Odporové pásy (typ gumičky pro silový trénink) jsou cenově dostupné, snadno se nosí a jsou všestranným tréninkovým nástrojem místo silového tréninku. Odporové pásy můžete použít k práci několika svalových skupin, včetně prsních (hrudních) svalů.
Krok
Metoda 1 ze 3: Nákup odporových pásem
Krok 1. Poznejte různé typy odporových pásem
Odporové pásky jsou levné a lze je zakoupit online nebo v obchodech se sportovním zbožím. Měli byste však najít odporový pás, který je vyroben z kvalitního materiálu, aby se během používání neroztrhl ani nezlomil. Běžně se používají dva typy odporových pásem:
- Základní odporový pás: Tento odporový pás je vyroben z jednoho dlouhého kusu gumy. Tyto nástroje jsou k dispozici v různých délkách a různých úrovních odporu.
- Odporové pásy: Tyto odporové pásy jsou vyrobeny z gumy nebo lana a mají různou délku. Většina těchto kaučuků má na každém konci držadlo z pěny nebo plastu pro různé druhy cvičení. Nejlepší je zvolit pěnové gripy, které zabraňují vzniku puchýřů nebo puchýřů po namáhavém cvičení.
- Pokud plánujete cvičení, která vyžadují pevný úchop, měli byste si koupit odporový pás, který má pohodlný úchop a má polstrování. Odporové pásky bez držadel jsou užitečné, pokud chcete gumu zabalit nebo zdvojnásobit pro lepší kontrolu nad úrovněmi odporu.
Krok 2. Najděte ideální úroveň odporu
Většina odporových pásem bude barevně odlišena podle úrovně jejich odolnosti. Ne všichni výrobci však dodržují barevně odlišený systém, proto si před nákupem ověřte specifikace odporového pásma. Úrovně odporu jsou obvykle rozděleny do 4 kategorií: lehké, střední, těžké a extra těžké. Každá úroveň má jiné množství napětí, které může uživatel během tréninku hodnotit. Časem můžete přejít na pásmo s vyšším odporem pro budování svalů a síly.
- Lehké odporové pásy jsou ideální pro lidi, kteří právě začínají, seniory nebo uživatele, kteří utrpěli zranění a potřebují lehké cvičení, zatímco se zotavují. Tento odporový pás je barevně označen žlutě nebo růžově.
- Pásy středního odporu jsou skvělé pro uživatele, kteří jsou zvyklí trénovat a chtějí začlenit odporové pásy do svého tréninkového menu. Tento odporový pás má obvykle odpor 3,5–4,5 kg a je barevně označen zeleně nebo červeně.
- Těžké odporové pásy jsou skvělé pro lidi, kteří pravidelně trénují a mají poměrně silnou svalovou hmotu. Tato guma má odpor 5,5 kg nebo více a je barevně označena fialovou nebo modrou barvou.
- Extra těžké odporové pásy jsou ideální pro zkušené uživatele, kteří používali zařízení k intenzivnímu tréninku. Tato guma má odolnost 7,25 kg a je barevně označena šedě nebo černě.
Krok 3. Vyhledejte populární značku odporového pásma
Pokud jste si tento nástroj koupili v obchodě, doporučujeme před nákupem vyzkoušet různé úrovně odporu. Požádejte zaměstnance obchodu o radu ohledně úrovní odporu na základě rutiny cvičení a úrovně kondice. Známá značka sportovního vybavení je často dobrým ukazatelem kvality, i když je stále nutností pokusit se zajistit pohodlí.
Pokud jste si tento nástroj zakoupili online, přečtěte si před nákupem recenze produktu. Věnujte pozornost hodnocení kvality, trvanlivosti a pohodlí produktu. Měli byste také zajistit, aby ostatní kupující byli se zařízením spokojeni a aby úroveň odporu byla vhodná pro vaše tréninkové účely
Metoda 2 ze 3: Cvičení prsní mušky
Krok 1. Hledejte stabilní, vysoký a štíhlý předmět
Před provedením tohoto cvičení budete muset najít cvičební oblast, která má vysoký, štíhlý předmět, jako je například sloupek nebo trubka, omotat odporový pás, aby neklouzal. Jde o to, dát si do výšky hrudníku odporový pás, aby bylo cvičení možné provádět správně.
Ujistěte se, že je vybraný objekt dostatečně stabilní a připevněný k zemi a/nebo stropu. Tento předmět bude použit k vytvoření odporu proti vašemu tělu, takže se ujistěte, že se předmět a guma během cvičení nepohybují
Krok 2. Proveďte stojící prsní mušku
Toto cvičení je dobrým úvodem k posílení prsních svalů dvěma jednoduchými pohyby. Toto cvičení je dobrou alternativou ke stroji na cvičení hrudníku v posilovně.
- Začněte smyčkovat odporové pásmo tak, aby obklopovalo jednu stranu stabilního předmětu. Držte každý konec v každé ruce tak, aby byla guma rozprostřena stejně široká jako vaše ruka. ujistěte se, že máte paže rovné, ale lokty se nezamykají. Obě paže by měly být pod výškou ramen.
- S nádechem natahujte paže dopředu, aby se vaše dlaně setkaly před hrudníkem. Snažte se mít lokty mírně pokrčené a paže rovné.
- S výdechem se vracejte do výchozí polohy s rukama rovně po stranách.
- Opakujte tento pohyb, nádech a výdech, proveďte 3 série po 10-15 opakováních.
