Ať už jste začátečník nebo zkušený běžec, pravděpodobně jste se při běhu cítili unavení. Zdá se, že to nesouvisí s úrovní kondice. Abyste mohli běhat bez únavy, starejte se o své tělo tím, že mu dáte vše, co potřebuje, a připravíte se na běh. Musíte také běhat efektivně, abyste zbytečně nemrhali energií, a používat správný způsob běhu. Můžete také cvičit, abyste čas od času zvýšili svoji vytrvalost v běhu, abyste mohli běhat lépe, aniž byste se unavili.
Krok
Metoda 1 ze 3: Efektivní běh
Krok 1. Nastavte správnou rychlost
Na začátku běhu můžete být v pokušení rychle běžet, ale zkuste ovládnout nutkání, protože vás to může rychle unavit. Místo toho běžte tempem, které můžete udržet, dokud běh neskončí. Zkuste dodržet nastavenou rychlost.
Sledujte vzdálenost a čas, který můžete cestovat, abyste zjistili své tempo, a poté proveďte úpravy, abyste byli konzistentní
Krok 2. Při běhu mějte uvolněná ramena a krk
Držte bradu a ramena dozadu (ale uvolněně), abyste se nenamáhali. Jediné části, které musíte udržovat v napětí, jsou vaše základní svaly. Pevný krk a ramena mohou vyvíjet tlak na krk a unavovat svaly, takže nemůžete běžet delší dobu.
Při běhu udržujte horní část těla uvolněnou
Krok 3. Při běhu houpejte rukama
Paže pokrčte v úhlu 90 stupňů v loktech a při běhu mějte paže blízko u těla. Otočte ruce dopředu a dozadu na ramena, abyste při běhu vyrovnali tělo a poskytli tah dopředu.
Švihnutím paží bude zachován také rytmus pohybu nohou
Krok 4. Upravte rytmus dýchání, abyste se neunavili
Na konci každého nového kilometru věnujte první minutu nádechu nosem a výdechu ústy. Soustřeďte se na dýchání nosem, aby se vaše dýchání vrátilo do dobrého rytmu.
Když se zhluboka nadechnete nosem, dýcháte z břicha (a zapojíte bránici), což stabilizuje vaše dýchání a pomůže vám běžet delší vzdálenosti bez únavy
Krok 5. Monitorujte srdeční frekvenci při běhu
Sledujte intenzitu běhu sledováním tepové frekvence, abyste na sebe příliš netlačili a neunavili se. Noste monitor srdečního tepu nebo fitness tracker, který dokáže sledovat váš srdeční tep, abyste jej mohli sledovat při běhu.
Spropitné:
Před spuštěním si vypočítejte cílovou tepovou frekvenci, abyste věděli, jaký rozsah potřebujete.
Krok 6. Běhejte s přáteli nebo se připojte ke komunitě běžců
Začněte běhat s přáteli, abyste zvýšili motivaci. Najděte komunitu běžců ve svém okolí a připojte se, abyste se zlepšili. Čím více běháte, tím lepší je vaše schopnost běžet, aniž byste se unavili. Přátelé nebo komunita vás mohou motivovat ke spuštění.
- Provádění komunitního běhu může také přidat trochu konkurence, díky které se nebudete unavovat.
- Sociální interakce, které máte s ostatními lidmi při běhu, mohou odvádět pozornost od únavy.
Metoda 2 ze 3: Zvyšte vytrvalost
Krok 1. Poslouchejte při běhu hudbu, abyste zvýšili vytrvalost
Hudba je dobrým prostředkem ke zvýšení motivace, aby vás udržel v běhu a odváděl pozornost od únavy. Výzkum ukázal, že hudba může snížit vnímání únavy až o 10%. Poslouchejte tedy svou oblíbenou hudbu, aby vám běžela!
- Zkuste si vytvořit seznam skladeb, který má během běhu zvýšit motivaci.
- Při běhu při poslechu hudby v oblastech s hustým provozem buďte opatrní.
Krok 2. Sledujte své kilometry za běhu
Zapište si vzdálenost, kterou jste uběhli při běhu, a čas, který to zabralo po každém běhu. Slouží k porovnávání a sledování vašeho pokroku. Je také dobré nastavit si vzdálenost a čas, kterých musíte dosáhnout, aby se zvýšila vaše motivace, takže budete tvrději trénovat.
Pomocí běžící aplikace můžete sledovat čas a počet najetých kilometrů pro snadnou orientaci
Krok 3. Zvyšte každý kilometr svého běhu přibližně o 10%
Postupujte podle metody známé jako „pravidlo 10 procent“. Přírůstková rychlost je malá, ale postupem času zaručeně drasticky zlepšíte svou schopnost běhat bez pocitu únavy. Pomalu rostoucí počet najetých kilometrů umožňuje tělu přizpůsobit se a přizpůsobit se novým výzvám, aniž by riskovalo zranění.
