Kdo by nechtěl velké svaly hrudníku? Chcete-li posílit svaly hrudníku a rozšířit je, soustřeďte se na cvičení na zvětšení hrudníku, používejte správné cvičební techniky a jezte zdravou svalovou hmotu. Postupujte podle níže uvedených kroků, abyste se dozvěděli, jak rychle získat široké svaly hrudníku.
Krok
Metoda 1 ze 3: Cvičení k získání svalů na hrudi
Krok 1. Dělejte kliky
Toto často přehlížené cvičení se zaměřuje na budování ramenních a horních svalů hrudníku. Lehněte si na břicho na podlahu a začněte rukama od sebe na šířku ramen, nohy natažené za sebou. Zvedněte tělo z podlahy rukama, dokud nebudou lokty rovné, a poté tělo spusťte zpět dolů na podlahu.
- Proveďte 3 sady 15 kliků, nebo tolik, kolik můžete, dokud vaše tělo není unavené. Přidejte více opakování, jak vaše síla roste.
- Push up také působí na triceps a ramena (deltoidy).
- Vyzkoušejte tuto variantu: zvedněte nohy položením chodidel na blok nebo krok před provedením tohoto cvičení. Tím se vyvíjí tlak na ramena a horní část hrudníku.
Krok 2. Proveďte cvičení na benchpressu
Toto je nejpopulárnější cvičení na budování hrudníku všech dob, a to z dobrého důvodu. Položte na činku závaží se závažím, které odpovídá vaší úrovni síly. Lehněte si na lavičku s nohama naplocho na podlaze. Sklopte činku k hrudníku, dokud nebude asi 2,5 cm od hrudníku, pak zvedněte činku přímo nad hrudník.
- Pro vybudování svalové hmoty a hypertrofie je nejlepší provést 8–12 opakování z 1–3 sérií cviků. To pomáhá průtoku krve přenášet glykogen do celého těla, takže kalorie lze snadno spálit a ve cvičení lze pokračovat s pomocí adrenalinu.
- Sklon na lavičce můžete provádět také pomocí šikmého opěradla. Tento cvik je stejný jako běžný benchpress, ale více se zaměřuje na horní prsní svaly. Na druhé straně se pokles bench pressu více zaměřuje na dolní prsní svaly. Většina lidí to nedělá, ale toto cvičení je důležité pro získání širokého a velkého hrudníku.
Krok 3. Proveďte cvičení s namáčením tyče
Postavte se před široké bradly. Stáhněte tyč dolů a pomalu ji zvedněte zpět nahoru. Může to být namáhavé cvičení, které vám zpočátku přinese potíže. Ale je to jeden z nejlepších cviků na hrudník, který můžete udělat pro rychlé vybudování spousty hrudních svalů.
Krok 4. Soustřeďte se samostatně na svaly hrudníku
Lehněte si v poloze push up a dělejte kliky. Vydržte 3 sekundy a poté přeneste veškerou svou váhu na pravou ruku a nohu. Roztáhněte levou ruku a nohu, jako byste dělali zvedák na bok. Vydržte 3 sekundy. Opakujte s levou rukou a nohou. Opět podržte po dobu 3 sekund.
Metoda 2 ze 3: Techniky k zapamatování, pokud chcete budovat svaly
Krok 1. Nepřetěžujte svaly
Mnoho lidí dělá tu chybu, že každý den zvedá činky, protože si myslí, že čím více trénují, tím více svalů naberou. To je ve skutečnosti škodlivé pro růst svalů, protože svaly se ve dnech odpočinku mezi tréninky, kdy se tkáň sama opravuje, zvětšují. Chcete -li zajistit, abyste svaly nepřetěžovali, postupujte podle těchto tipů:
- Procvičujte svaly hrudníku maximálně jednou nebo dvakrát týdně. Ve dnech, kdy nepracujete na hrudi, pracujte s jinými svalovými skupinami, jako jsou nohy, ruce a záda.
- Netrénujte déle než 30 minut v jednom sezení. Riskujete poškození svalů a možná místo tréninku na budování síly a svalové hmoty budete muset na chvíli přestat s tréninkem.
Krok 2. Cvičte tak tvrdě, jak můžete
Když cvičíte, musíte to dělat, dokud vám nedojde pára. Vyzvěte se, abyste zvedli nejtěžší váhu, kterou můžete zvednout, aniž byste riskovali poškození svalů. Chcete -li zjistit, jakou váhu musíte zvednout, zkuste opakovat s různými váhami. Měli byste zvládnout 8-10 opakování bez snížení hmotnosti, ale na konci série byste se měli potit a dýchat.
- Pokud nemůžete udělat více než 5 nebo více opakování bez zastavení, pak je váha, kterou zvedáte, příliš těžká. Snižte hmotnost nákladu. Jakmile zesílíte, můžete začít zvedat těžší váhy.
- Pokud můžete udělat 10 opakování bez spálení, zvyšte váhu. Pokud se chcete zvětšit, musíte se vyzvat.
