Ve skutečnosti se můžete vycvičit, abyste běželi rychleji, ale pochopitelně to chce čas. Budete potřebovat silový trénink a křížový trénink (kombinace cviků na procvičení různých částí těla), stejně jako praktická cvičení, která vám v průběhu času mohou pomoci běžet rychleji, například intervalový trénink. Budete také muset provést nějaké změny ve svém životním stylu, abyste získali celkově silnější tělo.
Krok
Metoda 1 ze 4: Posilování svalů a křížový trénink
Krok 1. Vyzkoušejte dřepy s tělesnou hmotností
Toto cvičení nevyžaduje žádné speciální vybavení, může zlepšit rovnováhu a posílit svaly nohou.
- Začněte ve stoje.
- Nakloňte se, jako byste seděli na židli, ale křeslo ve skutečnosti nepoužíváte.
- Dávejte pozor, abyste netlačili kolena příliš dopředu. Nenechávejte polohu za špičkami prstů.
- Pohybujte se stále dozadu, dokud neucítíte, že se svaly začínají napínat.
- Vraťte se do stoje. Opakujte, dokud se svaly nezačnou cítit unavené, pak odpočívejte.
Krok 2. Udělejte švihadlo
Skákací lano může budovat svaly a pomoci zvýšit rychlost.
- Začněte skokem oběma nohama. Postavte se s lanem za sebe, švihněte lanem dopředu a provádějte malé skoky. Nemusíte příliš skákat, stačí, aby vám lano mohlo projít pod nohama. Zvyšujte rychlost, dokud nenajdete stabilní rytmus, který můžete udržet. Tento typ cvičení buduje vytrvalost.
- Pokračujte skokem po jedné noze. Pokaždé, když se lano houpe dopředu, přepněte na druhou nohu. V podstatě jste jako běh na místě skákáním přes švihadlo. Tato technika využívá stejné kroky a svaly jako běh, takže pomáhá vybudovat dobrý rytmus pro pozdější běh.
- Začněte skokem na jednu minutu a odpočívejte 30 sekund. Jak se vaše vytrvalost zvyšuje, můžete prodloužit dobu mezi skoky až na 3 minuty. Opakujte pětkrát.
Krok 3. Vyjměte kolo nebo se připojte k cyklistické třídě
Cyklistika vyžaduje, abyste měli flexibilní boky pro rotaci, stejně jako běh. Cyklistika navíc trénuje vaši rychlost.
- Nahraďte jednu ze svých týdenních běžeckých rutin cyklistikou. Cyklistika využívá stejné svaly a rytmy jako běh, takže vám tato aktivita může po chvíli pomoci zvýšit sílu a rychlost. Vyberte oblast, která je plochá nebo má pouze nízký sklon. Pokuste se napodobit stejné tempo, jaké běžně provozujete, například 90 otáček za minutu (otáčky za minutu) na kole, pokud běžně běháte rychlostí 180 kroků za minutu.
- Začleňte tak rychlé tahy do své běžecké rutiny. To znamená, že pokud normálně střídáte jednu minutu se sprintem a jednu minutu běháte pomalejším tempem, dělejte totéž, když jedete na kole.
Krok 4. Vyzkoušejte mrtvý zdvih jedné nohy
Mrtvé výtahy pomáhají trénovat rovnováhu a budovat svaly a také zvyšovat rychlost.
- Předkloňte se a držte činku oběma rukama.
- Současně zvedněte jednu nohu zpět. Pokuste se ohnout koleno druhé nohy.
- Sklopte činku mírně pod kolena a poté se pomalu narovnejte. Opakujte 8krát a poté přepněte na druhou nohu.
Krok 5. Cvičte jógu
Jóga může zvýšit flexibilitu, což vám pomůže běžet rychleji. Zkuste začlenit jógu do své ranní rutiny, abyste byli po celý den flexibilnější.
- Například použijte pózu z kravského obličeje. Vsedě tahejte jednu nohu kolem těla, dokud se noha nedotkne kyčle na druhé straně.
- Druhou nohu položte na horní část první nohy a přitáhněte patu k boku na druhé straně. Každá pata by se měla dotýkat opačného boku a kolena by se měla překrývat. Tato poloha protahuje svaly nohou a zvyšuje flexibilitu.
Krok 6. Použijte základní cvičení
Základní cvičení posilují vaše celkové tělo a zároveň vás podporují při běhu.