Pokud například běháte 8 kilometrů týdně, v následujícím týdnu najeté kilometry zvyšte na 9 kilometrů
Krok 4. Střídejte obtížné a náročné běhy se snadnými
Chcete-li zvýšit vytrvalost, použijte pravidlo „hard-easy“. Klíčem je tlačit se na sebe tak tvrdě, jak můžete při náročném běhu. Vzhledem k tomu, že se nemůžete pokaždé, když běháte, tlačit na svou hranici, umožňuje vám toto pravidlo „tvrdého lehkého“pokračovat v běhu a zároveň zvýšit vytrvalost a dát tělu čas na uzdravení a zotavení.
Může vám také pomoci zabránit přetrénování a zabránit zranění
Spropitné:
Seskupte úroveň obtížnosti běhu na stupnici od 1 do 10. Místo toho, abyste důsledně běželi na obtížnost 5, zkuste jeden den běžet na obtížnost 8, další den pak na úrovni 3. Časem bude tělo schopné běžet delší vzdálenosti, aniž by se unavilo.
Krok 5. Přidejte do svého tréninku sprinty a vybudujte si kardio
Sprinty jsou skvělý způsob, jak zvýšit vaši kardiovaskulární vytrvalost, abyste mohli běhat bez únavy. Dělejte sprinty, abyste zvýšili celkovou běžeckou vytrvalost a změňte rutinu cvičení, aby byla méně nudná.
- Vyzkoušejte cvičení tím, že vyběhnete do kopce. Proveďte 10 až 20 sekundový sprint do kopce nebo na běžícím pásu v nastavení sklonu. Opakujte 3 až 5krát.
- Provádějte intervalové sprinty, například sprintem na 50 metrů, poté běh na 50 metrů. Tento postup opakujte 5krát.
Metoda 3 ze 3: Péče o tělo
Krok 1. Zahřejte se a protáhněte se, aby bylo vaše tělo připraveno na běh na dlouhou trať
Svaly se dají protáhnout, pokud se pořádně nenatáhnete, zvláště když běháte dlouhé tratě. Neprotahujte se však, aniž byste nejprve zahřáli svaly. Protahování svalů, které jsou stále studené, může ve skutečnosti způsobit zranění.
Spropitné:
Dělejte dynamické úseky, abyste získali dvě věci v jedné aktivitě. Zkuste tato cvičení provádět po 30 sekund: chůze, výpady, dřepy s tělesnou hmotností, kolena a skákací zvedáky.
Krok 2. Před spuštěním jezte hodně sacharidů
Asi 2 hodiny před běháním snězte velkou část jídla bohatého na sacharidy. Jezte velké množství těstovin, rýže nebo celozrnného pečiva, abyste si uložili glykogen, abyste mohli běhat bez únavy.
- Ujistěte se, že nejíte velká jídla a běháte, než vaše tělo stihne jídlo strávit. Pokud k tomu dojde, můžete pociťovat křeče nebo bolest.
- Nejezte jednoduché sacharidy jako cukr.
Krok 3. Pijte hodně vody
Asi 30 minut před spuštěním vypijte alespoň 0,5 litru vody. Při běhu pijte dostatek vody, abyste uspokojili své potřeby tekutin a udrželi vás v chodu. Pokud jste dehydrovaní, začnete se cítit unavení.
- Při běhu v horkém počasí pijte více vody, abyste nahradili tělesné tekutiny, které se ztrácí ve formě potu.
- Správné setkání s tělními tekutinami je také velmi důležité, abyste netrpěli svalovými křečemi.
Krok 4. Pijte kofein před spuštěním pro zvýšení energie
Před během vypijte šálek kávy nebo energetický nápoj, aby vaše tělo dostalo kofeinový náraz, který vám umožní běžet dál, aniž byste se unavili. Kofein může také zvýšit motivaci pokračovat v běhu.
Buďte opatrní, nekonzumujte příliš mnoho kofeinu, protože může nadměrně zvýšit srdeční frekvenci
Krok 5. Noste dobrou běžeckou obuv
Dálkový běh může mít dopad na nohy. Kupte si tedy boty, které jsou speciálně navrženy pro běh na dlouhou trať. Pokud se cítíte dobře, vaše nohy méně křečí a můžete běhat delší dobu bez únavy.
- Vyzkoušejte několik různých bot, abyste našli tu nejpohodlnější.
- Co nejvíce hledejte boty, ve kterých budete mít chuť běhat naboso.
Krok 6. Noste oblečení s dobrou cirkulací vzduchu, aby se tělo nepřehřívalo
Při běhu může vaše tělesná teplota stoupnout až na 5 ° C, což vás může vyčerpat a donutit přestat běhat. Nenoste bavlněné oblečení, protože může být mokré, horké, lepkavé a zatěžovat tělo. Noste syntetický oděv speciálně navržený pro cvičení.
