Tabák je nebezpečný produkt, který může způsobit několik zdravotních problémů, včetně vysokého krevního tlaku, srdečních chorob, zvýšeného rizika mrtvice, leukoplakie a rakoviny. Ukončit závislost na tabáku je obtížné, ale výhody, které zažijete, více než stojí za námahu.
Krok
Část 1 ze 4: Tvorba plánu
Krok 1. Nastavte datum ukončení
Výběrem data ukončení se můžete připravit fyzicky i emocionálně. Vyberte si datum měsíc dopředu, abyste měli dostatek času na přípravu, ale ne tak dlouho, abyste ztratili vůli. I když se můžete pokusit drasticky přestat, lidé, kteří si již vytvořili plány, se častěji vzdají zlozvyku a zůstanou bez tabáku.
Krok 2. Určete rozvrh
Vytvořte si rozvrh podle množství tabáku, které aktuálně používáte, a toto množství postupně snižujte. Pomocí kalendáře vyberte období před datem ukončení, abyste snížili množství tabáku, abyste si zvykli používat méně a méně. Můžete se rozhodnout, že každý týden trochu snížíte svou spotřebu, dokud již nebudete používat tabák.
Pokud například používáte 1 plechovku denně, začněte používat 1 plechovku po dobu 2 dnů. Poté následující týden použijte 1 plechovku každé 4 dny. Pokračujte v omezování, dokud jej do uvedeného data zastavení téměř nikdy znovu nepoužijete
Krok 3. Zapište si důvody ukončení
Jaké jsou důvody, proč jste přestali se zvykem žvýkat tabák? Zápis osobních faktorů, které motivovaly tuto změnu, může vyjasnit vaše cíle, což může být obzvláště užitečné, když se těžko odoláváte pokušení. Některé důvody, proč přestat žvýkat tabák, jsou:
- Není nutné ošetřovat tabákové skvrny na zubech a oblečení.
- Váš dech bude svěžejší.
- Jakékoli vředy v ústech se uzdraví.
- Už žádné hledání plechovek nebo lahví na likvidaci tekutého tabáku.
- Není třeba hledat výmluvy k opuštění schůzky nebo shromáždění na žvýkání tabáku.
- Může ušetřit peníze vynaložené na nákup tabáku.
Krok 4. Začněte okamžitě omezovat užívání tabáku
Jakmile se rozhodnete přestat, snižte množství tabáku postupně, dokud nepřijde datum zastavení. Čím méně nikotinu ve vašem systému v den, kdy s ním skončíte, tím lépe, protože si zvyknete používat méně a budete se moci ze své závislosti lépe překonat.
Když pocítíte silnou nutkání žvýkat tabák, oddalte to co nejdéle
Krok 5. Rozhodněte se v určitých situacích nežvýkat tabák
Abyste snížili spotřebu tabáku, vytvořte si seznam míst, kde je žvýkání zakázáno, například v práci nebo ve škole. Když pak půjdete do těchto míst, nechte tabák doma, abyste se vyhnuli pokušení. Tak si pomalu zvyknete na pocit, že tabák není vždy přístupný.
Krok 6. Zjistěte, jaké jsou vaše spouštěče
Každý má spouštěče, díky nimž se jeho zlozvyky opakují. Rozpoznání a odstranění těchto spouštěčů vám může pomoci přestat. Příklady spouštěčů jsou setkání s přítelem, který také rád žvýká tabák, rozpoznává příjemný zvuk nebo vůni, kterou s tabákem spojujete, nebo stav stresu, strachu nebo úzkosti.
Naplánujte si způsoby, jak se s těmito spouštěči vypořádat s opačným zvykem. Pokud například po práci obvykle žvýkáte tabák, zkuste jej nahradit jinými aktivitami
Krok 7. Poskytněte alternativní žvýkací materiál
Naplňte potravinovou skříň žvýkačkami, hovězím trhnutím, žvýkacím ovocem nebo falešnými dipy. Mnoho lidí zjistilo, že žvýkání jiných přísad může pomoci překonat abstinenční efekt, což značně usnadňuje proces odvykání.
Krok 8. Vyhledejte léky, které vám pomohou přestat (volitelné)
Obraťte se na svého lékaře, aby vám předepsal léky, jako je vareniklin a bupropion, které vám pomohou tento zlozvyk pomalu odbourat, a nikotinové náplasti, které snižují fyzické abstinenční příznaky. Abyste měli čas užít si léky, domluvte si schůzku se svým lékařem v dostatečném předstihu před datem vaší zastávky. Pokud se rozhodnete užívat léky na předpis, začněte je užívat 1 nebo 2 týdny před datem ukončení.
Část 2 ze 4: Zastavení ve stanovený den
Krok 1. V určený den přestaňte žvýkat tabák
Až konečně přijde den odvykání, seberte odhodlání a přinutte se přestat. Závislost bude intenzivní, ale mějte na paměti, že žvýkání tabáku nebo užívání tabáku v jakékoli jiné formě již není možné. Pokud cítíte nutkání žvýkat, podívejte se po jiných alternativách žvýkání.
Když máte potíže, přečtěte si znovu své prohlášení a důvody pro ukončení. Pamatujte si, že rozhodnutí bylo dobré a jak velký užitek získáte
Krok 2. Odstraňte všechny zbytky tabáku a stopy
Sbírejte prázdné nebo poloprázdné plechovky, oblečení potřísněné tabákem nebo tabákové memorabilie, které by vás mohly svádět k žvýkání „jen jednou“. Vyhoďte to všechno a ujistěte se, že jsou odpadky co nejdříve vyzvednuty. Poté začněte znovu s novým oblečením, novými prostěradly a dalšími novými položkami, které nahradí věci páchnoucí tabákem.