- Zkuste planking. Lehněte si na zem obličejem dolů. Zvedněte tělo tím, že se opřete o lokty a prsty na noze s rovnou polohou těla. Držte tu pozici. Chcete -li zvýšit obtížnost, zvedněte současně pravou a levou nohu a poté proveďte opak.
- Přepněte na cvičení glute bridge na jedné noze. Lehněte si na bok. Vyvažte své tělo tím, že se opřete o lokty a chodidla na podlaze, přičemž tělo budete mít rovné. Zvedněte druhou nohu nahoru a dolů. Stejný pohyb proveďte s druhou stranou.
Metoda 2 ze 4: Použití intervalového tréninku
Krok 1. Použijte krokový intervalový trénink (rychlé tempo)
Intervalový trénink časem zvyšuje rychlost vašeho běhu tím, že vás nutí používat svaly na vyšší úrovni schopností.
- Začněte běhat rovnoměrným tempem.
- Zvyšte na určitý interval rychlost. Můžete použít značku vzdálenosti na trati nebo časovač, pokud poběžíte po svém okolí.
- Na krátkou dobu zvyšte rychlost, možná o 20 sekund.
- Jakmile dosáhnete maximální rychlosti, rychlost opět snižte.
- Opakujte tolikrát, kolikrát můžete, a postupem času zvyšte počet opakování s každým cvičením.
Krok 2. Jako variantu zkuste fartlek
Stejně jako krok zvyšujete rychlost jen na krátkou dobu. Místo toho, abyste to dělali v pravidelných intervalech, děláte to, když k tomu cítíte nutkání. Kromě toho můžete místo rychlejšího běhu přidat i další pohyby, například skákat nebo chodit při odrážení.
- Chcete -li zkusit fartlek, zvyšte rychlost, když chcete při běhu. Získejte maximální rychlost a pak znovu zpomalte. Nebo místo toho přepněte na skákání nebo stoupání. Proveďte tento náhlý přepínač na méně než minutu.
- Stejně jako krok, i fartlek může zvýšit vaši celkovou rychlost protažením vašich schopností náhlými zatáčkami.
Krok 3. Zvyšte intenzitu s intervaly sklonu
Běh ve svahu vám pomáhá udržovat správné běžecké držení těla. Stoupání ve svahu vás nutí zvednout kolena a nohy a pomocí paží pomáháte pohánět tělo nahoru. Běh do kopce také buduje svaly, protože bojujete proti gravitaci.
- Vyberte si silnici nebo svah s nízkým sklonem. Můžete se vrátit dolů po svahu, když jste ve fázi zotavení po tréninku.
- Zvyšte rychlost náhlými směnami. Běhejte kratší dobu rychleji a snažte se dostat pod jednu minutu pro každý interval.
- Pro obnovu použijte deriváty. Jakmile dosáhnete vrcholu svahu, pomalým stoupáním po svahu se vzpamatujte.
- Sklonové intervaly mohou zvýšit rychlost, protože zlepšují techniku, zvyšují sílu a tlačí vaši maximální kapacitu, abyste mohli běžet rychleji.
Metoda 3 ze 4: Rychlejší běh jednoduchých tipů
Krok 1. Před spuštěním se protáhněte a zahřejte
Strečink pomáhá zvýšit flexibilitu, což umožňuje lepší švih nohou.
- Používejte dynamické úseky, které hýbou tělem při jejich provádění. Začněte například švihnutím paží dopředu a dozadu a poté pokračujte v otáčení horní poloviny na každou stranu.
- Dále zkuste výpad vpřed. Jedním kolenem vykročte vpřed a druhé koleno snižujte, dokud se téměř nedotkne podlahy. Přepněte na druhou nohu - vykročte vpřed a snižte druhé koleno, dokud se téměř nedotkne podlahy. Pokračujte s výpady.
- Přejděte na cvičení, která zahřejí vaše svaly. Můžete například skákat na místě. Můžete také pomalu běhat na místě a přitom zvedat kolena vysoko, poté pomalu běhat na místě a snažit se při tom zvednout paty výše za sebe.
Krok 2. Zkraťte kroky
Rychlí běžci ve skutečnosti šlapou víc než pomalejší.
- Jedním ze způsobů, jak si zkrátit krok, je běh při skákání přes lano. To znamená, přiveďte své vybavení na švihadlo na běžeckou dráhu.
