Svaly podkolenní šlachy, které tvoří zadní část stehna, jsou svaly, které snadno ztuhnou po náročném tréninku. Pokud si zvyknete cvičit ohebné cviky před a po cvičení, může to pomoci zmírnit bolest a napětí ve vašich ochromujících svalech. Lidé s bolestmi zad a ztuhlými koleny si také užijí výhod pravidelných ohebných cvičení. Přečtením tohoto článku zjistíte správný způsob, jak si protáhnout svaly.
Krok
Metoda 1 ze 4: Procvičování flexibility pomocí ručníku
Krok 1. Lehněte si na podlahu tělem nahoru
Narovnejte nohy před sebou a ruce položte po stranách. Pokud se cítíte pohodlněji, můžete si lehnout na matraci.
Krok 2. Ohněte pravé koleno a položte chodidlo pravé nohy na podlahu
Vaše pravé koleno a noha by měly být v jedné linii s tělem; aby se vaše nohy neklonily. Ohnutím kolen budou vaše boky v úrovni podlahy.
Krok 3. Uchopte oba konce ručníku a obtočte tento ručník kolem plosky levé nohy
V této poloze se snažte mít levou nohu jen mírně pokrčenou. Změřte tak, aby ručník, který používáte, byl dostatečně dlouhý, abyste jej mohli dobře držet.
Krok 4. Vytáhněte ručník, který držíte, a zvedněte levou nohu nahoru
Pokuste se narovnat nohu a přitom ji zvedejte, dokud nevytváří úhel 90 stupňů kolmo k podlaze. Proveďte tuto polohu, dokud necítíte v hamstringech hřejivý pocit, a poté vydržte 10 sekund.
Krok 5. Totéž proveďte pro druhou nohu
Ohněte levé koleno a položte levou nohu na podlahu. Zavěste ručník kolem chodidla pravé nohy a pomocí ručníku zvedněte nohu.
Krok 6. Opakujte tento pohyb
Tento pohyb opakujte třikrát pro každou nohu, při každém pohybu držte tuto pózu po dobu deseti sekund.
- Toto cvičení na flexi hamstringu je velmi dobré, zvláště pro lidi, kteří mají problémy se zády, protože při tomto cvičení budou vaše záda podepřena podlahou.
- Pokud jste flexibilnější, můžete také narovnat koleno na noze, kterou necvičíte, a držet boky naplocho na podlaze.
Metoda 2 ze 4: Cvičení flexibility ve stoje
Krok 1. Postavte se nohama na šířku ramen
Krok 2. Položte levou patu na nízkou židli
Krok 3. Přibližte tělo k nohám
S rovnými zády přesuňte tělo blíže k levé hamstringu a položte ruce na levé stehno. Držte nohy rovně a snižujte tělo tak daleko, jak jen můžete, dokud neucítíte v hamstringech hřejivý pocit. Držte tuto pózu po dobu deseti sekund.
Krok 4. Tento pohyb opakujte třikrát pro každou nohu
Metoda 3 ze 4: Procvičování flexibility pomocí pozice dřepu
Krok 1. Postavte se nohama na šířku ramen
Krok 2. Pokrčte kolena a spusťte se do dřepu
Krok 3. Udržujte záda rovná
Krok 4. Držte tuto pózu po dobu deseti sekund
Krok 5. Toto cvičení flexibility opakujte třikrát
Metoda 4 ze 4: Provedení Hill Pose
Krok 1. Postavte se do čtyřbodové polohy a opřete tělo o podložku pomocí dlaní a chodidel
Umístěte nohy na šířku ramen.
Krok 2. Namiřte prsty dopředu
Krok 3. Zatlačte dlaněmi na podlahu a zvedněte boky nahoru
Snažte se narovnat nohy podle svých nejlepších schopností. Budete čelem dolů s tělem v obráceném „V“.
Krok 4. Při práci zatlačte dlaněmi na podlahu, abyste prodloužili lýtkové svaly a hamstringy
Jakmile si na toto cvičení flexibility zvyknete, zkuste narovnat nohy přitlačením paty k podlaze. Nezamykejte si kolena.
Krok 5. Držte tuto pózu třicet sekund
Toto cvičení flexibility je součástí cvičení jógy, které je užitečné pro ohýbání lýtek, paží a hamstringů
Tipy
- Jakmile získáte výsledky tohoto cvičení ohebnosti tím, že držíte pózy po dobu deseti sekund, postupně pracujte na každé pozici, která vám vydrží déle, dokud to do třiceti sekund nezvládnete.
- Při práci na flexibilitě hamstringů mějte záda rovná. Hamstrings nemůžete prodloužit, pokud máte záda klenutá. Klenutá záda znamenají, že vaše páteř není chráněna a můžete riskovat zranění svalů nebo kloubů páteře.
- Pokud vás při těchto pózách bolí nohy nebo záda velmi bolestivě, promluvte si o tomto problému se svým lékařem.
Varování
- Nehoupej se tělem. Cvičení flexibility by mělo být prováděno jemně. Přesuňte se do polohy, o které si myslíte, že je dostatečná k ohnutí hamstringů, a poté držte tuto pózu po dobu deseti sekund.
- Svaly se mohou za normálních podmínek prodloužit až na 1,6násobek své velikosti; Toto opatření však nelze považovat za bezpečnou úroveň flexibility, protože může způsobit svalové zranění.