Krok 3. Vyzkoušejte cvičení s nakloněním hrudní mušky
Toto cvičení je variací prsní mušky, ve které jsou paže natažené a pod úhlem 45 stupňů (namísto 90 stupňů). Možná potřebujete stabilní předmět, který bude držet odporový pás pod nízkým úhlem, například vodovodní tyč nebo kliku, která je bezpečně připevněna ke dveřím.
- Omyjte odporový pás tak, aby obklopoval jednu stranu stabilního předmětu pod úhlem 45 stupňů. Uchopte každý konec odporového pásu tak, aby byl zhruba tak široký, jako rozpětí vaší ruky. obě paže by měly svírat úhel 45 stupňů a být těsně pod výškou ramen.
- Nadechněte se a natáhněte ruce dopředu, směrem k hlavě, aby se vaše dlaně stýkaly před hrudníkem pod úhlem 45 stupňů.
- S výdechem se vraťte do výchozí polohy, aby vaše paže byly rovně po stranách.
- Opakujte tento pohyb, nádech a výdech, proveďte 2–3 série po 10–15 opakováních.
Krok 4. Proveďte pokles prsní mušky
V této variantě budete místo hlavy mířit rukama k zemi. Toto cvičení může být jednodušší provádět na kolenou na zemi. Použijte stejný stabilní předmět pro nakloněnou prsní mušku. Ujistěte se, že kroužíte odporový pás na stabilním předmětu, aby se během cvičení neposunul.
- Klekněte si tak, aby obě kolena směřovala pryč od předmětu, a obtočte odporový pás kolem stabilního předmětu pod úhlem 45 stupňů. Uchopte každý konec odporového pásu tak, aby byl široký jako rozpětí vašich rukou. Vaše paže by měly svírat úhel 45 stupňů a být těsně pod výškou ramen.
- Nadechněte se a zatáhněte paže dopředu, směrem k zemi, aby se vaše dlaně setkaly před hrudníkem pod úhlem 45 stupňů.
- S výdechem se vracejte do výchozí polohy s rukama po stranách.
- Opakujte tento pohyb, nádech a výdech, proveďte 2–3 série po 10–15 opakováních.
Metoda 3 ze 3: Provedení náprsního lisu a odporového pásku
Krok 1. Proveďte bench press s odporovým pásem
Trik, potřebujete cvičební lavici, kterou lze zvednout. Pokud ho nemáte, použijte běžnou lavičku, pokud ji lze zvednout a přizpůsobit se vaší hmotnosti.
- Omotejte odporový pás kolem nohy lavice nejblíže k vaší hlavě nebo horní části těla. Lehněte si na lavičku a držte každý konec v každé ruce. Oba lokty by měly být ohnuté a směřující od vás.
- Nadechněte se a natáhněte ruce tak, aby byly přímo nad vámi. poté vydechněte a zatáhněte ruce dozadu tak, aby vaše lokty byly ohnuté a směřovaly od vás.
- Tento pohyb opakujte pro 2-3 sady na 10-15 opakování.
Krok 2. Vyzkoušejte cvičení prsního lisu ve stoje
Toto cvičení je skvělé, pokud máte omezené vybavení nebo hledáte jiný způsob, jak procvičit prsní svaly. Potřebujete stabilní předmět, který můžete během tréninku použít jako bod odporu.
- Otočte odporový pás kolem stabilního předmětu pod úhlem 45 stupňů. Toto cvičení můžete také provést s odporovým pásem v úhlu 90 stupňů, pokud nemůžete najít nízký stabilní předmět.
- Držte oba konce odporového pásu tak, aby byl úchop v ruce vodorovný a lokty blízko těla.
- Nadechněte se a natáhněte ruce tak, aby byly rovně před vámi. Poté vydechněte a zatáhněte paže zpět k sobě tak, aby vaše lokty byly ohnuté a blízko těla.
- Tento pohyb opakujte 10–15 opakování
Krok 3. Udělejte odporový pás směrem ke zdi
Vyzkoušejte toto cvičení, pokud jste nováčkem v odporových pásech a chcete budovat prsní svalovou hmotu. Pokud jsou kliky na podlaze příliš obtížné, zkuste nejprve kliky postavit ke zdi nebo dveřím.
- Omotejte odporový pás kolem trupu, těsně pod ramena (kolem středu zad). Uchopte držadlo odporové pásky a položte ruku na zeď nebo dveře. Postavte se s nataženýma nohama a těsně za sebou. Vaše tělo by mělo být v mírném úhlu ke zdi nebo ke dveřím.
- Vdechněte a zatlačte ruce proti zdi, zatímco spustíte tělo směrem ke zdi. S výdechem zvedněte tělo ze zdi.
- Opakujte 10-15 opakování.
Krok 4. Vyzvěte se vojenskými kliky pomocí odporových pásem
Jakmile si zvyknete na push-up pozici u zdi, přepněte na push-up pozici na podlaze pomocí odporového pásu.
- Omotejte odporový pás kolem horní části těla tak, aby byl pod rameny. Uchopte odporový pásek a položte ruce na šířku ramen od sebe. Nohy mějte rovné a zavřené za sebou.
- S nádechem tlačte ruce na podlahu a spouštějte tělo směrem k podlaze. Vydechněte, když dlaně tlačíte na podlahu a vaše tělo se zvedne od podlahy.
- Tento pohyb opakujte pro 2-3 sady na 10-15 opakování.
Varování
- Před zahájením nového cvičebního programu se vždy poraďte se zdravotníkem. Existuje několik zdravotních stavů a předchozích zranění, která způsobují, že je nošení odporového pásu nebezpečné nebo bolestivé.
- Začněte trénink vždy rozcvičkou, abyste předešli zranění.