Krok 3. Použijte správnou formu cvičení
Trénujte pod vedením osobního trenéra, instruktora nebo zkušeného člena posilovny, který vám ukáže, jak správně cvičit. Obvykle byste měli začít s plně nataženými pažemi a k dokončení každého pohybu používat svaly, nikoli tah.
- Používání nesprávných cviků může způsobit poškození svalů, proto se ujistěte, že víte, co děláte.
- Pokud nemůžete pohyb dokončit s určitou hmotností, může být pro vás příliš těžký. Pokud například nemůžete při bench pressu narovnat ruce, snižte hmotnost závaží.
Metoda 3 ze 3: Diety, které zvyšují svalovou hmotu
Krok 1. Nejezte příliš mnoho kalorií
Lidé často věří, že abychom získali velké svaly, musíme sníst hodně kalorií. Zatímco byste měli konzumovat dostatek kalorií, abyste získali energii na cvičení, ne tolik, aby vaše tělo muselo pracovat na spalování tuků místo budování svalů. Štíhlé tělo pomáhá svalům, na kterých tak tvrdě pracujete, aby si vybudovaly viditelnější vzhled těla.
- Vyhněte se špatným sacharidům, jako jsou těstoviny, bílý chléb, koláče, sušenky a další pečivo. Vybírejte celozrnné (celozrnné).
- Vyvarujte se jíst příliš mnoho zpracovaných nebo smažených jídel a omezte konzumaci rychlého občerstvení a občerstvení.
Krok 2. Jezte hodně bílkovin
Bílkoviny jsou stavebním kamenem svalů a budete je potřebovat ve velkém množství, pokud chcete velké truhly. Bílkoviny můžete získat z mnoha zdrojů, nejen z masa. Zvažte tyto možnosti:
- Chudé maso, jako je kuřecí maso, ryby, libové hovězí maso a vepřové maso.
- Vejce a nízkotučné mléko.
- Fazole a luštěniny.
- Kale, špenát a další zelenina zabalená v bílkovinách.
- Tofu a sója
Krok 3. Zvažte užívání doplňků
Mnoho lidí, kteří trénují na budování svalů, pije kreatin, práškovou aminokyselinu smíchanou s vodou a užívanou třikrát nebo vícekrát denně. Tato složka je považována za bezpečnou ke konzumaci podle FDA (United States Food and Drug Administration), protože obsahuje stejný protein, který naše těla přirozeně produkují pro budování svalů.
Můžete také zvážit užívání proteinových koktejlů, které jsou nejpřínosnějšími doplňky pro budování svalů a udržování zdravého těla obecně
Tipy
- Pít hodně vody.
- Nepřestávejte trénovat jen proto, že za týden nevidíte výsledky. Změna přijde časem.
- Nikdy se nevzdávej.
- Motivujte se dosáhnout výše, čím tvrději trénujete, tím lepších výsledků dosáhnete!
- Při cvičení nebo jiných fyzických aktivitách si dopřejte zdravý spánek. Důležitý je odpočinek vašich svalů, aby mohly růst.
- Klíčem je důslednost! Dodržujte správnou dietu, aniž byste museli vynechávat jídla.
- Při tréninku si musíte pamatovat, že musíte brát i další vitamíny. Připravte si tedy ovoce, zeleninu a celozrnné produkty (velmi málo). Zkuste získat cukr pouze z ovoce.
- Všechna cvičení provádějte se správnou formou cvičení. Jakmile to uděláte, můžete do svého tréninku přidat závaží.
- Nepochybujte o sobě, tvrdě trénujte!
- Před cvičením se vždy zahřejte.
- Konzumujte 0,5 až 1 gram bílkovin na 0,5 kg tělesné hmotnosti. Získejte bílkoviny z masa, kuřecího masa, mléčných výrobků, fazolí a luštěnin, ryb (tuňák má velmi malé množství tuku a kalorií, ale obsahuje hodně bílkovin) a vajec, protože jsou levné a jsou dobrým zdrojem bílkovin.
- Soustřeďte se na pohyb. Pokud se vaše svaly necítí napjaté (roztřesené), pak to neděláte správně nebo je váha příliš lehká. Nezapomeňte také cvičit pomalu. Pomalá, stálá opakování jsou pro vaše tělo prospěšnější než rychlá, vratká opakování.
- Nejezte příliš mnoho kalorií, ale pamatujte si, že byste také neměli jíst příliš málo kalorií.
- Plavat. Toto cvičení je skvělé pro budování síly horní části těla.
- Vegetariáni nemusí mít nedostatek bílkovin. Sójové produkty (obvykle obsahující všechny druhy bílkovin) najdete v obchodech s potravinami a obchodech s potravinami.
- Mezi cviky stejného svalu nechte alespoň 100 hodin, nebo ještě lépe, dokud bolest neustoupí.
Varování
- Nezačínejte trénovat s příliš velkou váhou. Začněte vždy v malém, jinak by jednomu nebo dvěma vašim svalům mohlo hrozit vytržení.
- Nepřehánějte to, protože to může způsobit vážné zranění.
- Zatímco poklesy jsou skvělé pro hrudník, jsou příliš těžké pro vaše ramena. Buďte opatrní, když děláte poklesy, aby nedošlo k poranění ramene.
- Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem.
