, které jsou pro běh na 800 metrů nejvhodnější. Použijte sprint na 400 metrů ke zlepšení schopnosti sprintu a běh na 1600 metrů ke zvýšení vytrvalosti při běhu.
- Věnujte pozornost plánu školení. Nezapomeňte odpočívat a protahovat se a jíst zdravou výživu, která dodá vašemu tělu energii. Vyzkoušejte běžecká cvičení, která působí na jiné přednosti těla, například běh v údolí na posílení svalů nohou a kardiovaskulárních orgánů.
Krok 3. Odpočívejte
Po tvrdém tréninku druhý den lehce trénujte. Po náročném tréninku dopřejte svému tělu čas na zotavení odpočinkem nebo lehkým cvičením.
- Přestože chcete zůstat aktivní i ve dnech odpočinku, musíte také dopřát svému tělu opravdu odpočinek. To znamená, že byste měli dostatečně spát a udržovat konzistentní plán spánku.
- Neběhej, když jsi zraněný. Poté, co utrpíte zranění, přestaňte běhat a zavolejte svého lékaře, aby nedošlo ke zhoršení vašeho zranění.
Metoda 3 ze 3: Běh v závodě
Krok 1. Pijte a dodejte svému tělu energii
Hodinu před běháním si dejte lehké jídlo bohaté na sacharidy a 450 g vody.
- Zajistěte svému tělu dobrou výživu pro zvýšení energie, ale nepřejídejte se. Před běháním jezte místo těžkých jídel lehká jídla, aby vaše tělo nezpracovalo příliš mnoho kalorií.
- Zvažte konzumaci ovoce, jogurtu nebo cereálních tyčinek, abyste získali energii, aniž byste se cítili příliš plní.
Krok 2. Protáhněte se, aby bylo vaše tělo připraveno ke spuštění
- Správným protahováním můžete protáhnout svaly a zvýšit rychlost běhu a zároveň snížit riziko zranění nebo křečí při běhu.
- Protáhněte kyčelní flexory, stehna, hamstringy, lýtka a spodní část zad.
Krok 3. Spusťte běh
Soutěž na 800 metrů v zásadě vyžaduje, aby běžec udržel rychlost a uložil dostatek energie na dvě zrychlení.
- Začněte pořádně běhat. Běhejte vysokou rychlostí a ujistěte se, že ji dokážete udržet. Konzistence je v této fázi klíčová.
- Běhejte chytře uprostřed závodu. Sledujte ostatní běžce a vaši změnu tempa. Energii na sprint budete potřebovat na začátku a na konci závodu. Použijte první zrychlení, abyste se dostali do hlubokého pruhu, a rozběhněte se co nejvíce dopředu.
- Dávejte pozor, abyste na sebe netlačili, abyste se udrželi pod napětím pro druhé zrychlení na konci závodu. Ujistěte se, že máte stabilní rychlost, dokud není čas zrychlit. Nenechte ostatní běžce ovlivnit vaši rychlost běhu.
- Na posledních 200-300 metrech začněte běhat na plné obrátky. Zde budou testovány vaše anaerobní schopnosti. Zatlačte své tělo s konečnou akcelerací, abyste se dostali přes vedoucí skupiny, a vyhrajte závod.
Krok 4. Ochlaďte
Správné ochlazení po běhu je také důležité, protože zabrání zranění a pomůže tělu vrátit se do normálního stavu.
- Projděte se několik minut. Začněte ve vysokém tempu, poté začněte pomalu chodit, aby vaše srdce bylo v normálním rytmu.
- Protáhněte se po dobu 5-10 minut, abyste zajistili, že se vám svaly po tréninku příliš nezatáhnou.
Tipy
- Před a po běhu se vždy protáhněte, abyste nepoškodili svaly.
- Udržujte zdravou výživu, aby tělo mohlo optimálně fungovat.
- Ujistěte se, že máte správnou běžeckou obuv.
- Najděte si někoho trochu rychlejšího, koho byste se během závodu „drželi“.
- Ujistěte se, že jste připraveni předběhnout druhé kolo, abyste věděli, kdy je čas předběhnout. Tento krok vám pomůže udržet si vítěznou pozici.
- Nezapomeňte cvičit.
- Netlačte na sebe, jinak byste se mohli dostat do nehody. Začněte cvičit postupně a terén zvládnete.
- Nadechněte se nosem a vydechněte ústy.
- Běžte delší vzdálenosti, abyste se ujistili, že můžete běžet 800 metrů.
- Sprintujte prvních 200 metrů, poté pokračujte velkým tempem po celé kolo, dokud se nedostanete na posledních 200 metrů. Na posledních 200 metrech běžte sprint.