- Začněte skákáním přes švihadlo jako obvykle pomocí dvou nohou.
- Začněte skákat po jedné noze, běhejte na místě při skákání.
- Při skoku se pohybujte vpřed. Jakmile dosáhnete stabilního rytmu, začněte běhat po trati a přitom švihejte přes švihadlo. Švihadlo pomáhá kontrolovat váš krok.
- Dalším způsobem, jak si zkrátit krok, je počítat kroky v minutách a poté zkusit počet postupně zvyšovat.
Krok 3. Nechte svaly dýchat
To znamená maximalizovat příjem kyslíku pomocí nosu a úst k nádechu a výdechu. Vaše svaly potřebují kyslík, aby fungovaly co nejlépe.
Věnujte chvíli soustředění na svůj dech. Při běhu se soustřeďte na to, abyste dýchali ústy a nosem současně a vydechovali zároveň. Pokud si všimnete, že dýcháte pouze jedním z nich, věnujte chvíli soustředění a pracujte na tom
Krok 4. Vylepšete držení těla
Udržujte správné držení těla a položte nohy na zem pomocí středu chodidla. Nohy by vám měly přistát pod boky.
Chcete -li získat správné držení těla, představte si, že vám po zádech běží lano, aby byly věci rovné a rovné. Nakloňte bradu v pravém slova smyslu a zaměřte pozornost dopředu. Zkuste také uvolnit své tělo, včetně ramen, krku a čelisti
Krok 5. Použijte běžecký pás
Běžecké pásy vynucují rychlost, to znamená, že musíte běžet rychlostí pneumatik a postupem času vám toto cvičení může rychlost zvýšit. Zkuste udělat určité intervaly tak, že poběžíte trochu rychleji, než je vaše běžné tempo.
Když běžíte na běžícím pásu, zvyšte rychlost na 1–5 minut, poté rychlost opět snižte
Krok 6. Použijte paže
Zaměřte se na houpání paží blízko těla. To také pomůže udržet vaše nohy v jedné linii. Udržovat nohy rovnoběžné je lepší technika a může vám pomoci běžet rychleji.
Metoda 4 ze 4: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Udržujte si vytrvalost
Nejlepší způsob, jak posílit cvičení a běžet rychleji, je provádět cvičení důsledně. Zkuste cvičení nevynechávat, i když je tam kříž.
Krok 2. Připravte si cvičební vybavení
Jakmile přijdete z tréninku domů, vezměte si špinavé oblečení a vložte do něj vše, co potřebujete, abyste byli připraveni na další trénink. Odstraňte co nejvíce překážek, abyste mohli pokračovat v tréninku.
Krok 3. Vyberte si vhodný čas na cvičení
To znamená, vyberte si čas, který můžete poslouchat. Pokud nejste ranní stoupající, pravděpodobně se nebudete moci držet ranního rozvrhu, vyberte si tedy jiný čas.
Krok 4. Spusťte se skupinou
Skupiny vás nejen mohou tlačit k rychlejšímu běhu, ale také vás mohou přimět k odpovědnosti za to, že jste si zacvičili.
Krok 5. Změňte svůj trénink ze dne na den
Pokud budete každý den provádět stejné cvičení, dosáhnete vrcholu a stagnujete. Různými cviky budete i nadále posilovat svaly.
Proto je pro vás důležité provádět křížový trénink. Zkuste část běhu nahradit jízdou na kole nebo plaváním 1–2 dny v týdnu
Krok 6. Jen se uvolněte
Někdy potřebujete méně pohybu, aby vaše tělo mělo šanci odpočívat. Nemusíte běhat celý den každý den.
Krok 7. Přijměte správnou dietu
Ujistěte se, že jíte potraviny, které potřebujete pro úspěch vašeho tréninku. Jezte vyváženou stravu, včetně velkého množství ovoce a zeleniny, plus chudých bílkovin.
Krok 8. Nastříkejte palivo pro cvičení
Před cvičením si dejte svačinu bohatou na uhlohydráty, která vaše cvičení podpoří.
Vyhněte se jednoduchým cukrům, jako jsou sladkosti a džusy, a rozhodněte se pro udržitelnější sacharidy, jako jsou celozrnné produkty a ovoce
Krok 9. Nezapomeňte spát
Vaše tělo potřebuje odpočinek, aby správně fungovalo a zotavilo se ze zranění a bolestí svalů.