Krok 3. Změňte každodenní návyky, které vám připomínají tabák
Každodenní činnosti, jako je sledování televize nebo řízení, mohou souviset s vaší touhou žvýkat tabák. Malé změny, jako je sledování televize v jiné místnosti nebo jiná cesta do práce, vás mohou zbavit tabáku, stejně jako zkoušení nového koníčku nebo aktivity. Naplňte své dny dobrými návyky, které vyžadují čas a energii, kterou jste dříve používali ke žvýkání tabáku.
Krok 4. V případě potřeby si dejte šanci být sami
Odvykání od závislosti na tabáku vám může způsobit emoce s přáteli, rodinou a spolupracovníky, zejména v prvních týdnech. Když se během konverzace stanete emocionální, zdvořile se omluvte. Lidé to pochopí a za pár týdnů se vrátíte do normálu.
Část 3 ze 4: Vyrovnávání se s příznaky stažení
Krok 1. Pamatujte, že abstinenční příznaky skončí
Přestože jsou tyto příznaky velmi nepříjemné, nebudete je cítit navždy. Většina lidí má abstinenční příznaky pouze po dobu 5 až 7 dnů. Věci se tedy zlepší, pokud budete držet krok.
Přečtěte si znovu důvody ukončení, abyste si připomněli důležitost tohoto úsilí
Krok 2. Držte se dál od tabákových spouštěčů
Vyhněte se kontaktu s lidmi, kteří mají rádi tabák, a vyhýbejte se místům nebo událostem, kam byste běžně chodili žvýkat tabák. To je velmi důležité, zejména během prvních týdnů, abyste se ochránili před relapsem. Pokud máte pocit, že vaše vůle oslabuje v důsledku vnitřních spouštěčů, kontaktujte člena skupiny podpory nebo terapeuta.
Krok 3. Připojte se ke skupině podpory, abyste si mohli popovídat s lidmi, kteří rozumí vaší situaci
Anti-nikotinové skupiny a podobné podpůrné skupiny poskytují příležitost hovořit o problémech s lidmi, kteří je zažili. Zvažte připojení, pokud je ve vaší oblasti taková skupina, nebo se setkejte s přítelem, který žvýkal tabák a chce se podělit o své zkušenosti.
Krok 4. Promluvte si s terapeutem o pomoc s úzkostí a abstinenčními příznaky
Najděte poblíž terapeuta, který se specializuje na závislost. Terapeut vám může pomoci vypořádat se s očekáváním, vzrušením a strachem, které obvykle doprovázejí velká rozhodnutí. Terapeut vám navíc může pomoci vypracovat plán pro řešení abstinenčních příznaků, které jsou fyzicky a emocionálně závažné.
Krok 5. Nevzdávejte se racionalizace
Racionalizace je nebezpečná myšlenka, která se vás pokouší přesvědčit, abyste znovu použili tabák. Rozpoznejte tyto myšlenky a vytvořte si plán, jak s nimi naložit. Pokud si například říkáte: „Co je na škodě při žvýkání jen jednou?“, Uvědomte si, že tato myšlenka není založena na realitě, a okamžitě si vezměte alternativní žvýkací materiál. Některé běžné racionalizace, o kterých si lidé myslí, jsou:
- „Každý zemře bez ohledu na příčinu.“
- „Toto je svobodná země.“
- „Užiju si život naplno.“
Část 4 ze 4: Život bez tabáku
Krok 1. Udržujte návyky, které vám pomohly přestat
Po 2 nebo 3 týdnech intenzivní fyzická závislost odezní. Stále však budete muset řešit další věci, jako jsou spouštěče nikotinu a racionalizace myšlenek. Pokračujte v používání metod, které vás přenesly přes počáteční překážky, a zbavte se návyků, které nepomáhají. Pokud je to nutné, promluvte si o svých potížích s rodinou, obraťte se na terapeuta nebo navštivte skupinu podpory.
Krok 2. Oslavte svůj úspěch
Stanovte si milníky úspěchu, jako je například 2 týdny bez tabáku, 3 měsíce bez tabáku a 1 rok bez tabáku. Až ten den přijde, oslavte použití peněz, které jste ušetřili z rozpočtu na nákup tabáku, na nákup dárků pro sebe, jako je fantastické jídlo nebo dovolená. Ukončení závislosti na tabáku je dřina a vaše úspěchy stojí za oslavu.
Krok 3. Nenechte jednorázový incident s vzdáním se navždy zastavit vaše úsilí
Podlehnutí pokušení je mezi uživateli tabáku běžné. Pokud jste v pokušení a vzdáte to, zhodnoťte, proč se to stalo, a řešte spouštěče nebo racionalizující myšlenky, které to způsobily. Když se tomuto pokušení jednou poddáte, neznamená to, že jste selhali, ale ujistěte se, že vám to zabrání znovu upadnout do závislosti.
- Nepodceňujte incident, když jste to vzdali. Zavolejte své rodině, terapeutovi nebo podpůrné skupině a promluvte si o tom, co se děje. Zapište si své myšlenky a vzpomeňte si na důvody, proč s tím skončíte.
- Pokud jste znovu závislí, restartujte od začátku. Zamyslete se nad tím, co fungovalo a co ne, a zkuste to znovu. S odhodláním a pevným plánem se nakonec dokážete jednou provždy vzdát zvyku žvýkat tabák.
